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以前吃零食好像是孩子的专利，而如今很多上班族也有吃零食的习惯。不知是生活品质的提高使生活变得讲究了，还是工作压力的增大，以吃零食的方式来解压。总之，吃零食已不再是孩子的专利。
日前，网上流传着一张零食表，表中罗列了10种坏零食，10种好零食。
坏零食：果冻，薯片，爆米花，水果糖、棒棒糖，果脯、蜜饯，话梅，快餐面，饼干，泡泡糖、口香糖，膨化小食品；
好零食：葵花子，大枣，花生，核桃，奶糖，巧克力，芝麻糊，葡萄干，牛肉干、烤鱼片，南瓜子和开心果。
好零食和坏零食如何区别？是不是坏零食我们就绝对不吃，好零食就可以肆意食之呢？通过看食物的配料表就可以帮助我们了解零食的营养价值，判断零食的好与坏。
零食之果冻
例：某品牌果冻配料表：水、白砂糖、苹果汁、魔芋粉、食品添加剂（卡拉胶、海藻酸钠、乳酸钙、柠檬酸、柠檬酸钠、苹果酸、氯化钾、食用香精、山梨酸钾、二氧化钛、柠檬黄、日落黄、诱惑红、亮蓝）
该款果冻由18种原料制作而成，除了前边4种主要原料外，剩下的14种有增稠剂、防腐剂、乳化剂、酸度调节剂、色素、香精。其中二氧化钛、柠檬黄、日落黄、诱惑红、亮蓝均为人工色素。这些多出来的添加剂对身体是否有意呢？
增稠剂，顾名思义就是让食品变的粘稠的食品添加剂。果冻的第一个成分是水，让水成为冻状都是增稠剂的功劳。例子中的卡拉胶、海藻酸钠就属于增稠剂，增稠剂属于大分子物质，大多数进入人体后不被消化吸收，与膳食纤维的作用类似，对健康有些帮助。
防腐剂是能抑制微生物活动，防止食品腐败变质的一类食品添加剂。防腐剂有很多，例子中的山梨酸钾是常用的防腐剂。山梨酸钾具有很强的抗菌防腐性能，毒性低于其他防腐剂。按国家标准使用防腐剂是对食品安全的一种保证，对人体也是无害的。但如果食物中加入大量、过量的防腐剂就会对身体带来不健康的隐患。长期吃某一类加工食品，有可能造成防腐剂累积，带来健康风险。
酸度调节剂是维持和改变食品酸碱度的物质。由于可以赋予食品酸味，因此可增加食欲。并且有助于纤维素和钙磷等物质的溶解，具有促进营养素消化和吸收的作用。其中的柠檬酸、柠檬酸钠、苹果酸属于酸度调剂剂。酸味剂中有很多有机酸都是食物所含的天然成分，安全性较高。但由于具有一定的刺激性，能够引起消化系统的疾病。
色素分为天然色素和人工化学合成色素，天然色素安全性较高。例子中的二氧化钛、柠檬黄、日落黄、诱惑红、亮蓝属于人工合成色素。有研究表明，合成色素不能给身体提供任何营养，国际上对于合成色素的安全性也颇具争议，因此在使用中要控制量和食用范围。
食品添加剂有6字原则，即不用、少用、慎用。通过分析，该款果冻18种原材料中14种是食品添加剂。这14种添加剂当中人工色素就占5种，单凭人工色素这一点就可以将果冻归为“垃圾食品”，何况其中还含有增稠剂、防腐剂、酸度调剂等其他添加剂。因此，无论是大人还是孩子，不建议常吃果冻。当然也不用谈食品添加剂色变，学习看懂和分析配料表，可以帮助你选择更安全、品质更高的食品。
零食之膨化食品
市场上出售的虾片、锅巴、米饼属于膨化食品，坏零食表中的薯片、爆米花也可以归类到膨化食品当中。膨化食品的特点是热量高，蛋白质低，钠的含量高。平时用这样的膨化食品代替正餐容易造成营养素缺乏；如果正餐过后再摄入这样的零食，容易造成能量超标。除此之外，膨化食品还会添加甜味剂、色素、香精以及人造奶油。更重要的是为了使食品的膨发效果好，会加入膨松剂。
膨松剂是能使产品发起，形成致密多孔组织，从而使制品具有膨松、柔软或酥脆的物质。明矾属于膨松剂的一种，包括钾明矾和铵明矾。明矾中含有铝，在食品中添加明矾有可能造成铝的残留。据中国农业大学食品学院2005年的一次调查，有三成膨化食品铝元素残留超标。铝摄入过量可能引起神经系统病变，有增加阿尔兹海默症的风险。就儿童而言，可能影响智力发育。何况膨化食品中的甜味剂、色素、人造奶油等成分对健康也存在着隐患。因此，膨化食品尽量少食。
