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跑步、游泳、骑车……长期坚持体育锻炼，可以减轻抑郁症患者的症状。对很多患者来说，运动是最有效，也是最有益于健康的疗法。
2014年2月14日情人节，伊丽莎白·德罗格·扬被纽约州的锡拉丘兹医院收治。一年多以来，她都在对抗着抑郁症：她吃得很少，对以前带给她快乐的事情也失去了兴趣——电影、书和音乐。她逐渐疏远了朋友，还越来越频繁地缺席曾经注册的硕士进化生物学课程。尽管2013年秋季伊丽莎白开始接受抗抑郁治疗，但是，2014年冬天以来，伊丽莎白已经时不时地下不了床了。在最忧郁的时刻，自残和自杀的念头常常侵袭她的精神。那时，她才严肃地意识到自己需要帮助。
在锡拉丘兹医院住院的十几天中，为了防止她出现自杀的念头，医护人员密切地关注着她，让她接受不同的药物治疗。十几天后，她回家了，直到2014年年底，她都没返校上课。有时，她觉得自己的抑郁症已经不那么严重了，但是一旦她回到学校，不可控制的悲伤和病态的情绪就又一次萌生出来。这一次，她去了离家两个半小时车程的萨拉托加斯普林斯医院，那里的医生提出了一个更整体化的治疗方案——除了接受必要的药物治疗和心理咨询以外，再配合定期的体育锻炼，例如跑步。她在萨拉托加斯普林斯医院住院期间，医生又建议她除了跑步再选择一项能长期坚持的运动项目。出院后，伊丽莎白养成了定期去运动场的习惯，她每周锻炼3到5次——有时在跑步机上跑步或走路，有时举哑铃，有时参加时尚尊巴舞课程。
“的确很有效。”伊丽莎白坦言。她现在33岁，在罗德岛州做科技文章自由撰稿记者。“锻炼让我的情绪有了很大的改善。运动让我的躯体与精神重新连结了起来。这真是太神奇了。举起拳头或是跑步的时候，你都会重新审视自我：‘我现在有多么坚强，多么有耐力。’当你这样想的时候，锻炼就发挥了它的积极作用。而舞蹈让我获得了快乐——舞步中带着自由，带着真实的舒适感。”从那以后，伊丽莎白再也没住过院。对她来说，舞蹈、骑行等运动是治疗中的重要一环。
身体与精神的重新连结
我们早就知道运动有利于身体健康。几十年来，各种研究发现，定期运动可以减少很多疾病的发病几率——心血管疾病、肥胖症、糖尿病、癌症——同时还可以延长寿命。但是运动对精神健康的益处却没有被充分认识。我们为了保持身材而运动。在骑行、远足或做瑜伽的时候，我们还发现自己的思维变得开阔了，紧张情绪也得以缓解。尽管如此，我们仍然没有严肃地将运动作为治疗精神疾病的方案。对治疗精神疾病来说，运动真的可以和药物治疗或是心理咨询一样有效吗？长期坚持运动真的可以在一定程度上解决某些心理障碍吗？
是的，科学已经证明运动对于抑郁症的治愈作用。的确，运动不是一种奇迹疗法，甚至可以说，运动疗法对于非常严重的抑郁症来说几乎没用。但是，对大多数中轻度抑郁患者来说，它起到的作用，并不是暂时的，也远不止心理诱饵那么简单。运动是最有效、最切实、最经济、最舒适的心理治疗方案之一。北卡罗来纳州杜克大学的心理医生詹姆斯·布鲁门塔尔说：“我对体育锻炼的好处深信不疑。大多数研究认为，对一些病人来说，运动和药物治疗同样重要，甚至效果更明显。”精神病科医生玛德胡卡尔·特里维迪研究运动与精神疾病之间的关系，已有15年之久，他说：“大量而充实的科学文献把运动作为对抗精神疾病的方案之一。我们已经估算出必要的运动时间，并把运动时间折算到了治疗方案中。”
应该为治疗而流汗吗？
什么运动是有效的？應该以何种强度进行运动？2005年，玛德胡塔尔·特里维迪及其团队成员让80名中轻度抑郁症患者每周进行3到5次跑步机或室内自行车锻炼，并跟踪观察了3个月。大多数人的锻炼强度较小（每周消耗7千卡/公斤），其余的人运动强度较大（每周消耗17.5千卡/公斤）。在3个月训练结束后，维持高强度训练的参与者的抑郁症状减轻了47%，维持低强度训练的参与者的抑郁症状减轻了30%，而只进行肌肉训练（即不进行有氧训练）的参与者的抑郁症状减轻了29%。
