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摘 要：通过查阅相关文献资料对中小学跳远起跳技术训练手段与方法进行总结，探讨跳远起跳技术训练手段与方法在中小学的实践性。本研究运用文献资料法、专家访谈法、观察法对中小学跳远教学中起跳技术训练手段与方法进行探讨研究，期许给中小学跳远技术教学提供参考建议。
关键词：跳远；起跳技术；训练方法；训练手段
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）12-0066-03
一、中小学跳远起跳技术教学中常出现的问题
（一）速度慢、爆发力不足
跳远运动属于抛射运动，我们根据该运动的远度公式S=v2sin2a/g可知，抛射远度与起跳速度有很大的关系，起跳速度与助跑速度有很大的关系，所以专项速度素质的练习在跳远中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速度与助跑速度有很大的关联，教学中学生在助跑阶段较容易出现重心上下起伏高、步频快慢不等、步幅大小不稳定等现象。踏板瞬间起跳速度慢，速度分散，这严重影响起跳技术定型。在中小学生速度素质方面运用适合青少年年龄特点的练习手段，进行针对性的训练，效果较好。
（二）力量不足
田径项目中力量素质是基础，良好的力量素质更能表现出较好的技术水平。跳远教学过程中发现学生在助跑阶段身体左右摇晃较严重，身体重心高低起伏，这与多方面因素有关，力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，力量的大小主要受肌肉生理横断面积、肌纤维类型、肌肉初长度、关节运动角度等影响。其中，肌纤维类型在后天的训练中不易改变或改变较小，因此本文不作考虑，仅从增加肌肉横断面积、关节运动角度给出具体的运动训练方法。青少年各生理系统尚未发育完善，因此在强度发面应考虑其特点。
（三）平衡和协调性差
跳远腾空阶段中小学生较易出现身体左右摇晃，在空中不能够形成稳定的动作定型，针对此问题进行分析，跳远过程中任何动作的完成都离不开作为有机整体的各组成部分的积极参与、协调配合。踏跳时双臂及摆动腿的摆动和起跳腿的积极下压就是一个协调配合的过程。协调和平衡能力主要受前庭器官、本体感受器、视觉器官制约。因此，通过锻炼增强前庭器官、本体感受器以及视觉器官的能力，可以提高平衡和协调能力。
二、中小学起跳技术练习手段和方法
（一）速度练习手段和方法
1. 牵拉高抬腿
动作要领：两人配合练习（图1），将弹力带束在训练者腰部，另一端由一人牵拉，训练者做快速高抬腿练习，练习时身体保持正直，略前倾，重心高起。练习目的：抗阻练习，使身体在一定外力阻力下快速度高抬腿，克服身体后仰，在跳远中使垂直速度增加，身体向前上方高起。
2. 腾空步
动作要领：沿直线向前助跑三步接腾空步起跳动作，腾起后尽量保持空中腾空步姿势（图2），当身体开始下落时，主动向下放摆动腿，双腿并拢积极前摆，收腹落地。练习目的：练习起跳蹬地瞬间的积极加速，感受摆动腿上摆，同时锻炼身体协调性。
3. 触高练习
动作要领：练习者沿直线跑动，最后一步重心下移，摆动腿高摆，起跳腿用力蹬地，重心高起，手触横杆（图3），缓冲落地。练习目的：练习运动员的垂直速度。
4. 单腿蹲起
动作要领：双手扶垒木或其他支撑物，摆动腿屈膝，起跳腿屈腿下蹲到大腿与小腿夹角为148°～170°（图4），然后起跳腿蹬地，摆动腿快速上摆，摆动腿高摆，起跳腿用力蹬地，身体重心上移，脚跟离地，身体稍前倾（图5）。练习目的：优秀运动员鲍威尔着地时的膝角为170°，最大弯曲时为148°，膝关节角度弯曲变化为23°，在跳远中最后一步起跳时，使训练者在合适角度下摆动腿快速上摆，在开始学习阶段就让学生形成稳定的动力定型。
5. 重物跑
