论文部分内容阅读
偶尔萎靡，有时困倦，我们都曾有过这样的状态。想到一株花的盛开，
或者一树新芽的抽枝，那股喷薄而出的生命感，多么令人向往和喜悦。
其实我们的身体同样也充满了绽放的力量，有一些简单的动作，你若尝试，便会感受到已经沉寂的能量正被唤醒，情绪也会因此而振奋。
为何我们会是衰败的花朵?
在思考这个问题之前，可以先检查—下自己的呼吸：
呼吸时，自己的胸部和腹部是不是都没有明显的起伏?自己的呼吸是不是常常没有节奏感?自己一天会不会有几次感觉呼吸费力?自己的呼吸是否经常急促?
(男性呼吸的频率是12～14次／分钟，女性呼吸的频率是14～15次／分钟，高于这个频率被认为呼吸急促。)
上述问题当中的任何一个，你的回答是肯定的，那么你就很有可能正处于一个低氧状态。低氧，恰恰是令我们身体衰败的一大症结所在。它直接影响到我们流向身体末端和大脑的血流量，于是，我们看到自己的萎靡、抑郁、疲劳等令人无力的状况。
如何轻松唤醒我们的花期?
深呼吸几下，放松练习瑜伽的呼吸方法，你的胸腔腹腔包括它们之间的膈膜肌都会运动起来，彻底帮你摆脱低氧状态的困扰。这种胸腹结合的呼吸方法是：吸气时，腹部、肋骨、胸部依次扩张；呼气时，放松胸部和肋骨，缓缓持续收缩腹部。
如果在吸气的过程中配合手臂抬升或肩胛后展，会更有利于扩张胸部以提高呼吸质量。
静待绽放，我们准备好了吗？
做动作之前，先把紧紧的外套脱掉，以免影响呼吸和动作的幅度。调整呼吸至深长均匀的状态，做这些动作的过程中尽可能配合瑜伽的呼吸方式。所有的动作都应保持上身直立或全身直立的状态；避免腰椎的过度前屈(尤其是女性)；避免耸肩；头后仰的幅度不可过大，以不影响呼吸为宜；如果头后仰时会头晕，应避免做后仰的动作。
手臂上举
步骤：
1.直立，双脚并拢或打开与胯同宽，保持收腹、挺胸、沉肩且膝关节放松，双手自然下垂，置于身体两侧，眼睛平视前方。
2.吸气时，双臂沿身体两侧上举，手指交叉，掌心上推，可抬头仰视。
3.呼气时，手指放松，双臂还原身体两侧，眼睛平视前方。
要点：
手臂上举的时候不要耸肩，如果肩膀紧张则不必将双手在头上交叉，保持手臂打开，两手臂之间距离比两肩略宽，尽可能放慢呼吸的节奏。吸气时，胸廓充分扩张；呼气时，有意识收缩腹部。腰背酸痛者可借助双脚打开来完成动作，以减轻腰部压力。
TIPS
保持花期长久的良方：
心肺耐力较差，利用氧气的能力不高，都容易令人出现身体疲倦、精神萎靡的情况。
◆多做运动，尤其是有氧运动，最好每周3次，每次需要持续不间断地运动20分钟以上，并保证一定的强度。
◆参加瑜伽课程，或是做个户外慢跑，都是不错的选择。
◆合理规律的饮食，良好的睡眠也是解决问题的必要条件。
坐姿 手臂向上伸展
步骤：
1.双腿舒适盘坐，上半身直立，双臂自然垂于身体两侧。
2.吸气时，双臂由身体两侧向上伸展过头顶。
3.呼气时，沉肩。
4.再吸气时，肩微微上提。
5.呼气时，沉肩后展。