根据这项研究成果，心理学家、医生和健康卫生方面的专家发布了一系列特殊治疗方案建议。玛德胡塔尔·特里维迪每星期都要进行3到5次的耐力训练，每次训练持续45分钟到60分钟，锻炼时的最高心率高于静态心率的50%到85%。“理想状态下，每周训练燃烧的卡路里应该为16千卡/公斤，也就是说，中等体重的人每周消耗的卡路里应为1200千卡到1500千卡，”特里维迪说，“如果您能一边锻炼，一边和朋友打电话聊天，就说明您的训练强度还不够。”澳洲中央昆士兰大学的心理学家罗伯特·斯坦顿建议抑郁患者坚持9个星期以上，每周3到4次，每次30到40分钟的耐力训练。美国健康研究所建议中轻度抑郁症患者坚持10周以上，每周3次，每次45分钟的集训。
然而，其他专家认为，提出过于精确的建议还为时尚早。2013年的一项研究表明，抗阻训练与有氧训练一样可以对抗抑郁症，无论是只做一种，还是两种结合，对抑郁症的治疗都有效果。不过直到今天，还没有足够的证据证明，哪种训练项目比其他训练项目更有效。“哪种训练项目能够更好地改善情绪？应该以何种强度进行训练？只采用运动疗法，还是将运动疗法与其他疗法结合？这些问题还无从得知。”波士顿大学的心理学家迈克尔·奥托说。他曾经研究过运动对于情绪和认知能力的益处。“我们给出的建议应该契合患者的实际情况，而非套用统一的标准。”
久坐导致抑郁
既然运动能够治疗抑郁症，那么反过来，久坐是否导致了抑郁？2014年，一项以6000多名英国老人为实验对象的研究表明，实验参与者看电视的时间越长，抑郁症状就越明显（但是，其他坐着的活动就不适用于这条结论，例如阅读）。每周至少参加一次体育锻炼的老人，抑郁症状都有所减轻。同样，另一项以5000名中国大学生为实验对象的研究表明，年轻人看电视或盯着屏幕看的时间越长，出现抑郁情绪的几率就越大。反过来，无论年龄和性别，大学生参加体育锻炼越多，出现抑郁情绪的几率就越小。此外，美国疾病防治和促进健康办公室基于24项研究，20万实验参与者的大型分析报告也得出了相同的结论：久坐增加了患抑郁症的几率——经常运动的人比不怎么运动的人患抑郁症的几率低45%。
2014年2月14日情人节，伊丽莎白·德罗格·扬被纽约州的锡拉丘兹医院收治。一年多以来，她都在对抗着抑郁症：她吃得很少，对以前带给她快乐的事情也失去了兴趣——电影、书和音乐。她逐渐疏远了朋友，还越来越频繁地缺席曾经注册的硕士进化生物学课程。尽管2013年秋季伊丽莎白开始接受抗抑郁治疗，但是，2014年冬天以来，伊丽莎白已经时不时地下不了床了。在最忧郁的时刻，自残和自杀的念头常常侵袭她的精神。那时，她才严肃地意识到自己需要帮助。
在锡拉丘兹医院住院的十几天中，为了防止她出现自杀的念头，医护人员密切地关注着她，让她接受不同的药物治疗。十几天后，她回家了，直到2014年年底，她都没返校上课。有时，她觉得自己的抑郁症已经不那么严重了，但是一旦她回到学校，不可控制的悲伤和病态的情绪就又一次萌生出来。这一次，她去了离家两个半小时车程的萨拉托加斯普林斯医院，那里的医生提出了一个更整体化的治疗方案——除了接受必要的药物治疗和心理咨询以外，再配合定期的体育锻炼，例如跑步。她在萨拉托加斯普林斯医院住院期间，医生又建议她除了跑步再选择一项能长期坚持的运动项目。出院后，伊丽莎白养成了定期去运动场的习惯，她每周锻炼3到5次——有时在跑步机上跑步或走路，有时举哑铃，有时参加时尚尊巴舞课程。
“的确很有效。”伊丽莎白坦言。她现在33岁，在罗德岛州做科技文章自由撰稿记者。“锻炼让我的情绪有了很大的改善。运动让我的躯体与精神重新连结了起来。这真是太神奇了。举起拳头或是跑步的时候，你都会重新审视自我：‘我现在有多么坚强，多么有耐力。’当你这样想的时候，锻炼就发挥了它的积极作用。而舞蹈让我获得了快乐——舞步中带着自由，带着真实的舒适感。”从那以后，伊丽莎白再也没住过院。对她来说，舞蹈、骑行等运动是治疗中的重要一环。
身体与精神的重新连结
