办公室一族多数人都处于亚健康状态。他们常常一坐就是几个甚至十几个小时，这对他们身体的循环系统、消化系统和运动系统都会产生不好的影响。针对办公室一族没有多余的时间去室外活动的情况，专家向这一人群推荐了一套可以坐在椅子上完成的简单体操。这套体操是：
　　第一节，拍手运动：做操者可坐在椅子上，让上身坐直，将双臂平伸到胸前，使掌心相对，十指张开，手掌要尽量绷紧，同时进行有节奏的拍手，用力要适当。每次可连续拍手5分钟。此节体操有促进手部血液循环、预防鼠标手的作用。
　　第二节，伸展运动：做操者可坐在椅子上，让上身坐直，将双臂平伸到胸前，使双手握紧(可采用两手五指交叉相握的方法)，然后翻腕使手心向前，双臂由向前伸改为向上伸，同时挺胸收腹，让腰、背部得到充分的伸展。该动作可反复做10～20次。此节体操有加大人体肺活量、预防含胸驼背的作用。
　　第三节，绕颈运动：做操者可坐在椅子上，两手叉腰，上身挺直(可尽量使用腹式呼吸)，使颈部分别按由左向右和由右向左的顺序做绕环运动，在叉腰的同时双手的肘部要尽量向后靠，使后背绷紧。该动作可连续做5分钟。此节体操可使颈部的神经、肌肉得到放松，有预防颈椎病的作用。
　　第四节，伸腿运动：做操者可坐在椅子上，将右腿伸直(脚尖尽量向内勾)，双手扶在双膝上，然后让身体慢慢向前靠近伸直的右腿，在感觉到右腿的后侧韧带得到充分伸展后停止，坚持几秒钟，然后再以同样的方法让身体向前靠近伸直的左腿。可让每条腿重复屈伸5～10次。此节体操有预防腿部肌肉萎缩的作用。
　　第五节，收腹运动：做操者可坐在椅子上。双手扶在椅子的两侧，上身挺直，让身体双腿向前平伸(与椅座咸水平状态)，同时吸气，低头收腹，坚持5～10秒钟，然后吐气，还原。该动作可反复做15～20次。此节体操可防止脂肪在腹部的堆积，有预防腹部肌肉萎缩的作用。
　　专家告诉我们，人们可根据自己的身体情况主动地调节每节体操的运动时间，以进行有针对性的锻炼。办公室一族若能每天坚持做一遍这套体操，可以起到和在室外锻炼 样的健身效果。