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摘要: 正确抬肘、伸臂、屈腕、拨指是投篮技术的关键,强调由下向上全身的协调用力,尤其是最后阶段的压腕、拨指动作,也就是投篮手型,直接影响到了投篮的命中率。本文介绍篮球原地单手肩上投篮手型训练过程中探索的几种修正方法,旨在为篮球教学、训练提供帮助。
关键词: 篮球原地单手肩上投篮投篮手型
1.前言
随着现代篮球运动的发展,篮球技术也在不断提高和改进。投篮是篮球运动的主要进攻技术,是得分的唯一手段,投篮得分多少决定一场比赛的胜负。投篮形式多种多样,中距离的跳投是目前篮球场上最简单、最有效和最重要的得分方式。因此,掌握好跳投的基础——原地投篮技术,加强投篮的手法练习,并不断提高投篮命中率,对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。当前由于防守技术的发展、防守面积的扩大和队员身体素质的提高,对投篮技术的要求也越来越高,从而对日常的投篮训练也提出了更高的要求。
原地单手肩上投篮是运用比较广泛的一种投篮手法,是行进间单手高手投篮、跳起单手肩上投篮等技术动作的基础。它具有出手点高、便于结合和转换其他进攻技术动作、在不同距离和位置均可运用的特点。整个动作由下肢蹬地、伸臂举球、手腕前屈和手指拨球等环节构成,各环节之间相互联系、相互影响,形成一个有机整体。其中,手腕、手指用力是最后作用于球体的环节,最后用力直接影响投篮命中率。换言之,也就是最后的手型直接影响了投篮命中率。篮球初学者必须掌握好动作要点,尤其是投篮手型的控制。由于受到训练手段单一等因素的影响,篮球初学者往往不能找到行之有效的方法提高投篮技术。笔者在实践的基础上总结了一些合理的训练方法,以供篮球爱好者练习之用,同时,引入一些心理训练的手段,以改进和提高篮球爱好者的投篮技术。
2.分析与研究
2.1原地单手肩上投篮的正确手型
投篮时五指自然分开,用手掌外沿和指跟以上部位托住球的后下方,手心空出。手腕后仰,球的重心落在食指和中指之间。大拇指和小拇指位于球的两侧,大拇指和小拇指形成的夹角正对篮筐,保证球的飞行方向。球出手时,手腕用力、快速下压,通过食指和中指将球拨出去。根据物理学原理,作用于球体的力点越多,受力点越均衡,球体的飞行就越稳定。所以需要强调的是:除了保持球飞行方向的大拇指、小拇指不发力外,食指、中指和无名指要均衡地作用于球体,而非食指和中指的简单下压。压腕拨指后,指、中指和无名指必须形成一个稳定的扇面,该扇面正对投篮方向。
2.2原地单手肩上投篮易出现的错误
2.2.1食指、中指下压力量过大。
初学者往往因为上肢投篮力量不足,害怕投出“三不沾”而刻意加大食指、中指的下压力量,过猛的下压往往导致手腕的压腕动作变形,压腕的方向没有正对篮筐。同时,食指、中指和无名指没有很好地保持正对篮筐的扇面,从而使球的飞行方向发生偏转,导致投篮不中。
2.2.2小拇指、无名指拨球。
由于持球位置错误或者五指指间距过小,导致投篮时最后的拨指由无名指、小拇指完成,不但使球的飞行方向发生了左偏,而且因为小拇指、无名指无法与手腕的压腕动作形成连贯的发力,导致投出的球旋转不够,有一种飘的感觉,命中率肯定不高。
2.3修正手型的方法
2.3.1借助器械的修正方法。
2.3.1.1借助7.26公斤铅球的修正方法
原地肩上投篮要求手掌外沿和指跟以上部位触球,手心空出。初学者可以借助7.26公斤铅球的重量和体积来修正。具体的要求:五指尽可能分开,全掌包球,大拇指和小拇指对称分布,借助五指指尖的力量抓提铅球做曲臂悬垂。每次必须坚持到无法坚持的时候才放开铅球。每次训练持续5—10次。放开铅球以后会发现,用力到极致而放松后的手。呈现投篮所需的最佳持球手型。五指自然分开,手心自然空出,小拇指、大拇指对称分布。这时候再投篮,会发现压腕拨指时所出现的中指、食指拨球用力过大和小拇指、无名指拨球的现象得到有效的改善。投篮时小拇指、无名指控制方向的作用基本可以得到修正,完美的投篮扇面基本可以形成。经过一个月左右的修正训练,投篮的错误拨指动作可以完全修正。同时,手腕、小臂的力量也会取得很大的进步,可谓是一举两得。
2.3.1.2借助“投篮手套”的练习
所谓的“投篮手套”跟普通手套唯一的区别就是手套的手心部位有体积不等的填充物。体积的大小依据自己手的大小和能达到让手达到五指自然张开,手心空出。指跟及指跟以上部位和手掌边缘触球,并不影响压腕动作的目标来填充。带上“投篮手套”进行反复的原地单手肩上投篮练习。进行一定数量的训练后,脱去手套进行练习,投篮错误的手型会得到一定的改善。周而复始,错误的手型可以得到完全修正,投篮命中率可以得到有效提高。
2.3.2一般性修正方法。
2.3.2.1对墙投定点球
