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摘 要： 放松技术是影响当代短跑训练的一个重要因素。随着体育科学技术的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化。多年来我们一直把训练的重点放在提高身体素质和改进动作的技术上，其实这是不全面的，还必须把放松训练列为短跑运动训练的重要内容。固然，运动员良好的素质和合理的技术是很重要的，是运动员成功的基础。但是，在训练和比赛中，运动员若具备良好的放松能力就能充分挖掘运动潜能和发挥高水平。本文主要阐述放松技术在短跑中的作用，并介绍一些训练途径和方法。
关键词： 放松技术 短跑训练 心理技术
随着现代短跑运动的不断发展，短跑技术日趋完善，表现为：大步幅，高步频，放松以最佳的实效和经济性完成动作。熟练地放松技术，对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作，因而容易造成肌肉“紧张”，但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的紧张收缩才能完成。而在日常教学中，教师一般都深知肌肉力量对于速度的意义，往往注重发展学生的力量，通过增强肌肉力量达到肌肉快速收缩的目的。但在肌肉收缩的同时，对对抗肌的放松和紧张后的放松却被忽视了，造成了动作紧张、技术变形。因此，在教学中尤其需要重视放松能力的培养，以及如何解决在快速运动中的肌肉放松问题。
采用经验总结法、文献法等研究方法。
一、肌肉放松对短跑产生的作用
1.肌肉放松能增加肌肉收缩力量。
肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度。在生理条件范围内，肌肉收缩前的初长度拉得越长，收缩时表现的力量越大，收缩时表现的力量越大，可使收缩力量增加20%—30%。反之肌肉由于处于紧张状态，初长度越小，收缩力量就小。肌肉放松还有利于动用更多数量的肌纤维参加工作，使肌力增加。据研究：肌肉放松能力较差的人，在运动时只有60%的肌纤维参加工作。而肌肉放松能力较强的则有90%的肌纤维参加活动。参加运动的肌纤维越多，肌肉收缩力则越大，反之，肌肉表现出来的收缩力就越小。
2.肌肉放松能力能提高肌肉的收缩速度。
跑速取决于步频和步幅。步频的加快依赖于肌肉收缩与放松能力的快速交替。步幅的增大则主要取决于下肢力量的增加，髋关节灵活性的提高和技术的改进。肌肉的放松不能提高主动肌的收缩速度，使肌肉增大，并且能使髋关节的灵活性、柔韧性增强，进而使步幅增大，获得较快的跑速。
3.肌肉放松能提高关节的灵活性及柔韧性。
影响关节灵活性的一个重要因素，是关节周围肌肉的体积、弹性和伸展性。肌肉的松能使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，使关节运动的幅度增大，提高关节灵活性，并使参加关节活动的原动机力量增加。在短跑中，肌肉活动的协调性和改善，尤其是对抗肌之间协调能力的提高（也就是肌肉放松能力的提高）能保证关节灵活的提高，加大动作幅度。这样就可以提高跑的成绩。
4.肌肉放松能提高速度耐力。
这是相对于短跑而言的一种耐力练习，如跑100米需要150米的耐力，跑200米需要300米的耐力。短跑放松能力掌握得越好，保持较高速度的时间就越长。目前世界大多数短跑运动员采用的是放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点与发展趋势。因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率提高速度，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩，并不利于成绩的有效提高。现代短跑技术的特点是在保持较快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。
5.肌肉放松能力能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善。
节奏在体育运动中有很重要的作用。通常，节奏的活动能使人体达到适宜的协调能量消耗更加节省。运动力学告诉我们，不参加工作的肌肉放松能减少有机体的负担。肌肉的放松不仅能使关节有较大的灵活性，而且是肌肉快速用力的必要准备。短跑的节奏主要表现在用力的快慢，动作复苏的大小，收缩与放松的交替等。在短跑中，如果技术动作能做到放松协调，节奏感强，那么对抗肌就能在主动肌用力时得到充分放松。保持高频率，又能使对抗肌充分舒展拉长，打开上肢动作的幅度，获得较大的步幅提高速度。所以我们衡量动作的好坏就是协调放松、节奏感强、经济实效。
二、运用放松技术的训练
掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节。为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效地发挥潜力，取得理想成绩，在训练中可采用如下方法。
1.节奏训练法。
在短跑训练中运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑步技术协调放松，就能取得优异的成绩。当运动员按某一规律性的节奏跑动时，就会产生韵律感，这种感觉既能使运动员跑出速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。
2.大步放松跑。
