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有人说“生命在于运动”，有人说“生命在于静止”……经常会有人产生疑问，新闻报道中马拉松比赛常有猝死病例发生，跑步这项运动到底好不好？爬山损伤膝盖，还能不能愉快地爬山？到底是像运动员那种运动型的人更长寿，还是像乌龟那样慢慢地行动或静止不动的人更长寿呢？运动对于人来说是好处多还是坏处多？什么样的运动才是我们需要的？
曾担任奥运冠军罗雪娟、孙杨、叶诗文所在游泳队的健康指导专家尤玲华副主任医师说，要回答这些问题，真的就像问我们要不要吃饭一样，不是该回答吃不吃，而是吃什么？怎么吃？吃多少？什么时候吃？那么，我们请尤玲华医师从科学的角度谈谈人们最熟悉的跑步运动吧。
运动的这些好处你不一定知道
要了解运动的好处，先随尤医师了解人体结构。人体有八大系统：呼吸系统、循环系统、消化系统、神经系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统、泌尿系统、生殖系统。就好像一个公司的八个部门，当其中一个部门运营不畅时，就会影响到其他部门的运营。当其中一个部门出现问题时，要在尽可能保证其他部门正常运营的情况下，解决该部门的问题，而不是让其他部门都停止或减少运营。跑步这项运动和八大系统的功能都有密切联系，当身体进行运动时，运动系统负责运动功能，呼吸系统摄入氧气，循环系统运输氧气，消化系统提供能量物质，神经系统发挥指挥协调作用，内分泌系统控制身体的激素水平，泌尿系统排泄代谢废物，生殖系统生产分解和合成肌肉的激素。运动是一把“双刃剑”，跑步亦是如此。当运动强度和运动量不足时，不能对机体形成有效刺激，机体各系统能力也就不会提高；当运动强度和量超过机体的能力范畴时，机体就会出现各种疾病。因此，科学的运动可以通过提高八大系统的功能从而提高身体的健康水平，反之，就会对身体造成伤害。
究竟什么运动适合我？
尤医师介绍，人体运动的能量来源于糖、脂肪、蛋白质的分解代谢，这些物质的代谢顺序和我们传统花钱的方式是一样的（在没有支付宝的年代）。如果自己身上的现金用光了，最快的方法是向身边的朋友借，花光银行卡里的钱之后就开始卖债券、股票，最后是卖房、卖地。
尤医师打了一个比方：能量的供应顺序和花钱一样，短时间运动分解的是糖，长时间运动分解的是脂肪，如果开始分解到蛋白质时，就说明我们的运动量实在太大，开始威胁到身体的基本结构了。因此，运动的目的决定我们将要选择什么样的运动，提高跑步的速度，还是锻炼心肺功能，或是减肥，所采取的运动强度、运动时间、运动频度就会不一样。
随着“互联网+”时代的到来，智慧运动的普及，各种跑步软件的出现，跑步似乎成为了一种社交方式、一种时尚。但是，如果不分年龄，不了解自己的能力，不注意规避身体受伤的风险，就会产生各种伤病，甚至付出生命的代价。
以健身和减肥为目的的跑步，尤医师提醒读者要特别注意以下问题：
强度应该控制在有氧运动范围，专业运动员可以用心率和血乳酸表示，一般人群可以用心率掌握自己的運动强度：最大心率=220-年龄，有氧运动的强度为最大心率的60%～80%。
每次运动时间以不出现症状为标准，比如胸闷、气急、头晕、恶心、关节疼痛等。最好采用间隙跑（跑停）。
运动总时间每天在1～2小时以内。
对于初学者或老年人，不要用脚跟着地方式，建议使用全脚着地，避免出现膝关节损伤、跟腱炎、应力性骨折。相对专业的人员，可以用前脚着地跑，但要加强肌肉力量训练。
跑步时，通过呼吸和步频的关系控制节奏，比如呼吸一次跑四步，达到匀速跑。
跑步时，了解自己的足弓是扁平足、正常足还是高弓足，选择合适自己的鞋子。
跑步前这些你应该了解
尤医师说，在决定把跑步作为自己的锻炼项目前，一定要要进行体检，了解自己的健康状况，比如有没有高血压、心脏病、糖尿病等。同时还要做一些检测，确保自己的身体状况适合这项运动。
自我测试两个动作
单脚站立：一腿支撑，另一腿抬至大腿平行地面，小腿垂直地面，观察支撑腿是否稳定？踝关节、膝关节、髋关节是否在一直线上？骨盆有没有倾斜和旋转？
