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武术的科学训练不能只是一句口号
在非流行的传统八极拳里，十分重视下肢爆发力的训练。马明达先生在其《说剑丛稿》中说，李书文因为做过武丑，经常窜蹦，练就了惊人的爆发力。窜蹦能提高爆发力，既是武术常识，也属于运动生理学研究的课题。
窜蹦，连续做曲腿跳高、跳远、半蹲跳，这种训练在八极拳中名曰“兔子蹦”。熟悉现代运动的读者知道，现代运动其实也是采用类似“兔子蹦”的方法来提高爆发力——传统与现代、中国与西方在训练中的某些一致性，由此可见一斑。
但传统也有与现代不一致的地方，或者说是落后于现代的地方。比如说曲腿跳高，要跳到什么高度？每一组要跳多少下？跳时该采用多大的密度？要跳几组？每组间隔多长时间？是否每天都要跳？它与其它的一般身体训练有什么关系（‘兔子蹦’属于一般的身体训练）？与专项的身体训练（比如踢沙袋）在时间上怎么安排？与拳术的技术训练又怎么调配？这一周与下一周、这个月与下一个月又怎样调整？等等很多问题。不用说，对这些问题的研究，即使是真正的传统训练法，也是很模糊、甚至是缺乏研究的。
但是，对这些问题不研究又是不行的，比如，过去的老辈人一味地要求徒弟往极限高度跳、多跳、快跳（大密度），每天都跳，而且不考虑季节变化。这样粗糙地练，不但会造成运动损伤，即便对爆发力的提高也是不利的，会使爆发力停滞在一个不很高的程度就不再增长了。此外，只练兔子蹦，不与其它的力量训练结合，又会直接影响爆发潜力的挖掘（同时容易造成运动损伤）。还有，在训练时间上，如果缺乏与“踢桩打袋、拳脚技术、对抗训练等等”进行合理的调配，又会减弱彼此的训练效果。众多的不合理综合到一起，其结果是，徒弟时间精力没少付出，但多年练下来，水平提高的幅度却不大。
我这里还仅仅提到一个兔子蹦（仅仅一个兔子蹦就牵扯到这么多问题），若把武术训练的所有内容都考虑进去，涉及的问题岂不更多？
我们现在经常谈武术训练要科学化，用“兔子蹦”提高爆发力是一种科学认识，但认识仅止于此——知道让学生练什么、而不明白怎么安排训练，则远远谈不上科学训练法。
怎么安排训练，需要明白我在上一篇文章提到的负荷量、负荷强度、周期三个概念。作为教师，只有合理地安排负荷量、负荷强度、周期，才能最大限度地提高学生的功力（一般身体素质和专项身体素质）、拳术技术水平、战术运用、心理素质。
违背科学的蛮练，伤身而且不长功夫
什么叫负荷量？我们以兔子蹦为例，比如说你每次训练跳5组、每组连跳15下，每一下跳80厘米，这跳5组、每组连跳15下，跳80厘米，就称为负荷量。
负荷强度呢？仍以兔子蹦为例，你连续跳时，每一下与每一下的时间间隔（密度），就是负荷强度。你跳时连续得快（密度大），负荷强度就大；你连续得慢（密度小），负荷强度就小。
周期呢？周期是个比较宽泛的概念。像兔子蹦，让学生隔一天跳一次，如此跳一个月，做这样的安排，就称为周期。另外，比如在一星期之内，第一天以一般身体训练为主、第二天以专项身体训练为主、第三天拳脚技术为主、第四天以对抗训练为主……这样的以星期为单位的安排，也称为周期。其它的周期不举例了。
把负荷量等概念引入武术训练，不是我没事找事，也不是我在这显摆有学问。不是这样的，是武术和人的身体本身要求我们这么来搞。讲最简单的道理，人不是机器，人是肉长的，用句科学的词儿说：人是个有机体。人怎么去练（按照怎么样的负荷量、负荷强度、周期去练），人这个有机体就产生怎么样的生理变化——好的或不好的生理变化。
怎么训练会造成好的生理变化（长功夫而不伤身）？怎么训练会带来坏的生理变化（伤身且功夫增长有限、或训练时间长功夫增长慢）？其中的道理不是拍脑门就能想出来的。当然，我们不能要求普通的爱好者都去学这些知识。该掌握这些知识的是教武术的教师，教师有责任给学生讲解其中的道理，用科学的方法指导学生训练。
