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随着胎儿的不断增大,以及孕妈妈肚子的不断前凸,腰酸背痛的情况有时会伴随整个孕期。有一些专门为孕妈妈设计的瑜伽动作,简单易行,舒缓柔和地帮孕妈妈缓解腰酸背痛,赶快试试吧!
练习前的贴心提示:
一些动作是否适合自己,最好咨询专业的瑜伽教练或医生。
做瑜伽动作一定要轻柔,根据身体情况量力而为,避免过度抻拉。
如果不是在专门的瑜伽馆练习的话,最好选择有人在家的时候练习,以免发生意外。
最好选择身体状态比较好的时候练习,不要太过劳累。
可以放一些轻柔的音乐,既能让自己放松,也可当作胎教了。
觉得累或是身体不适时,要及时放松、休息。
选择宽松、舒适的服装,准备一个防滑瑜伽垫,以免发生滑倒事故。
需要准备的道具包括:防滑瑜伽垫、宽松舒适的瑜伽服、毛毯、圆筒形抱枕。
动作1:脊柱弯曲
作用:这项练习能使脊柱得到一定的锻炼,增强身体的血液循环,缓解腰部疲劳与酸痛。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
简易坐姿,建议臀部垫一个折叠的毛毯,使脊柱能够向上挺直。双手抓住小腿的胫骨,或者放在膝盖上。
吸气时,脊柱向前弯曲,即将胸部向前推,塌腰,肩放松并向后,双手臂弯曲。
呼气时,脊柱向后 弯曲,即收胸腔,弯曲腰椎,手臂伸直。
配合深长、缓慢的呼吸节奏,持续练习2分钟。
要点:需要在呼吸上做一些配合,放松是要点。
动作2:骨盆磨转
作用:缓解骨盆的紧张压力,缓解腰背部的酸痛。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
简易坐姿,双手掌心向下放在膝盖上方。
以骨盆为中心,顺时针转动身体,臀部保持在地面,转动上半身,感觉是用肚脐在地面上画圆。肩部放松并保持在一个水平线上,持续1~3分钟。
相反方向再练习1~3分钟。
要点:转动身体时前半圈吸气、后半圈呼气,匀速旋转,像是推磨一样的感觉,保持全身放松。
动作 3:猫伸展式+摆臀
作用:增加整个脊柱背部肌肉以及腹部的血液循环,缓解腰背酸痛。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
双膝跪地分开与臀同宽,双手分开与肩同宽支撑地面,呈动物爬行的姿势,大腿与地面垂直,双手臂与地面垂直,脊柱放松。
吸气时头部抬起,让腰部下沉,胸腔向上。
呼气时头部向下,收颔、收胸腔,腰部拱起。
持续做脊柱弯曲10~20个,配合自己呼吸的节奏。
做完10~20个练习后,保持动物爬行的姿势,身体放松片刻。
保持动物爬行姿势,做摆臀动作。吸气、呼气,让左侧臀部向头的方向摆动,转头看向臀部,会感觉左侧腰部有压力、右侧腰部有拉伸感,保持2~3个呼吸;吸气,身体回正,呼气时臀部摆向右边,头转过去,保持2~3次呼吸。然后吸气、身体回正。
持续练习2分钟。
要点:当脊柱向下塌时,让重心向后移动,当脊柱向上拱起时,重心朝前移动。但始终保持手臂、大腿与地面垂直。做扭转时尽量保持腿部与地面垂直,摆动臀部时去感觉臀部朝肩的方向靠近。
动作4:桥式辅助
作用:缓解腰酸背痛,放松髋部并增加盆骨区域的血液循环。这个姿势还可以改善睡眠。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
双腿向前伸展坐在垫子上,将圆筒形抱枕放在臀部后侧。
吸气,呼气时臀部沿着抱枕的圆角缓慢地向后躺下,头部下方可以放一个折叠的毛毯,双手放松放于身体两侧。
双脚掌心向后收,尽量靠近臀部,膝盖处可以各放一个抱枕支撑。