我们早就知道运动有利于身体健康。几十年来，各种研究发现，定期运动可以减少很多疾病的发病几率——心血管疾病、肥胖症、糖尿病、癌症——同时还可以延长寿命。但是运动对精神健康的益处却没有被充分认识。我们为了保持身材而运动。在骑行、远足或做瑜伽的时候，我们还发现自己的思维变得开阔了，紧张情绪也得以缓解。尽管如此，我们仍然没有严肃地将运动作为治疗精神疾病的方案。对治疗精神疾病来说，运动真的可以和药物治疗或是心理咨询一样有效吗？长期坚持运动真的可以在一定程度上解决某些心理障碍吗？
是的，科学已经证明运动对于抑郁症的治愈作用。的确，运动不是一种奇迹疗法，甚至可以说，运动疗法对于非常严重的抑郁症来说几乎没用。但是，对大多数中轻度抑郁患者来说，它起到的作用，并不是暂时的，也远不止心理诱饵那么简单。运动是最有效、最切实、最经济、最舒适的心理治疗方案之一。北卡罗来纳州杜克大学的心理医生詹姆斯·布鲁门塔尔说：“我对体育锻炼的好处深信不疑。大多数研究认为，对一些病人来说，运动和药物治疗同样重要，甚至效果更明显。”精神病科医生玛德胡卡尔·特里维迪研究运动与精神疾病之间的关系，已有15年之久，他说：“大量而充实的科学文献把运动作为对抗精神疾病的方案之一。我们已经估算出必要的运动时间，并把运动时间折算到了治疗方案中。”
应该为治疗而流汗吗？
什么运动是有效的？應该以何种强度进行运动？2005年，玛德胡塔尔·特里维迪及其团队成员让80名中轻度抑郁症患者每周进行3到5次跑步机或室内自行车锻炼，并跟踪观察了3个月。大多数人的锻炼强度较小（每周消耗7千卡/公斤），其余的人运动强度较大（每周消耗17.5千卡/公斤）。在3个月训练结束后，维持高强度训练的参与者的抑郁症状减轻了47%，维持低强度训练的参与者的抑郁症状减轻了30%，而只进行肌肉训练（即不进行有氧训练）的参与者的抑郁症状减轻了29%。
根据这项研究成果，心理学家、医生和健康卫生方面的专家发布了一系列特殊治疗方案建议。玛德胡塔尔·特里维迪每星期都要进行3到5次的耐力训练，每次训练持续45分钟到60分钟，锻炼时的最高心率高于静态心率的50%到85%。“理想状态下，每周训练燃烧的卡路里应该为16千卡/公斤，也就是说，中等体重的人每周消耗的卡路里应为1200千卡到1500千卡，”特里维迪说，“如果您能一边锻炼，一边和朋友打电话聊天，就说明您的训练强度还不够。”澳洲中央昆士兰大学的心理学家罗伯特·斯坦顿建议抑郁患者坚持9个星期以上，每周3到4次，每次30到40分钟的耐力训练。美国健康研究所建议中轻度抑郁症患者坚持10周以上，每周3次，每次45分钟的集训。
然而，其他专家认为，提出过于精确的建议还为时尚早。2013年的一项研究表明，抗阻训练与有氧训练一样可以对抗抑郁症，无论是只做一种，还是两种结合，对抑郁症的治疗都有效果。不过直到今天，还没有足够的证据证明，哪种训练项目比其他训练项目更有效。“哪种训练项目能够更好地改善情绪？应该以何种强度进行训练？只采用运动疗法，还是将运动疗法与其他疗法结合？这些问题还无从得知。”波士顿大学的心理学家迈克尔·奥托说。他曾经研究过运动对于情绪和认知能力的益处。“我们给出的建议应该契合患者的实际情况，而非套用统一的标准。”
久坐导致抑郁
既然运动能够治疗抑郁症，那么反过来，久坐是否导致了抑郁？2014年，一项以6000多名英国老人为实验对象的研究表明，实验参与者看电视的时间越长，抑郁症状就越明显（但是，其他坐着的活动就不适用于这条结论，例如阅读）。每周至少参加一次体育锻炼的老人，抑郁症状都有所减轻。同样，另一项以5000名中国大学生为实验对象的研究表明，年轻人看电视或盯着屏幕看的时间越长，出现抑郁情绪的几率就越大。反过来，无论年龄和性别，大学生参加体育锻炼越多，出现抑郁情绪的几率就越小。此外，美国疾病防治和促进健康办公室基于24项研究，20万实验参与者的大型分析报告也得出了相同的结论：久坐增加了患抑郁症的几率——经常运动的人比不怎么运动的人患抑郁症的几率低45%。