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摘 要：散打是一项高强度的运动项目，多数运动员在训练和比赛过程中由于过分紧张而造成成绩不理想或成绩总是停滞不前，其原因主要是没有很好地掌握散打运动中的肌肉自然放松技术。
关键词：散打运动；肌肉放松技术；训练方法
在散打运动的体育教学、训练或比赛中，我们经常发现有的学生运动起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态，如闭眼、咬牙切齿、双臂肌肉紧张，但成绩总是不好。为什么会出现这种现象呢？主要是因为没有很好地掌握肌肉自然放松技术，在散打训练中它是影响散打运动成绩提高的一个重要因素。因此本文针对这个问题进行研究，希望给广大散打爱好者和散打运动员提供必要的理论依据，使其更好的认识散打运动和更好的提高散打运动成绩。
1 散打运动中的肌肉放松技术
散打运动中的肌肉放松技术是指:在散打运动过程中，运动员对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度、耐力结构，以达到最佳成绩的一种方法。
众所周知，散打运动是一项高强度的运动项目，运动员在进行练习或比赛时，无论从生理和心理方面都承受着较大的刺激和负荷，因而容易引起紧张，从生理上分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下肌肉收缩与舒张交替进行的过程。当工作肌肉进行收缩用力时，对抗肌则处于放松状态；当肌肉一次收缩结束后，在下次肌肉收缩之前有一个放松过程，如果肌肉只是一味地紧张收缩，而不能很好地放松舒张，就不能有效地发挥人体的运动潜能。从心理方面分析，运动过程中的有关刺激都会给运动员产生强烈的刺激和较重的心理负荷，因此让心理不断有放松协调的机会，才能更好地调控人体的肌肉运动。
所以，从某种意义上来说，散打运动的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质，尤其高水平的散打运动员。为了合理利用和充分调动人体的最大机能，就必须具备高水平的协调放松技术。
2 造成散打运动动作紧张的因素
在教学或训练比赛中造成散打运动肌肉紧张的原因有很多，但总体来说可分为两大类：即运动员和学生的主观与客观因素。其主观因素如比赛时心情紧张，做动作不重视技术要领而盲目追求好的运动成绩，做动作拼命用力，以及身体素质差、技术不好……等等。客观因素包括练习时的各种外界的环境和条件对运动员的影响，如练习和比赛的场地、条件、气候等等因素，其中最重要的莫过于教师的言语和要求。因为：学生是按照教师的意图和要求进行学习、练习和比赛的。教师在教学中提出不适当、过分的要求是造成学生动作紧张的重要客观原因。现将产生肌肉动作紧张的原因归纳为：（1）在掌握技术过程中,教师过分强调技术细节忽视技术的完整性就往往出现动作紧张。也就是说技术细节只能在掌握技术要领和完整技术的基础上改进才能收到更好的效果，这一点对青少年运动员尤为重要。（2）一般柔韧性和关节灵活性差。因为一般柔韧性与关节灵活性差的人，他的动作幅度都比较小，如果要求完成大于自己幅度的动作，就不可避免出现动作紧张和僵硬。（3）力量素质差。力量素质差的人，在做用力的动作时，就会本能地动员不应参加活动的肌肉紧张以弥补力量的不足。在散打运动中由于腿部力量差，只好拼命用力,造成挺胸、仰头等不规范动作，从而形成肌肉紧张，动作不规范。（4）过早地专项训练。没有有效地发展青少年的运动能力，形成多种条件反射，致使基础很薄弱，所以这类学生的协调性差，做动作的紧张程度就一定比其他人大，这也是造成散打动作紧张的一个原因。
3 散打运动中肌肉放松的作用
3.1 有利于提高散打运动的动作速度
3.1.1 从散打动作速度结构特征来分析
提高肌肉放松能力，能增大肌肉收缩的力量和收缩的速度。人体运动是由依赖于大脑运动中枢神经兴奋和抑制的快速转移，支配人体运动肌肉收缩和放松相交替的结果，肌收缩越快，动作也越快，而有效的放松能改善和协调肌肉群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，减少对抗肌群因其紧张而产生的阻力，并且也能使肌肉收缩前的初长度拉长，更多的肌纤维参加工作，从而增加肌肉收缩力量。同时增加了收缩的速度，从而提高速度。