训练与生理变化是怎么一个过程呢？我简单解释一下，比如我们在练兔子蹦时，会越跳越累对吧？为什么会累呢？用句直白的词说：是因为消耗了身体能量。用句术语解释：是有机体的能量物质在消耗分解，所以人会感到累。跳累了，我们就不再跳了，开始溜达休息，但你人溜达，身体内部没闲着，身体内部在做什么？在忙着恢复那些被消耗的能量物质（包括各器官的工作能力）。但恢复有两个结果：一个结果是，如果你训练合理，内部不但能恢复过来，而且能恢复到被消耗的水平之上（术语叫超量恢复），老百姓俗称：“出力长力”。另一个结果是，如果你练过头了，消耗得太惨，你就恢复不过来，这时你不但产生不了“超量恢复”，你连原先的水平都达不到。就是说，你这次训练白练了，你不但长不了功夫，而且还要下降，功夫退回到这次训练之前的水平，用宁秋离爱说的一句话是“过力了、就没力了。”（专业运动员常采用大运动量，是因为他们从小训练，身体的适应性强，恢复能力强，即使大运动量，身体也能产生超量恢复。不过，大运动量在专业运动员也只能持续几天，随后便要降下来）。
至于运动量（负荷量、负荷强度）太小，身体则产生不了“超量恢复”，也就长不了功夫。
这就是说，在运动量和长功夫之间，存在着如下三种关系：
（一）科学合理的训练，长功夫，而且不伤身。
（二）不讲究方法地蛮练，功夫增长的幅度有限而且伤身（当然，长期的大负荷、大强度，人体本身会产生抗拒，自动把运动量降下来，如此，训练者反倒被动地得到一些好处，有限地增长一些功夫）。
（三）运动量过小，训练缺少持续性，则提高不了功夫。
在这三种对应关系中，我们追求的当然是“长功夫且不伤身的科学训练法”，也即科学地安排负荷量、负荷强度、训练周期。
对初期训练者，如何安排负荷量和负荷强度？
虽然多数的读者不清楚怎么安排训练，但是“循序渐进”的道理大家都是知道的。科学的训练暗合循序渐进，只不过，科学的训练不仅止于“循序渐进”这种模糊的说法，科学的训练要具体回答“以几天为序、以多大的运动量渐进”才是最合理的。
从运动训练学来说，学生如果是初次训练，负荷量顶多只能安排到他本人最大负荷的70%，负荷强度掌握在他所能承受的极限强度的30%最适宜。
我们以兔子蹦中的曲腿跳高为例，如果你最高能跳70厘米，每组最多能跳15下，最多能跳4组。那么，在初期，你一次训练的负荷量为：高度不超过49厘米，每组不超过10下，最多不超过3组。至于负荷强度，因为涉及到的是连跳密度，而连跳密度不容易测定，兼之各人的差异又非常大，所以，你每两下连跳之间该以什么样的密度连接，由你的老师现场把握——但负荷强度不应低于极限强度的30%，低了，则是无效的训练。
跳完一组之后，要休息2、3分钟，给身体留出恢复时间。我们很多人都知道一天训练完了要休息恢复，其实，训练当中也要有休息恢复，否则身体产生不了超量恢复，即长不了功夫。
兔子蹦没有必要天天练，初练者和训练有素的人皆如此。初练者虽然负荷量和强度都有限，但他的机体还处于适应阶段，所以要留出足够的恢复时间，以隔天跳一次为最好。而训练有素的爱好者，尽管机体已经适应，但因为训练的负荷量和强度比较大，最好也采取隔天练（别忘了，在蹦之外还有其它更多内容的训练）。
初期训练，要在多长时间后提高负荷量和强度呢？4至6周。从4至6周后开始，负荷强度在原来的基础上再增加10%，需要增加的负荷量由教师把握。如此训练几周后，视提高的幅度再上量。需要强调的是，训练必须回避100%的大负荷，尤其是负荷强度，100%的大强度已不单单是造成运动损伤，严重者可令人当场丧命（即便专业运动员，也没有采用100%负荷训练的）。
或许有教师说：练武术的都是业余爱好者，有什么必要给他们安排得这么细致。
我说，正因为小伙子们是业余的，每天只能练一个多小时，没有更多的时间和精力可供浪费，所以当教师的才更应该把训练安排得细致合理。
关于负荷量、负荷强度的几个小问题