放开大步，抬腿向前、髋前送，用适宜的步频做舒展协调的动作跑80—100米。这种方法有利于掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力，有利于提高步幅，从而提高短跑能力。
3.加速惯性跑。
加速跑训练一般在跑道上进行，运用的手段有：加速跑30米——惯性跑20米为一组：也可以加速跑50米——惯性跑30米为一组。加速跑速度按规定距离逐渐增加。以前一组锻炼的长度为例，在跑道约30米处达到最高速，用大步幅速度惯性跑20米。该手段的训练跑，重复的组数，间歇的时间，根据运动员的实际水平适当确定。
4.往返跑。
运动员加速跑60—80米，然后惯性跑20—30米，往返为一次，5—6次为一组，一次课2—4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5—10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑，要求运动员注意技术协调放松。
5.语言暗示放松法。
在训练中，通过语言的暗示让运动员在头脑中有意识地积极想象自己在跑动中肌肉放松的感觉、节奏和动作的轻松自然，在运动中无形建立起放松跑的概念，从而掌握放松技术。
6.肌肉放松法。
在发展肌肉力量的同时，同步辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的。这样能使动作协调放松，消耗较少能量。此外，在训练后应注意肌肉的放松，教练应采取各种手段，如整体运动、互相按摩、洗温水浴等，消除训练中的疲劳，有效提高肌肉放松能力。
三、注重学生心理过程，形成正确技术
熟练技术的形成不仅与身体素质有关，而且同人的精神素质不可分割。熟练技巧的形成取决于认识、感情、意志等心理过程的个性心理特征的发展水平。事实上，在教学训练过程中，教师的一切理论和方法能被学生所接受的前提是:只有达到能使学生的心理所接受的程度时，教学的意图才能贯彻下去，因此，教师应知道教学对象的心理过程，这样教师的语言、所提出的每一个问题都能激起学生的心理活动。什么样的心理活动能决定自己的注意力集中于何处，心理定向不同，所表现的技术就会有差异，所以，不能把学生或运动员在短跑中用力作为衡量技术的指标。
四、小结
事物的发展变化总是从量变开始的，只有当量的积累达到一定程度后，才能发生质的飞跃。所谓量是指一定质的量，离开了质的量，对于短跑训练是无济于事的。教师必须认识短跑中放松的意义和重要性。“没有速度不能成为短跑运动员，没有放松就不能成为冠军。”这是许多冠军获得者的经验之谈。为运动员创造放松跑的各种有利条件，掌握训练和教学的科学理论，不断改进教、练方法，还要做到保质保量，才能促使运动员克服缺点，发挥成绩，提高教、练的质量。总之，在短跑教学中要注意在全面提高学生身体素质和掌握动作技术的基础上，一定要注意放松能力的培养。
参考文献：
［1］白剑峰.短跑放松能力的作用及训练［J］.田径，1999，（09）.
［2］李志勇.试述短跑中的肌肉放松.中学学科网，2005，（10）.
［3］吕青，斳继承浅析短跑放松技术的训练方法［J］.北京体育师范学院学报，1998，（04）.
关键词： 放松技术 短跑训练 心理技术
随着现代短跑运动的不断发展，短跑技术日趋完善，表现为：大步幅，高步频，放松以最佳的实效和经济性完成动作。熟练地放松技术，对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作，因而容易造成肌肉“紧张”，但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的紧张收缩才能完成。而在日常教学中，教师一般都深知肌肉力量对于速度的意义，往往注重发展学生的力量，通过增强肌肉力量达到肌肉快速收缩的目的。但在肌肉收缩的同时，对对抗肌的放松和紧张后的放松却被忽视了，造成了动作紧张、技术变形。因此，在教学中尤其需要重视放松能力的培养，以及如何解决在快速运动中的肌肉放松问题。
采用经验总结法、文献法等研究方法。
一、肌肉放松对短跑产生的作用
1.肌肉放松能增加肌肉收缩力量。
肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度。在生理条件范围内，肌肉收缩前的初长度拉得越长，收缩时表现的力量越大，收缩时表现的力量越大，可使收缩力量增加20%—30%。反之肌肉由于处于紧张状态，初长度越小，收缩力量就小。肌肉放松还有利于动用更多数量的肌纤维参加工作，使肌力增加。据研究：肌肉放松能力较差的人，在运动时只有60%的肌纤维参加工作。而肌肉放松能力较强的则有90%的肌纤维参加活动。参加运动的肌纤维越多，肌肉收缩力则越大，反之，肌肉表现出来的收缩力就越小。
2.肌肉放松能力能提高肌肉的收缩速度。
跑速取决于步频和步幅。步频的加快依赖于肌肉收缩与放松能力的快速交替。步幅的增大则主要取决于下肢力量的增加，髋关节灵活性的提高和技术的改进。肌肉的放松不能提高主动肌的收缩速度，使肌肉增大，并且能使髋关节的灵活性、柔韧性增强，进而使步幅增大，获得较快的跑速。
3.肌肉放松能提高关节的灵活性及柔韧性。
影响关节灵活性的一个重要因素，是关节周围肌肉的体积、弹性和伸展性。肌肉的松能使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，使关节运动的幅度增大，提高关节灵活性，并使参加关节活动的原动机力量增加。在短跑中，肌肉活动的协调性和改善，尤其是对抗肌之间协调能力的提高（也就是肌肉放松能力的提高）能保证关节灵活的提高，加大动作幅度。这样就可以提高跑的成绩。
