论文部分内容阅读
·心理干事·
胡干事：你好，我是一个特别拖拉的人，在师机关工作已经有五六年的时间了，也没有什么进步，工作也没状态，好像每天都挺忙碌，但时间都浪费在一些不知所谓的事上——看报纸、发呆、喝茶、收拾东西、看网页、聊天，好像每件事做的时候都有理由，可是一天下来，不知道自己做了什么，白天时间不够用，晚上还要加班到十一二点，可是回想一天完成的工作少得可怜，领导交代的任务不到最后期限，我绝对完成不了。一年中没有真正感觉轻松的时候，总有一堆烦心的工作永远没有做完，工作也总让领导不满意，我也想让自己办事有效率，可是每次下了决心能坚持一两天就又犯了，我不知道该怎么解决自己的问题，想听听你的建议？
困扰这位战友的问题其实是“拖延心理”，也有很多人称其为“拖延症”，但对于大部分人来说，这并不能算作是一种心理病症，多为一种行为模式，工作只要不到最后期限就不能投入地去做。且这种行为模式广泛地存在于人群当中，中国青年报社会调查中心曾经对2250人进行的一项调查发现，72.8%的人坦言自己为拖延感到困惑。
拖延有很多害处，我们不能保证自己每次都那么幸运，在最后关头可以交上任务，很多时候，一次拖延就误了大事，甚至改变了自己的命运。拖延还会带来很多负面情绪，如内心的惶恐感，即使在休息娱乐，也摆脱不了持续的焦虑，还有失去机会的负罪感、效率低下的无能感、荒废时光的空虚感等，但这些代价都不足以让一个人放弃拖延，究竟是什么原因让人对拖延欲罢不能呢？
一是多种原因可以强化拖延行为。一个人如果认为自己一天之内可以做完一件事情，那么在离最后期限还有10天的时间里，他哪怕空闲都不会去做，因为这个时候他内心虽然有焦虑，但是这种焦虑还不足以让他采取行动。直到最后一天才会开始着手工作。在这期间的紧迫感会让人产生强烈的焦虑，而这种焦虑又会激发人的潜能，人变得更敏捷、更专注，工作反而完成得更有效率。这种时候，个体会在心里表扬自己很有“效率”。同时，即使是结果不理想，个体也会给自己一个借口，时间太紧且我并没有投入去做，认真做肯定结果更好。同时，对于很多人来说高压下任务完成，焦虑感突然消失，会让人产生超乎寻常的愉悦感，这种愉悦感也无形中强化了拖延行为。以上这些都会让个体对下一次的拖延有了心理期待，周而复始，就形成了拖延的行为模式。
二是拖延可以缓解焦虑。拖延是一种推迟着手任务的行为，这种行为表明了在内心里我们是抗拒这项任务的，那么有两种可能，要么是个体对这项任务不感兴趣，从心底里厌烦这件事，从事这件事让自己焦虑，但客观条件又要求自己不得不做，于是我们只好无意识地采取拖延来逃避面对这种焦虑。另外一种可能是任务难度大，个体对自己是否能完成没有信心，怕自己做不好，怕面对任务时的焦虑和无助，于是拖延也成了一种借口，把自己的无能为力变为自己有意识的选择——不去做，是一种自欺欺人的自我保护。
三是追求完美的人多数爱拖延。被拖延所困扰的人往往不是懒惰散漫的人，相反很多时候他们还是严谨而追求完美的人。那些渴望完美的人拒绝失败，甚至拒绝瑕疵。因为要求结果一定要完美，所以他们总是告诉自己完成任务还需要很多步骤，要收集资料，要做好各项准备，还没到开始的时候。而且追求完美的性格让他们在实施任务时很难完成选择和决断，但如果把时间推到最后一刻，他们就可以找出理由强迫自己做决定，给自己理由接受结果的不完美，所以他们把任务拖到最后一刻完成，是缓解他们内心压力的有效方法。
那么，我们该怎样改变拖延的行为模式呢？
一是认识自己的拖延行为。清晰的认识是改变的前提，很多人知道自己拖延，但却不了解自己究竟是怎样拖延的。在改变之初，不妨找来一个记事本，详细记录自己的拖延行为。比如自己在写材料的时候，中间做了哪些无关的事，耗费了多少时间，记录几天，你会惊讶地发现，自己原来浪费了那么多时间，也会明白为什么自己总是和成功擦肩而过了。这样的认识会坚定你改变的决心，让改变有了好的开端。
