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摘要本文通过分析学校田径队中跑运动员的课余训练工作,对如何提高中跑运动员速度能力的训练手段、方法及训练的恢复措施进行探讨,在中学阶段这一特殊环境下如何合理安排运动负荷提出自己的看法。认为以“速度训练为中心”的指导思想,是中跑运动训练的主体和有效方法。
关键词中跑速度能力课余训练
中图分类号:G808文献标识码:A
1 前言
中跑是体现运动员高速度持续跑的专项速度耐力,田径竞赛中把800米和1500米跑称为中距离跑,也有人将800米跑称之为“超长距离的短跑”,比赛中运动员往往都是到最后几十米或几米才见分晓,可见速度的快慢往往是决定运动员成绩的重要因素。大家都认识到只有具备良好的速度能力,才能在比赛中战胜对手,所以中跑运动员的速度训练一直是人们研究和探索的问题。当今训练方法不断翻新,不同时代有代表性的训练方法造就了一批又一批优秀的选手,随着训练方法和手段的日趋完善,该项目的运动成绩也随之突飞猛进,但是一切训练的方法与手段都离不开速度能力这一关健因素,因此以“速度训练为中心”的指导思想也就成为人们的共识。
2 研究的对象和方法
2.1研究对象
研究对象为本校田径队中跑专项的运动员。
2.2研究方法
(1)实验法:在训练过程中比较运动员速度能力的提高与专项成绩的变化。
(2)文献资料法:通过查阅有关资料结合课余训练的体会得出相关结论。
3 结果与分析
3.1结果
运动员在训练过程中速度素质与专项成绩的对照:
从表中可以看出,通过加强速度能力的训练,运动员的速度素质及专项成绩均有大幅提高,其中800米的成绩较为突出,我校田径队连续三届在开平市中学生田径运动会上获得该项目的冠军,特别是在刚结束不久的开平市中学生田径运动会上,四名参赛选手均取得了优异的成绩,郑成天以2′11″、刘天娜以2′36″分别获得男、女800米第一名,余泳芳获得女了800米第二名,李想在男子800米、1500米比赛中分别获得第二、三名,同时他们在副项400米比赛中发挥了速度的优势,郑成天、刘天娜以较大的优势获第一名,余泳芳获第二名。中跑项目为我校在开平市中学生田径运动会上夺得团体总分两连冠起到了关健作用。
3.2学校田径队集训的基本情况
我们的训练计划都是按照市教育局的比赛时间而制定,开平市中学生田径运动会有时一年一次,有时隔年进行。由于受社会因素的影响,学校要强调升学率,我们只能在有限的时间里组织学校田径队进行针对性的训练。课余训练中速度素质的提高比较困难,而耐力素质的培养相对来说比较容易一点,只要坚持一定量和一定强度的耐久跑,随着时间的推移,耐力素质就会不断提高,所以在课余训练中,很多人都会采用见效较快的训练方法。因我校所处的位置关系,运动员选材面窄,中跑运动员进队集训的百米速度男子接近14秒,女子在15秒左右,队员的基础较差,发展速度能力为当务之急。
3.3从生理学角度分析
以“速度训练为中心”的指导思想,完全符合人体生理的特征及中跑运动专项的特点。从人体各项身体素质的发展规律来看,青少年是发展速度的最佳时期,如果错过速度素质发展的敏感期,在以后的训练中再用“以短促长”的办法,提高速度素质将是非常困难。据研究分析,速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期,我们的训练时间虽然不是很系统,但是只要科学、合理地安排训练周期,速度能力提高后,也就为下一阶段的训练打下良好的基础。
3.4课余训练中提高中跑运动员速度能力的训练手段
速度是所有田径项目的灵魂,起主导作用的专项素质。作为中跑项目,发展速度能力要有计划地进行,不同阶段采用不同的方法,训练的方法、手段的选择应接近短跑训练的内容,以短为主、长短结合。
3.4.1提高速度素质
要想在中跑比赛中保持高速度的奔跑能力,必须有绝对速度素质为基础,提高速度素质的训练方法可采用下列措施:起跑、加速跑、行进间跑、阶梯式快速跑(30m+50m+70m+100m);50～80m高速度的反复跑、快速力量(结合跳跃和负重)练习;3€?0m分别进行大步幅快速跑、高抬腿跑、跳跃快速跑,休息时慢跑返回;3€?0m组合跑(20m高抬腿跑、20m跳跃、20m快速跑),休息时慢跑返回。
3.4.2发展专项速度
