健身，健身，再健身。周围的朋友、同学、同事，似乎都对此异常热衷，各种健身房成了打发空余时间的最佳去处。你并非不想拥有魔鬼身材，而是不能保证固定的健身时间，或者对健身房的“人海战斗”感到恐惧，所以放弃了自己的渴望。其实，不用跨入健身房，你一样可以进行有效的锻炼。以下就是三位美好身材拥有者的故事。
　　
　　向山峰前进
　　
　　佩琪从未在健身房里取得过很大的效果。她生长在一个偏远的小城，那里到处是临海的山。“我六岁时与家人开始了第一次徒步旅行，”她说，“因为我当时还是个孩子，最喜欢和遥控汽车赛跑，而且每次都会兴奋地欢呼。”从那时起，运动就成了佩琪生命的一部分。
　　现年二十四岁的佩琪目前居住在北方的一个大城市，仍然喜欢户外健身活动，她的最爱是每年一次的徒步旅行、冬季滑雪，选择一座人迹稀少的山，做一回“背包族”，度过自己的假期。最近，佩琪正在参加一部喜剧的拍摄，最大的挑战是如何在每天十五六小时的摄制间隙挤出锻炼的时间。“我每天早上五点起开始整理发型及化妆，”佩琪说，“工作结束之后已是晚上九点，这对户外活动来说已经太晚了，所以只能抓紧白天的部分时间。”由于不是每场戏都有佩琪的戏份，于是她就会悄悄离开片场，驾车去附近的小山镇，抓紧时间徒步走一段路。
　　一个或一个半小时后，佩琪就会回来，舒舒服服地洗一个澡，重新化好妆，整理好被帽子压乱的头发。“忙里偷闲得到的是最好的时间，”她说，“在徒步旅行时我的感觉非常好，而且这的确使我的下肢健壮了。”徒步旅行同时也给了她平和的思绪。“出去走走是一个很好的使自己平静的方法，而在充斥着吵闹的音乐和拥挤的人群的健身房里，只能起到相反的作用，至少对我而言是这样的。”在几乎走遍了片场周围所有土地的过程中，佩琪根据她的心情、所需消耗的热量以及时间的控制来改变着远足的内容。“如果我想要一个高强度的锻炼，我会选择非常陡的路来走，上山和下山一共用去45分钟。”周末，佩琪会和几个有同样爱好的朋友共度，所以会选择相对差不多水平的路，“那样我们能够边走边聊。”
　　你的周围没有山路？没有问题，参考以下度身定做计划，无论你身处哪里，像佩琪那样，大步走出自己的健康和苗条。
　　60分钟行走消耗的热量（千焦）
　　遛狗　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　765
　　穿越地区的远足　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1530
　　竞走　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1659
　　登山　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1785
　　慢跑　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1785
　　（按体重60千克的女性计算）
　　
　　在人行道上行走
　　
　　◆　放松
　　慢速步行2分钟左右作为准备活动，然后加速15分钟（用体力来衡量的话，假设1是毫不费力，10是筋疲力尽，那么这时的速度你的感觉应该是6）。然后减速并停止，这个阶段大约持续1分钟。
　　
　　◆　消耗脂肪
　　开始加速至用体力衡量为8的那个强度1分钟，然后保持4～5的强度的练习1分钟。按这个过程反复练习20分钟。
　　
　　◆　提高情绪
　　无论去哪里，都要保持强度为5的步行5分钟。如果你不能到大自然中去，那么至少你可以去附近的小咖啡店。
　　
　　亮出你的姿势
　　