单脚站立微蹲：单脚站立后，让支撑腿微蹲15度左右，观察支撑腿是否稳定？支撑腿膝关节有没有内扣？踝关节、膝关节、髋关节是否在一直线上？骨盆有没有倾斜和旋转？
单脚站立是走路分解动作最困难的支撑期，如果没有疼痛，说明可以完成步行运动。单脚站立微蹲是跑步、爬山、爬楼梯分解动作最困难的支撑期，如果没有疼痛，而且稳定，说明可以完成跑步运动。否则，就像汽车没有做四轮定位一样，跑得越久，跑的越快，关节的损伤就会越大，这也是膝关节滑膜炎久治不愈的主要原因。
通过国民体质监测11项初步了解自己的运动能力：体重、身高、纵跳、台阶试验、坐位体前屈、俯卧撑、选择反应时、闭眼单脚站立、握力、肺活量、一分钟仰卧起坐。可以到各体育中心接受免费的国民体质监测。
运动损伤风险：到专业的运动医学康复机构，通过生物力学检测了解运动损伤风险。
关节活动度检测：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、腰椎、胸椎活动度。
关节力量检测：踝关节背曲、趾曲、内外旋、内外翻，膝关节屈伸等。
平衡测试：了解你的静态平衡、动态平衡能力。
足底压力测试：了解足弓类型、压力分布、重心位置等。
运动不能承受之痛
急性运动损伤在运动中如果发生急性运动损伤，需要及时处理，以避免对机体造成不可逆转的损伤，发生急性运动损伤我们需要记住RICE原则：
R：休息（Rest）当伤害发生时，应立即停止运动，经医生诊疗包扎后才可继续。千万勿逞强以免伤害扩大。 I：冰敷（Ice）冰敷冷疗法，就是将冷剂或冰块冰水袋，直接覆盖于受伤部位，受伤后愈早冰敷愈好，勿隔着衣物或绷带冰敷，直接接触皮肤最好。冰敷时间以15分钟为原则，暂停10分钟再做一次，严重扭伤或肌肉裂伤时，可重覆四次。
C：压迫（Comperess）通常以贴布或弹性绷带包扎，略紧压迫可预防患部出血、肿胀、减轻疼痛感。
E：抬高（Elevate）将患者抬高或躺下，让受伤部位高於心脏，使血流速度减缓，降低流血量与肿胀程度。
肌肉拉伤如果是肌肉拉伤，应让受伤肌肉处于拉长状态下愈合，在下次用力运动时，正常的肌肉就会先受力，避免受伤产生的疤痕组织反复拉伤。
踝关节扭伤人们一般认为踝关节扭伤，只要休息一段时间，自己就会痊愈。但实际上，很多患者出现长期反复疼痛，走一段时间路就会肿胀，同一只脚反复扭伤现象。出现这种情况的原因是没有进行很好的功能康复，没有恢复踝关节的活动角度、力量、平衡、本体感觉功能，长时间出现以上症状的患者，需要寻求专业的运动康复机构帮助。
滑膜炎、跑步膝、髂脛束综合征
对症处理：利用药物、手法治疗、中医、针灸、推拿、封闭、小针刀、手术等方法解决肿胀、疼痛问题。
对因处理：从生物力学和运动学角度分析受伤原因，膝关节是一个稳定关节，踝关节和髋关节是需要灵活的关节，由于某种原因引起踝关节和髋关节的活动受限时，要想完成下蹲、步行、跑步等功能动作，膝关节就会出现不稳定动作，由此产生的压力就会传递给周围的滑膜、软骨、韧带、肌腱，，引起炎症反应；由于关节周围的肌肉力量不足或力偶的不平衡，造成关节不稳定或骨骼运动轨迹异常，比如臀中肌无力引起大腿外展无力，运动时膝关节就会出现内扣现象，造成膝关节周围压力异常，产生各种疼痛；扁平足患者，足外旋带动小腿外旋，膝关节造成一种旋转的压力，产生症状；如果同时有臀中肌无力和扁平足，膝关节就会产生“拧毛巾”效应，造成非常大的压力。同时，如果肌肉耐力不能承担运动需求时，肌肉疲劳后也会造成骨关节不稳定现象。因此，对因处理的原则是恢复关节的活动度和稳定平衡，形成正确的运动模式，然后增强肌肉耐力，用功能性鞋垫矫正扁平足。
运动损伤后恢复：运动损伤后常用的恢复方法有：训练学恢复手段、营养恢复手段、医学和生物学恢复手段、心理恢复手段。特别强调小腿、大腿、臀部肌肉的拉伸。
损伤康复后还能运动吗