中跑运动要求我们在较长的距离保持高速跑,运动能量的供应有别于短跑,欲取得好成绩,需进行耐酸训练,即在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑。提高这方面的能力,一般采用高于或接近比赛速度的间歇跑,恢复手段为走和慢跑。如100米、150米或200米间歇跑,随着训练水平的提高,间歇时间要相应缩短。800米为主项的运动员可用4或5€?00M的间歇跑,每次完成时间男子30～32分钟,女子35～37分钟,间歇时间2～3分钟;1500米为主项的运动员则采用300～400米段落的间歇跑。离比赛时间较短的情况下采用间歇跑训练法效果较为明显。也可用模拟比赛的训练方法,具体做法如下:例如800米跑2分10秒的运动员,第一个400米用1分05秒,相当于比赛的速度跑,然后间歇30秒,接着以31秒跑200米,再间歇30秒,最后200米用32秒跑完,这样全部跑的时间是2分08秒。这种训练法的基本要求是:最初跑的距离相当于比赛距离的一半,各段时间的总和接近运动员最好的专项成绩,这种练习手段多用于竞赛期、赛季和重要的比赛前。
3.4.3变速跑练习
变速跑练习可提高运动员的最后冲刺能力。具体方法是先将运动员在田径场上排成一路纵队进行匀速跑,跑在最后的一个运动员快速超越所有的队员跑到最前面,然后继续进行匀速跑,其他队员按此方法依次进行,跑的总距离应根据具体情况(专项类型,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定。如800米运动员为3000～4000米,1500米运动员为4000～5000米。
3.4.4提高速度力量
中跑的特点决定了中跑运动竞争的激烈程度,比赛过程中要求运动员的身体各部分都要参与其中,速度力量的训练能促进整个身体力量的全面发展,在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力,肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉速度力量增加。速度力量训练的方法很多,如:俯卧撑、仰卧起坐、劈腿、双杠臂屈伸、屈膝举腿、引体向上、快速半蹲杠铃、踢臀跑、高抬腿、跨步跑、单足跳、单或双足足尖上跳、双足跳膝触胸、跳起转体180€巴芴⑻取?
3.5训练中的恢复措施
没有及时的恢复就会造成过度疲劳,从而使训练水平下降。但恢复并不是简单的休息,是运用具体手段使运动员的身体在每一次训练课或训练周期之后,身体机能上得到更新和补充。主要采用以下措施。
(1)运用训练手段的变化、合理调整训练负荷:进行二至三个负荷较大的训练课后安排一个轻负荷的训练课。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。
(2)训练课中和课后的放松手段:训练课中的趣味活动、慢跑、走动和训练课后的游戏、深呼吸、相互之间的按摩,
(3)合理的营养也是当今恢复手段中的一种措施,运用营养结构的多样性,多吃一些含铁元素丰富的物质,告诉队员在有限的条件下,尽量做到食物营养的合理搭配。
3.6合理安排运动负荷,讲究训练课的质量和效果
课余训练有较大的难度,不能象专业队或者业余体校那样有充裕的训练时间。面临升学压力,学生每天训练的时间是早上六点半至七点半一个小时,下午五点至六点半一个半小时,因此训练中不要一味追求“三从一大”的原则,要根据学生的实际情况,科学、合理地安排训练,有步骤、有计划地发展运动员的速度能力,把握好训练量与强度的关系:大强度的训练须隔天进行;提高绝对速度素质一般一周安排二次课;发展速度力量一周一至二次课;专项速度的练习在准备期少些,比赛期多些;每次有氧练习之后,再进行一些少量的短距离的快频率、快节奏的速度练习,使其保持快步频的节奏,养成良好的速度感。
4 结论与建议
青少年时期是发展速度的最佳时期,发展速度能力的训练,可提高中跑运动员的成绩,尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高,但是在训练过程中不能单一追求绝对速度的提高,必须结合中跑项目的特点,注意如下几个方面:第一,将速度训练贯穿于运动员力量、耐力、协调、柔韧各项身体素质训练之中;第二,进行专项耐力训练时强调要有一定的速度;第三,合理安排好运动负荷,讲究训练的质量和效果;第四,高强度的训练对青少年运动员的身体刺激很大,要注重训练中、训练后的恢复措施。