二是要学会延迟满足，对自己的不拖延行为实施奖励。很多拖延的人是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，吃点东西、聊聊天、上上网，然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像如果你告诉几个孩子，等待半个小时可以得到四颗糖，而不等待只可以得到两颗糖，选择马上得到两颗糖的孩子，他们的满足感远不及等待半个小时得到四颗糖的孩子。所以，我们不如也让自己的满足延迟，将娱乐放松放在完成任务之后，而且还要及时奖励自己的不拖延行为，比如你在写文章的时候，突然很想去浏览网页，那么就要告诉自己忍耐，如果及时处理完工作，马上轻松地去浏览网页奖励自己；如果一项工作本来预计10天完成，7天就把它完成了，一定要奖励自己其余的时间好好地体会放松的感觉，而且也可以适当给自己一些额外的奖励激励自己的不拖延行为，这种奖励刺激可以强化自己的不拖延行为。
三是降低标准：对于很多过于追求完美不能着手工作的人来说，一定要学会降低对自己的期望值。举个例子，如果你觉得写一篇优秀的材料，让自己很头痛，忍不住逃避，那么不妨告诉自己动手写一篇最差的材料试试。然后再在最差的基础上，一点点完善，也许到最后你会发现，这最差的比你预想的还要好。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担。
四是制订计划，管理自己的行动。拖延心理严重的人，对时间和效率没有概念，在他们心里只要没有到最后一刻，就是时间尚早。但那个最后一刻往往又是模糊的，总有事情会被耽误，最终导致手忙脚乱，所以不妨给自己制订一个清晰的计划表，把自己不想做的事列个单子，明确完成时限，做完一件划掉一件。同时还要给自己制订如下行为准则：
1.如已经开始的事情就要努力做完。
2.一件事情尽量集中精力一次就处理好，不要给自己留尾巴。
3.如果任务真的很复杂，就化整为零，把一件复杂的任务分解成若干易完成的小任务，每个小任务都要在规定时间完成。
4.越是感觉想逃避的事，越是要马上行动，这会让你轻松很多。
5.工作时尽可能排除影响你的因素，关掉音乐、电视、网络，不要让自己成为一个“信息植物人”。
·心理故事·
一位年轻的女士在怀孕时非常高兴地在丈夫的陪同下买回了一些颜色漂亮的毛线，她打算为自己腹中的孩子织一身最漂亮的毛衣毛裤。可是她却迟迟没有动手，有时想拿起那些毛线编织时，她会告诉自己：“现在先看一会儿电视吧，等一会儿再织”，等到她说的“一会儿”过去之后，可能丈夫已经下班回家了。于是她又把这件事情拖到明天，原因是“要陪着丈夫聊聊天”。等到孩子快要出生了，那些毛线还像新买回的那样放在柜子里。丈夫因为心疼妻子，所以也并不催她。后来，婆婆看到那些毛线，告诉儿媳不如自己替她织吧，可是儿媳却表示一定要自己亲手织给孩子。只不过她现在又改变了主意，想等孩子生下来之后再织，她还说：“如果是女孩子，我就织一件漂亮的毛裙，如果是男孩就织毛衣毛裤，上面一定要有漂亮的卡通图案。”
孩子生下来了，是个漂亮的男孩。在初为人母的忙忙碌碌中孩子一天一天地渐渐长大。很快孩子就一岁了，可是她的毛衣毛裤还没有开始织。后来，这位年轻的母亲发现，当初买的毛线已经不够给孩子织一身衣服了，于是打算只给他织一件毛衣，不过打算归打算，动手的日子却被一拖再拖。
当孩子两岁时，毛衣还没有织。
当孩子三岁时，母亲想，也许那团毛线只够给孩子织一件毛背心了，可是毛背心始终没有织成。
……
渐渐地，这位母亲已经想不起来这些毛线了。
孩子开始上小学了，一天孩子在翻找东西时，发现了这些毛线。孩子说真好看，可惜毛线被虫子蛀了，便问妈妈这些毛线是干什么用的。此时妈妈才又想起自己曾经憧憬的、漂亮的、带有卡通图案的花毛衣。
要知道，我们就是被拖延毁掉了那么多次成功的机会，如果不从现在开始行动，你的生命里将出现数不清的遗憾。从现在开始做个行动派吧！原来生活可以更轻松的。
·心理小测试·
来做做这套自测题，测一测，你的拖延心理有多严重。
注意，本测评每题有2个选项，对应相应分值。请在下列选项中选择与你目前的状况相同或相似的答案，选“是”得1分，选“否”不得分。
1．我常常把困难的事情往后拖延，或者避免承担那些困难的工作。当事情真的发生改变，从而不用我再负责时，我在心中暗暗松了一口气，然后就是忍不住地窃喜；
（ ）是（ ）否
2．面临重要的工作时，我的第一反应常常会是整理桌子、清理资料或者削铅笔等等琐事；（ ）是（ ）否
3．在面对困难或者不愉快时，我会希望出现一些不可抗力或者意外，比如生病什么的。结果也很神：我居然真的生病（或者发生意外）了；（ ）是（ ）否