尤医师说，在医院门诊时常会遇到这种患者，因为各种原因参加运动，出现伤病，就认为运动不好，或我不能运动，从此不敢再运动。有些患者发生肌肉萎缩，严重的甚至导致瘫痪。其实这些都是错误的认知造成的。正确的做法是，受伤后或出现疼痛时，立即到骨科或运动医学门诊，医生会先排除手术治疗（如果需要手术的话就手术），患者经过治疗后，再进行一段时间专业医生指导下的功能康复，完全康复后就可以进行科学运动了。
曾担任奥运冠军罗雪娟、孙杨、叶诗文所在游泳队的健康指导专家尤玲华副主任医师说，要回答这些问题，真的就像问我们要不要吃饭一样，不是该回答吃不吃，而是吃什么？怎么吃？吃多少？什么时候吃？那么，我们请尤玲华医师从科学的角度谈谈人们最熟悉的跑步运动吧。
运动的这些好处你不一定知道
要了解运动的好处，先随尤医师了解人体结构。人体有八大系统：呼吸系统、循环系统、消化系统、神经系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统、泌尿系统、生殖系统。就好像一个公司的八个部门，当其中一个部门运营不畅时，就会影响到其他部门的运营。当其中一个部门出现问题时，要在尽可能保证其他部门正常运营的情况下，解决该部门的问题，而不是让其他部门都停止或减少运营。跑步这项运动和八大系统的功能都有密切联系，当身体进行运动时，运动系统负责运动功能，呼吸系统摄入氧气，循环系统运输氧气，消化系统提供能量物质，神经系统发挥指挥协调作用，内分泌系统控制身体的激素水平，泌尿系统排泄代谢废物，生殖系统生产分解和合成肌肉的激素。运动是一把“双刃剑”，跑步亦是如此。当运动强度和运动量不足时，不能对机体形成有效刺激，机体各系统能力也就不会提高；当运动强度和量超过机体的能力范畴时，机体就会出现各种疾病。因此，科学的运动可以通过提高八大系统的功能从而提高身体的健康水平，反之，就会对身体造成伤害。
究竟什么运动适合我？
尤医师介绍，人体运动的能量来源于糖、脂肪、蛋白质的分解代谢，这些物质的代谢顺序和我们传统花钱的方式是一样的（在没有支付宝的年代）。如果自己身上的现金用光了，最快的方法是向身边的朋友借，花光银行卡里的钱之后就开始卖债券、股票，最后是卖房、卖地。
尤医师打了一个比方：能量的供应顺序和花钱一样，短时间运动分解的是糖，长时间运动分解的是脂肪，如果开始分解到蛋白质时，就说明我们的运动量实在太大，开始威胁到身体的基本结构了。因此，运动的目的决定我们将要选择什么样的运动，提高跑步的速度，还是锻炼心肺功能，或是减肥，所采取的运动强度、运动时间、运动频度就会不一样。
随着“互联网+”时代的到来，智慧运动的普及，各种跑步软件的出现，跑步似乎成为了一种社交方式、一种时尚。但是，如果不分年龄，不了解自己的能力，不注意规避身体受伤的风险，就会产生各种伤病，甚至付出生命的代价。
以健身和减肥为目的的跑步，尤医师提醒读者要特别注意以下问题：
强度应该控制在有氧运动范围，专业运动员可以用心率和血乳酸表示，一般人群可以用心率掌握自己的運动强度：最大心率=220-年龄，有氧运动的强度为最大心率的60%～80%。
每次运动时间以不出现症状为标准，比如胸闷、气急、头晕、恶心、关节疼痛等。最好采用间隙跑（跑停）。
运动总时间每天在1～2小时以内。
对于初学者或老年人，不要用脚跟着地方式，建议使用全脚着地，避免出现膝关节损伤、跟腱炎、应力性骨折。相对专业的人员，可以用前脚着地跑，但要加强肌肉力量训练。
跑步时，通过呼吸和步频的关系控制节奏，比如呼吸一次跑四步，达到匀速跑。
跑步时，了解自己的足弓是扁平足、正常足还是高弓足，选择合适自己的鞋子。
跑步前这些你应该了解
尤医师说，在决定把跑步作为自己的锻炼项目前，一定要要进行体检，了解自己的健康状况，比如有没有高血压、心脏病、糖尿病等。同时还要做一些检测，确保自己的身体状况适合这项运动。
自我测试两个动作
单脚站立：一腿支撑，另一腿抬至大腿平行地面，小腿垂直地面，观察支撑腿是否稳定？踝关节、膝关节、髋关节是否在一直线上？骨盆有没有倾斜和旋转？
单脚站立微蹲：单脚站立后，让支撑腿微蹲15度左右，观察支撑腿是否稳定？支撑腿膝关节有没有内扣？踝关节、膝关节、髋关节是否在一直线上？骨盆有没有倾斜和旋转？
