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在文章开始之前，我们先来看一个虚拟的故事：
2020年7月，小丽高考失利，有段时间，她的心情一直很低落，觉得自己就是一个废物，人生毫无意义。小丽以前最喜欢约朋友出去玩，但现在，她什么活动也不想参加。
你觉得小丽怎么了？这种表现正常吗？或许你会觉得，小丽得了抑郁症，因为她的表现和影视剧里说的那些太像了，好像下一步就要崩溃自杀一样，但先别急着下结论。
一、什么是抑郁症
我们先来了解一下什么是抑郁症。毕竟，随着社会的发展和生活水平的提高，人们的心理健康越来越得到重视。2020年9月，国家卫健委发布《探索抑郁症防治特色服务工作方案》，要求将抑郁症纳入学生健康体检内容，建立学生心理健康档案。
抑郁症和感冒发烧不一样。英语里关于疾病有两个词：“disease”和“disorder”，感冒发烧属于前者，而抑郁症属于后者。它们有什么差别呢？
发烧的人，一量体温就会发现超过37℃了，也就是说，感冒发烧等disease 往往会使人体器官发生结构性变化，比如某种细胞大量死亡，心跳、体温明显变化;而抑郁症等disorder，则无法根据器官的变化做出定义。简单来说，像感冒发烧这样的disease，判断标准是客观的;像抑郁症这样的disorder，是相对主观的。
更重要的是，感冒发烧这样的病不容易受到环境影响。比如你在医生面前量体温是39.8℃，但在家人朋友面前也是39.8℃，更不会因为你考试不及格而发生变化。而抑郁症会受到各种变故的影响，比如自然灾害、经济损失、亲人离世、考试失利……
那既然抑郁症这么特殊，那么精神医生是如何诊断的呢？我们国家参考国际标准，制定了一套诊断标准，列出抑郁症的表现，一条一条对比，如果条数够了，就会被诊断为抑郁症。
简单来说，如果一个人长期出现抑郁情绪，对之前爱玩的不感兴趣，体验不到高兴;甚至出现了一系列生理症状：失眠、疲惫、体重下降、注意力减退、企图自杀、无价值感，就可能被诊断为抑郁症。那么长期是多久呢？超过2周。同时强调：患者应寻求医生诊断，而非自行判断。
二、抑郁的根源
抑郁症是怎么出现的呢？说实话，抑郁症的影响因素有很多，基因、生活方式（运动）、童年经历（小时候父母的养育风格）、网络媒体的使用、同伴侵害、老师的带班风格等，都会影响抑郁症。而谈这些因素，并不能有效地解决问题。关于抑郁症，心理学家提出了很多解释，本文就介绍一种最主流的解释。
认知流派的心理学家认为，抑郁症来源于患者发展出了一种“三无”的认知模型。
什么叫“认知模式”呢？简单来说，就是一种思维倾向，是一个人倾向于采用积极的或消极的思考方式去解释各种现象。比方说，你在路上看到一位同学，你满心欢喜和他打招呼，但是他没理你。如果你具有积极的思维倾向，你可能会想，他一定是没看到我，这事就过去了;如果你有消极的思维倾向，你可能会想他一定是对我有意见，然后闷闷不乐。
抑郁症患者往往会具有三种特别的认知模式：
1. 无价值感，这是对自己现状的认识。比如，一个人可能因为父母经常忽视他，就觉得他对父母不重要;或者因为成绩差，被老师指责，就觉得自己是一个没用的人。
2. 无助感，这是对行为的认识。这样的人觉得自己做什么也不能改变。同样是成绩差，认为自己能改变的人，会找准方法，更加努力学习;有无助感的人会觉得自己就这样了，永远也考不好。
