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【摘要】蹲踞式跳远是小学生田径比赛项目，主要由助跑、起跳、腾空、落地四个紧密联系的部分组成。通过训练，使学生掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展跳跃能力，它能发展学生的弹跳力，提高动作的灵活性和协调性，培养学生良好的意志品质。下面在让学生初步学会蹲踞式跳远的基础上，初步体会快速跑动中积极准确地踏跳。
【關键词】运动员选材;训练计划;蹲踞式跳远练习
蹲踞式跳远是小学生田径项目之一。一个优秀的跳远运动员，是离不开早期的挖掘与系统的训练，所以，小学生在少年时期的训练是非常关键的。同时，蹲踞式跳远项目是小学阶段主要的跳类项目之一。
一、运动员选材
每个运动项目都有各自的特点，选材的要求也因此不同。选好一块好材料，在以后的训练中往往是事半功倍。根据蹲踞式跳远的技术特点，笔者认为应做到以下几点：
1.要有一定的力量作基础，肌肉发达，身材较高者，下肢长脚掌富有弹性。向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑得直线性好。蹲踞式跳远成绩取决于速度、速度力量和专项爆发力，蹬离支点特别快，腾空阶段较长是提高速度和高远度的重要基础因素。力量的大小 ，直接影响到运动员对正确技术的掌握和专项成绩的提高。因此，抓好力量训练是跳远运动员身体训练的关键。
2.反应速度快，速度感觉好能准确估计自己跑速、正确分配力量及灵活调节速度，感知敏感性强，是优秀跳远选手的重要心理特征。绝对速度、弹跳力和快速力量，是跳跃运动员主要运动素质，是选材的重点指标。
3.学习技术的能力，技术是建立在运动素质基础之上的。良好的运动素质，对掌握跳跃有着重要意义。
4.心理素质好，能自我肯定。要不断地否定和肯定自己的进步，而否定的最终目的是为了向肯定方向发展，自我肯定，保持坚定的信念，是成功的关键。抛弃自卑首先要战胜自我，为自己树立一个目标，要有坚强的信念，相信自己的能力，增强自信。
二、技术训练
（一）蹲踞式跳远运动员完整的训练过程
按要求选好运动员后，就要开始训练，训练过程是一个科学性、系统性、艰苦的过程，而最初训练的效果是成功的一半。那么，怎样才能把起初的训练安排好呢？狠抓素质训练，着重打好基础，身体素质是专项技术动作的基础，身体素质薄弱，训练无从谈起，专项技术动作很难高效率的完成，所以在训练安排中，前面的主要任务是降低体重，逐渐达到身体匀称，强壮有力，然后是提高心肺功能，发展短距离速度和协调性，并且重要兼顾下肢支撑力量的训练，在力量训练中要结合本人的身体特点及体重，各关节肌肉韧带力量薄弱等实际情况安排训练，逐渐加大。
根据蹲踞式跳远运动员的技术特点，笔者把技术分成两部分进行，第一是先从助跑与起跳相结合开此练习，助跑与起跳相结合是蹲踞式跳远最关键的因素之一。练习方法：模仿手臂、躯干、腿部动作，在跑道上进行不同距离的加速助跑和起跳腾空收腿练习。为有效地衔接助跑与起跳，笔者作了以下练习：（1）首先可从原地起跳开始过渡到短程助跑起跳体会助跑的节奏。（2）连续进行15米×4助跑起跳，用更快的速度进行起跳等练习。（3）逐渐增加助跑距离掌握助跑起跳节奏，以加速的节奏完成最后几步的练习。（4）采用逐渐加速的方式，当踩上助跑标志后全速启动直至踏板。（5）原地向前一步起跳，腿上板练习，以大腿带小腿积极下压，并尽可能以全脚掌同时着板。在积极蹬伸起跳腿时，做大腿上抬靠近胸部的动作。（6）助跑与起跳相结合技术，每周安排3-4次，同时也安排篮球、立定跳远、跨栏等辅助训练内容。通过以上的练习可以有效地解决助跑和踏板的准确性从而提高蹲踞式跳远的成绩。从表一可以看出实验前和实验后的差距，按照本练习方法，男生能提高学会率百分16左右，女生能提高学会率百分之24左右。
第二是腾空和落地技术，腾空意思是人体单脚起跳后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，逐渐在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。其技术特点，是在完成腾空步后双臂前上举的同时，起跳腿迅速前摆，向摆动腿靠拢，从而使双膝接近胸部成蹲踞姿势。练习方法（1）原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地，10次×5，按要求一分钟做跳起两手触脚。（2）双手拉单杠作收复蹬腿练习要求在规定时间内完成一定的次数。（3）短距离助跑，起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度然后落入沙坑。（4）利用一定的高度做腾空步练习，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。（5）行进中和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。从表二可以看出实验前和实验后的差距，按照本练习方法男生能提高学会率14%左右，女生能提高学会率20%左右。