拿出你喜欢吃的膨化食品，分析一下配料表，看看你是否还愿意再吃它。
零食之甜食
零食表中的饼干、黑芝麻糊、水果糖、棒棒糖、果脯蜜饯、话梅、口香糖、泡泡堂、巧克力、奶糖都可归为甜食。正餐之外摄入的甜食额外的增加了一些能量，增加了患龋齿的风险。若仅此而已也无妨，但当我看到一款奶糖的配料表时，我意识到甜食的风险绝非只是增加能量和患龋齿的风险。奶糖被列入好零食，让我们看看它到底好不好。
例：某款牛奶糖配料表：白砂糖、葡萄糖浆、炼乳、轻化植物油、人造奶油、食品添加剂（改性大豆磷脂、单，双甘油脂肪酸脂）、食用盐、食用香精。
通过了解配料表可知，奶糖最主要的成分是白砂糖、葡萄糖浆，甜味的来源。排在第三位的是炼乳，这也是称其为奶糖的原因。第四位和第五位的两种成分是最不愿意看到的，即轻化植物油、人造奶油。这两种成分属于反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害在于可以增加血液粘稠度和凝聚力，促进血栓的形成；可以升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增加患动脉硬化的风险；增加Ⅱ型糖尿病和乳腺癌的患病风险；影响儿童的生长发育。后边的乳化剂、食盐、香精，因为排位靠后，添加的量也是比较少的，对健康影响相对较小。小小的一块奶糖，吃到嘴里奶香四溢，你会想到其中会含有不利健康的成分吗？通过分析，你还敢经常食用这样的奶糖吗？！
让我们再来了解一下饼干，这也是我们经常食用的零食，它又是怎样的呢？
例：某品牌饼干配料表：小麦粉、食用植物油、食品添加剂（碳酸氢铵、碳酸氢钠、磷酸二氢钙、大豆磷脂），转化糖浆（白砂糖、水、柠檬酸、碳酸氢钠），食用盐。
饼干中加入食用油后使热量大大提升了，100g的这款饼干提供热量为2100千焦，相当于500千卡热量。成年轻体力女性一天的能量推荐摄入量是2100千卡，一包饼干相当于一餐80%的能量需求。能量虽然不少，吃下去却没有饱腹感。饼干中的第三位就是膨松剂，前述已经介绍了膨松剂对健康的影响。另外，饼干中钠含量比较高，100g该饼干含有749毫克的钠。正常成年人每天钠的需要量是2200毫克，而这包饼干钠的含量已经接近35%。日常生活中钠的来源有两个，一是从食物中摄取约1000毫克，一是从食盐中摄入1200毫克。达到人体钠的需要量只需在每天食物的基础上再摄入3g的盐就基本得到满足了，但由于人们的饮食习惯和对口味的要求，中国营养学会推荐，中国人每天食盐摄入量不超过6g。想一想我们平时吃的酱油、醋、盐、味精、咸菜等等到处都含钠，如果再选择含钠较高的零食是不是容易过量呢？身体钠和钾有一个平衡的比例，过多的钠会打破这种平衡，容易导致血压高。因此饼干属于热量高、钠含量高，营养价值低的食物，尽量少食用。
零食之坚果
好零食表中的瓜子、花生、核桃、南瓜子和开心果属于坚果类食物。坚果是人们公认的健康零食，它富含不饱和脂肪酸、维生素E的良好来源。有研究表明，每周食用50g坚果的人心脏病猝死风险比不常吃坚果的人低47%。
坚果类的零食既然是健康零食，是不是就可以多多益善的吃呢？答案是否定的，由于坚果大多含油脂较多，如果不加控制的食用，好零食也会变成坏零食。例如，很多人喜欢晚饭后看电视的时候嗑瓜子，不知不觉就会嗑很多，长此以往，多余的脂肪就储藏起来，进而会引发肥胖、心血管等慢性疾病。
食用坚果要记住多吃肥胖，少吃滋补。不吃有哈喇味的，不吃霉变的，不吃炒焦的，不吃口味重的，不吃被石蜡美容过的，新鲜卫生对健康才能多一重保证。
零食是非正餐时间所吃的食物，可以补充三餐之外身体对能量和营养素的需要，但零食的能量和营养素不如正餐的全面、均衡，因此吃零食的量不宜过多，选择零食的时候要遵循以下原则：
1、根据身体情况和正餐摄入情况选择适合自己的零食。例如三餐果蔬摄入不足，选择零食的时候偏重于选择水果、蔬菜类的零食。
2、选择营养价值高的零食。如水果、奶及奶制品、坚果等。