3. 无望感，这是对未来的认识，觉得将来也没有希望。同样是成绩差，无望感很强的人会觉得现在考不好，将来就找不到好工作，没有好前途;但有的人就会觉得，哪怕现在自己一无所有，将来也能咸鱼翻身。
总之，如果一個人发展出“三无”的认知模型，就会陷入一个恶性循环。以考试为例，越是考不好，觉得自己没价值，认知模型就越消极;认知模型越消极，就越不愿意努力，就更考不好。然后这个人就掉入一个深渊。
三、如何走出抑郁症和抑郁情绪
如果你真的感觉自己患上了抑郁症，正确的做法只有一个：寻求心理医生的帮助，积极接受治疗;而不是自我猜测，自行诊断。对于大多数人，有时候只是遇到一些不开心的事情，有一点抑郁情绪。对此，你需要做的是远离“三无”认知模式。
1. 针对“无价值”：培养共同体感觉
《被讨厌的勇气》写道：共同体感觉是指把他人看成朋友，并在其中能够感受到有自己的位置。心理学家阿德勒主张，我们需要找到一个共同体，为之做出持续的、有价值的贡献感。
这种价值感不是来自赚了多少钱，考了多少分之类的客观存在，而是自己的主观决定。只要你转换一下视角，就会发现你对于整个家庭，对于整个班级都是有价值的。因为你的存在，你的父母有了生活的希望，奋斗的目标;因为你的存在，你们整个班级是完整的。这些都是价值，价值是主观的，是由你决定的。
所以，无论处于何种境地，你的存在本身就是价值，你的价值感不完全是来自成绩、奖项、认可，而是来自自己的内心。
2. 针对“无助”：学会“控制二分法”
无助感源于我们丧失了生活的控制感，而要保持控制感或者重获控制感，我们就需要学会控制二分法。控制二分法的核心就是，努力控制你能控制的事情，忽略那些你无法控制的事情。我们可以将一件事分为两步。
第一步，思考这件事情里，哪些可以控制，哪些不能控制，把重点放在能控制的部分。比如，面对害怕考试倒数的情况，我们能控制的是自己有没有找到合适的学习方法，有没有足够努力;我们不能控制的是考试的难度，运气，其他人的学习情况。
第二步，把一件不可控的事情中，那些可控的成分找出来，然后加以控制。比如，我们无法控制别人是否喜欢我们，但是我们知道，如果我们保持善良、保持上进，我们就可能被他人喜欢。别人如何看待我们是不可控的，但是我们如何表现自己是可控的。
所以，下次遇到那些无助的事情，请想一想哪些是自己可以控制的，哪些是不能控制的，然后做好那些可以控制的。做到这点的话，你就可以一边努力精进，有勇气直面生活的真相;一边顺其自然，接纳自身无法改变的不完美。
3. 针对“无望”：奇迹提问，找亮点
那些对未来绝望的人，往往是被困在了现在。那么，如何脱困呢？或许可以试一试“奇迹提问”。“奇迹提问”是心理咨询中咨询师经常用到的一种方法，可以帮助我们找到亮点，重拾信心。
举个例子，有个小男孩成绩很差，他很想改变自己，但是每次听课总是忍不住走神。有一天，他走进了心理咨询室。然后发生了一段这样的对话：
咨询师：“假如你一觉醒来，发现自己每堂课都能专心听讲了，你觉得什么现象，可以让你相信这个奇迹发生了呢？”
小男孩想了半天，说：“如果每堂课能认真听10 分钟就是奇迹了。”
咨询师：“你不可能一天到晚都在走神吧。有没有哪一堂课，你听课超过10 分钟呢？”
小男孩：“我在语文课上能安心听讲，因为语文老师待人很亲切，总是夸我。”
就这样，咨询师通过“奇迹提问”帮助小男孩找到了亮点：有一门课，他能认真听。既然有一门，那么找到关键，推而广之，所有的课程也都能实现。
四、总结
抑郁症并不可怕，千万不要给自己贴标签。当你置身黑暗的时候，唯一要做的就是开灯;当你觉得自己“无价值、无助、无望”时，请试试“培养共同体感觉”“控制二分法”“奇迹提问”等方法，成为自己的光！
