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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-121-01
摘要 拉伸是一种训练手段，可以提高和保持关节、肌肉的柔韧性，使运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，还有助于降低肌肉张力，促进身体局部的循环和代谢，加速疲劳的消除，起到预防延迟性肌肉酸痛的作用。常常被教练员视为运动训练的一个重要组成部分。
关键词 拉伸 运动训练中 重要性
一、拉伸的主要作用
（一）提高运动训练质量
拉伸练习能增加关节的活动幅度（改善柔韧性），既可以增加步幅，又可以降低原动机工作时的阻力，节省能量，提高运动效率。一些现代科学文献提倡在比赛前或在极限强度运动前即刻使用拉伸练习，能使参赛选手增加肌肉和身体温度、增加肌肉问的血流量，使在运动中特殊需要的肌肉做好准备。例如游泳运动员可以通过运动前的拉伸加大肩带活动范围，增加划水的幅度和对水效率。
（二）加速恢复身体运动状态
拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，运动训练结束后及时进行拉伸练习，不仅能令肌肉有效放松，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，养分得以到达需要修补的组织，加快代谢废物的排除，而且也有利于力量的增加。
（三）改善肌肉生理机能预防伤病
拉伸练习的长期效果是改善肌肉功能，提高收缩速度、防治肌肉僵硬、防治肌肉劳损。传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，有研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，从而减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。
二、拉伸的时机
（一）运动前拉伸
运动前拉伸的目的是为了预防运动损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，保证我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同時，弹性的增加可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
（二）运动后拉伸
运动后的拉伸与运动前的拉伸作用完全不同，其首要目的是为了促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。训练结束后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5-10分钟的小强度运动和5-10分钟静态拉伸运动。一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉，进而加快恢复身体至运动前水平。
三、结论与注意事项
（一）结论
部分运动员不够重视拉伸在运动训练中的作用，导致对拉伸练习的理解和领会存在偏差，影响并制约着运动员的训练效能和水平的提高
（二）注意事项
1.做拉伸练习不应产生疼痛
有的运动员认为，若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张最好。这样既可以避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
2.做拉伸练习不要屏住呼吸
部分运动员在运动训练前、后做拉伸练习时，常会下意识的屏住呼吸，这样会引起肌肉紧张而使其很难伸展。为了避免此现象的出现，运动员切记在做拉伸练习过程中保持呼吸平稳（在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松），以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
3.做拉伸练习用时要恰当
一些文章告诉我们，对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，需要每个礼拜做拉伸练习3次左右，拉伸时间为5-10分钟，以保持身体的柔韧性。但是对于专业运动员来讲，一个礼拜7天都要做拉伸练习，每天拉伸2-3次，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时。如果运动员的运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸练习的时间。重视拉伸练习，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法。
4.拉伸不是暖身
拉伸练习不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，做拉伸练习效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要做拉伸练习，可以把拉伸练习的30分钟或者20分钟，分为两个10分钟，如此一来，就可以预防运动损伤，保持一个完美的身体运动状态。
5.不建议做拉伸练习的特定情况
如果运动员某个部位有轻微损伤或陈旧性损伤的特定情况，为避免在运动中产生不良反应或再次运动损伤，不建议进行拉伸练习。如：骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）；拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）；拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）；拉伸部位有疼痛等。
摘要 拉伸是一种训练手段，可以提高和保持关节、肌肉的柔韧性，使运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，还有助于降低肌肉张力，促进身体局部的循环和代谢，加速疲劳的消除，起到预防延迟性肌肉酸痛的作用。常常被教练员视为运动训练的一个重要组成部分。
关键词 拉伸 运动训练中 重要性
一、拉伸的主要作用
（一）提高运动训练质量
拉伸练习能增加关节的活动幅度（改善柔韧性），既可以增加步幅，又可以降低原动机工作时的阻力，节省能量，提高运动效率。一些现代科学文献提倡在比赛前或在极限强度运动前即刻使用拉伸练习，能使参赛选手增加肌肉和身体温度、增加肌肉问的血流量，使在运动中特殊需要的肌肉做好准备。例如游泳运动员可以通过运动前的拉伸加大肩带活动范围，增加划水的幅度和对水效率。
（二）加速恢复身体运动状态
拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，运动训练结束后及时进行拉伸练习，不仅能令肌肉有效放松，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，养分得以到达需要修补的组织，加快代谢废物的排除，而且也有利于力量的增加。
（三）改善肌肉生理机能预防伤病
拉伸练习的长期效果是改善肌肉功能，提高收缩速度、防治肌肉僵硬、防治肌肉劳损。传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，有研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，从而减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。
二、拉伸的时机
（一）运动前拉伸
运动前拉伸的目的是为了预防运动损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，保证我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同時，弹性的增加可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
（二）运动后拉伸
运动后的拉伸与运动前的拉伸作用完全不同，其首要目的是为了促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。训练结束后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5-10分钟的小强度运动和5-10分钟静态拉伸运动。一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉，进而加快恢复身体至运动前水平。
三、结论与注意事项
（一）结论
部分运动员不够重视拉伸在运动训练中的作用，导致对拉伸练习的理解和领会存在偏差，影响并制约着运动员的训练效能和水平的提高
（二）注意事项
1.做拉伸练习不应产生疼痛
有的运动员认为，若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张最好。这样既可以避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
2.做拉伸练习不要屏住呼吸
部分运动员在运动训练前、后做拉伸练习时，常会下意识的屏住呼吸，这样会引起肌肉紧张而使其很难伸展。为了避免此现象的出现，运动员切记在做拉伸练习过程中保持呼吸平稳（在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松），以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
3.做拉伸练习用时要恰当
一些文章告诉我们，对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，需要每个礼拜做拉伸练习3次左右，拉伸时间为5-10分钟，以保持身体的柔韧性。但是对于专业运动员来讲，一个礼拜7天都要做拉伸练习，每天拉伸2-3次，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时。如果运动员的运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸练习的时间。重视拉伸练习，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法。
4.拉伸不是暖身
拉伸练习不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，做拉伸练习效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要做拉伸练习，可以把拉伸练习的30分钟或者20分钟，分为两个10分钟，如此一来，就可以预防运动损伤，保持一个完美的身体运动状态。
5.不建议做拉伸练习的特定情况
如果运动员某个部位有轻微损伤或陈旧性损伤的特定情况，为避免在运动中产生不良反应或再次运动损伤，不建议进行拉伸练习。如：骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）；拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）；拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）；拉伸部位有疼痛等。