关键词中跑速度能力课余训练
中图分类号:G808文献标识码:A
1 前言
中跑是体现运动员高速度持续跑的专项速度耐力,田径竞赛中把800米和1500米跑称为中距离跑,也有人将800米跑称之为“超长距离的短跑”,比赛中运动员往往都是到最后几十米或几米才见分晓,可见速度的快慢往往是决定运动员成绩的重要因素。大家都认识到只有具备良好的速度能力,才能在比赛中战胜对手,所以中跑运动员的速度训练一直是人们研究和探索的问题。当今训练方法不断翻新,不同时代有代表性的训练方法造就了一批又一批优秀的选手,随着训练方法和手段的日趋完善,该项目的运动成绩也随之突飞猛进,但是一切训练的方法与手段都离不开速度能力这一关健因素,因此以“速度训练为中心”的指导思想也就成为人们的共识。
2 研究的对象和方法
2.1研究对象
研究对象为本校田径队中跑专项的运动员。
2.2研究方法
(1)实验法:在训练过程中比较运动员速度能力的提高与专项成绩的变化。
(2)文献资料法:通过查阅有关资料结合课余训练的体会得出相关结论。
3 结果与分析
3.1结果
运动员在训练过程中速度素质与专项成绩的对照:
从表中可以看出,通过加强速度能力的训练,运动员的速度素质及专项成绩均有大幅提高,其中800米的成绩较为突出,我校田径队连续三届在开平市中学生田径运动会上获得该项目的冠军,特别是在刚结束不久的开平市中学生田径运动会上,四名参赛选手均取得了优异的成绩,郑成天以2′11″、刘天娜以2′36″分别获得男、女800米第一名,余泳芳获得女了800米第二名,李想在男子800米、1500米比赛中分别获得第二、三名,同时他们在副项400米比赛中发挥了速度的优势,郑成天、刘天娜以较大的优势获第一名,余泳芳获第二名。中跑项目为我校在开平市中学生田径运动会上夺得团体总分两连冠起到了关健作用。
3.2学校田径队集训的基本情况
我们的训练计划都是按照市教育局的比赛时间而制定,开平市中学生田径运动会有时一年一次,有时隔年进行。由于受社会因素的影响,学校要强调升学率,我们只能在有限的时间里组织学校田径队进行针对性的训练。课余训练中速度素质的提高比较困难,而耐力素质的培养相对来说比较容易一点,只要坚持一定量和一定强度的耐久跑,随着时间的推移,耐力素质就会不断提高,所以在课余训练中,很多人都会采用见效较快的训练方法。因我校所处的位置关系,运动员选材面窄,中跑运动员进队集训的百米速度男子接近14秒,女子在15秒左右,队员的基础较差,发展速度能力为当务之急。
3.3从生理学角度分析
以“速度训练为中心”的指导思想,完全符合人体生理的特征及中跑运动专项的特点。从人体各项身体素质的发展规律来看,青少年是发展速度的最佳时期,如果错过速度素质发展的敏感期,在以后的训练中再用“以短促长”的办法,提高速度素质将是非常困难。据研究分析,速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期,我们的训练时间虽然不是很系统,但是只要科学、合理地安排训练周期,速度能力提高后,也就为下一阶段的训练打下良好的基础。
3.4课余训练中提高中跑运动员速度能力的训练手段
速度是所有田径项目的灵魂,起主导作用的专项素质。作为中跑项目,发展速度能力要有计划地进行,不同阶段采用不同的方法,训练的方法、手段的选择应接近短跑训练的内容,以短为主、长短结合。
3.4.1提高速度素质
要想在中跑比赛中保持高速度的奔跑能力,必须有绝对速度素质为基础,提高速度素质的训练方法可采用下列措施:起跑、加速跑、行进间跑、阶梯式快速跑(30m+50m+70m+100m);50～80m高速度的反复跑、快速力量(结合跳跃和负重)练习;3€?0m分别进行大步幅快速跑、高抬腿跑、跳跃快速跑,休息时慢跑返回;3€?0m组合跑(20m高抬腿跑、20m跳跃、20m快速跑),休息时慢跑返回。
3.4.2发展专项速度