4．如果工作本身太过无聊，我就会用老牛拉破车的速度来处理工作，尽管我自己本身也不想这样做；
（ ）是（ ）否
5．不到最后期限不交活儿； （ ）是（ ）否
6．上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙；
（ ）是（ ）否
7．没工作计划，不懂时间管理； （ ）是（ ）否
8．总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做；（ ）是（ ）否
9．每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看，再调整一下”； （ ）是（ ）否
10．要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后；（ ）是（ ）否
11．自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工；
（ ）是（ ）否
12．处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做；
（ ）是（ ）否
13．经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被领导责怪；（ ）是（ ）否
14．从不主动汇报工作；（ ）是（ ）否
测试结果分析
得分在0〜4分之间，轻度拖延正向你靠近 ，为了防患于未然，建议通过自我调节的方式改变做事拖拉的习惯。时刻告诉自己：“这些事完全能够并且应当在预定时间内很好地完成”。
得分在5〜11分之间，中度拖延已经绊住了你 ，这可不是一个好现象，陷入其中的你应该已经有部分工作堆积如山了，甚至有的工作拖了很久。要意识到自己的问题哦！
得分在12〜14分之间，重度拖延让你病入膏肓，重度拖延症已不是简单的“工作计划”能解决的问题。建议你立刻行动起来，审视自我，重新思考自己的职业兴趣、职业价值观和能力特长所在，寻找适合自己的职业定位。
胡干事：你好，我是一个特别拖拉的人，在师机关工作已经有五六年的时间了，也没有什么进步，工作也没状态，好像每天都挺忙碌，但时间都浪费在一些不知所谓的事上——看报纸、发呆、喝茶、收拾东西、看网页、聊天，好像每件事做的时候都有理由，可是一天下来，不知道自己做了什么，白天时间不够用，晚上还要加班到十一二点，可是回想一天完成的工作少得可怜，领导交代的任务不到最后期限，我绝对完成不了。一年中没有真正感觉轻松的时候，总有一堆烦心的工作永远没有做完，工作也总让领导不满意，我也想让自己办事有效率，可是每次下了决心能坚持一两天就又犯了，我不知道该怎么解决自己的问题，想听听你的建议？
困扰这位战友的问题其实是“拖延心理”，也有很多人称其为“拖延症”，但对于大部分人来说，这并不能算作是一种心理病症，多为一种行为模式，工作只要不到最后期限就不能投入地去做。且这种行为模式广泛地存在于人群当中，中国青年报社会调查中心曾经对2250人进行的一项调查发现，72.8%的人坦言自己为拖延感到困惑。
拖延有很多害处，我们不能保证自己每次都那么幸运，在最后关头可以交上任务，很多时候，一次拖延就误了大事，甚至改变了自己的命运。拖延还会带来很多负面情绪，如内心的惶恐感，即使在休息娱乐，也摆脱不了持续的焦虑，还有失去机会的负罪感、效率低下的无能感、荒废时光的空虚感等，但这些代价都不足以让一个人放弃拖延，究竟是什么原因让人对拖延欲罢不能呢？
一是多种原因可以强化拖延行为。一个人如果认为自己一天之内可以做完一件事情，那么在离最后期限还有10天的时间里，他哪怕空闲都不会去做，因为这个时候他内心虽然有焦虑，但是这种焦虑还不足以让他采取行动。直到最后一天才会开始着手工作。在这期间的紧迫感会让人产生强烈的焦虑，而这种焦虑又会激发人的潜能，人变得更敏捷、更专注，工作反而完成得更有效率。这种时候，个体会在心里表扬自己很有“效率”。同时，即使是结果不理想，个体也会给自己一个借口，时间太紧且我并没有投入去做，认真做肯定结果更好。同时，对于很多人来说高压下任务完成，焦虑感突然消失，会让人产生超乎寻常的愉悦感，这种愉悦感也无形中强化了拖延行为。以上这些都会让个体对下一次的拖延有了心理期待，周而复始，就形成了拖延的行为模式。