良好的放松能力能够增加运动动作幅度。运动动作幅度主要由肌肉的伸展性、关节的灵活性和柔韧性组成；而良好的放松能减缓因组织摩擦和组织粘滞所导致体温增加，使舒张肌群拉长，关节的幅度和范围得到伸展，并使关节周围的肌肉韧带和伸展性得到提高，从而增加肌肉的收缩力量。经研究，经过放松训练的运动员，肌肉随意收缩的能力比原来增加8倍，而未放松训练的运动员只能增加1.3倍，从而改善大脑运动中枢神经兴奋和抑制相互转换速度，增加关节的灵活性和动作的幅度，从而增加动作速度。
肌肉放松能提高动作的协调性和节奏感。协调性是人体系统各运动器官互相配合完成动作的能力，是由大脑皮质神经过程的灵活性和建立动作技能数量与巩固程度来决定的。提高肌肉放松力，能够减少多余的肌肉工作现象，减少对抗肌肉的抵抗力，有效的调整大脑运动中枢神经的反应速度，是保持高频率的基础，使得动作规范有节奏感，从而提高散打动作速度。
3.1.2 从运动生理学分析
提高肌肉放松能力有利于运动中能量物质合成和节省，从而提高散打动作的速度耐力。人体在散打运动中肌肉收缩的能量主要来源于三磷酸腺苷的分解，但ATP-CP数量有限，只能维持几秒钟，因此在肌肉快速收缩并保持较长的时间高速运动，就必须在肌肉二次收缩之间，即肌肉放松时间内继续ATP的再合成来供给肌肉所需的能量，而ATP能量在有氧的情况下，其合成速度能提高几十倍，散打运动的肌肉放松能够促进血液循环，增加氧在肌肉内的物质交换率，从而大大的提高ATP能量的合成率，同时肌肉放松能够增加血液在肌肉内的流量，从而更多、及时地带走物质分解的代谢产物，减少乳酸的堆积对大脑神经的额外刺激所造成神经中枢的紊乱，从而能保持散打的持续性，提供更多的能量，来保持散打运动的时间，提高动作的速度耐力。
3.1.3 从心理学上分析
在比赛中运动员的比赛成绩不如训练成绩，出现“失常状态”，这是由于比赛过程中感到恐惧、胆怯、自卑或过分追求取得好的成绩所致，过分紧张导致呼吸、心跳加快、大脑运动中枢神经的工作紊乱、肾上腺素分泌增多、能量消耗增加，使肌肉不能发挥超长的能量，变得僵硬、动作失调。而有效的肌肉放松，能够改善和调节情绪的稳定保持肌肉的弹性，减少运动中的能量消耗，使动作更规范合理，从而提高散打运动成绩。
3.2 有利于加速运动技能的形成
运动技能的形成过程中，若肌肉放松能力差，使肌肉始终处于紧张状态，将造成动作僵硬，不协调，多余动作等，使泛化过程时间长，分化能力差，运动技能形成就慢。反之，散打运动的过程中，肌肉放松，使对抗肌在原动肌用力收缩时得到充分的放松伸展，主动肌收缩就会迅速有力，使动作节奏感强，轻松自然，协调有力，动作趋于自动化，形成运动技能快，能量的消耗更加节省，从而提高散打技术动作的质量。
4 散打运动中肌肉放松技术的训练方法
4.1慢速重复练习
在教练员讲解、示范后，运动员采用慢速度的模仿练习(复杂动作还应分解练习)，揣摩动作的发力点、路线与肌肉紧张、放松的转变规律。在训练中应让教练和同伴进行指导或面对镜子，边练边检查，不断重复正确的动作，建立正确的技术概念。
4.2 结合步法和身法进行练习。
在掌握了正确的基本动作后，则应根据实战的需要结合步法和身法进行单个或组合动作的练习，体验动作与步法、动作与身法、动作与动作之间肌肉的放松蓄劲与紧张发力的转换时机，养成良好的攻防节奏。也可结合战术控制肌肉的力度和速度，肌肉时而放松使动作轻而灵活，时而紧张使击打重而猛狠，使放松技术的训练与实战紧密结合起来。
4.3 间歇性打靶练习
运动员两人一组听教练员口令，击打对方手中的靶，20次一组，一节课10-20组。要求运动员认真体会在击打过程中肌肉状态的变化，使运动员更好的掌握瞬间爆发的技能。
4.4 训练中进攻时
两人面对面站立，距离两步成格斗姿势，进攻者以任意拳法或腿法进攻对方，要求击打快速有力，体会肌肉由放松到紧张瞬间爆发的转变。
4.5 训练中防守时