2020年7月，小丽高考失利，有段时间，她的心情一直很低落，觉得自己就是一个废物，人生毫无意义。小丽以前最喜欢约朋友出去玩，但现在，她什么活动也不想参加。
你觉得小丽怎么了？这种表现正常吗？或许你会觉得，小丽得了抑郁症，因为她的表现和影视剧里说的那些太像了，好像下一步就要崩溃自杀一样，但先别急着下结论。
一、什么是抑郁症
我们先来了解一下什么是抑郁症。毕竟，随着社会的发展和生活水平的提高，人们的心理健康越来越得到重视。2020年9月，国家卫健委发布《探索抑郁症防治特色服务工作方案》，要求将抑郁症纳入学生健康体检内容，建立学生心理健康档案。
抑郁症和感冒发烧不一样。英语里关于疾病有两个词：“disease”和“disorder”，感冒发烧属于前者，而抑郁症属于后者。它们有什么差别呢？
发烧的人，一量体温就会发现超过37℃了，也就是说，感冒发烧等disease 往往会使人体器官发生结构性变化，比如某种细胞大量死亡，心跳、体温明显变化;而抑郁症等disorder，则无法根据器官的变化做出定义。简单来说，像感冒发烧这样的disease，判断标准是客观的;像抑郁症这样的disorder，是相对主观的。
更重要的是，感冒发烧这样的病不容易受到环境影响。比如你在医生面前量体温是39.8℃，但在家人朋友面前也是39.8℃，更不会因为你考试不及格而发生变化。而抑郁症会受到各种变故的影响，比如自然灾害、经济损失、亲人离世、考试失利……
那既然抑郁症这么特殊，那么精神医生是如何诊断的呢？我们国家参考国际标准，制定了一套诊断标准，列出抑郁症的表现，一条一条对比，如果条数够了，就会被诊断为抑郁症。
简单来说，如果一个人长期出现抑郁情绪，对之前爱玩的不感兴趣，体验不到高兴;甚至出现了一系列生理症状：失眠、疲惫、体重下降、注意力减退、企图自杀、无价值感，就可能被诊断为抑郁症。那么长期是多久呢？超过2周。同时强调：患者应寻求医生诊断，而非自行判断。
二、抑郁的根源
抑郁症是怎么出现的呢？说实话，抑郁症的影响因素有很多，基因、生活方式（运动）、童年经历（小时候父母的养育风格）、网络媒体的使用、同伴侵害、老师的带班风格等，都会影响抑郁症。而谈这些因素，并不能有效地解决问题。关于抑郁症，心理学家提出了很多解释，本文就介绍一种最主流的解释。
认知流派的心理学家认为，抑郁症来源于患者发展出了一种“三无”的认知模型。
什么叫“认知模式”呢？简单来说，就是一种思维倾向，是一个人倾向于采用积极的或消极的思考方式去解释各种现象。比方说，你在路上看到一位同学，你满心欢喜和他打招呼，但是他没理你。如果你具有积极的思维倾向，你可能会想，他一定是没看到我，这事就过去了;如果你有消极的思维倾向，你可能会想他一定是对我有意见，然后闷闷不乐。
抑郁症患者往往会具有三种特别的认知模式：
1. 无价值感，这是对自己现状的认识。比如，一个人可能因为父母经常忽视他，就觉得他对父母不重要;或者因为成绩差，被老师指责，就觉得自己是一个没用的人。
2. 无助感，这是对行为的认识。这样的人觉得自己做什么也不能改变。同样是成绩差，认为自己能改变的人，会找准方法，更加努力学习;有无助感的人会觉得自己就这样了，永远也考不好。
3. 无望感，这是对未来的认识，觉得将来也没有希望。同样是成绩差，无望感很强的人会觉得现在考不好，将来就找不到好工作，没有好前途;但有的人就会觉得，哪怕现在自己一无所有，将来也能咸鱼翻身。