二是拖延可以缓解焦虑。拖延是一种推迟着手任务的行为，这种行为表明了在内心里我们是抗拒这项任务的，那么有两种可能，要么是个体对这项任务不感兴趣，从心底里厌烦这件事，从事这件事让自己焦虑，但客观条件又要求自己不得不做，于是我们只好无意识地采取拖延来逃避面对这种焦虑。另外一种可能是任务难度大，个体对自己是否能完成没有信心，怕自己做不好，怕面对任务时的焦虑和无助，于是拖延也成了一种借口，把自己的无能为力变为自己有意识的选择——不去做，是一种自欺欺人的自我保护。
三是追求完美的人多数爱拖延。被拖延所困扰的人往往不是懒惰散漫的人，相反很多时候他们还是严谨而追求完美的人。那些渴望完美的人拒绝失败，甚至拒绝瑕疵。因为要求结果一定要完美，所以他们总是告诉自己完成任务还需要很多步骤，要收集资料，要做好各项准备，还没到开始的时候。而且追求完美的性格让他们在实施任务时很难完成选择和决断，但如果把时间推到最后一刻，他们就可以找出理由强迫自己做决定，给自己理由接受结果的不完美，所以他们把任务拖到最后一刻完成，是缓解他们内心压力的有效方法。
那么，我们该怎样改变拖延的行为模式呢？
一是认识自己的拖延行为。清晰的认识是改变的前提，很多人知道自己拖延，但却不了解自己究竟是怎样拖延的。在改变之初，不妨找来一个记事本，详细记录自己的拖延行为。比如自己在写材料的时候，中间做了哪些无关的事，耗费了多少时间，记录几天，你会惊讶地发现，自己原来浪费了那么多时间，也会明白为什么自己总是和成功擦肩而过了。这样的认识会坚定你改变的决心，让改变有了好的开端。
二是要学会延迟满足，对自己的不拖延行为实施奖励。很多拖延的人是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，吃点东西、聊聊天、上上网，然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像如果你告诉几个孩子，等待半个小时可以得到四颗糖，而不等待只可以得到两颗糖，选择马上得到两颗糖的孩子，他们的满足感远不及等待半个小时得到四颗糖的孩子。所以，我们不如也让自己的满足延迟，将娱乐放松放在完成任务之后，而且还要及时奖励自己的不拖延行为，比如你在写文章的时候，突然很想去浏览网页，那么就要告诉自己忍耐，如果及时处理完工作，马上轻松地去浏览网页奖励自己；如果一项工作本来预计10天完成，7天就把它完成了，一定要奖励自己其余的时间好好地体会放松的感觉，而且也可以适当给自己一些额外的奖励激励自己的不拖延行为，这种奖励刺激可以强化自己的不拖延行为。
三是降低标准：对于很多过于追求完美不能着手工作的人来说，一定要学会降低对自己的期望值。举个例子，如果你觉得写一篇优秀的材料，让自己很头痛，忍不住逃避，那么不妨告诉自己动手写一篇最差的材料试试。然后再在最差的基础上，一点点完善，也许到最后你会发现，这最差的比你预想的还要好。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担。
四是制订计划，管理自己的行动。拖延心理严重的人，对时间和效率没有概念，在他们心里只要没有到最后一刻，就是时间尚早。但那个最后一刻往往又是模糊的，总有事情会被耽误，最终导致手忙脚乱，所以不妨给自己制订一个清晰的计划表，把自己不想做的事列个单子，明确完成时限，做完一件划掉一件。同时还要给自己制订如下行为准则：
1.如已经开始的事情就要努力做完。
2.一件事情尽量集中精力一次就处理好，不要给自己留尾巴。
3.如果任务真的很复杂，就化整为零，把一件复杂的任务分解成若干易完成的小任务，每个小任务都要在规定时间完成。
4.越是感觉想逃避的事，越是要马上行动，这会让你轻松很多。
5.工作时尽可能排除影响你的因素，关掉音乐、电视、网络，不要让自己成为一个“信息植物人”。
·心理故事·