（二）蹲踞式跳远的力量训练
蹲踞式跳远的力量属于速度性的力量，力量训练包括一般力量训练和专项力量训练，专项训练是核心，作为蹲踞式跳远运动员，要想创造高水平的运动成绩，就得要靠专项技术力量的练习。速度性力量的练习方法：（1）双脚跳小地毯，在田径场跑道隔一段距离摆上小地毯，运动员连续完成单双脚跳，主要练习腿的连续起跳力量。（2）平衡摆放两张大地毯相隔1米到1.5米左右跳，主要练习腰两侧的力量。（3）把大地毯重叠起来要有一定的高度，助跑跳到地毯上面，主要练习收腿动作。（4）双腿连续屈膝收腿跳起，膝盖大腿尽量靠近胸部，主要练习蹲踞的动作。（5）在沙子上20秒的连续起跳练习，主要练习脚的起跳能力。（6）助跑起跳摸高。（7）进行短距离的速度训练。例如，30米-60米的加速跑、行进间跑等。（8）技术和力量的结合，进行大量的助跑节奏和助跑起跳节奏训练，只有通过大量的快速助跑起跳训练才可能实现提高蹲踞式跳远的成绩。训练期间要注意运动员的年龄特性、训练水平，特别是小学生训练，一定要根据每个运动员的特征，制定出不同的训练强度，同时做好每次训练的笔记和小结，及时掌握每个运动员的状态及精神面貌，使训练效果达到最佳。跳跃训练的注意事项，先常规后专项，先分解后结合，先上数量再上后强度。
（三）小学生蹲踞式跳远的辅助训练
一般力量和专项力量练习后，肌肉都有不同程度的紧张，接下来需要做一些伸展性、拉长性的练习，如，400米变速跑， 100米慢跑，高抬腿，大步跑等，这个不仅对肌肉形态会起良好的促进作用，而且可以消除肌肉的疲劳，使肌肉得到及时的放松。整个训练结束后，还要进行放松练习，放松主要针对下肢与上肢。如，慢跑，放松游戏，局部按摩等。同时要补充营养，没有疲劳的训练是无效的训练，而疲劳后没有恢复是有害的训练。
协调性，柔韧性在蹲踞式跳远训练中也至关重要，运动员对协调性，柔韧性要求很高，一般每周安排1-2次，每次15-20分钟，安排压肩，拉肩，向前，向后，向左，向右，躯干大幅度回旋，压腿，踢腿，压脚尖，交叉步等，来提高身体的协调性，柔韧性，也可以在专项和放松训练中进行。加强与运动员的沟通与交流，并且在训练中互相评价，自我评价，找出问题，及时在训练中解决。
三、结束语
综合上述，可以概括为：选材是基础，力量是重点，技术是难点。我们要遵循科学的训练方法，一步一个脚印，高水平的运动员一定能培养出来。
【關键词】运动员选材;训练计划;蹲踞式跳远练习
蹲踞式跳远是小学生田径项目之一。一个优秀的跳远运动员，是离不开早期的挖掘与系统的训练，所以，小学生在少年时期的训练是非常关键的。同时，蹲踞式跳远项目是小学阶段主要的跳类项目之一。
一、运动员选材
每个运动项目都有各自的特点，选材的要求也因此不同。选好一块好材料，在以后的训练中往往是事半功倍。根据蹲踞式跳远的技术特点，笔者认为应做到以下几点：
1.要有一定的力量作基础，肌肉发达，身材较高者，下肢长脚掌富有弹性。向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑得直线性好。蹲踞式跳远成绩取决于速度、速度力量和专项爆发力，蹬离支点特别快，腾空阶段较长是提高速度和高远度的重要基础因素。力量的大小 ，直接影响到运动员对正确技术的掌握和专项成绩的提高。因此，抓好力量训练是跳远运动员身体训练的关键。
2.反应速度快，速度感觉好能准确估计自己跑速、正确分配力量及灵活调节速度，感知敏感性强，是优秀跳远选手的重要心理特征。绝对速度、弹跳力和快速力量，是跳跃运动员主要运动素质，是选材的重点指标。
3.学习技术的能力，技术是建立在运动素质基础之上的。良好的运动素质，对掌握跳跃有着重要意义。
4.心理素质好，能自我肯定。要不断地否定和肯定自己的进步，而否定的最终目的是为了向肯定方向发展，自我肯定，保持坚定的信念，是成功的关键。抛弃自卑首先要战胜自我，为自己树立一个目标，要有坚强的信念，相信自己的能力，增强自信。
二、技术训练
（一）蹲踞式跳远运动员完整的训练过程
按要求选好运动员后，就要开始训练，训练过程是一个科学性、系统性、艰苦的过程，而最初训练的效果是成功的一半。那么，怎样才能把起初的训练安排好呢？狠抓素质训练，着重打好基础，身体素质是专项技术动作的基础，身体素质薄弱，训练无从谈起，专项技术动作很难高效率的完成，所以在训练安排中，前面的主要任务是降低体重，逐渐达到身体匀称，强壮有力，然后是提高心肺功能，发展短距离速度和协调性，并且重要兼顾下肢支撑力量的训练，在力量训练中要结合本人的身体特点及体重，各关节肌肉韧带力量薄弱等实际情况安排训练，逐渐加大。