中跑运动要求我们在较长的距离保持高速跑,运动能量的供应有别于短跑,欲取得好成绩,需进行耐酸训练,即在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑。提高这方面的能力,一般采用高于或接近比赛速度的间歇跑,恢复手段为走和慢跑。如100米、150米或200米间歇跑,随着训练水平的提高,间歇时间要相应缩短。800米为主项的运动员可用4或5€?00M的间歇跑,每次完成时间男子30～32分钟,女子35～37分钟,间歇时间2～3分钟;1500米为主项的运动员则采用300～400米段落的间歇跑。离比赛时间较短的情况下采用间歇跑训练法效果较为明显。也可用模拟比赛的训练方法,具体做法如下:例如800米跑2分10秒的运动员,第一个400米用1分05秒,相当于比赛的速度跑,然后间歇30秒,接着以31秒跑200米,再间歇30秒,最后200米用32秒跑完,这样全部跑的时间是2分08秒。这种训练法的基本要求是:最初跑的距离相当于比赛距离的一半,各段时间的总和接近运动员最好的专项成绩,这种练习手段多用于竞赛期、赛季和重要的比赛前。
3.4.3变速跑练习
变速跑练习可提高运动员的最后冲刺能力。具体方法是先将运动员在田径场上排成一路纵队进行匀速跑,跑在最后的一个运动员快速超越所有的队员跑到最前面,然后继续进行匀速跑,其他队员按此方法依次进行,跑的总距离应根据具体情况(专项类型,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定。如800米运动员为3000～4000米,1500米运动员为4000～5000米。
3.4.4提高速度力量
中跑的特点决定了中跑运动竞争的激烈程度,比赛过程中要求运动员的身体各部分都要参与其中,速度力量的训练能促进整个身体力量的全面发展,在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力,肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉速度力量增加。速度力量训练的方法很多,如:俯卧撑、仰卧起坐、劈腿、双杠臂屈伸、屈膝举腿、引体向上、快速半蹲杠铃、踢臀跑、高抬腿、跨步跑、单足跳、单或双足足尖上跳、双足跳膝触胸、跳起转体180€巴芴⑻取?
3.5训练中的恢复措施
没有及时的恢复就会造成过度疲劳,从而使训练水平下降。但恢复并不是简单的休息,是运用具体手段使运动员的身体在每一次训练课或训练周期之后,身体机能上得到更新和补充。主要采用以下措施。
(1)运用训练手段的变化、合理调整训练负荷:进行二至三个负荷较大的训练课后安排一个轻负荷的训练课。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。
(2)训练课中和课后的放松手段:训练课中的趣味活动、慢跑、走动和训练课后的游戏、深呼吸、相互之间的按摩,
(3)合理的营养也是当今恢复手段中的一种措施,运用营养结构的多样性,多吃一些含铁元素丰富的物质,告诉队员在有限的条件下,尽量做到食物营养的合理搭配。
3.6合理安排运动负荷,讲究训练课的质量和效果
课余训练有较大的难度,不能象专业队或者业余体校那样有充裕的训练时间。面临升学压力,学生每天训练的时间是早上六点半至七点半一个小时,下午五点至六点半一个半小时,因此训练中不要一味追求“三从一大”的原则,要根据学生的实际情况,科学、合理地安排训练,有步骤、有计划地发展运动员的速度能力,把握好训练量与强度的关系:大强度的训练须隔天进行;提高绝对速度素质一般一周安排二次课;发展速度力量一周一至二次课;专项速度的练习在准备期少些,比赛期多些;每次有氧练习之后,再进行一些少量的短距离的快频率、快节奏的速度练习,使其保持快步频的节奏,养成良好的速度感。
4 结论与建议
青少年时期是发展速度的最佳时期,发展速度能力的训练,可提高中跑运动员的成绩,尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高,但是在训练过程中不能单一追求绝对速度的提高,必须结合中跑项目的特点,注意如下几个方面:第一,将速度训练贯穿于运动员力量、耐力、协调、柔韧各项身体素质训练之中;第二,进行专项耐力训练时强调要有一定的速度;第三,合理安排好运动负荷,讲究训练的质量和效果;第四,高强度的训练对青少年运动员的身体刺激很大,要注重训练中、训练后的恢复措施。