因为提到了“细致”问题，而训练是否细致合理又直接影响爱好者的水平提高，那么，当教师的就有必要把训练进一步细致下去，以使爱好者从每一次训练中得到最大程度的收效。所以，为了加深大家对负荷量和负荷强度的理解，下面我继续细致地谈几个小问题。
（1）先增加负荷量还是负荷强度？
答：先增加负荷量。比如前面说的曲腿跳高，要先增加跳的高度、每组跳的下数，一次跳的组数。把这个增加的负荷量适应了，巩固住了，再增加负荷强度。不过，要记住，增加负荷强度后，负荷量要降下来，等你对增加的负荷强度适应了，再上负荷量。也就是说，负荷量和负荷强度不能同时增加，以避免过度训练。
（2）冬天与夏天是否要保持同样的负荷量和负荷强度？
答：不是。冬天与夏天的训练是有区别的。在冬天，负荷量可以保持原先的水平，但负荷强度一定要降低一些。夏天正相反，可以上强度而减少一些负荷量。
（3）其它方面的训练，是否也遵循上述两个原则？
答：是的。其它的训练，比如一般身体训练、专项身体训练、拳脚技术训练等等，在负荷量与负荷强度之间，也要遵循上述两个原则。
（4）负荷量、负荷强度与周期是什么关系？
答：我前面说，隔天练是一种周期，身体训练与拳脚技术的间隔安排是一种周期。其实，对负荷量与负荷强度之间的调整，也是一种周期。比如说，在星期一，你以中等的负荷量进行“一般身体训练”和拳脚技术两项内容；那么转天，星期二，你可以换用大负荷量，进行“专项身体训练”（比如以大负荷量踢打沙袋、拳脚靶、双人对抗）；到了星期三，负荷量降下来，增加强度，用大一些的强度继续踢打沙袋、拳脚靶、一秒三拳等等；而星期四，你既可以继续增加强度，也可以降低强度而改换提高负荷量（视你的情况而定）——要说明的是，以一星期为周期的训练安排，既要安排好负荷量与负荷强度的高、中、低转换，同时还要兼顾训练内容（即都练什么）。具体怎么安排，需要教师根据你的年龄、身体状况和水平而定。
需要强调的是，学生年龄不同、身体状况不同、水平不同，要采取不同的负荷量、负荷强度、训练周期。
（责编：高生）
在非流行的传统八极拳里，十分重视下肢爆发力的训练。马明达先生在其《说剑丛稿》中说，李书文因为做过武丑，经常窜蹦，练就了惊人的爆发力。窜蹦能提高爆发力，既是武术常识，也属于运动生理学研究的课题。
窜蹦，连续做曲腿跳高、跳远、半蹲跳，这种训练在八极拳中名曰“兔子蹦”。熟悉现代运动的读者知道，现代运动其实也是采用类似“兔子蹦”的方法来提高爆发力——传统与现代、中国与西方在训练中的某些一致性，由此可见一斑。
但传统也有与现代不一致的地方，或者说是落后于现代的地方。比如说曲腿跳高，要跳到什么高度？每一组要跳多少下？跳时该采用多大的密度？要跳几组？每组间隔多长时间？是否每天都要跳？它与其它的一般身体训练有什么关系（‘兔子蹦’属于一般的身体训练）？与专项的身体训练（比如踢沙袋）在时间上怎么安排？与拳术的技术训练又怎么调配？这一周与下一周、这个月与下一个月又怎样调整？等等很多问题。不用说，对这些问题的研究，即使是真正的传统训练法，也是很模糊、甚至是缺乏研究的。
但是，对这些问题不研究又是不行的，比如，过去的老辈人一味地要求徒弟往极限高度跳、多跳、快跳（大密度），每天都跳，而且不考虑季节变化。这样粗糙地练，不但会造成运动损伤，即便对爆发力的提高也是不利的，会使爆发力停滞在一个不很高的程度就不再增长了。此外，只练兔子蹦，不与其它的力量训练结合，又会直接影响爆发潜力的挖掘（同时容易造成运动损伤）。还有，在训练时间上，如果缺乏与“踢桩打袋、拳脚技术、对抗训练等等”进行合理的调配，又会减弱彼此的训练效果。众多的不合理综合到一起，其结果是，徒弟时间精力没少付出，但多年练下来，水平提高的幅度却不大。
我这里还仅仅提到一个兔子蹦（仅仅一个兔子蹦就牵扯到这么多问题），若把武术训练的所有内容都考虑进去，涉及的问题岂不更多？