6.呼气时，双臂由身体两侧向下还原。
7.按自己的呼吸节奏重复这套动作5～10遍。
要点：
同动作三，可先将坐处垫高。
这个动作可作为动作四中左右交换时的过渡动作出现。
动作中，始终保持身体挺直，避免腰椎前屈。
坐姿 侧向手臂伸展
步骤：
1．双腿舒服盘坐，上半身直立。以左侧为例，左手置于地板上。2.吸气时，抬升右臂，高举过头，靠近耳侧。3．呼气时，身体、头部、右臂同时向左侧伸展。4.再次吸气时，可仰视看右侧手臂；呼气，保持姿势。5．第三次吸气时，将身体还原坐直。6．在右侧重复相同的动作。
要点：
如果发觉坐在地板上将身体挺直有困难，可以垫上折叠后的毯子或是坐垫，使臀部和双膝能够平衡。在侧屈的过程中，对侧的股骨要稳稳坐实地板，注意腰椎不要前屈，不要耸肩，可将胸部微微向上旋转。
肩部伸展 头部后仰
步骤：
1．双脚前后开立，弓箭步。2．吸气时，双臂沿身体两侧上举。3．呼气时，双臂沿身体两侧向下并向身体后侧伸展，将双手相握，收腹，立直腰背后再挺胸，沉肩并后展。4．再次吸气时慢慢抬头向上看。5．还原时眼睛平视前方，双臂放松于身体两侧。6．向后转身在另一侧完成相同的动作。
要点：
以动作一热身，重复几遍，身体微微发热之后再进入动作二。动作的关键是展开胸部，腰椎应尽可能保持直立不要前屈。初次尝试者在这个姿势上可能很难保持稳定，所以只要做到步骤2并保持均匀呼吸即可。
坐姿 扭转
步骤：
1．双腿舒适盘坐，上半身直立。2．吸气时，双臂由身体两侧向上伸展过头顶。3．呼气时，以向右侧扭转为例，身体向右扭转的同时双臂沿身体两侧下落，左手置于右膝上，右手置于身后的地板上。4．再吸气时，向上伸展脊椎；呼气时，将上身和头部向右侧扭转；可根据自身情况在扭转的姿势上保持3～6次呼吸。5．吸气的时候，将身体还原，坐直。6．在左侧重复相同的动作。
要点：
同动作三，可先将坐处垫高。注意肩膀放松不要上耸，扭转的部位是胸椎和颈椎，保持腰椎直立不要前屈。缓缓用力，以免超过自身可承受的幅度。
编辑 孙玮
或者一树新芽的抽枝，那股喷薄而出的生命感，多么令人向往和喜悦。
其实我们的身体同样也充满了绽放的力量，有一些简单的动作，你若尝试，便会感受到已经沉寂的能量正被唤醒，情绪也会因此而振奋。
为何我们会是衰败的花朵?
在思考这个问题之前，可以先检查—下自己的呼吸：
呼吸时，自己的胸部和腹部是不是都没有明显的起伏?自己的呼吸是不是常常没有节奏感?自己一天会不会有几次感觉呼吸费力?自己的呼吸是否经常急促?
(男性呼吸的频率是12～14次／分钟，女性呼吸的频率是14～15次／分钟，高于这个频率被认为呼吸急促。)
上述问题当中的任何一个，你的回答是肯定的，那么你就很有可能正处于一个低氧状态。低氧，恰恰是令我们身体衰败的一大症结所在。它直接影响到我们流向身体末端和大脑的血流量，于是，我们看到自己的萎靡、抑郁、疲劳等令人无力的状况。
如何轻松唤醒我们的花期?