3、选择合适的食用时间。如两餐之间适当吃一些，不要影响正餐食欲。睡前半小时不宜吃零食。
4、零食的量不要太多，避免影响正餐。同类食物选择热量低的，避免能量过多。
日前，网上流传着一张零食表，表中罗列了10种坏零食，10种好零食。
坏零食：果冻，薯片，爆米花，水果糖、棒棒糖，果脯、蜜饯，话梅，快餐面，饼干，泡泡糖、口香糖，膨化小食品；
好零食：葵花子，大枣，花生，核桃，奶糖，巧克力，芝麻糊，葡萄干，牛肉干、烤鱼片，南瓜子和开心果。
好零食和坏零食如何区别？是不是坏零食我们就绝对不吃，好零食就可以肆意食之呢？通过看食物的配料表就可以帮助我们了解零食的营养价值，判断零食的好与坏。
零食之果冻
例：某品牌果冻配料表：水、白砂糖、苹果汁、魔芋粉、食品添加剂（卡拉胶、海藻酸钠、乳酸钙、柠檬酸、柠檬酸钠、苹果酸、氯化钾、食用香精、山梨酸钾、二氧化钛、柠檬黄、日落黄、诱惑红、亮蓝）
该款果冻由18种原料制作而成，除了前边4种主要原料外，剩下的14种有增稠剂、防腐剂、乳化剂、酸度调节剂、色素、香精。其中二氧化钛、柠檬黄、日落黄、诱惑红、亮蓝均为人工色素。这些多出来的添加剂对身体是否有意呢？
增稠剂，顾名思义就是让食品变的粘稠的食品添加剂。果冻的第一个成分是水，让水成为冻状都是增稠剂的功劳。例子中的卡拉胶、海藻酸钠就属于增稠剂，增稠剂属于大分子物质，大多数进入人体后不被消化吸收，与膳食纤维的作用类似，对健康有些帮助。
防腐剂是能抑制微生物活动，防止食品腐败变质的一类食品添加剂。防腐剂有很多，例子中的山梨酸钾是常用的防腐剂。山梨酸钾具有很强的抗菌防腐性能，毒性低于其他防腐剂。按国家标准使用防腐剂是对食品安全的一种保证，对人体也是无害的。但如果食物中加入大量、过量的防腐剂就会对身体带来不健康的隐患。长期吃某一类加工食品，有可能造成防腐剂累积，带来健康风险。
酸度调节剂是维持和改变食品酸碱度的物质。由于可以赋予食品酸味，因此可增加食欲。并且有助于纤维素和钙磷等物质的溶解，具有促进营养素消化和吸收的作用。其中的柠檬酸、柠檬酸钠、苹果酸属于酸度调剂剂。酸味剂中有很多有机酸都是食物所含的天然成分，安全性较高。但由于具有一定的刺激性，能够引起消化系统的疾病。
色素分为天然色素和人工化学合成色素，天然色素安全性较高。例子中的二氧化钛、柠檬黄、日落黄、诱惑红、亮蓝属于人工合成色素。有研究表明，合成色素不能给身体提供任何营养，国际上对于合成色素的安全性也颇具争议，因此在使用中要控制量和食用范围。
食品添加剂有6字原则，即不用、少用、慎用。通过分析，该款果冻18种原材料中14种是食品添加剂。这14种添加剂当中人工色素就占5种，单凭人工色素这一点就可以将果冻归为“垃圾食品”，何况其中还含有增稠剂、防腐剂、酸度调剂等其他添加剂。因此，无论是大人还是孩子，不建议常吃果冻。当然也不用谈食品添加剂色变，学习看懂和分析配料表，可以帮助你选择更安全、品质更高的食品。
零食之膨化食品
市场上出售的虾片、锅巴、米饼属于膨化食品，坏零食表中的薯片、爆米花也可以归类到膨化食品当中。膨化食品的特点是热量高，蛋白质低，钠的含量高。平时用这样的膨化食品代替正餐容易造成营养素缺乏；如果正餐过后再摄入这样的零食，容易造成能量超标。除此之外，膨化食品还会添加甜味剂、色素、香精以及人造奶油。更重要的是为了使食品的膨发效果好，会加入膨松剂。
膨松剂是能使产品发起，形成致密多孔组织，从而使制品具有膨松、柔软或酥脆的物质。明矾属于膨松剂的一种，包括钾明矾和铵明矾。明矾中含有铝，在食品中添加明矾有可能造成铝的残留。据中国农业大学食品学院2005年的一次调查，有三成膨化食品铝元素残留超标。铝摄入过量可能引起神经系统病变，有增加阿尔兹海默症的风险。就儿童而言，可能影响智力发育。何况膨化食品中的甜味剂、色素、人造奶油等成分对健康也存在着隐患。因此，膨化食品尽量少食。
拿出你喜欢吃的膨化食品，分析一下配料表，看看你是否还愿意再吃它。
零食之甜食