两人一组，一人进攻一人防守，当进攻者进攻时，防守者要快速地作出防守动作。要求进攻者由慢到快，进攻到位，防守者认真体会肌肉由放松到紧张，动作协调有力，达到防守目的的要领。
4.6 运动后的恢复
4.6.1 充足的睡眠
充足的睡眠是消除疲劳的基本方法之一，也是必不可少的体力恢复过程。良好的睡眠是人体生长素大量分泌的重要条件，生长素具有促进各种物质合成的作用。因此充足的睡眠有利于运动员身体机能的恢复。散打运动员应保证一天两次高质量的睡眠，午睡两小时，晚睡至少8小时。
4.6.2 热水浴和桑拿浴
训练或比赛后即行热水浴，可促进全身血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的消除，有利于营养物质的运输和肌肉机械性疲劳的消除。热水浴温度一般为40摄氏度左右，每次10-15分钟，不超过20分钟。切忌时间过长、浴后睡觉。
4.6.3 按摩、理疗
按摩是一种很好的物理刺激，对神经系统可起兴奋和抑制作用，通过神经反射，影响各器官的功能，同时缓解运动训练过程中所造成的肌肉痉挛，对促进肌肉疲劳的消除十分有利。理疗是利用各种物理治疗手段来加速肌肉疲劳的消除。目前采用的理疗主要有远红外线，针灸等方式。
小 结
据上分析，散打运动的放松能力在散打运动训练中至关重要。要提高散打运动的运动成绩就要重视肌肉放松能力的培养。运用心理、生理的基础，采用各种各样的方法和途径，尽最大可能地减少肌肉的内阻力，增大肌肉的收缩能力，同时也不要忽视运动员的心理素质、动作的技术、爆发力及节奏等方面的训练。以达到节省能量，使散打运动更经济、更省力、更快速，向人类的极限冲击。
参考文献：
[1]叶伟.散打运动训练理论与实践[M].北京：人民教育出版社，2004.
[2]全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，1991.
[3]祝蓓里，季浏.体育心理学[M].北京：高等教育出版社，2000.
[4]邓树勋，洪泰田，曹志发.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，1999.
[5]陈占水.现代散打技术[M].沈阳：白山出版社，2005.
关键词：散打运动；肌肉放松技术；训练方法
在散打运动的体育教学、训练或比赛中，我们经常发现有的学生运动起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态，如闭眼、咬牙切齿、双臂肌肉紧张，但成绩总是不好。为什么会出现这种现象呢？主要是因为没有很好地掌握肌肉自然放松技术，在散打训练中它是影响散打运动成绩提高的一个重要因素。因此本文针对这个问题进行研究，希望给广大散打爱好者和散打运动员提供必要的理论依据，使其更好的认识散打运动和更好的提高散打运动成绩。
1 散打运动中的肌肉放松技术
散打运动中的肌肉放松技术是指:在散打运动过程中，运动员对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度、耐力结构，以达到最佳成绩的一种方法。
众所周知，散打运动是一项高强度的运动项目，运动员在进行练习或比赛时，无论从生理和心理方面都承受着较大的刺激和负荷，因而容易引起紧张，从生理上分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下肌肉收缩与舒张交替进行的过程。当工作肌肉进行收缩用力时，对抗肌则处于放松状态；当肌肉一次收缩结束后，在下次肌肉收缩之前有一个放松过程，如果肌肉只是一味地紧张收缩，而不能很好地放松舒张，就不能有效地发挥人体的运动潜能。从心理方面分析，运动过程中的有关刺激都会给运动员产生强烈的刺激和较重的心理负荷，因此让心理不断有放松协调的机会，才能更好地调控人体的肌肉运动。
所以，从某种意义上来说，散打运动的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质，尤其高水平的散打运动员。为了合理利用和充分调动人体的最大机能，就必须具备高水平的协调放松技术。