动作要领：将练习者双腿的小腿前侧绑上沙袋（或其他可代替沙袋的物体），沿跑道做加速跑练习，每次30米左右，减速至停止，重复4～5次。练习目的：练习起跳腿下压大腿和后扒小腿动作有关的肌肉力量和发力速度，使踏跳有力。
6. 后退跑接加速跑
动作要领：训练者先倒退跑，然后教练员拍手或直接下口令“加速跑”训练者由后退跑转为加速跑。练习目的：主要是发展臀部、大腿前部肌肉群速度和下肢爆发力。
7. 沙滩（或水中跑）练习
动作要领：让练习者在松软的沙滩中或浅水中做小腿跑练习。练习目的：在沙滩跑中运动员下肢伸展力量下降，必须通过缩短步长和加快屈髋摆腿速度加快步频，以此提高跑步所需的专门性力量，同时膝、踝、髋关节肌群调整身体稳定，维持平衡。
8. 助力跑练习
动作要领：顺风跑，练习者顺风做50米全力跑，间歇充足，重复4～5次。下坡跑，练习者全力加速下坡跑，间歇充足，重复4～5次。牵引跑，两人合作，50米牵引加速跑，然后两人交换位置，50米牵引跑回，重复练习。练习目的：通过减小阻力练习，让练习者体会超过平时的快速度，有利于速度素质的练习。
（二）起跳素质练习手段和方法
1. 平板撑和侧撑
动作要领：平板撑练习（图6）：双臂与肩宽曲臂在胸前，双脚放在小瑜伽球上，呈平板支撑，注意身体不要左右摇晃。侧平板撑练习（图7）：右臂曲臂，右脚放在小瑜伽球上，呈右侧支撑，练习右腰部力量。左边同上练习左腰部力量。练习目的：练习腰部核心区力量，助跑过程中身体不要左右摇晃，增加身体稳定性。
2. 腿部力量练习
动作要领：后背贴住墙面或柱子，脚离开墙底一定的距离，双手可放于身侧，身体缓慢下蹲，至大腿与地面平行，大腿与小腿夹角成90°，注意膝盖不能超过脚尖，脚后跟抬起，感受踝部用力（图8），也可以使运动员腿上放上杠铃加大难度。练习目的：增强腿部力量，使起跳脚蹬地更加有力，摆动腿有力上摆。另外增强踝关节力量，减少损伤。 3. 健身球辅助练习
动作要领：训练者平躺在垫子上，双腿夹住健身球（或者小哑铃，小哑铃重量可由轻到重）做举腿练习，可将腿举至与地面夹角90°，然后缓慢下放，下落时脚尽量不要着地，可在与地面夹角30°左右位置静止约20秒（静止时间根据个人能力而定），感受腹部和腿部肌肉的用力（图9）。注意练习中腹部不可以弓起，一定要用腹部和腿部力量将哑铃举起。练习目的：在跳远中，在助跑、起跳阶段腿部力量作用较大，腿部力量增强可以使助跑速度更快，起跳更迅速。
4. 腹肌轮练习
动作要领：双手平行与肩同宽，支撑于瑜伽垫上，双脚踩在腹肌轮上，双腿牵拉向前，膝盖收缩尽量至胸前（图10），然后缓缓伸直，重复几次。练习目的：双腿牵拉放松，腹部肌肉持续收缩，发展腿部肌肉群及腰腹部核心区力量，青少年时期核心稳定非常重要。
5. 下犬式练习
动作要领：双手撑在垫子上，双脚踩实心球，呈平板支撑状，然后由臀大肌用力向前拉实心球，尽量使腿向手臂靠拢，呈下犬式（图11），保持20秒左右（保持时间因人而异），双脚再将球缓慢推回开始位置，反复练习。练习目的：此练习主要是锻炼臀大肌力量。
（三）协调和平衡能力练习
1. 快推跳
动作要领：选择重量适宜的哑铃，两脚前后开立，两手持哑铃于胸前，双脚用力蹬地向上跳起，跳起时双手向前推哑铃（图12），落地时双脚互换，连续跳起练习，注意手脚配合，速度快。练习目的：主要练习身体协调性，同时又练习下肢力量和爆发力。
2. “踏板”练习
动作要领：起跳板放置在跑道上，练习者助跑踩踏板起跳，呈腾空步，反复练习。练习目的：通过反复起跳练习，寻找发力时最佳的关节角度。踏板的准确性对起跳技术以及学生的心理影响非常大，踏板准确性可以增强学习者信心，有利于动作技术的完成。
3. 绳梯练习
动作要领：将绳梯平铺在地面上，练习者通过快速抬腿小步通过，且不能踩到绳梯。练习目的：通过快速的绳梯练习，能够锻炼身体的综合协调能力。
4. “蒙眼腿部平衡”练习
动作要领：练习者用眼罩蒙住眼睛（紧闭双眼），练习单腿支撑（图13），左右腿各3分钟，身体保持中正。练习目的：蒙眼练习单腿支撑，能够掩盖视觉的注意力，集中到位觉和动觉，能更好地练习后者。