一位年轻的女士在怀孕时非常高兴地在丈夫的陪同下买回了一些颜色漂亮的毛线，她打算为自己腹中的孩子织一身最漂亮的毛衣毛裤。可是她却迟迟没有动手，有时想拿起那些毛线编织时，她会告诉自己：“现在先看一会儿电视吧，等一会儿再织”，等到她说的“一会儿”过去之后，可能丈夫已经下班回家了。于是她又把这件事情拖到明天，原因是“要陪着丈夫聊聊天”。等到孩子快要出生了，那些毛线还像新买回的那样放在柜子里。丈夫因为心疼妻子，所以也并不催她。后来，婆婆看到那些毛线，告诉儿媳不如自己替她织吧，可是儿媳却表示一定要自己亲手织给孩子。只不过她现在又改变了主意，想等孩子生下来之后再织，她还说：“如果是女孩子，我就织一件漂亮的毛裙，如果是男孩就织毛衣毛裤，上面一定要有漂亮的卡通图案。”
孩子生下来了，是个漂亮的男孩。在初为人母的忙忙碌碌中孩子一天一天地渐渐长大。很快孩子就一岁了，可是她的毛衣毛裤还没有开始织。后来，这位年轻的母亲发现，当初买的毛线已经不够给孩子织一身衣服了，于是打算只给他织一件毛衣，不过打算归打算，动手的日子却被一拖再拖。
当孩子两岁时，毛衣还没有织。
当孩子三岁时，母亲想，也许那团毛线只够给孩子织一件毛背心了，可是毛背心始终没有织成。
……
渐渐地，这位母亲已经想不起来这些毛线了。
孩子开始上小学了，一天孩子在翻找东西时，发现了这些毛线。孩子说真好看，可惜毛线被虫子蛀了，便问妈妈这些毛线是干什么用的。此时妈妈才又想起自己曾经憧憬的、漂亮的、带有卡通图案的花毛衣。
要知道，我们就是被拖延毁掉了那么多次成功的机会，如果不从现在开始行动，你的生命里将出现数不清的遗憾。从现在开始做个行动派吧！原来生活可以更轻松的。
·心理小测试·
来做做这套自测题，测一测，你的拖延心理有多严重。
注意，本测评每题有2个选项，对应相应分值。请在下列选项中选择与你目前的状况相同或相似的答案，选“是”得1分，选“否”不得分。
1．我常常把困难的事情往后拖延，或者避免承担那些困难的工作。当事情真的发生改变，从而不用我再负责时，我在心中暗暗松了一口气，然后就是忍不住地窃喜；
（ ）是（ ）否
2．面临重要的工作时，我的第一反应常常会是整理桌子、清理资料或者削铅笔等等琐事；（ ）是（ ）否
3．在面对困难或者不愉快时，我会希望出现一些不可抗力或者意外，比如生病什么的。结果也很神：我居然真的生病（或者发生意外）了；（ ）是（ ）否
4．如果工作本身太过无聊，我就会用老牛拉破车的速度来处理工作，尽管我自己本身也不想这样做；
（ ）是（ ）否
5．不到最后期限不交活儿； （ ）是（ ）否
6．上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙；
（ ）是（ ）否
7．没工作计划，不懂时间管理； （ ）是（ ）否
8．总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做；（ ）是（ ）否
9．每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看，再调整一下”； （ ）是（ ）否
10．要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后；（ ）是（ ）否
11．自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工；
（ ）是（ ）否
12．处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做；
（ ）是（ ）否
13．经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被领导责怪；（ ）是（ ）否
14．从不主动汇报工作；（ ）是（ ）否
测试结果分析
得分在0〜4分之间，轻度拖延正向你靠近 ，为了防患于未然，建议通过自我调节的方式改变做事拖拉的习惯。时刻告诉自己：“这些事完全能够并且应当在预定时间内很好地完成”。
得分在5〜11分之间，中度拖延已经绊住了你 ，这可不是一个好现象，陷入其中的你应该已经有部分工作堆积如山了，甚至有的工作拖了很久。要意识到自己的问题哦！
得分在12〜14分之间，重度拖延让你病入膏肓，重度拖延症已不是简单的“工作计划”能解决的问题。建议你立刻行动起来，审视自我，重新思考自己的职业兴趣、职业价值观和能力特长所在，寻找适合自己的职业定位。