　　见过小雅的人都不禁想问这样一个问题：是什么让她拥有如此骄人的身材？其实小雅的秘密很简单：探戈。小雅今年28岁，生长在一个舞蹈世家。虽然她最终没能成为一个专业的舞者，但是由于健身的关系，和舞蹈结下不解之缘，而探戈自然又是最爱。“我已经很久没去健身房了，但是我每天坚持和我的舞伴跳舞，因为这是一项如此有趣的活动。而且，我常常会不知不觉地连续跳上两三个小时。”她说。
　　在尝试过某些健身运动后，小雅发现那只能加强肌肉而不能燃烧脂肪，举重练习会让她显得太强壮，而只有探戈能够带给她恰到好处的理想组合：结实的肌肉以及正如她本人所形容的完美浑圆的臀部。小雅介绍说：“这种舞蹈是慢速的、有节制的运动，包括身体的向前猛冲和下蹲，能够使你的腿部感到一点颤动。”运动腹部以及斜体的旋转动作，使小雅的腰线更为瘦削，而长时间的大跨步的前进和后退使她的臀部得到了非手术技能完成的提升。另外，与其他普通舞蹈所不同的是，笔直的姿势也使背部的肌肉更为结实。“当我穿着泳衣，人们经常会称赞我的背部。”小雅得意地说。
　　形体上的益处仅仅是舞蹈吸引小雅的一部分原因。她颇有体会地说：“我在10年前就开始学习探戈，但是由于感到技术不够好，曾经放弃过一段时间。我很高兴能够重新开始——我感到仿佛找到了自己的灵魂，并且我比以前在健身房时更长久地坚持锻炼了。”
　　60分钟舞蹈消耗的热量
　　（千焦）
　　探戈　　　　　　　　　　　　　　765
　　曼波舞　　　　　　　　　　　　　765
　　摇摆舞或迪士高　　　　　　　　　1150
　　芭蕾、爵士舞或踢踏舞　　　　　　1530
　　有氧操　　　　　　　　　　　　　1785
　　（按体重60千克的女性计算）
　　
　　掀起舞蹈风暴
　　
　　卷起家中的地毯，参照以下提示：
　　◆　成为一个秘密的舞蹈家
　　在镜子前训练，利用身旁的椅子使你自己稳定。
　　◆　扭曲你的上身
　　左右旋转你的上身5分钟，保持你下半身静止不动。单独运动你的躯干能够消耗更多的脂肪。
　　◆　旋转你的臀部
　　上身保持不动，半蹲5分钟，重心在你的双脚上。
　　
　　“网”上的健身快乐
　　
　　若莹在踏入沙滩的一刻开始欢呼。“太好啦，我能在清晨感受到这一切！沙滩排球能让你不停地运动，这种大运动量的结果就是能加强你的四肢。”3２岁的若莹兴奋地说。
　　若莹从小生长在海滩边的一个小镇，由于人长得高，排球便成了最拿手的运动。也许是童年的缘故，现在终日奔波于大城市中的她，总会挤出一些空闲的时间，和三五好友一起驱车前往附近的沙滩，展开排球大战。
　　“我有很多爱好排球的朋友，现在多得差不多可以组织一个专业排球队了。我们拉起网，在沙滩上打球。”若莹说，“在柔软的沙滩上进行排球等弹跳运动，能够挑战你的臀部及四肢的屈肌和伸肌。”而吸引若莹的主要原因，是因为她能从中得到无尽的快乐。“这不是枯燥的健身运动，也不需要阶梯式的训练进展方式。”若莹显得很轻松。她认为沙滩运动能够提供所有的身体锻炼，并且“这种运动的乐趣在于不仅你能享受新鲜的空气，并且还能与他人交流。此外，沙滩的风景也是不能错过的哦！”
　　60分钟运动消耗的热量（千焦）
　　飞碟　　　　　　　　　　　　　　　　　　765
　　乒乓　　　　　　　　　　　　　　　　　　1020
　　羽毛球　　　　　　　　　　　　　　　　　1150
　　网球　　　　　　　　　　　　　　　　　　1785
　　沙滩排球　　　　　　　　　　　　　　　　2040
　　（按体重60千克的女性计算）
　　
　　沙滩运动很精彩
　　
　　◆　加强你的姿态训练
　　在柔软的沙子上跑20分钟，可以光脚或穿鞋——这比在马路上跑步需要运动更多的肌肉。
　　
　　◆　提高耐受力
　　在场地里做全速的往返跑5～10次，且每次向下触碰边界线。
　　
　　◆　在摆动中加入活力
　　在毛巾的一端打个结，像扔垒球一样将它向后抛出去，然后接住，反复20次。