5. “跳小栏架”练习
动作要领：在一跑道内放5个或更多的小栏架，做左右腿交替跨过小栏架，向小栏架的外侧跨，重心下降，静止两秒保持身体平衡（图14）。练习目的：练习行进中身体的平衡性。
6. 反平板练习
动作要领：练习者仰卧于瑜伽垫上，双脚放于瑞士球上，靠后背力量将身体其余部分支撑起，成反平板支撑状（图15）。练习目的：通过该练习，增加身体的平衡能力及综合协调能力。
三、跳远技术练习手段在中小学教学中的应用
通过跳远中的一些力量性练习和技术性练习对中小学跳远成绩的提高有很大的促进作用。决定跳远成绩的核心是速度，而速度之外身体素质也是很关键的部分，只有具备良好的身体素质才能更好地练习技术动作。跳远技术训练手段与方法可以更好地有目的的提高运动员的身体素质。另外一些连接性动作练习也起到很重要的作用。例如，三步起跳呈腾空步练习，可练习踏板感觉、大腿带动小腿上摆外，也可练习身体的协调性和平衡性。一些速度性练习在跳远助跑练习中应用较多。
教学时根据学生情况而定，对学生因材施教，速度差的练速度，稳定性差的练稳定性，使运动员的跳远素质均衡发展。但青少年又是特殊群体，由于其骨骼发育未完全形成，易弯曲，在训练中应重点把握适宜负荷、系统训练等训练原则。选择合理的训练方法和训练手段可以形成学生初级技术，使学生在学习过程中更易掌握和理解。
参考文献：
[1]李文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，2013.
[2]王清.力量训练研究综述[J].中国体育科技，1959（7）：1-17.
[3]吕季东.跳远起跳力量训练[J].上海体育学院学报，1997（13）：66-71.
[4]李嘉慧.跳远运动员速度训练的内容及方法[J].广东教育学院学报，2010（3）：99-102.
[5]张良平，吕晓亚.我国跳远起跳技术的研究现状[J].内江师范学院学报，2006（6）：112-116.
[6]成士桂.学生立定跳远动作发展规律及教学设计的探索[D].苏州大学，2010.
（首都体育学院 100088）
关键词：跳远；起跳技术；训练方法；训练手段
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）12-0066-03
一、中小学跳远起跳技术教学中常出现的问题
（一）速度慢、爆发力不足
跳远运动属于抛射运动，我们根据该运动的远度公式S=v2sin2a/g可知，抛射远度与起跳速度有很大的关系，起跳速度与助跑速度有很大的关系，所以专项速度素质的练习在跳远中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速度与助跑速度有很大的关联，教学中学生在助跑阶段较容易出现重心上下起伏高、步频快慢不等、步幅大小不稳定等现象。踏板瞬间起跳速度慢，速度分散，这严重影响起跳技术定型。在中小学生速度素质方面运用适合青少年年龄特点的练习手段，进行针对性的训练，效果较好。
（二）力量不足
田径项目中力量素质是基础，良好的力量素质更能表现出较好的技术水平。跳远教学过程中发现学生在助跑阶段身体左右摇晃较严重，身体重心高低起伏，这与多方面因素有关，力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，力量的大小主要受肌肉生理横断面积、肌纤维类型、肌肉初长度、关节运动角度等影响。其中，肌纤维类型在后天的训练中不易改变或改变较小，因此本文不作考虑，仅从增加肌肉横断面积、关节运动角度给出具体的运动训练方法。青少年各生理系统尚未发育完善，因此在强度发面应考虑其特点。
（三）平衡和协调性差
