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女生要想更有气质，学习舞蹈及多种运动是可以过到很好的效果，而且可以掌握一些特长技能。但是如果要说简单易行，可以自我操作的方法，莫过于改善体态了，这是最直接最外在的气质了。其实要想做到体态端庄、形态优美并不难，科学的评估和精准的训练是改善体态的关键。
最能毁坏女生完美体态的杀手都有哪些？含胸驼背，头前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。这些足以将一个女神的气质全部摧毁。
首先看看上半身最常出现的问题：含胸驼背头前突。
含胸驼背：很多时候，人们会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，但它们两个像孪生兄弟，常常同时出现。只有极个别情况下，两者不同时出现。含胸是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7cm～9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。
如何测试肱骨头是否内旋呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了
驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度的范围是20°～50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。
头前伸：正常情况下，头部应该正好在肩膀正上方，而头前伸的人一般头部是在肩膀的前方，这种体态让人看上去就觉得沮丧和崩溃，如果出现在女生身上更是会让人绝望。
任何不良体态都可能导致身体出现劳损甚至疼痛。同样，头前伸也很可能导致颈椎出现小关节退化和骨质增生，进而继发颈椎病，所以一定要及早矫正头前伸问题。
再来看看下肢常出现的问题：腿型不良，臀部扁平。
腿型不好就很难拥有完美的气质，尤其是在夏天穿裙子或短裤的时候。腿型不良一般分为X型腿和O型腿，当一个人两腿并拢站立时，如果膝关节能并拢而脚踝不能并拢，是X型腿；如果脚踝能并拢，而膝关节不能并拢，则是O型腿。腿型不良不仅会影响美观，长期下去更可能出现病理性问题，比如膝关节出现一侧的压力过大，长期下去产生磨损并且出现疼痛。
臀部扁平是性感女神的又一大杀手。毫不夸张地说，没有翘臀就没有性感女神。西方女性的骨架一般比较大，所以臀部就相对大，而东方女性属于娇小型，骨架不大臀部自然也就不会太大，这是人种差距。不过可以通过训练让臀部更翘，改善扁平的臀部，体现女性的性感。
另外说一句，很多女生为了追求翘臀而穿高跟鞋，这并不是最佳的选择。因为高跟鞋改变了身体的力学结构，长时间穿着会给身体造成不适和疼痛。可以说高跟鞋是女性最美的刑具，希望众位女神谨慎选择哦。多数的臀部扁平是由于骨盆后倾所导致，常见于“北京瘫”这种不良姿态所致。矫正臀部扁平的第一步就是纠正骨盆后倾，所以首先需要判断骨盆是后倾还是前倾。
请大家在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，如下图所示，然后对比髂后上棘和髂前上棘的高低。如果髂后上棘略高于髂前上棘，或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个正常状态。如果髂后上棘明显低于髂前上棘，那就说明骨盆已经后倾了，这时候很可能也会伴有臀部扁平。
一、含胸驼背的矫正
1.平躺泡沫轴：竖着放在脊柱上，双手如图姿势，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分钟。注意不能下颌前突。
2.改善胸椎灵活性：双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手的手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10～12次。头部是要跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。注意：跪坐姿势可以保证腰椎锁定，单独运动胸椎。
3.背部肌群训练：
T训练 保持肩膀上部肌肉放松，向后加緊背部。每组15次，做3组～5组。
W训练 肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟，做3组～5组。
二、头前伸的矫正
1.下颌回收训练：保持视线水平情况下，下颌收紧，注意不要低头，坚持20秒钟，做4组。如果感觉太简单还可以采用下图的训练方式，不过也是要保持视线水平。
2.双侧胸锁乳突肌拉伸：胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。
3.减少低头时间：低头会增加头前伸，颈椎后侧肌肉负荷增加，韧带等软组织张力也会增加，所以减少低头十分重要。
三、X型腿的矫正
1.骨盆中立位训练：大家常看到的是腿型不良，看不到的是骨盆的位置改变。如果不纠正骨盆位置，很难从根源上改善腿型问题。每组20次，做2组～3组。
2.臀中肌的强化：臀中肌对于髋关节的稳定和改变髋关节的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。每组做15次，共4组。（图）
如果厌倦了这个非常常见的蚌式训练，可以挑战下面这个动作哦！每组10次，共3组。
3.股薄肌的强化：股薄肌是内收肌中唯一跨过膝关节的肌肉（双关节肌），训练股薄肌可以很好地防止X型腿。每组12次，共4组
4.足底肌群的训练强化：足底肌肉可以产生矫正足部力线，防止X腿出现。可以采用抓毛巾等训练，每只脚抓10次为一组，共4组。（图）
四、O型腿的矫正
1.骨盆中立位训练：增加骨盆本体感觉，找到骨盆中立位。训练次数同上。
2.臀中肌的放松：可以采用泡沫轴，每次在臀中肌滚动20次～30次，共2组～3组。
3.内收肌群的训练：除股薄肌外，所有的内收肌群都应该进行训练。训练的要点就是要屈膝，双膝加紧瑞士球，保持20秒～30秒，共3组～4组。
4.足部的处理：一般来说，O型腿的人足部容易内翻，这是由于下肢的位置问题所导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致。所以胫骨前肌和胫骨后肌的放松，对于改善O型腿造成的足部问题也很重要。胫骨前肌可以采用跪在泡沫轴上的放松方法。而针对胫骨后肌，可以进行胶球按摩。
五.臀部扁平：
1.背部训练：增加背部肌肉力量，改善骨盆后倾体态。
2.腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后倾。
3.改变不良坐姿：“北京瘫”是导致臀部扁平常见的不良姿态，保持一个良好的坐姿可以还给你一个完美的体态。
