现在,即便工作不繁忙的中老年人,也几乎都念叨着腰酸背痛,更何况10分钟时间做一套脊柱保健操,就能大大减轻或消除腰酸背痛,并让自己的脊柱挺起来。
　　
　　隔墙看戏
　　首先踮起脚尖,脚后跟提起;然后挺直躯干,把脖子伸长,将下巴往上抬。这节操最大的特点,就是通过自我抻拉,把自己后背的整条肌肉拉直,也就把脊柱拉直了,等于做了脊柱自我牵引。每天只需要做3分钟。
　　
　　十点十分
　　当人的两条胳膊侧平举时,如同钟表的时针和分针所指九点十五分。这时候,人的两条胳膊各向上抬5个刻度,就变成了“十点十分”。人将两条胳膊从下垂侧举至“十点十分”,然后再放下,每天做1分钟。此时,你可以摸一下自己颈部的肌肉,随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效锻炼。但是要注意,手一定放在自己的两侧,往后张开。
　　
　　头手对抗
　　两只手交叉放在自己的枕后部,然后保持双眼平视前方,你的颈椎是自然正常位置。你的手向前用力,头向后用力,交替用力、放松,每天做两分钟。这样,一方面能提高颈后肌肉的力量,另一方面能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健运动。可以缓解肌肉的疲劳,特别肌肉在做运动的时候,局部的血液循环量在加大,血液循环量加大以后,局部的营养都会得到改善。这样,不但可以避免慢性肌肉损伤,还能促进肌肉内的酸性物质通过血液循环排除,特别适合伏案工作者。
　　
　　旱地划船
　　首先双脚叉开,两手前伸,挺胸塌腰向前;然后,装做自己两手握住船桨,向后划。这个动作看似简单,但真正的技术要领是在两手划来划去时,后背肌肉要使劲,向前伸时放松,向后拽时用力,这节操可每天做1分钟,能有效解除后背疼痛。
　　
　　大飞前雁
　　首先一条腿向前迈出半步,重心移到前边那条腿上;然后,两手侧平举。这是一个简单的动作。接着是一个复杂的动作,就是两只手向后飞起来,同时抬头看房顶。这时候,人的整个脊柱都参与运动了。这个动作,左腿向前迈出时做30秒,右腿向前迈出时也做30秒,交替做。这个动作对后背有问题的人,有很好的缓解作用。
　　侧体后伸
　　
　　将左手搭放在椅子或沙发靠背上,起一个保护作用;昂头,右侧上、下肢使劲向后抬起、放下。然后,换对侧肢体这样做,每天做两分钟。这一个动作尤其适合有慢性病的中老年人做,用力、放松,反复做,比较安全简单,对脊柱保护有很好的作用。
　　在做这些动作的过程中,如果出现了腰背疼痛,或者原先的症状越来越厉害,则应马上停止做操,去医院就医。