根据蹲踞式跳远运动员的技术特点，笔者把技术分成两部分进行，第一是先从助跑与起跳相结合开此练习，助跑与起跳相结合是蹲踞式跳远最关键的因素之一。练习方法：模仿手臂、躯干、腿部动作，在跑道上进行不同距离的加速助跑和起跳腾空收腿练习。为有效地衔接助跑与起跳，笔者作了以下练习：（1）首先可从原地起跳开始过渡到短程助跑起跳体会助跑的节奏。（2）连续进行15米×4助跑起跳，用更快的速度进行起跳等练习。（3）逐渐增加助跑距离掌握助跑起跳节奏，以加速的节奏完成最后几步的练习。（4）采用逐渐加速的方式，当踩上助跑标志后全速启动直至踏板。（5）原地向前一步起跳，腿上板练习，以大腿带小腿积极下压，并尽可能以全脚掌同时着板。在积极蹬伸起跳腿时，做大腿上抬靠近胸部的动作。（6）助跑与起跳相结合技术，每周安排3-4次，同时也安排篮球、立定跳远、跨栏等辅助训练内容。通过以上的练习可以有效地解决助跑和踏板的准确性从而提高蹲踞式跳远的成绩。从表一可以看出实验前和实验后的差距，按照本练习方法，男生能提高学会率百分16左右，女生能提高学会率百分之24左右。
第二是腾空和落地技术，腾空意思是人体单脚起跳后，上体保持正直、摆动腿的大腿部分继续向上摆动，留在体后的起跳腿开始屈膝前摆，这样，逐步靠拢摆动腿，逐渐在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。其技术特点，是在完成腾空步后双臂前上举的同时，起跳腿迅速前摆，向摆动腿靠拢，从而使双膝接近胸部成蹲踞姿势。练习方法（1）原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地，10次×5，按要求一分钟做跳起两手触脚。（2）双手拉单杠作收复蹬腿练习要求在规定时间内完成一定的次数。（3）短距离助跑，起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度然后落入沙坑。（4）利用一定的高度做腾空步练习，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。（5）行进中和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。从表二可以看出实验前和实验后的差距，按照本练习方法男生能提高学会率14%左右，女生能提高学会率20%左右。
（二）蹲踞式跳远的力量训练
蹲踞式跳远的力量属于速度性的力量，力量训练包括一般力量训练和专项力量训练，专项训练是核心，作为蹲踞式跳远运动员，要想创造高水平的运动成绩，就得要靠专项技术力量的练习。速度性力量的练习方法：（1）双脚跳小地毯，在田径场跑道隔一段距离摆上小地毯，运动员连续完成单双脚跳，主要练习腿的连续起跳力量。（2）平衡摆放两张大地毯相隔1米到1.5米左右跳，主要练习腰两侧的力量。（3）把大地毯重叠起来要有一定的高度，助跑跳到地毯上面，主要练习收腿动作。（4）双腿连续屈膝收腿跳起，膝盖大腿尽量靠近胸部，主要练习蹲踞的动作。（5）在沙子上20秒的连续起跳练习，主要练习脚的起跳能力。（6）助跑起跳摸高。（7）进行短距离的速度训练。例如，30米-60米的加速跑、行进间跑等。（8）技术和力量的结合，进行大量的助跑节奏和助跑起跳节奏训练，只有通过大量的快速助跑起跳训练才可能实现提高蹲踞式跳远的成绩。训练期间要注意运动员的年龄特性、训练水平，特别是小学生训练，一定要根据每个运动员的特征，制定出不同的训练强度，同时做好每次训练的笔记和小结，及时掌握每个运动员的状态及精神面貌，使训练效果达到最佳。跳跃训练的注意事项，先常规后专项，先分解后结合，先上数量再上后强度。
（三）小学生蹲踞式跳远的辅助训练
一般力量和专项力量练习后，肌肉都有不同程度的紧张，接下来需要做一些伸展性、拉长性的练习，如，400米变速跑， 100米慢跑，高抬腿，大步跑等，这个不仅对肌肉形态会起良好的促进作用，而且可以消除肌肉的疲劳，使肌肉得到及时的放松。整个训练结束后，还要进行放松练习，放松主要针对下肢与上肢。如，慢跑，放松游戏，局部按摩等。同时要补充营养，没有疲劳的训练是无效的训练，而疲劳后没有恢复是有害的训练。
协调性，柔韧性在蹲踞式跳远训练中也至关重要，运动员对协调性，柔韧性要求很高，一般每周安排1-2次，每次15-20分钟，安排压肩，拉肩，向前，向后，向左，向右，躯干大幅度回旋，压腿，踢腿，压脚尖，交叉步等，来提高身体的协调性，柔韧性，也可以在专项和放松训练中进行。加强与运动员的沟通与交流，并且在训练中互相评价，自我评价，找出问题，及时在训练中解决。
三、结束语
综合上述，可以概括为：选材是基础，力量是重点，技术是难点。我们要遵循科学的训练方法，一步一个脚印，高水平的运动员一定能培养出来。