我们现在经常谈武术训练要科学化，用“兔子蹦”提高爆发力是一种科学认识，但认识仅止于此——知道让学生练什么、而不明白怎么安排训练，则远远谈不上科学训练法。
怎么安排训练，需要明白我在上一篇文章提到的负荷量、负荷强度、周期三个概念。作为教师，只有合理地安排负荷量、负荷强度、周期，才能最大限度地提高学生的功力（一般身体素质和专项身体素质）、拳术技术水平、战术运用、心理素质。
违背科学的蛮练，伤身而且不长功夫
什么叫负荷量？我们以兔子蹦为例，比如说你每次训练跳5组、每组连跳15下，每一下跳80厘米，这跳5组、每组连跳15下，跳80厘米，就称为负荷量。
负荷强度呢？仍以兔子蹦为例，你连续跳时，每一下与每一下的时间间隔（密度），就是负荷强度。你跳时连续得快（密度大），负荷强度就大；你连续得慢（密度小），负荷强度就小。
周期呢？周期是个比较宽泛的概念。像兔子蹦，让学生隔一天跳一次，如此跳一个月，做这样的安排，就称为周期。另外，比如在一星期之内，第一天以一般身体训练为主、第二天以专项身体训练为主、第三天拳脚技术为主、第四天以对抗训练为主……这样的以星期为单位的安排，也称为周期。其它的周期不举例了。
把负荷量等概念引入武术训练，不是我没事找事，也不是我在这显摆有学问。不是这样的，是武术和人的身体本身要求我们这么来搞。讲最简单的道理，人不是机器，人是肉长的，用句科学的词儿说：人是个有机体。人怎么去练（按照怎么样的负荷量、负荷强度、周期去练），人这个有机体就产生怎么样的生理变化——好的或不好的生理变化。
怎么训练会造成好的生理变化（长功夫而不伤身）？怎么训练会带来坏的生理变化（伤身且功夫增长有限、或训练时间长功夫增长慢）？其中的道理不是拍脑门就能想出来的。当然，我们不能要求普通的爱好者都去学这些知识。该掌握这些知识的是教武术的教师，教师有责任给学生讲解其中的道理，用科学的方法指导学生训练。
训练与生理变化是怎么一个过程呢？我简单解释一下，比如我们在练兔子蹦时，会越跳越累对吧？为什么会累呢？用句直白的词说：是因为消耗了身体能量。用句术语解释：是有机体的能量物质在消耗分解，所以人会感到累。跳累了，我们就不再跳了，开始溜达休息，但你人溜达，身体内部没闲着，身体内部在做什么？在忙着恢复那些被消耗的能量物质（包括各器官的工作能力）。但恢复有两个结果：一个结果是，如果你训练合理，内部不但能恢复过来，而且能恢复到被消耗的水平之上（术语叫超量恢复），老百姓俗称：“出力长力”。另一个结果是，如果你练过头了，消耗得太惨，你就恢复不过来，这时你不但产生不了“超量恢复”，你连原先的水平都达不到。就是说，你这次训练白练了，你不但长不了功夫，而且还要下降，功夫退回到这次训练之前的水平，用宁秋离爱说的一句话是“过力了、就没力了。”（专业运动员常采用大运动量，是因为他们从小训练，身体的适应性强，恢复能力强，即使大运动量，身体也能产生超量恢复。不过，大运动量在专业运动员也只能持续几天，随后便要降下来）。
至于运动量（负荷量、负荷强度）太小，身体则产生不了“超量恢复”，也就长不了功夫。
这就是说，在运动量和长功夫之间，存在着如下三种关系：
（一）科学合理的训练，长功夫，而且不伤身。
（二）不讲究方法地蛮练，功夫增长的幅度有限而且伤身（当然，长期的大负荷、大强度，人体本身会产生抗拒，自动把运动量降下来，如此，训练者反倒被动地得到一些好处，有限地增长一些功夫）。
（三）运动量过小，训练缺少持续性，则提高不了功夫。
在这三种对应关系中，我们追求的当然是“长功夫且不伤身的科学训练法”，也即科学地安排负荷量、负荷强度、训练周期。
对初期训练者，如何安排负荷量和负荷强度？
虽然多数的读者不清楚怎么安排训练，但是“循序渐进”的道理大家都是知道的。科学的训练暗合循序渐进，只不过，科学的训练不仅止于“循序渐进”这种模糊的说法，科学的训练要具体回答“以几天为序、以多大的运动量渐进”才是最合理的。
