击败体热

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  当你已经迈入中级乃至高级跑手的队伍中后,就不要再以为跑步只是迈开腿这么简单的一件事了,在体热面前,长距离的奔跑可能会要了你的命。这个时候,聪明降温、合理补水、搭配衣物还有随机应变的头脑,都是你击败体热的制胜武器。
  
  别把体热不当事儿
  
  人都是必须要把体温维持在37℃左右的恒温动物。因此,为了维持这个温度,我们的身体就不断产生着热量。而根据时下的气温,到底是要打个寒颤,还是出一头大汗,是由大脑中
  个叫做视丘下部的温控中心所决定的。
  当跑步时,身体的热量不断通过辐射、对流和传导三种方式从温度较高的皮肤,散发到较凉快的环境空气中。然而,尽管出汗的散热方式非常高效
  以致每蒸发一克汗就可带走2.43千焦的热量。但是并不是汗流出来就
  定能马上蒸发掉的,它能否有效地蒸发,还取决于周围空气的湿度。如果你正在进行一场关乎名誉的竞跑,而恰好这时相对湿度又大于75%那体热就很难被散发出去。而温控中心开始超速运转,努力想把热散出去,呼吸急促,心脏加速,大量出汗。人会觉得很不舒服,出现头晕、头疼、身体虚弱肌肉痉挛、恶心、呕吐等症状,医学上称为热衰竭。
  热衰竭如果不治疗,可能出现更严重的后果:体温调控出现障碍,反而不再出汗了,皮肤变得干燥,体热在体内急剧积蓄。平均来说人体每公斤体重积蓄3.49千焦热量,就足以提高体温1℃。也就是说,一个体重70公斤的人,只要少蒸发100克汗液,就能让体温提高1℃。在这种情况下,短短的十几分钟内,就能让体温急剧超过41℃,同时出现神志障碍,意识模糊或昏迷,医学上称为热射病。如果不及时救洽的话,会使内脏器官受到损伤,乃至死亡。值得
  提的是,对于中长距离跑步者来说,可能个不小心,一次少量补水,或者一点小疏忽,你就把自己置身于热辐射病的危险区中。
  
  买点COOL装备
  
  我们之所以先向你介绍装备,是因为这时你和体热这场战斗中,惟一不需要通过艰苦训练或者死记硬背就能实现的。你需要做的只是,呃……花点儿钱。
  对于跑步来说,酷的装备不一定能让你的身体冷静下来,虽然衣物的选择主要是根据个人的喜好而定,但当中也很大程度上会受到气候的影响。衣物不但有遮蔽身体和装扮的作用,实际上还有保护身体的功效。拿香港的马拉松举例,那里的气温至少就要高达34℃,再加上身体释放出来的热能,如果这些热量不能及时散发,体温就有机会攀升到危险的程度。只要选择了合适的衣物,就能把这种风险降低大约40%,可见装备的重要性。所以,在选择跑步上衣和短裤时,可以遵循这么几个原则:
  
  不要赤膊,慎用棉质。
  
  有些人喜欢在跑步时赤膊上阵,赤膊其实只是增加了汗水的蒸发面积,但并没有形成很好的导汗渠道,而且会吸收到过多的紫外线,不但容易灼伤皮肤,甚至有机会导致皮肤癌。
  棉质上衣在短途慢跑中会让你很舒服,但距离拉长后,效果可能会相反。就像健身教练不让学员裹着塑料膜一样,不容易蒸发汗水的棉质,在你出了足够多汗之后也会变得不透气。长期穿着汗湿的衣服时,你可能因为汗水的过度蒸发,降低的不是体热,而是体温,特别是在风速较强的环境下更容易出现体温流失的缺点。
  
  避免过紧,选择为炎热气候特制材质的衣服。
  
  跑步的时候,高达80%的体热靠汗液的蒸发来排出体外,有些衣服材料虽好。但由于过紧,与皮肤的接触而湿透,使得衣物与皮肤问的空隙充满了水气,导致皮肤周围的湿度上升,就会减慢了汗液的蒸发速度,所以跑步时应穿着较宽松的衣物,让衣物的颤动扇动气流,提高对流效应。此外,最好选购因应炎热气候而设计的制品,因为这类衣物都是采用特别的物料(如合成纤维)制造,吸湿之余亦不会妨碍热力的散发。
  总之,跑步是持续数十分钟或以上的运动,舒适的衣物能使人一直保持精神焕发
  或多或少都会对运动表现有帮助。
  