自然地呼吸,保持姿势2~3分钟。
要点:臀部一定要贴着圆筒形抱枕的位置向后躺,随着腹部的增大适当加高抱枕会更舒适。建议不要长时间仰卧,否则容易压迫动脉缺氧。
练习前的贴心提示:
一些动作是否适合自己,最好咨询专业的瑜伽教练或医生。
做瑜伽动作一定要轻柔,根据身体情况量力而为,避免过度抻拉。
如果不是在专门的瑜伽馆练习的话,最好选择有人在家的时候练习,以免发生意外。
最好选择身体状态比较好的时候练习,不要太过劳累。
可以放一些轻柔的音乐,既能让自己放松,也可当作胎教了。
觉得累或是身体不适时,要及时放松、休息。
选择宽松、舒适的服装,准备一个防滑瑜伽垫,以免发生滑倒事故。
需要准备的道具包括:防滑瑜伽垫、宽松舒适的瑜伽服、毛毯、圆筒形抱枕。
动作1:脊柱弯曲
作用:这项练习能使脊柱得到一定的锻炼,增强身体的血液循环,缓解腰部疲劳与酸痛。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
简易坐姿,建议臀部垫一个折叠的毛毯,使脊柱能够向上挺直。双手抓住小腿的胫骨,或者放在膝盖上。
吸气时,脊柱向前弯曲,即将胸部向前推,塌腰,肩放松并向后,双手臂弯曲。
呼气时,脊柱向后 弯曲,即收胸腔,弯曲腰椎,手臂伸直。
配合深长、缓慢的呼吸节奏,持续练习2分钟。
要点:需要在呼吸上做一些配合,放松是要点。
动作2:骨盆磨转
作用:缓解骨盆的紧张压力,缓解腰背部的酸痛。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
简易坐姿,双手掌心向下放在膝盖上方。
以骨盆为中心,顺时针转动身体,臀部保持在地面,转动上半身,感觉是用肚脐在地面上画圆。肩部放松并保持在一个水平线上,持续1~3分钟。
相反方向再练习1~3分钟。
要点:转动身体时前半圈吸气、后半圈呼气,匀速旋转,像是推磨一样的感觉,保持全身放松。
动作 3:猫伸展式+摆臀
作用:增加整个脊柱背部肌肉以及腹部的血液循环,缓解腰背酸痛。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
双膝跪地分开与臀同宽,双手分开与肩同宽支撑地面,呈动物爬行的姿势,大腿与地面垂直,双手臂与地面垂直,脊柱放松。
吸气时头部抬起,让腰部下沉,胸腔向上。
呼气时头部向下,收颔、收胸腔,腰部拱起。
持续做脊柱弯曲10~20个,配合自己呼吸的节奏。
做完10~20个练习后,保持动物爬行的姿势,身体放松片刻。
保持动物爬行姿势,做摆臀动作。吸气、呼气,让左侧臀部向头的方向摆动,转头看向臀部,会感觉左侧腰部有压力、右侧腰部有拉伸感,保持2~3个呼吸;吸气,身体回正,呼气时臀部摆向右边,头转过去,保持2~3次呼吸。然后吸气、身体回正。
持续练习2分钟。
要点:当脊柱向下塌时,让重心向后移动,当脊柱向上拱起时,重心朝前移动。但始终保持手臂、大腿与地面垂直。做扭转时尽量保持腿部与地面垂直,摆动臀部时去感觉臀部朝肩的方向靠近。
动作4:桥式辅助
作用:缓解腰酸背痛,放松髋部并增加盆骨区域的血液循环。这个姿势还可以改善睡眠。
适合阶段:孕3~9个月
动作分解:
双腿向前伸展坐在垫子上,将圆筒形抱枕放在臀部后侧。
吸气,呼气时臀部沿着抱枕的圆角缓慢地向后躺下,头部下方可以放一个折叠的毛毯,双手放松放于身体两侧。
双脚掌心向后收,尽量靠近臀部,膝盖处可以各放一个抱枕支撑。
自然地呼吸,保持姿势2~3分钟。
要点:臀部一定要贴着圆筒形抱枕的位置向后躺,随着腹部的增大适当加高抱枕会更舒适。建议不要长时间仰卧,否则容易压迫动脉缺氧。