从运动训练学来说，学生如果是初次训练，负荷量顶多只能安排到他本人最大负荷的70%，负荷强度掌握在他所能承受的极限强度的30%最适宜。
我们以兔子蹦中的曲腿跳高为例，如果你最高能跳70厘米，每组最多能跳15下，最多能跳4组。那么，在初期，你一次训练的负荷量为：高度不超过49厘米，每组不超过10下，最多不超过3组。至于负荷强度，因为涉及到的是连跳密度，而连跳密度不容易测定，兼之各人的差异又非常大，所以，你每两下连跳之间该以什么样的密度连接，由你的老师现场把握——但负荷强度不应低于极限强度的30%，低了，则是无效的训练。
跳完一组之后，要休息2、3分钟，给身体留出恢复时间。我们很多人都知道一天训练完了要休息恢复，其实，训练当中也要有休息恢复，否则身体产生不了超量恢复，即长不了功夫。
兔子蹦没有必要天天练，初练者和训练有素的人皆如此。初练者虽然负荷量和强度都有限，但他的机体还处于适应阶段，所以要留出足够的恢复时间，以隔天跳一次为最好。而训练有素的爱好者，尽管机体已经适应，但因为训练的负荷量和强度比较大，最好也采取隔天练（别忘了，在蹦之外还有其它更多内容的训练）。
初期训练，要在多长时间后提高负荷量和强度呢？4至6周。从4至6周后开始，负荷强度在原来的基础上再增加10%，需要增加的负荷量由教师把握。如此训练几周后，视提高的幅度再上量。需要强调的是，训练必须回避100%的大负荷，尤其是负荷强度，100%的大强度已不单单是造成运动损伤，严重者可令人当场丧命（即便专业运动员，也没有采用100%负荷训练的）。
或许有教师说：练武术的都是业余爱好者，有什么必要给他们安排得这么细致。
我说，正因为小伙子们是业余的，每天只能练一个多小时，没有更多的时间和精力可供浪费，所以当教师的才更应该把训练安排得细致合理。
关于负荷量、负荷强度的几个小问题
因为提到了“细致”问题，而训练是否细致合理又直接影响爱好者的水平提高，那么，当教师的就有必要把训练进一步细致下去，以使爱好者从每一次训练中得到最大程度的收效。所以，为了加深大家对负荷量和负荷强度的理解，下面我继续细致地谈几个小问题。
（1）先增加负荷量还是负荷强度？
答：先增加负荷量。比如前面说的曲腿跳高，要先增加跳的高度、每组跳的下数，一次跳的组数。把这个增加的负荷量适应了，巩固住了，再增加负荷强度。不过，要记住，增加负荷强度后，负荷量要降下来，等你对增加的负荷强度适应了，再上负荷量。也就是说，负荷量和负荷强度不能同时增加，以避免过度训练。
（2）冬天与夏天是否要保持同样的负荷量和负荷强度？
答：不是。冬天与夏天的训练是有区别的。在冬天，负荷量可以保持原先的水平，但负荷强度一定要降低一些。夏天正相反，可以上强度而减少一些负荷量。
（3）其它方面的训练，是否也遵循上述两个原则？
答：是的。其它的训练，比如一般身体训练、专项身体训练、拳脚技术训练等等，在负荷量与负荷强度之间，也要遵循上述两个原则。
（4）负荷量、负荷强度与周期是什么关系？
答：我前面说，隔天练是一种周期，身体训练与拳脚技术的间隔安排是一种周期。其实，对负荷量与负荷强度之间的调整，也是一种周期。比如说，在星期一，你以中等的负荷量进行“一般身体训练”和拳脚技术两项内容；那么转天，星期二，你可以换用大负荷量，进行“专项身体训练”（比如以大负荷量踢打沙袋、拳脚靶、双人对抗）；到了星期三，负荷量降下来，增加强度，用大一些的强度继续踢打沙袋、拳脚靶、一秒三拳等等；而星期四，你既可以继续增加强度，也可以降低强度而改换提高负荷量（视你的情况而定）——要说明的是，以一星期为周期的训练安排，既要安排好负荷量与负荷强度的高、中、低转换，同时还要兼顾训练内容（即都练什么）。具体怎么安排，需要教师根据你的年龄、身体状况和水平而定。
需要强调的是，学生年龄不同、身体状况不同、水平不同，要采取不同的负荷量、负荷强度、训练周期。
（责编：高生）