现在有相当多的人为便秘而烦恼，女性尤为突出。宿便长时间滞留在大肠内，对人体有害的细菌就会在肠内繁殖，产生的腐败物质会引起人们的疲劳感、皮肤粗糙等各种不适。日本大妻女子大学池上幸江教授发出警告：“现代人饮食营养过剩，唯膳食纤维令人惊讶地不足。”膳食纤维是植物细胞壁及细胞内不能被人体消化酶分解的物质的总称。从上世纪70年代起膳食纤维被列为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质之后的“人类第六营养素”。
　　据池上教授调查，1951年日本人平均每天膳食纤维摄入量达23克。近年来膳食纤维摄入量正在持续减少。据2005版“日本饮食摄取标准”，为维持健康需摄取充分的膳食纤维，70岁以下成人每天膳食纤维标准摄入量为19～27克。但实际平均摄入量，男性每天14．7克，女性14．6克。其原因是现代日本人正在从传统的以植物性食物为主的饮食习惯，逐渐转向以肉、脂肪比重较大的欧美饮食方式。
　　膳食纤维可分为“水溶性”、“不溶性”两大类。不溶性膳食纤维在肠内吸收水分后膨胀，可增加大便体积，加快排便速度。水溶性膳食纤维可为肠内有益细菌提供养料，还能缠绕胃肠内的糖分，推迟人体对糖的吸收，从而抑制血糖值急剧上升，并有降低血中胆固醇的作用。东京女子医科大学美容外科大木理香讲师曾做过实验。她让10位没有腹泻、便秘的健康男女试验者，每天喝一瓶内含7．5克膳食纤维的500毫升清凉饮料。三周后让试验者口服维生素C粉末，发现试验者对维生素C的吸收率提高了约30％。大木认为这是人体摄取膳食纤维后，改善了肠内环境，才使维生素吸收率得以提高。
　　现在很多人并没发觉自己肠子有不适，实际上肠子并不干净。尽管拼命喝营养滋补品，人体却吸收不了。为此大木制订了检查肠子是否清洁的10条：
　　1．大便颜色呈深褐近黑色。2．放屁、大便百恶臭。3．有口气和体臭。4．有粉刺及肿疱。5．肩膀酸痛。6．肚子突起有膨胀感。7．睡眠浅、时间短。8.饮食无规律。9．外食较多，经常吃无营养的方便食品。10．没吃日本酱汤、纳豆的习惯。
　　只要有以上六项对上号，就能推断因膳食纤维不足而导致肠子不洁。
　　怎样方便地增加膳食纤维的摄入量呢?大妻女子大学青江诚一郎副教授推荐：“首先要大量摄取谷物等精制度较低的食物。有意识多吃点不用长时间加热，耐嚼有咬劲的蔬菜和豆类，如蘑菇、干果等。”池上幸江教授是推荐在白米里掺入一半膳食纤维较多的麦类。一天吃两碗，就可增加膳食纤维6克。干柿饼一个约含9克膳食纤维，三只干无花果含6．6克膳食纤维。其他含膳食纤维较多的食物还有：牛蒡、花椰菜、竹荪、魔芋、海藻、玉米等。
　　摘自《上海老年报》
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