由纽约公路赛跑组织的总教练约翰·霍纳坎普和RRCA认证跑步教练娜塔莉·约翰斯顿提供的这些可以在办公桌前完成的简单小运动，不仅可改变上班一族久坐带来的不利。而且有助于让其变得更強壮、速度更快。
　　·脚趾收缩
　　原理：这样做能够加强足弓，预防足底筋膜炎或者减轻它带来的疼痛，也能增加血液流动，促进血液循环。
　　做法：将五个脚趾用力收缩，坚持几秒钟之后再松开。每组做10次，连续做三组。如果在鞋子内收缩脚趾不方便的话，也可以用脚抓毛巾或者其他柔软的物体。
　　·收缩肩胛骨
　　原理：这个动作有利于保持正确的姿势。改善呼吸，提高跑步效率，对脊柱的健康很有帮助。
　　方法：保持站立姿势，双脚与肩同宽。胳膊放在身体的两侧，掌心超前。然后将两个肩胛骨用力向中间靠拢，同时让肩部下垂，头部保持稳定。坚持10-20秒钟，连续做五组。
　　转动双肩
　　原理：这能够让久坐不动的背部和双肩得到活动，也加强了肌肉记忆，并减轻背部疼痛。
　　方法：两个肩膀在自然状态下进行前后和上下的转动，每组转动10次，连续做三组。
　　脚后跟旋转
　　方法：可以借助订书机、胶带座或者笔架等办公室物品，脚放在一个固定的位置，脚尖朝外。然后将所选物品放在脚的内侧，脚向内旋转，保持脚跟的稳定。每只脚旋转10次，连续做三组。
　　臀中肌发力
　　原理：该运动能够明显加强臀中肌，帮助我们稳定身体。很多跑者比较注重矢状面（将身体分为左右）的锻炼，但缺少对额状面（将身体分为前后）的锻炼。而这个运动就能解决这个问题。
　　做法：将一条环形的绷带放在膝盖下方，双腿打开防止绷带不掉落。腿部发力向外挣脱，臀部和臀中肌发力。每组10次，连续做三组。
　　椅子下蹲
　　原理：这个动作可以加强臀中肌，增强腿部肌肉，塑造正确的姿势，因为很多跑者在下蹲时缺乏力量，协调性或者机动性不够。所以通过椅子下蹲能够很好的解决这个问题。
　　方法：借助办公室的座椅，最好是硬面的。直立站在椅子前，臀部发力让自己保持直立，然后臀部向后在椅子上保持坐姿，但上身要一直保持直立。
　　平板支撑
　　原理：平板支撑对于核心、肩膀、胳膊、背部、臀部以及股后肌群都能起到加强的作用。
　　做法：铺块垫子就能做平板撑，最好和其他同一起做，能够互相比拼和鼓励。每次保持30秒，重复3次。