要让“全谷主义”落实到生活中，而不是“空喊主义”，除了要解决“怎么吃”的问题，还要解决“怎么买”的问题。上一篇文章介绍了如何千方百计创造条件吃“全谷”，现在我们就来分享一些火眼金睛挑“全谷”的实用方法。
　　全谷物的种类很多，在我国可分为两大类：一是禾谷类，包括稻类（籼米、粳米、糥米）；二是麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等。目前我国居民选购和食用最多的全谷物是全麦粉、糙米和燕麦，下面就分别介绍一下这三种全谷物的甄选窍门。
　　选全麦粉“六步曲”
　　由于在将小麦加工制作成面粉的过程中利用的小麦部位的不同，导致面粉的精细程度和品种不同，从而产生了市场上琳琅满目的面粉品种，如自发粉、富强粉、饺子粉、面包粉、全麦粉等。在这多种多样的面粉品种中，全麦粉因为仅仅经过碾碎程序，不需经过除去麸皮的程序，是由整粒小麦（包含麸皮与胚芽部分）所磨成的面粉，所以其营养素在加工过程中得到了最大程度的保留。全麦面粉的口感比较粗糙，色泽也偏深，其他面粉，如富强粉、自发粉、雪花粉、标准粉等，则口感细腻、色泽雪白，均称为“精白面”。消费者在选购全麦面粉时可以“三步走”：
　　一看包装：真正的全麦面粉一定不会是散装，而是密闭的包装。包装袋上通常会写上很多宣传语，表示该产品具有小麦的天然营养，天然成分等，营养成分表的标示内容往往更丰富，以与普通精白面粉相区别。
　　二看配料表：全麦粉的配料表应当只写“小麦”，或写上“小麦粉、麦胚、麦麸”三种配料，而不是仅仅写“小麦粉”和“麦麸”两种。
　　三看保质期。真正的全麦粉保质期比普通面粉要短，达不到一年时间，因为其中维生素和矿物质含量高，脂肪含量高，较容易发生脂肪氧化和霉变现象。
　　回家之后，就可以打开包装看看，还有几个鉴别要点：
　　四看颜色：全麦面粉的色泽呈现自然的暗黄，而非雪白；不是白面粉中点缀着少量片状麸皮，而是不均匀地整体颜色发暗。
　　五闻味道：全麦面粉有清淡的天然的麦香；
　　六用手捻搓：全麦面粉手感稍微发涩，而非细腻嫩滑。
　　此外，由于小超市往往买不到真正的全麦粉，购买全麦面粉最好去大型商场，尽量选购带绿色食品标志或有机食品标志的全麦面粉，因为谷物的外层与内层相比，污染物残留往往会稍多一点，有绿色食品标志的食品环境质量较好，有机食品标志的食品种植过程中农药残留风险较小。
　　挑糙米窍门：看浸泡后是否出芽
　　糙米是谷物只剥去表面粗糠、保留了内部胚芽的“浅黄色米”。胚芽部分集中了谷物的各种营养精华，同时，在适宜的环境下，胚芽也孕育和萌发着谷物的生命。不是说剥去了粗糠就是糙米，糙米必须是有生命的，把糙米浸泡在水里，一星期内出芽的才是真正的糙米，因此糙米又称发芽米。
　　糙米营养丰富，但其在市面上的价格却有点让人搞不懂，从每斤1.9元到5元不等，颜色也各异，到底消费者该如何挑选呢？
　　首先看其外观颜色，大部分糙米是淡黄褐色的，也有淡红褐色或淡绿色的，根据品种不同有所差异，但都是正常的糙米颜色。
　　如果颜色是较深的红色、紫红色或黑色，就是日常所说的红米、紫米和黑米了，它们都属于糙米，只是因为颜色浓重而被人们格外青睐。如果担心染色，可以把黑米用手摩擦一下，表面应当是黑得发亮，而不是黑得发乌的。紫米或红米往往颜色不太均匀，有深有浅；完全一样才是不太正常的。也可以将有色米粒的表皮刮开，或把米粒咬开看看，无论外皮颜色如何，里面的颜色都是透明或不透明的白色，这就证明没有被染色。
　　然后看其外观形状。糙米是椭圆形或瘦长形的，但四周都很完整，没有凹下去的地方。而精白米不仅比糙米小一些，而且米粒上有一个明显的凹陷处，好像是少了一块，这就是谷胚原来的位置。精磨后去掉了谷胚，所以形状变得不完整。同时，糙米的表面上会有不太明显的几道棱，而精白米的表面上没有任何棱的痕迹，因为外层不平的地方早就被磨掉了。