总之，如果一個人发展出“三无”的认知模型，就会陷入一个恶性循环。以考试为例，越是考不好，觉得自己没价值，认知模型就越消极;认知模型越消极，就越不愿意努力，就更考不好。然后这个人就掉入一个深渊。
三、如何走出抑郁症和抑郁情绪
如果你真的感觉自己患上了抑郁症，正确的做法只有一个：寻求心理医生的帮助，积极接受治疗;而不是自我猜测，自行诊断。对于大多数人，有时候只是遇到一些不开心的事情，有一点抑郁情绪。对此，你需要做的是远离“三无”认知模式。
1. 针对“无价值”：培养共同体感觉
《被讨厌的勇气》写道：共同体感觉是指把他人看成朋友，并在其中能够感受到有自己的位置。心理学家阿德勒主张，我们需要找到一个共同体，为之做出持续的、有价值的贡献感。
这种价值感不是来自赚了多少钱，考了多少分之类的客观存在，而是自己的主观决定。只要你转换一下视角，就会发现你对于整个家庭，对于整个班级都是有价值的。因为你的存在，你的父母有了生活的希望，奋斗的目标;因为你的存在，你们整个班级是完整的。这些都是价值，价值是主观的，是由你决定的。
所以，无论处于何种境地，你的存在本身就是价值，你的价值感不完全是来自成绩、奖项、认可，而是来自自己的内心。
2. 针对“无助”：学会“控制二分法”
无助感源于我们丧失了生活的控制感，而要保持控制感或者重获控制感，我们就需要学会控制二分法。控制二分法的核心就是，努力控制你能控制的事情，忽略那些你无法控制的事情。我们可以将一件事分为两步。
第一步，思考这件事情里，哪些可以控制，哪些不能控制，把重点放在能控制的部分。比如，面对害怕考试倒数的情况，我们能控制的是自己有没有找到合适的学习方法，有没有足够努力;我们不能控制的是考试的难度，运气，其他人的学习情况。
第二步，把一件不可控的事情中，那些可控的成分找出来，然后加以控制。比如，我们无法控制别人是否喜欢我们，但是我们知道，如果我们保持善良、保持上进，我们就可能被他人喜欢。别人如何看待我们是不可控的，但是我们如何表现自己是可控的。
所以，下次遇到那些无助的事情，请想一想哪些是自己可以控制的，哪些是不能控制的，然后做好那些可以控制的。做到这点的话，你就可以一边努力精进，有勇气直面生活的真相;一边顺其自然，接纳自身无法改变的不完美。
3. 针对“无望”：奇迹提问，找亮点
那些对未来绝望的人，往往是被困在了现在。那么，如何脱困呢？或许可以试一试“奇迹提问”。“奇迹提问”是心理咨询中咨询师经常用到的一种方法，可以帮助我们找到亮点，重拾信心。
举个例子，有个小男孩成绩很差，他很想改变自己，但是每次听课总是忍不住走神。有一天，他走进了心理咨询室。然后发生了一段这样的对话：
咨询师：“假如你一觉醒来，发现自己每堂课都能专心听讲了，你觉得什么现象，可以让你相信这个奇迹发生了呢？”
小男孩想了半天，说：“如果每堂课能认真听10 分钟就是奇迹了。”
咨询师：“你不可能一天到晚都在走神吧。有没有哪一堂课，你听课超过10 分钟呢？”
小男孩：“我在语文课上能安心听讲，因为语文老师待人很亲切，总是夸我。”
就这样，咨询师通过“奇迹提问”帮助小男孩找到了亮点：有一门课，他能认真听。既然有一门，那么找到关键，推而广之，所有的课程也都能实现。
四、总结
抑郁症并不可怕，千万不要给自己贴标签。当你置身黑暗的时候，唯一要做的就是开灯;当你觉得自己“无价值、无助、无望”时，请试试“培养共同体感觉”“控制二分法”“奇迹提问”等方法，成为自己的光！