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早出晚归没食堂，工作劳累没营养，卫生条件没保证。刚刚成熟独立起来的80后面对“三没”的一日三餐，不由得陷入了餐桌没有着落的焦虑之中：“早瞎吃、午凑合、晚吃撑”，是80后“漂餐族”真实而无奈的生活写照。我们请营养学家为他们量身定做一套安全健康的解决方案。或许能给他们一点关爱。
早瞎吃
上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，有时为了赶车干脆连早餐都不吃了；还有一些人在路上解决“过早”，小区门口、公交车站附近卖的包子、面窝、热千面、粉等食品，买上一份，边走边吃或在车上吃；更有甚者在家里放一些零食，早上起来后，顺手拿起零食当早餐，方便快捷。
营养学专家指出，不吃早餐容易紊乱消化系统，引发多种疾病；边走边吃，不利于食物的消化和吸收；用零食充当早餐。对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食的主要原料是谷物。虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，因此早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。
早餐解决方案
科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：
1、以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。
2、以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。
3、以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。
4、奶类与奶制品、豆制品。
如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐如果有其中3类，则早餐质量较好：如果只选择了两类或两类以下。早餐质量则较差。专家建议。每天早上早起10分钟，就有足够的时间吃早餐了；同时，要尽量避免边走边吃或在车上吃，可以在早餐摊点吃完再走或把东西带到单位吃。
午凑合
记者近日走访街头上班族，探探他们的午餐到底是怎么解决的。结果发现除了街头小摊、办公楼旁餐馆、盒饭来填饱肚子，上班族并没有享受多少健康的午餐方式。
外卖以其经济实惠方便快捷属首选，行情最好。虽说午饭要吃好，但很多工作者因为时间和经济的原因都以简单快餐的形式草草地就把自己打发了。这一现象令人担忧。
据武汉某医院保健科专家介绍说，目前上班族的午餐问题主要是营养结构不合理。现在的快餐只重口感。肉食偏多，过于油腻，热量基本上是够了，但营养结构却十分不合理，快餐多数烹制方法不科学，摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。有一些坐办公室工作的人患上了莫名的腹痛。这其实就是一种由于不规律的饮食和生活造成的神经官能症。
午餐解决方案
1、在条件允许的情况下，最好自带午餐。自带午餐要注意以下几点：
应该装的食物：
水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。
米饭是最好的主食，如果再加入合优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。
不该装的食物：
鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。
带饭最大的缺点是经过一午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。
2、如果没有条件带午餐，则可选择几个人搭伙在餐馆炒菜，这样既经济又丰盛。
晚吃撑
对于80后来说，早餐、午餐随便吃，晚餐时间较充裕，可以好好享受下了，晚餐成了他们眼中的正餐，诸多应酬、会谈、聚会等活动统统安排在晚餐进行。然而，营养学家们却对这种晚餐过盛的现象忧心忡忡。
协和医院某副主任医师说：
“晚餐一定要量少。否则，摄入的能量过盛会引发肥胖，进而引起其他相关病症。”因为工作繁忙，很多人晚餐往往没有定时，或早或晚，甚至很多人直接饿着肚子睡去。就此，该医师还强调说：“晚餐不能不吃，但要以清淡的食物为主。”如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对有肝肾疾病的患者非常有害。
晚餐解决方案
1、晚餐要罩吃。人的排钙高峰常在餐后4—5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人在熟睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等处，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
2、晚餐要偏素。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。
3、晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。晚餐经常摄入过多热量，可引起胆固醇增高。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高。晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
早瞎吃
上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，有时为了赶车干脆连早餐都不吃了；还有一些人在路上解决“过早”，小区门口、公交车站附近卖的包子、面窝、热千面、粉等食品，买上一份，边走边吃或在车上吃；更有甚者在家里放一些零食，早上起来后，顺手拿起零食当早餐，方便快捷。
营养学专家指出，不吃早餐容易紊乱消化系统，引发多种疾病；边走边吃，不利于食物的消化和吸收；用零食充当早餐。对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食的主要原料是谷物。虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，因此早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。
早餐解决方案
科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：
1、以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。
2、以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。
3、以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。
4、奶类与奶制品、豆制品。
如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐如果有其中3类，则早餐质量较好：如果只选择了两类或两类以下。早餐质量则较差。专家建议。每天早上早起10分钟，就有足够的时间吃早餐了；同时，要尽量避免边走边吃或在车上吃，可以在早餐摊点吃完再走或把东西带到单位吃。
午凑合
记者近日走访街头上班族，探探他们的午餐到底是怎么解决的。结果发现除了街头小摊、办公楼旁餐馆、盒饭来填饱肚子，上班族并没有享受多少健康的午餐方式。
外卖以其经济实惠方便快捷属首选，行情最好。虽说午饭要吃好，但很多工作者因为时间和经济的原因都以简单快餐的形式草草地就把自己打发了。这一现象令人担忧。
据武汉某医院保健科专家介绍说，目前上班族的午餐问题主要是营养结构不合理。现在的快餐只重口感。肉食偏多，过于油腻，热量基本上是够了，但营养结构却十分不合理，快餐多数烹制方法不科学，摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。有一些坐办公室工作的人患上了莫名的腹痛。这其实就是一种由于不规律的饮食和生活造成的神经官能症。
午餐解决方案
1、在条件允许的情况下，最好自带午餐。自带午餐要注意以下几点：
应该装的食物：
水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。
米饭是最好的主食，如果再加入合优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。
不该装的食物：
鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。
带饭最大的缺点是经过一午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。
2、如果没有条件带午餐，则可选择几个人搭伙在餐馆炒菜，这样既经济又丰盛。
晚吃撑
对于80后来说，早餐、午餐随便吃，晚餐时间较充裕，可以好好享受下了，晚餐成了他们眼中的正餐，诸多应酬、会谈、聚会等活动统统安排在晚餐进行。然而，营养学家们却对这种晚餐过盛的现象忧心忡忡。
协和医院某副主任医师说：
“晚餐一定要量少。否则，摄入的能量过盛会引发肥胖，进而引起其他相关病症。”因为工作繁忙，很多人晚餐往往没有定时，或早或晚，甚至很多人直接饿着肚子睡去。就此，该医师还强调说：“晚餐不能不吃，但要以清淡的食物为主。”如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对有肝肾疾病的患者非常有害。
晚餐解决方案
1、晚餐要罩吃。人的排钙高峰常在餐后4—5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人在熟睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等处，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
2、晚餐要偏素。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。
3、晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。晚餐经常摄入过多热量，可引起胆固醇增高。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高。晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。