以上锻炼方法主要使用泡沫轴、弹力带和瑜伽垫，在家里、公司里都可以做，坚持训练一个月，相信你的体态能得到非常大的改善，也让气质大大提高。
最能毁坏女生完美体态的杀手都有哪些？含胸驼背，头前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。这些足以将一个女神的气质全部摧毁。
最常见的不良体态
首先看看上半身最常出现的问题：含胸驼背头前突。
含胸驼背：很多时候，人们会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，但它们两个像孪生兄弟，常常同时出现。只有极个别情况下，两者不同时出现。含胸是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7cm～9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。
如何测试肱骨头是否内旋呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了
驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度的范围是20°～50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。
头前伸：正常情况下，头部应该正好在肩膀正上方，而头前伸的人一般头部是在肩膀的前方，这种体态让人看上去就觉得沮丧和崩溃，如果出现在女生身上更是会让人绝望。
任何不良体态都可能导致身体出现劳损甚至疼痛。同样，头前伸也很可能导致颈椎出现小关节退化和骨质增生，进而继发颈椎病，所以一定要及早矫正头前伸问题。
再来看看下肢常出现的问题：腿型不良，臀部扁平。
腿型不好就很难拥有完美的气质，尤其是在夏天穿裙子或短裤的时候。腿型不良一般分为X型腿和O型腿，当一个人两腿并拢站立时，如果膝关节能并拢而脚踝不能并拢，是X型腿；如果脚踝能并拢，而膝关节不能并拢，则是O型腿。腿型不良不仅会影响美观，长期下去更可能出现病理性问题，比如膝关节出现一侧的压力过大，长期下去产生磨损并且出现疼痛。
臀部扁平是性感女神的又一大杀手。毫不夸张地说，没有翘臀就没有性感女神。西方女性的骨架一般比较大，所以臀部就相对大，而东方女性属于娇小型，骨架不大臀部自然也就不会太大，这是人种差距。不过可以通过训练让臀部更翘，改善扁平的臀部，体现女性的性感。
另外说一句，很多女生为了追求翘臀而穿高跟鞋，这并不是最佳的选择。因为高跟鞋改变了身体的力学结构，长时间穿着会给身体造成不适和疼痛。可以说高跟鞋是女性最美的刑具，希望众位女神谨慎选择哦。多数的臀部扁平是由于骨盆后倾所导致，常见于“北京瘫”这种不良姿态所致。矫正臀部扁平的第一步就是纠正骨盆后倾，所以首先需要判断骨盆是后倾还是前倾。
请大家在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，如下图所示，然后对比髂后上棘和髂前上棘的高低。如果髂后上棘略高于髂前上棘，或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个正常状态。如果髂后上棘明显低于髂前上棘，那就说明骨盆已经后倾了，这时候很可能也会伴有臀部扁平。
如何矫正不良体态
一、含胸驼背的矫正
1.平躺泡沫轴：竖着放在脊柱上，双手如图姿势，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分钟。注意不能下颌前突。
2.改善胸椎灵活性：双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手的手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10～12次。头部是要跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。注意：跪坐姿势可以保证腰椎锁定，单独运动胸椎。
3.背部肌群训练：
T训练 保持肩膀上部肌肉放松，向后加緊背部。每组15次，做3组～5组。
W训练 肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟，做3组～5组。
二、头前伸的矫正
1.下颌回收训练：保持视线水平情况下，下颌收紧，注意不要低头，坚持20秒钟，做4组。如果感觉太简单还可以采用下图的训练方式，不过也是要保持视线水平。
2.双侧胸锁乳突肌拉伸：胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。
3.减少低头时间：低头会增加头前伸，颈椎后侧肌肉负荷增加，韧带等软组织张力也会增加，所以减少低头十分重要。
三、X型腿的矫正
1.骨盆中立位训练：大家常看到的是腿型不良，看不到的是骨盆的位置改变。如果不纠正骨盆位置，很难从根源上改善腿型问题。每组20次，做2组～3组。
2.臀中肌的强化：臀中肌对于髋关节的稳定和改变髋关节的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。每组做15次，共4组。（图）
如果厌倦了这个非常常见的蚌式训练，可以挑战下面这个动作哦！每组10次，共3组。
3.股薄肌的强化：股薄肌是内收肌中唯一跨过膝关节的肌肉（双关节肌），训练股薄肌可以很好地防止X型腿。每组12次，共4组
4.足底肌群的训练强化：足底肌肉可以产生矫正足部力线，防止X腿出现。可以采用抓毛巾等训练，每只脚抓10次为一组，共4组。（图）
四、O型腿的矫正
1.骨盆中立位训练：增加骨盆本体感觉，找到骨盆中立位。训练次数同上。
2.臀中肌的放松：可以采用泡沫轴，每次在臀中肌滚动20次～30次，共2组～3组。
3.内收肌群的训练：除股薄肌外，所有的内收肌群都应该进行训练。训练的要点就是要屈膝，双膝加紧瑞士球，保持20秒～30秒，共3组～4组。
4.足部的处理：一般来说，O型腿的人足部容易内翻，这是由于下肢的位置问题所导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致。所以胫骨前肌和胫骨后肌的放松，对于改善O型腿造成的足部问题也很重要。胫骨前肌可以采用跪在泡沫轴上的放松方法。而针对胫骨后肌，可以进行胶球按摩。
五.臀部扁平：
1.背部训练：增加背部肌肉力量，改善骨盆后倾体态。
2.腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后倾。
3.改变不良坐姿：“北京瘫”是导致臀部扁平常见的不良姿态，保持一个良好的坐姿可以还给你一个完美的体态。
以上锻炼方法主要使用泡沫轴、弹力带和瑜伽垫，在家里、公司里都可以做，坚持训练一个月，相信你的体态能得到非常大的改善，也让气质大大提高。