零食表中的饼干、黑芝麻糊、水果糖、棒棒糖、果脯蜜饯、话梅、口香糖、泡泡堂、巧克力、奶糖都可归为甜食。正餐之外摄入的甜食额外的增加了一些能量，增加了患龋齿的风险。若仅此而已也无妨，但当我看到一款奶糖的配料表时，我意识到甜食的风险绝非只是增加能量和患龋齿的风险。奶糖被列入好零食，让我们看看它到底好不好。
例：某款牛奶糖配料表：白砂糖、葡萄糖浆、炼乳、轻化植物油、人造奶油、食品添加剂（改性大豆磷脂、单，双甘油脂肪酸脂）、食用盐、食用香精。
通过了解配料表可知，奶糖最主要的成分是白砂糖、葡萄糖浆，甜味的来源。排在第三位的是炼乳，这也是称其为奶糖的原因。第四位和第五位的两种成分是最不愿意看到的，即轻化植物油、人造奶油。这两种成分属于反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害在于可以增加血液粘稠度和凝聚力，促进血栓的形成；可以升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增加患动脉硬化的风险；增加Ⅱ型糖尿病和乳腺癌的患病风险；影响儿童的生长发育。后边的乳化剂、食盐、香精，因为排位靠后，添加的量也是比较少的，对健康影响相对较小。小小的一块奶糖，吃到嘴里奶香四溢，你会想到其中会含有不利健康的成分吗？通过分析，你还敢经常食用这样的奶糖吗？！
让我们再来了解一下饼干，这也是我们经常食用的零食，它又是怎样的呢？
例：某品牌饼干配料表：小麦粉、食用植物油、食品添加剂（碳酸氢铵、碳酸氢钠、磷酸二氢钙、大豆磷脂），转化糖浆（白砂糖、水、柠檬酸、碳酸氢钠），食用盐。
饼干中加入食用油后使热量大大提升了，100g的这款饼干提供热量为2100千焦，相当于500千卡热量。成年轻体力女性一天的能量推荐摄入量是2100千卡，一包饼干相当于一餐80%的能量需求。能量虽然不少，吃下去却没有饱腹感。饼干中的第三位就是膨松剂，前述已经介绍了膨松剂对健康的影响。另外，饼干中钠含量比较高，100g该饼干含有749毫克的钠。正常成年人每天钠的需要量是2200毫克，而这包饼干钠的含量已经接近35%。日常生活中钠的来源有两个，一是从食物中摄取约1000毫克，一是从食盐中摄入1200毫克。达到人体钠的需要量只需在每天食物的基础上再摄入3g的盐就基本得到满足了，但由于人们的饮食习惯和对口味的要求，中国营养学会推荐，中国人每天食盐摄入量不超过6g。想一想我们平时吃的酱油、醋、盐、味精、咸菜等等到处都含钠，如果再选择含钠较高的零食是不是容易过量呢？身体钠和钾有一个平衡的比例，过多的钠会打破这种平衡，容易导致血压高。因此饼干属于热量高、钠含量高，营养价值低的食物，尽量少食用。
零食之坚果
好零食表中的瓜子、花生、核桃、南瓜子和开心果属于坚果类食物。坚果是人们公认的健康零食，它富含不饱和脂肪酸、维生素E的良好来源。有研究表明，每周食用50g坚果的人心脏病猝死风险比不常吃坚果的人低47%。
坚果类的零食既然是健康零食，是不是就可以多多益善的吃呢？答案是否定的，由于坚果大多含油脂较多，如果不加控制的食用，好零食也会变成坏零食。例如，很多人喜欢晚饭后看电视的时候嗑瓜子，不知不觉就会嗑很多，长此以往，多余的脂肪就储藏起来，进而会引发肥胖、心血管等慢性疾病。
食用坚果要记住多吃肥胖，少吃滋补。不吃有哈喇味的，不吃霉变的，不吃炒焦的，不吃口味重的，不吃被石蜡美容过的，新鲜卫生对健康才能多一重保证。
零食是非正餐时间所吃的食物，可以补充三餐之外身体对能量和营养素的需要，但零食的能量和营养素不如正餐的全面、均衡，因此吃零食的量不宜过多，选择零食的时候要遵循以下原则：
1、根据身体情况和正餐摄入情况选择适合自己的零食。例如三餐果蔬摄入不足，选择零食的时候偏重于选择水果、蔬菜类的零食。
2、选择营养价值高的零食。如水果、奶及奶制品、坚果等。
3、选择合适的食用时间。如两餐之间适当吃一些，不要影响正餐食欲。睡前半小时不宜吃零食。
4、零食的量不要太多，避免影响正餐。同类食物选择热量低的，避免能量过多。