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立定三级跳远虽不是正规的田径比赛项目但它是体育高考中重要的测试项目。立定三级跳远是由原地双脚起跳，单足着地接一个跨步跳，再接一个腾空双脚着地的跳跃动作。它技术性比较强，对身体素质要求比较高，往往学生投入练习的时间较多，吃很多苦，但成绩提高很慢，导致学生练习的积极性不高，从而影响了学生的体育总分。要想在短期内快速提高立定三级跳远成绩，必须认真分析技术动作和采用快而有效的训练方法，才能取得事半功倍的效果。
一、跳远技术动作分析及采用纠正手段
1. 预备姿势
两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，接近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135°，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度放慢些，以免造成身体重心过于前倾而造成垫脚犯规。
2. 第一跳的起跳与腾空着地
接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，大腿发力，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚跟或脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。
第一跳是整个三级跳中最关键的一个环节。好的第一跳，既快又远，很有力，很轻松接第二跳；而比较差的第一跳，显得沉重，就像整个身体砸在地上，很难接第二跳。在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有三：一是起跳时双腿用力时机选择不好，脚尖没有向后下方蹬伸的感觉，脚尖的蹬地力量没有完全通过身体，造成起跳用力不充分。纠正方法是：半蹲两腿的夹角135°，身体前倾至起跳角度，把重心放在一条腿上，然后蹬伸，充分体会腿蹬地的感觉。一点点加长脚落地的距离，直到双脚起跳脚尖很轻松够到原地立定跳远最好成绩脚跟的位置，这时可证明第一跳起跳没有问题。这一点需要注意的是重心早于脚移动。二是起跳时强侧腿用力大，弱侧腿用力小，不能同时用力蹬地。纠正方法是：多做立定跳远跳准练习。三是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多作立定跳单足着地的跳远练习，确立先腾空后落地的概念。
3. 第一跳练到很轻松的时候，就可以练有“滑行”感的第二跳
第一跳起跳着地后（着地最好用脚跟，但开始训练时脚跟容易受伤，一定选择软地或铺上海绵垫子），多数运动员选择全脚掌落地。当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱侧腿屈膝积极提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬、伸要充分、有力，直至脚趾，脚趾有把地蹬透的感觉，后蹬角度约为78°。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。
这一跳训练的重点就是，起跳后在空中的重心移动距离即滑翔的感觉。易犯错误往往是摆动腿没有积极前摆，大腿抬得不够高，造成向前的冲量不够，以及过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法：起跳后用膝盖撞击前面高处吊着的排球和多作从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。
4. 最后一跳的腾空和团身落地
立定三级跳远的最后一跳虽然是弱侧腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。第二跳的落地最好选用脚跟着地，快速滚动到前脚尖蹬伸。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，因人而异可采用“蹲踞式”或“挺身式”，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。
在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。
落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。
二、立定三级跳远身体素质的练习手段
好的跳远技术是关键，而强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。经过多年的实践我认为好的训练手段有以下几点：
(1)30～40米的连续跨步跳。幅度距离可由小变大，主要找身体重心移动、头向上顶的感觉。脚跟着地过渡到前脚掌，再快速蹬起连续做。每次3～4组，组间休息1分钟。
(2)单足跳 单足跳 跨步跳。
(3)单足跳 跨步跳 跨步跳 单足跳 跨步跳 跨步跳。
(4)十级跨步跳。
(5)两腿前后劈叉作上下压腿练习。
(6)连续单足跳20～30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4～6组，组间休息1分钟。
(7)原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，大腿先发力，用脚前掌和脚趾快速蹬地，跳起后髋、膝和踝伸直，落地时用脚前掌着地。每组15～20次，2～4组。
(8)双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.80米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。4～6组，每组2～4次。
(9)肩负杠铃（中等重量）做单脚和半蹲跳。每组8～12次，4～6组。
(10)肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4～6次，6～8组。组间休息3分钟。
（隆化存瑞中学）
一、跳远技术动作分析及采用纠正手段
1. 预备姿势
两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，接近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135°，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度放慢些，以免造成身体重心过于前倾而造成垫脚犯规。
2. 第一跳的起跳与腾空着地
接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，大腿发力，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚跟或脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。
第一跳是整个三级跳中最关键的一个环节。好的第一跳，既快又远，很有力，很轻松接第二跳；而比较差的第一跳，显得沉重，就像整个身体砸在地上，很难接第二跳。在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有三：一是起跳时双腿用力时机选择不好，脚尖没有向后下方蹬伸的感觉，脚尖的蹬地力量没有完全通过身体，造成起跳用力不充分。纠正方法是：半蹲两腿的夹角135°，身体前倾至起跳角度，把重心放在一条腿上，然后蹬伸，充分体会腿蹬地的感觉。一点点加长脚落地的距离，直到双脚起跳脚尖很轻松够到原地立定跳远最好成绩脚跟的位置，这时可证明第一跳起跳没有问题。这一点需要注意的是重心早于脚移动。二是起跳时强侧腿用力大，弱侧腿用力小，不能同时用力蹬地。纠正方法是：多做立定跳远跳准练习。三是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多作立定跳单足着地的跳远练习，确立先腾空后落地的概念。
3. 第一跳练到很轻松的时候，就可以练有“滑行”感的第二跳
第一跳起跳着地后（着地最好用脚跟，但开始训练时脚跟容易受伤，一定选择软地或铺上海绵垫子），多数运动员选择全脚掌落地。当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱侧腿屈膝积极提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬、伸要充分、有力，直至脚趾，脚趾有把地蹬透的感觉，后蹬角度约为78°。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。
这一跳训练的重点就是，起跳后在空中的重心移动距离即滑翔的感觉。易犯错误往往是摆动腿没有积极前摆，大腿抬得不够高，造成向前的冲量不够，以及过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法：起跳后用膝盖撞击前面高处吊着的排球和多作从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。
4. 最后一跳的腾空和团身落地
立定三级跳远的最后一跳虽然是弱侧腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。第二跳的落地最好选用脚跟着地，快速滚动到前脚尖蹬伸。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，因人而异可采用“蹲踞式”或“挺身式”，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。
在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。
落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。
二、立定三级跳远身体素质的练习手段
好的跳远技术是关键，而强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。经过多年的实践我认为好的训练手段有以下几点：
(1)30～40米的连续跨步跳。幅度距离可由小变大，主要找身体重心移动、头向上顶的感觉。脚跟着地过渡到前脚掌，再快速蹬起连续做。每次3～4组，组间休息1分钟。
(2)单足跳 单足跳 跨步跳。
(3)单足跳 跨步跳 跨步跳 单足跳 跨步跳 跨步跳。
(4)十级跨步跳。
(5)两腿前后劈叉作上下压腿练习。
(6)连续单足跳20～30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4～6组，组间休息1分钟。
(7)原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，大腿先发力，用脚前掌和脚趾快速蹬地，跳起后髋、膝和踝伸直，落地时用脚前掌着地。每组15～20次，2～4组。
(8)双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.80米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。4～6组，每组2～4次。
(9)肩负杠铃（中等重量）做单脚和半蹲跳。每组8～12次，4～6组。
(10)肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4～6次，6～8组。组间休息3分钟。
（隆化存瑞中学）