4.肌肉放松能提高速度耐力。
这是相对于短跑而言的一种耐力练习，如跑100米需要150米的耐力，跑200米需要300米的耐力。短跑放松能力掌握得越好，保持较高速度的时间就越长。目前世界大多数短跑运动员采用的是放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点与发展趋势。因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率提高速度，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩，并不利于成绩的有效提高。现代短跑技术的特点是在保持较快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。
5.肌肉放松能力能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善。
节奏在体育运动中有很重要的作用。通常，节奏的活动能使人体达到适宜的协调能量消耗更加节省。运动力学告诉我们，不参加工作的肌肉放松能减少有机体的负担。肌肉的放松不仅能使关节有较大的灵活性，而且是肌肉快速用力的必要准备。短跑的节奏主要表现在用力的快慢，动作复苏的大小，收缩与放松的交替等。在短跑中，如果技术动作能做到放松协调，节奏感强，那么对抗肌就能在主动肌用力时得到充分放松。保持高频率，又能使对抗肌充分舒展拉长，打开上肢动作的幅度，获得较大的步幅提高速度。所以我们衡量动作的好坏就是协调放松、节奏感强、经济实效。
二、运用放松技术的训练
掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节。为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效地发挥潜力，取得理想成绩，在训练中可采用如下方法。
1.节奏训练法。
在短跑训练中运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑步技术协调放松，就能取得优异的成绩。当运动员按某一规律性的节奏跑动时，就会产生韵律感，这种感觉既能使运动员跑出速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。
2.大步放松跑。
放开大步，抬腿向前、髋前送，用适宜的步频做舒展协调的动作跑80—100米。这种方法有利于掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力，有利于提高步幅，从而提高短跑能力。
3.加速惯性跑。
加速跑训练一般在跑道上进行，运用的手段有：加速跑30米——惯性跑20米为一组：也可以加速跑50米——惯性跑30米为一组。加速跑速度按规定距离逐渐增加。以前一组锻炼的长度为例，在跑道约30米处达到最高速，用大步幅速度惯性跑20米。该手段的训练跑，重复的组数，间歇的时间，根据运动员的实际水平适当确定。
4.往返跑。
运动员加速跑60—80米，然后惯性跑20—30米，往返为一次，5—6次为一组，一次课2—4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5—10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑，要求运动员注意技术协调放松。
5.语言暗示放松法。
在训练中，通过语言的暗示让运动员在头脑中有意识地积极想象自己在跑动中肌肉放松的感觉、节奏和动作的轻松自然，在运动中无形建立起放松跑的概念，从而掌握放松技术。
6.肌肉放松法。
在发展肌肉力量的同时，同步辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的。这样能使动作协调放松，消耗较少能量。此外，在训练后应注意肌肉的放松，教练应采取各种手段，如整体运动、互相按摩、洗温水浴等，消除训练中的疲劳，有效提高肌肉放松能力。
三、注重学生心理过程，形成正确技术
熟练技术的形成不仅与身体素质有关，而且同人的精神素质不可分割。熟练技巧的形成取决于认识、感情、意志等心理过程的个性心理特征的发展水平。事实上，在教学训练过程中，教师的一切理论和方法能被学生所接受的前提是:只有达到能使学生的心理所接受的程度时，教学的意图才能贯彻下去，因此，教师应知道教学对象的心理过程，这样教师的语言、所提出的每一个问题都能激起学生的心理活动。什么样的心理活动能决定自己的注意力集中于何处，心理定向不同，所表现的技术就会有差异，所以，不能把学生或运动员在短跑中用力作为衡量技术的指标。
四、小结
事物的发展变化总是从量变开始的，只有当量的积累达到一定程度后，才能发生质的飞跃。所谓量是指一定质的量，离开了质的量，对于短跑训练是无济于事的。教师必须认识短跑中放松的意义和重要性。“没有速度不能成为短跑运动员，没有放松就不能成为冠军。”这是许多冠军获得者的经验之谈。为运动员创造放松跑的各种有利条件，掌握训练和教学的科学理论，不断改进教、练方法，还要做到保质保量，才能促使运动员克服缺点，发挥成绩，提高教、练的质量。总之，在短跑教学中要注意在全面提高学生身体素质和掌握动作技术的基础上，一定要注意放松能力的培养。
参考文献：
［1］白剑峰.短跑放松能力的作用及训练［J］.田径，1999，（09）.
［2］李志勇.试述短跑中的肌肉放松.中学学科网，2005，（10）.
［3］吕青，斳继承浅析短跑放松技术的训练方法［J］.北京体育师范学院学报，1998，（04）.