跳远腾空阶段中小学生较易出现身体左右摇晃，在空中不能够形成稳定的动作定型，针对此问题进行分析，跳远过程中任何动作的完成都离不开作为有机整体的各组成部分的积极参与、协调配合。踏跳时双臂及摆动腿的摆动和起跳腿的积极下压就是一个协调配合的过程。协调和平衡能力主要受前庭器官、本体感受器、视觉器官制约。因此，通过锻炼增强前庭器官、本体感受器以及视觉器官的能力，可以提高平衡和协调能力。
二、中小学起跳技术练习手段和方法
（一）速度练习手段和方法
1. 牵拉高抬腿
动作要领：两人配合练习（图1），将弹力带束在训练者腰部，另一端由一人牵拉，训练者做快速高抬腿练习，练习时身体保持正直，略前倾，重心高起。练习目的：抗阻练习，使身体在一定外力阻力下快速度高抬腿，克服身体后仰，在跳远中使垂直速度增加，身体向前上方高起。
2. 腾空步
动作要领：沿直线向前助跑三步接腾空步起跳动作，腾起后尽量保持空中腾空步姿势（图2），当身体开始下落时，主动向下放摆动腿，双腿并拢积极前摆，收腹落地。练习目的：练习起跳蹬地瞬间的积极加速，感受摆动腿上摆，同时锻炼身体协调性。
3. 触高练习
动作要领：练习者沿直线跑动，最后一步重心下移，摆动腿高摆，起跳腿用力蹬地，重心高起，手触横杆（图3），缓冲落地。练习目的：练习运动员的垂直速度。
4. 单腿蹲起
动作要领：双手扶垒木或其他支撑物，摆动腿屈膝，起跳腿屈腿下蹲到大腿与小腿夹角为148°～170°（图4），然后起跳腿蹬地，摆动腿快速上摆，摆动腿高摆，起跳腿用力蹬地，身体重心上移，脚跟离地，身体稍前倾（图5）。练习目的：优秀运动员鲍威尔着地时的膝角为170°，最大弯曲时为148°，膝关节角度弯曲变化为23°，在跳远中最后一步起跳时，使训练者在合适角度下摆动腿快速上摆，在开始学习阶段就让学生形成稳定的动力定型。
5. 重物跑
动作要领：将练习者双腿的小腿前侧绑上沙袋（或其他可代替沙袋的物体），沿跑道做加速跑练习，每次30米左右，减速至停止，重复4～5次。练习目的：练习起跳腿下压大腿和后扒小腿动作有关的肌肉力量和发力速度，使踏跳有力。
6. 后退跑接加速跑
动作要领：训练者先倒退跑，然后教练员拍手或直接下口令“加速跑”训练者由后退跑转为加速跑。练习目的：主要是发展臀部、大腿前部肌肉群速度和下肢爆发力。
7. 沙滩（或水中跑）练习
动作要领：让练习者在松软的沙滩中或浅水中做小腿跑练习。练习目的：在沙滩跑中运动员下肢伸展力量下降，必须通过缩短步长和加快屈髋摆腿速度加快步频，以此提高跑步所需的专门性力量，同时膝、踝、髋关节肌群调整身体稳定，维持平衡。
8. 助力跑练习
动作要领：顺风跑，练习者顺风做50米全力跑，间歇充足，重复4～5次。下坡跑，练习者全力加速下坡跑，间歇充足，重复4～5次。牵引跑，两人合作，50米牵引加速跑，然后两人交换位置，50米牵引跑回，重复练习。练习目的：通过减小阻力练习，让练习者体会超过平时的快速度，有利于速度素质的练习。
（二）起跳素质练习手段和方法
1. 平板撑和侧撑
动作要领：平板撑练习（图6）：双臂与肩宽曲臂在胸前，双脚放在小瑜伽球上，呈平板支撑，注意身体不要左右摇晃。侧平板撑练习（图7）：右臂曲臂，右脚放在小瑜伽球上，呈右侧支撑，练习右腰部力量。左边同上练习左腰部力量。练习目的：练习腰部核心区力量，助跑过程中身体不要左右摇晃，增加身体稳定性。
2. 腿部力量练习
动作要领：后背贴住墙面或柱子，脚离开墙底一定的距离，双手可放于身侧，身体缓慢下蹲，至大腿与地面平行，大腿与小腿夹角成90°，注意膝盖不能超过脚尖，脚后跟抬起，感受踝部用力（图8），也可以使运动员腿上放上杠铃加大难度。练习目的：增强腿部力量，使起跳脚蹬地更加有力，摆动腿有力上摆。另外增强踝关节力量，减少损伤。 3. 健身球辅助练习
动作要领：训练者平躺在垫子上，双腿夹住健身球（或者小哑铃，小哑铃重量可由轻到重）做举腿练习，可将腿举至与地面夹角90°，然后缓慢下放，下落时脚尽量不要着地，可在与地面夹角30°左右位置静止约20秒（静止时间根据个人能力而定），感受腹部和腿部肌肉的用力（图9）。注意练习中腹部不可以弓起，一定要用腹部和腿部力量将哑铃举起。练习目的：在跳远中，在助跑、起跳阶段腿部力量作用较大，腿部力量增强可以使助跑速度更快，起跳更迅速。