  制定补水策略
  
  到底应怎么补水?这个问题一定要上升到策略的高度来解决,因为人体体内水分不足时,“口渴”的机制极为迟缓;通常是当你感到渴的时候,身体已经欠了很大的水债,在高能耗的跑步中,更是如此,很多新手坦言在晕倒之前,才有口渴的感觉。
  其实,这个计划并不是很难制定。准备跑步前半小时,就应该先补充大约四五口水(300至500毫升):过程中每经过20分钟,应该再补充一口水(100至200毫升),运动后,再充分地补充水分或饮料。这就是为什么所有的跑手不管再怎么轻装上阵,都要一块表的原因。整体而言,跑步中喝水的时机,主要以预防水分补充不足,避免运动时身体体热过高为主要的考虑。除此之外,你还要考虑一下换气状况和补水时机是否冲突。运动时我们呼吸的次数和深度都会增加,如果补水时影响了运动换气,则会造成呼吸道封闭,影响发挥。
  值得一提的是,除去DEHP(塑化剂)的风险,市面上的运动饮料也不适合作为跑步中的水分来源。这些饮料通常糖分和盐分超高,摄取后短时间内反而容易出现胰岛素分泌,形成血糖下降现象,不利能量与水分供应。相比之下,清凉的(15℃)纯水可以获得比一般温度饮水更快的水分补充时间(胃肠排空时间较短),同时,还可以直接以传导冷却的方式,适当缓和运动形成的体温上升现象,是较佳的水分补充温度。
  
  听懂身体的抱怨
  
  不管什么问题,你都不会跑着跑着突然就躺在地上昏过去的,在出状况之前,身体都会告诉你,问题是你听不听得懂。
  
  热衰竭症状时
  能感受到的:你的身体会出大量反常的汗,而且你会觉得有些冷。
  接下来你会:身体因为急需排热,会让心跳加速。你就出现头晕、头疼、身体虚弱,肌肉痉挛、恶心、呕吐等症状。
  做点什么:停下来,紧急找一块凉快的地方,之后想办法最先让脸和颈部的温度降下来,紧急补充水分和电解质。
  
  热抽筋
  能感受到的:你的大腿或小腿,腹部肌肉开始痉挛,挺过去,还是歇歇7你开始在心里自我斗争着。
  接下来你会:如果你坚持继续跑。则有可能在某一步迈下之后骤然倒地,动也动不了。
  做点什么:你应该停下来,补充盐分和一些水分,必要时甚至可以吃点咸的食物。
  
  中暑
  能感受到的:你觉得周围的环境很矛盾,一方面感觉很热但又很冷,头很晕,想跑下去可是一脚一脚像踩在棉花上。
  接下来你会:你的休温会在20分钟内异常升高,出现头痛、呕吐浑身无力,呼吸急促的症状,如果再不紧急处理,则有可能休克甚至死亡。
  做点什么:呼叫紧急医疗人员帮你处理。
  
  聪明训练
  有个好消息,就是我们这副已经进化几万年的身体,其实是可以通过锻炼变得超级耐热。你可以通过一些特训来让身体更适应毒辣的太阳。美国知名跑手朱莉是这么做的:她可以把训练时间选择在中午(当然。她已经备足了各种装备和防晒措施),并且选择已经闭眼就能跑下来的经典路段,把速度放慢到只是平时的70%。因为这时你要考验的并不是耐力,而是耐热力。这样几次训练下来,你就能在长时间长距离的跑步中比别人适应得更好。不过,从事运动科学研究多年的医师告诉我们,这种训练也是需要慢慢进阶的,一上来就在大中午跑步,会让心肺功能受到拖累。一旦距离掌握不太好,就会出现不良状况。所以最好的办法是,选择正午时间和清凉的清展(傍晚)的中间时间开始,之后一边熟悉训练的路线,一边慢慢将环境温度升高,再有效的办法,小心点总是好的。
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