2 造成散打运动动作紧张的因素
在教学或训练比赛中造成散打运动肌肉紧张的原因有很多，但总体来说可分为两大类：即运动员和学生的主观与客观因素。其主观因素如比赛时心情紧张，做动作不重视技术要领而盲目追求好的运动成绩，做动作拼命用力，以及身体素质差、技术不好……等等。客观因素包括练习时的各种外界的环境和条件对运动员的影响，如练习和比赛的场地、条件、气候等等因素，其中最重要的莫过于教师的言语和要求。因为：学生是按照教师的意图和要求进行学习、练习和比赛的。教师在教学中提出不适当、过分的要求是造成学生动作紧张的重要客观原因。现将产生肌肉动作紧张的原因归纳为：（1）在掌握技术过程中,教师过分强调技术细节忽视技术的完整性就往往出现动作紧张。也就是说技术细节只能在掌握技术要领和完整技术的基础上改进才能收到更好的效果，这一点对青少年运动员尤为重要。（2）一般柔韧性和关节灵活性差。因为一般柔韧性与关节灵活性差的人，他的动作幅度都比较小，如果要求完成大于自己幅度的动作，就不可避免出现动作紧张和僵硬。（3）力量素质差。力量素质差的人，在做用力的动作时，就会本能地动员不应参加活动的肌肉紧张以弥补力量的不足。在散打运动中由于腿部力量差，只好拼命用力,造成挺胸、仰头等不规范动作，从而形成肌肉紧张，动作不规范。（4）过早地专项训练。没有有效地发展青少年的运动能力，形成多种条件反射，致使基础很薄弱，所以这类学生的协调性差，做动作的紧张程度就一定比其他人大，这也是造成散打动作紧张的一个原因。
3 散打运动中肌肉放松的作用
3.1 有利于提高散打运动的动作速度
3.1.1 从散打动作速度结构特征来分析
提高肌肉放松能力，能增大肌肉收缩的力量和收缩的速度。人体运动是由依赖于大脑运动中枢神经兴奋和抑制的快速转移，支配人体运动肌肉收缩和放松相交替的结果，肌收缩越快，动作也越快，而有效的放松能改善和协调肌肉群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，减少对抗肌群因其紧张而产生的阻力，并且也能使肌肉收缩前的初长度拉长，更多的肌纤维参加工作，从而增加肌肉收缩力量。同时增加了收缩的速度，从而提高速度。
良好的放松能力能够增加运动动作幅度。运动动作幅度主要由肌肉的伸展性、关节的灵活性和柔韧性组成；而良好的放松能减缓因组织摩擦和组织粘滞所导致体温增加，使舒张肌群拉长，关节的幅度和范围得到伸展，并使关节周围的肌肉韧带和伸展性得到提高，从而增加肌肉的收缩力量。经研究，经过放松训练的运动员，肌肉随意收缩的能力比原来增加8倍，而未放松训练的运动员只能增加1.3倍，从而改善大脑运动中枢神经兴奋和抑制相互转换速度，增加关节的灵活性和动作的幅度，从而增加动作速度。
肌肉放松能提高动作的协调性和节奏感。协调性是人体系统各运动器官互相配合完成动作的能力，是由大脑皮质神经过程的灵活性和建立动作技能数量与巩固程度来决定的。提高肌肉放松力，能够减少多余的肌肉工作现象，减少对抗肌肉的抵抗力，有效的调整大脑运动中枢神经的反应速度，是保持高频率的基础，使得动作规范有节奏感，从而提高散打动作速度。
3.1.2 从运动生理学分析
提高肌肉放松能力有利于运动中能量物质合成和节省，从而提高散打动作的速度耐力。人体在散打运动中肌肉收缩的能量主要来源于三磷酸腺苷的分解，但ATP-CP数量有限，只能维持几秒钟，因此在肌肉快速收缩并保持较长的时间高速运动，就必须在肌肉二次收缩之间，即肌肉放松时间内继续ATP的再合成来供给肌肉所需的能量，而ATP能量在有氧的情况下，其合成速度能提高几十倍，散打运动的肌肉放松能够促进血液循环，增加氧在肌肉内的物质交换率，从而大大的提高ATP能量的合成率，同时肌肉放松能够增加血液在肌肉内的流量，从而更多、及时地带走物质分解的代谢产物，减少乳酸的堆积对大脑神经的额外刺激所造成神经中枢的紊乱，从而能保持散打的持续性，提供更多的能量，来保持散打运动的时间，提高动作的速度耐力。
3.1.3 从心理学上分析