深呼吸几下，放松练习瑜伽的呼吸方法，你的胸腔腹腔包括它们之间的膈膜肌都会运动起来，彻底帮你摆脱低氧状态的困扰。这种胸腹结合的呼吸方法是：吸气时，腹部、肋骨、胸部依次扩张；呼气时，放松胸部和肋骨，缓缓持续收缩腹部。
如果在吸气的过程中配合手臂抬升或肩胛后展，会更有利于扩张胸部以提高呼吸质量。
静待绽放，我们准备好了吗？
做动作之前，先把紧紧的外套脱掉，以免影响呼吸和动作的幅度。调整呼吸至深长均匀的状态，做这些动作的过程中尽可能配合瑜伽的呼吸方式。所有的动作都应保持上身直立或全身直立的状态；避免腰椎的过度前屈(尤其是女性)；避免耸肩；头后仰的幅度不可过大，以不影响呼吸为宜；如果头后仰时会头晕，应避免做后仰的动作。
手臂上举
步骤：
1.直立，双脚并拢或打开与胯同宽，保持收腹、挺胸、沉肩且膝关节放松，双手自然下垂，置于身体两侧，眼睛平视前方。
2.吸气时，双臂沿身体两侧上举，手指交叉，掌心上推，可抬头仰视。
3.呼气时，手指放松，双臂还原身体两侧，眼睛平视前方。
要点：
手臂上举的时候不要耸肩，如果肩膀紧张则不必将双手在头上交叉，保持手臂打开，两手臂之间距离比两肩略宽，尽可能放慢呼吸的节奏。吸气时，胸廓充分扩张；呼气时，有意识收缩腹部。腰背酸痛者可借助双脚打开来完成动作，以减轻腰部压力。
TIPS
保持花期长久的良方：
心肺耐力较差，利用氧气的能力不高，都容易令人出现身体疲倦、精神萎靡的情况。
◆多做运动，尤其是有氧运动，最好每周3次，每次需要持续不间断地运动20分钟以上，并保证一定的强度。
◆参加瑜伽课程，或是做个户外慢跑，都是不错的选择。
◆合理规律的饮食，良好的睡眠也是解决问题的必要条件。
坐姿 手臂向上伸展
步骤：
1.双腿舒适盘坐，上半身直立，双臂自然垂于身体两侧。
2.吸气时，双臂由身体两侧向上伸展过头顶。
3.呼气时，沉肩。
4.再吸气时，肩微微上提。
5.呼气时，沉肩后展。
6.呼气时，双臂由身体两侧向下还原。
7.按自己的呼吸节奏重复这套动作5～10遍。
要点：
同动作三，可先将坐处垫高。
这个动作可作为动作四中左右交换时的过渡动作出现。
动作中，始终保持身体挺直，避免腰椎前屈。
坐姿 侧向手臂伸展
步骤：
1．双腿舒服盘坐，上半身直立。以左侧为例，左手置于地板上。2.吸气时，抬升右臂，高举过头，靠近耳侧。3．呼气时，身体、头部、右臂同时向左侧伸展。4.再次吸气时，可仰视看右侧手臂；呼气，保持姿势。5．第三次吸气时，将身体还原坐直。6．在右侧重复相同的动作。
要点：
如果发觉坐在地板上将身体挺直有困难，可以垫上折叠后的毯子或是坐垫，使臀部和双膝能够平衡。在侧屈的过程中，对侧的股骨要稳稳坐实地板，注意腰椎不要前屈，不要耸肩，可将胸部微微向上旋转。
肩部伸展 头部后仰
步骤：
1．双脚前后开立，弓箭步。2．吸气时，双臂沿身体两侧上举。3．呼气时，双臂沿身体两侧向下并向身体后侧伸展，将双手相握，收腹，立直腰背后再挺胸，沉肩并后展。4．再次吸气时慢慢抬头向上看。5．还原时眼睛平视前方，双臂放松于身体两侧。6．向后转身在另一侧完成相同的动作。
要点：
以动作一热身，重复几遍，身体微微发热之后再进入动作二。动作的关键是展开胸部，腰椎应尽可能保持直立不要前屈。初次尝试者在这个姿势上可能很难保持稳定，所以只要做到步骤2并保持均匀呼吸即可。
坐姿 扭转
步骤：
1．双腿舒适盘坐，上半身直立。2．吸气时，双臂由身体两侧向上伸展过头顶。3．呼气时，以向右侧扭转为例，身体向右扭转的同时双臂沿身体两侧下落，左手置于右膝上，右手置于身后的地板上。4．再吸气时，向上伸展脊椎；呼气时，将上身和头部向右侧扭转；可根据自身情况在扭转的姿势上保持3～6次呼吸。5．吸气的时候，将身体还原，坐直。6．在左侧重复相同的动作。
要点：
同动作三，可先将坐处垫高。注意肩膀放松不要上耸，扭转的部位是胸椎和颈椎，保持腰椎直立不要前屈。缓缓用力，以免超过自身可承受的幅度。
编辑 孙玮