　　如果还拿不准，可以先买一点回家，浸泡在室温下的水里24小时以上，然后铺在一层湿纸上面，放在室温下，经常保持纸的湿润，看是否会在一星期内出芽。糙米会出芽，有人称为“活米”，而精白米不会出芽，被称为“死米”。
　　燕麦产品按营养等级选
　　如今超市里燕麦的产品越来越多，有燕麦片、麦片，以及“免煮”、“速溶”麦片等各种类型。面对这林林总总的燕麦产品，我们应该如何挑选呢？哪些产品的营养价值更高呢？这里就依据营养价值来给常见燕麦产品定个等级，好方便大家选购。
　　营养价值最高：生燕麦颗粒。建议大家尽量选择这种能看得见谷粒形状、没有经过压扁和烘烤的燕麦。将生燕麦颗粒用冷水泡3～5小时，再经过一定时间的煮制，比如用压力锅烹调30～40分钟，可以得到最粘稠和营养价值最高的燕麦粥。
　　营养价值NO2：快熟燕麦片。快熟燕麦片是以燕麦颗粒为原料，经过一定时间烘烤而制成的，呈现半熟的状态，烹煮时间比生燕麦要短，因而比较便捷。这种燕麦片一般不含有添加物和调味剂，但因为经过加工，营养价值相对生燕麦来说，难免会流失一部分。
　　营养价值较低：免煮麦片。市场上的免煮燕麦片只需用开水泡三五分钟就能吃，很受快节奏的都市人青睐。这种燕麦片是将燕麦经过烘烤等工序后打碎成的碎散薄片，在加工过程中可溶性膳食纤维丢失很多，营养成分大打折扣。
　　营养价值最低：所谓的“营养麦片”。“营养”和“全麦”成为一部分商家利用燕麦来盈利的噱头，但其实这种麦片最不营养。这种麦片通常是做成很多独立小包装，声明添加了诸如钙、铁、蛋白之类的营养成分，还有各种不同的口味，如巧克力、红枣等，超市里摆放最多的也就是这种所谓的“营养麦片”。这样的“麦片”燕麦成分很少，植脂末、奶精、糖分、糊精、香精等添加剂很多，不仅不利于健康，反而有损健康。
　　买全谷食品，看营养标签
　　全谷物食品是指以全谷物为基础，经过各种不同的物理加工方法，改变其外观形状，并适量添加糖、油脂、调味剂等制成的各种食品，如全谷面粉、全谷饼干、全谷面包、全谷挂面、全麦意大利面等。至于一个产品要达到什么样的标准才能标注为全谷物食品，各国的规定不一样，目前美国食品与药物监督管理局的规定是，产品总重量的51%及以上为全谷物的产品才可以标注为全谷物食品。我国目前还没有对全谷物食品进行规范，但总而言之，一个食品必须是以全谷物为主要成分才能称之为全谷物食品。购物全谷物食品时，看学会看营养标签。
　　一看“配料表”。挑选全谷物食品时，首选成分表中写有“纯燕麦”、“全麦”字样的商品。而那些成分表中写着“混合谷物”“五种以上搭配”等字样的，通常不是全谷物食品。一般来说，食物配料表前三位都是谷物的，营养价值相对较高。如果食物配料表中，含有“麦芽糊精”“白砂糖”“糊精”“植脂末”这样的成分，最好不要买。另外，那些在“全谷”或者“全麦”后紧紧跟着“巧克力”“奶油”等调味品的，基本都失去了全谷食品本该有的低热量、低脂肪的优点，也不建议购买。
　　二看“营养成分表”。一般来说，某种全谷物食品的蛋白质含量越接近8%～10%，营养价值越高；碳水化合物＜60%，添加的糖分越少，就越接近天然谷物的碳水化合物含量；饱和脂肪和反式脂肪越接近于0%，食品添加剂就越少；膳食纤维含量越高，加工精度越低、营养价值越高。
　　关于产地的问题，在相同的“配料表”和“营养成分表”的基础上，一般来说，进口食品因为关税和广告费的原因，性价比会比国产品牌的全谷食品要低，价格相对昂贵。建议大家选择有质量保证的品牌即可，“只选对的，不选贵的”。