4. 腹肌轮练习
动作要领：双手平行与肩同宽，支撑于瑜伽垫上，双脚踩在腹肌轮上，双腿牵拉向前，膝盖收缩尽量至胸前（图10），然后缓缓伸直，重复几次。练习目的：双腿牵拉放松，腹部肌肉持续收缩，发展腿部肌肉群及腰腹部核心区力量，青少年时期核心稳定非常重要。
5. 下犬式练习
动作要领：双手撑在垫子上，双脚踩实心球，呈平板支撑状，然后由臀大肌用力向前拉实心球，尽量使腿向手臂靠拢，呈下犬式（图11），保持20秒左右（保持时间因人而异），双脚再将球缓慢推回开始位置，反复练习。练习目的：此练习主要是锻炼臀大肌力量。
（三）协调和平衡能力练习
1. 快推跳
动作要领：选择重量适宜的哑铃，两脚前后开立，两手持哑铃于胸前，双脚用力蹬地向上跳起，跳起时双手向前推哑铃（图12），落地时双脚互换，连续跳起练习，注意手脚配合，速度快。练习目的：主要练习身体协调性，同时又练习下肢力量和爆发力。
2. “踏板”练习
动作要领：起跳板放置在跑道上，练习者助跑踩踏板起跳，呈腾空步，反复练习。练习目的：通过反复起跳练习，寻找发力时最佳的关节角度。踏板的准确性对起跳技术以及学生的心理影响非常大，踏板准确性可以增强学习者信心，有利于动作技术的完成。
3. 绳梯练习
动作要领：将绳梯平铺在地面上，练习者通过快速抬腿小步通过，且不能踩到绳梯。练习目的：通过快速的绳梯练习，能够锻炼身体的综合协调能力。
4. “蒙眼腿部平衡”练习
动作要领：练习者用眼罩蒙住眼睛（紧闭双眼），练习单腿支撑（图13），左右腿各3分钟，身体保持中正。练习目的：蒙眼练习单腿支撑，能够掩盖视觉的注意力，集中到位觉和动觉，能更好地练习后者。
5. “跳小栏架”练习
动作要领：在一跑道内放5个或更多的小栏架，做左右腿交替跨过小栏架，向小栏架的外侧跨，重心下降，静止两秒保持身体平衡（图14）。练习目的：练习行进中身体的平衡性。
6. 反平板练习
动作要领：练习者仰卧于瑜伽垫上，双脚放于瑞士球上，靠后背力量将身体其余部分支撑起，成反平板支撑状（图15）。练习目的：通过该练习，增加身体的平衡能力及综合协调能力。
三、跳远技术练习手段在中小学教学中的应用
通过跳远中的一些力量性练习和技术性练习对中小学跳远成绩的提高有很大的促进作用。决定跳远成绩的核心是速度，而速度之外身体素质也是很关键的部分，只有具备良好的身体素质才能更好地练习技术动作。跳远技术训练手段与方法可以更好地有目的的提高运动员的身体素质。另外一些连接性动作练习也起到很重要的作用。例如，三步起跳呈腾空步练习，可练习踏板感觉、大腿带动小腿上摆外，也可练习身体的协调性和平衡性。一些速度性练习在跳远助跑练习中应用较多。
教学时根据学生情况而定，对学生因材施教，速度差的练速度，稳定性差的练稳定性，使运动员的跳远素质均衡发展。但青少年又是特殊群体，由于其骨骼发育未完全形成，易弯曲，在训练中应重点把握适宜负荷、系统训练等训练原则。选择合理的训练方法和训练手段可以形成学生初级技术，使学生在学习过程中更易掌握和理解。
参考文献：
[1]李文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，2013.
[2]王清.力量训练研究综述[J].中国体育科技，1959（7）：1-17.
[3]吕季东.跳远起跳力量训练[J].上海体育学院学报，1997（13）：66-71.
[4]李嘉慧.跳远运动员速度训练的内容及方法[J].广东教育学院学报，2010（3）：99-102.
[5]张良平，吕晓亚.我国跳远起跳技术的研究现状[J].内江师范学院学报，2006（6）：112-116.
[6]成士桂.学生立定跳远动作发展规律及教学设计的探索[D].苏州大学，2010.
（首都体育学院 100088）