在比赛中运动员的比赛成绩不如训练成绩，出现“失常状态”，这是由于比赛过程中感到恐惧、胆怯、自卑或过分追求取得好的成绩所致，过分紧张导致呼吸、心跳加快、大脑运动中枢神经的工作紊乱、肾上腺素分泌增多、能量消耗增加，使肌肉不能发挥超长的能量，变得僵硬、动作失调。而有效的肌肉放松，能够改善和调节情绪的稳定保持肌肉的弹性，减少运动中的能量消耗，使动作更规范合理，从而提高散打运动成绩。
3.2 有利于加速运动技能的形成
运动技能的形成过程中，若肌肉放松能力差，使肌肉始终处于紧张状态，将造成动作僵硬，不协调，多余动作等，使泛化过程时间长，分化能力差，运动技能形成就慢。反之，散打运动的过程中，肌肉放松，使对抗肌在原动肌用力收缩时得到充分的放松伸展，主动肌收缩就会迅速有力，使动作节奏感强，轻松自然，协调有力，动作趋于自动化，形成运动技能快，能量的消耗更加节省，从而提高散打技术动作的质量。
4 散打运动中肌肉放松技术的训练方法
4.1慢速重复练习
在教练员讲解、示范后，运动员采用慢速度的模仿练习(复杂动作还应分解练习)，揣摩动作的发力点、路线与肌肉紧张、放松的转变规律。在训练中应让教练和同伴进行指导或面对镜子，边练边检查，不断重复正确的动作，建立正确的技术概念。
4.2 结合步法和身法进行练习。
在掌握了正确的基本动作后，则应根据实战的需要结合步法和身法进行单个或组合动作的练习，体验动作与步法、动作与身法、动作与动作之间肌肉的放松蓄劲与紧张发力的转换时机，养成良好的攻防节奏。也可结合战术控制肌肉的力度和速度，肌肉时而放松使动作轻而灵活，时而紧张使击打重而猛狠，使放松技术的训练与实战紧密结合起来。
4.3 间歇性打靶练习
运动员两人一组听教练员口令，击打对方手中的靶，20次一组，一节课10-20组。要求运动员认真体会在击打过程中肌肉状态的变化，使运动员更好的掌握瞬间爆发的技能。
4.4 训练中进攻时
两人面对面站立，距离两步成格斗姿势，进攻者以任意拳法或腿法进攻对方，要求击打快速有力，体会肌肉由放松到紧张瞬间爆发的转变。
4.5 训练中防守时
两人一组，一人进攻一人防守，当进攻者进攻时，防守者要快速地作出防守动作。要求进攻者由慢到快，进攻到位，防守者认真体会肌肉由放松到紧张，动作协调有力，达到防守目的的要领。
4.6 运动后的恢复
4.6.1 充足的睡眠
充足的睡眠是消除疲劳的基本方法之一，也是必不可少的体力恢复过程。良好的睡眠是人体生长素大量分泌的重要条件，生长素具有促进各种物质合成的作用。因此充足的睡眠有利于运动员身体机能的恢复。散打运动员应保证一天两次高质量的睡眠，午睡两小时，晚睡至少8小时。
4.6.2 热水浴和桑拿浴
训练或比赛后即行热水浴，可促进全身血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的消除，有利于营养物质的运输和肌肉机械性疲劳的消除。热水浴温度一般为40摄氏度左右，每次10-15分钟，不超过20分钟。切忌时间过长、浴后睡觉。
4.6.3 按摩、理疗
按摩是一种很好的物理刺激，对神经系统可起兴奋和抑制作用，通过神经反射，影响各器官的功能，同时缓解运动训练过程中所造成的肌肉痉挛，对促进肌肉疲劳的消除十分有利。理疗是利用各种物理治疗手段来加速肌肉疲劳的消除。目前采用的理疗主要有远红外线，针灸等方式。
小 结
据上分析，散打运动的放松能力在散打运动训练中至关重要。要提高散打运动的运动成绩就要重视肌肉放松能力的培养。运用心理、生理的基础，采用各种各样的方法和途径，尽最大可能地减少肌肉的内阻力，增大肌肉的收缩能力，同时也不要忽视运动员的心理素质、动作的技术、爆发力及节奏等方面的训练。以达到节省能量，使散打运动更经济、更省力、更快速，向人类的极限冲击。
参考文献：
[1]叶伟.散打运动训练理论与实践[M].北京：人民教育出版社，2004.
[2]全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，1991.
[3]祝蓓里，季浏.体育心理学[M].北京：高等教育出版社，2000.
[4]邓树勋，洪泰田，曹志发.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，1999.
[5]陈占水.现代散打技术[M].沈阳：白山出版社，2005.