单脚站立是走路分解动作最困难的支撑期，如果没有疼痛，说明可以完成步行运动。单脚站立微蹲是跑步、爬山、爬楼梯分解动作最困难的支撑期，如果没有疼痛，而且稳定，说明可以完成跑步运动。否则，就像汽车没有做四轮定位一样，跑得越久，跑的越快，关节的损伤就会越大，这也是膝关节滑膜炎久治不愈的主要原因。
通过国民体质监测11项初步了解自己的运动能力：体重、身高、纵跳、台阶试验、坐位体前屈、俯卧撑、选择反应时、闭眼单脚站立、握力、肺活量、一分钟仰卧起坐。可以到各体育中心接受免费的国民体质监测。
运动损伤风险：到专业的运动医学康复机构，通过生物力学检测了解运动损伤风险。
关节活动度检测：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、腰椎、胸椎活动度。
关节力量检测：踝关节背曲、趾曲、内外旋、内外翻，膝关节屈伸等。
平衡测试：了解你的静态平衡、动态平衡能力。
足底压力测试：了解足弓类型、压力分布、重心位置等。
运动不能承受之痛
急性运动损伤在运动中如果发生急性运动损伤，需要及时处理，以避免对机体造成不可逆转的损伤，发生急性运动损伤我们需要记住RICE原则：
R：休息（Rest）当伤害发生时，应立即停止运动，经医生诊疗包扎后才可继续。千万勿逞强以免伤害扩大。 I：冰敷（Ice）冰敷冷疗法，就是将冷剂或冰块冰水袋，直接覆盖于受伤部位，受伤后愈早冰敷愈好，勿隔着衣物或绷带冰敷，直接接触皮肤最好。冰敷时间以15分钟为原则，暂停10分钟再做一次，严重扭伤或肌肉裂伤时，可重覆四次。
C：压迫（Comperess）通常以贴布或弹性绷带包扎，略紧压迫可预防患部出血、肿胀、减轻疼痛感。
E：抬高（Elevate）将患者抬高或躺下，让受伤部位高於心脏，使血流速度减缓，降低流血量与肿胀程度。
肌肉拉伤如果是肌肉拉伤，应让受伤肌肉处于拉长状态下愈合，在下次用力运动时，正常的肌肉就会先受力，避免受伤产生的疤痕组织反复拉伤。
踝关节扭伤人们一般认为踝关节扭伤，只要休息一段时间，自己就会痊愈。但实际上，很多患者出现长期反复疼痛，走一段时间路就会肿胀，同一只脚反复扭伤现象。出现这种情况的原因是没有进行很好的功能康复，没有恢复踝关节的活动角度、力量、平衡、本体感觉功能，长时间出现以上症状的患者，需要寻求专业的运动康复机构帮助。
滑膜炎、跑步膝、髂脛束综合征
对症处理：利用药物、手法治疗、中医、针灸、推拿、封闭、小针刀、手术等方法解决肿胀、疼痛问题。
对因处理：从生物力学和运动学角度分析受伤原因，膝关节是一个稳定关节，踝关节和髋关节是需要灵活的关节，由于某种原因引起踝关节和髋关节的活动受限时，要想完成下蹲、步行、跑步等功能动作，膝关节就会出现不稳定动作，由此产生的压力就会传递给周围的滑膜、软骨、韧带、肌腱，，引起炎症反应；由于关节周围的肌肉力量不足或力偶的不平衡，造成关节不稳定或骨骼运动轨迹异常，比如臀中肌无力引起大腿外展无力，运动时膝关节就会出现内扣现象，造成膝关节周围压力异常，产生各种疼痛；扁平足患者，足外旋带动小腿外旋，膝关节造成一种旋转的压力，产生症状；如果同时有臀中肌无力和扁平足，膝关节就会产生“拧毛巾”效应，造成非常大的压力。同时，如果肌肉耐力不能承担运动需求时，肌肉疲劳后也会造成骨关节不稳定现象。因此，对因处理的原则是恢复关节的活动度和稳定平衡，形成正确的运动模式，然后增强肌肉耐力，用功能性鞋垫矫正扁平足。
运动损伤后恢复：运动损伤后常用的恢复方法有：训练学恢复手段、营养恢复手段、医学和生物学恢复手段、心理恢复手段。特别强调小腿、大腿、臀部肌肉的拉伸。
损伤康复后还能运动吗
尤医师说，在医院门诊时常会遇到这种患者，因为各种原因参加运动，出现伤病，就认为运动不好，或我不能运动，从此不敢再运动。有些患者发生肌肉萎缩，严重的甚至导致瘫痪。其实这些都是错误的认知造成的。正确的做法是，受伤后或出现疼痛时，立即到骨科或运动医学门诊，医生会先排除手术治疗（如果需要手术的话就手术），患者经过治疗后，再进行一段时间专业医生指导下的功能康复，完全康复后就可以进行科学运动了。