在墙高2.5—3米处画一明显圆点标志,练习者距墙1.5—2米处持球于肩上呈原地肩上投篮的基本姿势。投篮时要求两脚蹬地、伸膝、抬肘、伸小臂、压腕、拨指。手指指向墙上圆点之处。球的落点每次务必中圆点。此方法不但能够有效改善投篮的手型,而且能够有效改善投篮时全身的协调用力,提高瞄篮的准确性。
2.3.2.2原地对空的投篮练习
练习要求:投篮的整个过程必须在原地,没有任何方向上的位移。蹬地、伸膝、抬肘、伸臂、压腕、拨指,整个动作一气呵成,投出的球要求直上直下,没有任何的偏转。每次尽可能把球投高。认真检查自己的压腕、拨指动作。并认真检查手型,尤其是压腕、拨指后形成的投篮扇面。看球的旋转是否正常,根据出现的不同情况,例如球侧旋、球左侧移或右侧移等作出相应的、有针对性的改变。
2.3.2.3对投练习
练习者两人一组,相距4—5米,面对站立,进行对投练习,投前做好持球基本姿势,蹬地、抬肘、伸臂、压腕、拨指等环节应协调连贯,重点体验手腕动作和拨指动作。逐步修正,直至完美。
2.3.2.4近距离投篮练习
罚球线前半步投篮,要求每次投篮必须是“空心”,用心体会正确拨指的重要性。逐步修正动作,直至动力定型。
2.3.3原地单手肩上投篮的心理训练手段。
2.3.3.1表象训练法
在脑中回放原地单手肩上投篮的正确动作,着意想象手指、手腕在最后拨指动作中最后触球的感觉,原地反复做徒手的练习。在进行表象训练前应做好放松训练,以便形成良好的注意状态,尽快进入表象情境。同时要注意,一次表象训练的时间不宜太长,一般应控制在5分钟左右。
2.3.3.2五点投篮如图所示,在0°角、45°和罚球线位置,分别取距篮筐中心投影点5—8米的五个点,在0°角位置的点开始进行原地肩上投篮练习。练习要求如下:每个点必须连续投中两个以后才能轮换到下一个点,也就是45°角位置的点;如果五个点两次投篮全中,则重新回到起点,进行连续中三个的投篮练习,依次递增。同时,练习者必须按照原地肩上投篮的动作进行练习,蹬地、抬肘、伸臂、压腕、拨指动作协调连贯,没明显的脱节,着重强调投篮手型的正确性,使投篮发力的肌肉形成有效的、正确的“记忆”。
3.结语
投篮训练,一定要强调并落实投篮技术的规范化,作为各种投篮基础的原地单手肩上投篮的训练尤为重要。在日常的训练中,作者要不断、反复进行相关的训练,力求做到手型正确,发力协调,形成动力定型,以适应现代篮球投篮的发展趋势。
参考文献:
[1]中国体育教练员岗位培训教材[M].人民体育出版社,2001.06.
[2]郭永波.篮球运动教程[M].北京体育大学出版社,2006.04.
[3]谢铁兔.篮球技术教学训练步骤与方法[M].北京体育大学出版社,2005.09.
[4]郭永波.现代篮球训练法[M].北京体育大学出版社,2006.10.
[5]谭朕斌.美国青少年篮球训练方法250例[M].北京体育大学出版社,2007.01.
(作者系西北师范大学体育学院体育教育训练学专业2007级在读研究生)
关键词: 篮球原地单手肩上投篮投篮手型
1.前言
随着现代篮球运动的发展,篮球技术也在不断提高和改进。投篮是篮球运动的主要进攻技术,是得分的唯一手段,投篮得分多少决定一场比赛的胜负。投篮形式多种多样,中距离的跳投是目前篮球场上最简单、最有效和最重要的得分方式。因此,掌握好跳投的基础——原地投篮技术,加强投篮的手法练习,并不断提高投篮命中率,对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。当前由于防守技术的发展、防守面积的扩大和队员身体素质的提高,对投篮技术的要求也越来越高,从而对日常的投篮训练也提出了更高的要求。
原地单手肩上投篮是运用比较广泛的一种投篮手法,是行进间单手高手投篮、跳起单手肩上投篮等技术动作的基础。它具有出手点高、便于结合和转换其他进攻技术动作、在不同距离和位置均可运用的特点。整个动作由下肢蹬地、伸臂举球、手腕前屈和手指拨球等环节构成,各环节之间相互联系、相互影响,形成一个有机整体。其中,手腕、手指用力是最后作用于球体的环节,最后用力直接影响投篮命中率。换言之,也就是最后的手型直接影响了投篮命中率。篮球初学者必须掌握好动作要点,尤其是投篮手型的控制。由于受到训练手段单一等因素的影响,篮球初学者往往不能找到行之有效的方法提高投篮技术。笔者在实践的基础上总结了一些合理的训练方法,以供篮球爱好者练习之用,同时,引入一些心理训练的手段,以改进和提高篮球爱好者的投篮技术。
2.分析与研究
2.1原地单手肩上投篮的正确手型
投篮时五指自然分开,用手掌外沿和指跟以上部位托住球的后下方,手心空出。手腕后仰,球的重心落在食指和中指之间。大拇指和小拇指位于球的两侧,大拇指和小拇指形成的夹角正对篮筐,保证球的飞行方向。球出手时,手腕用力、快速下压,通过食指和中指将球拨出去。根据物理学原理,作用于球体的力点越多,受力点越均衡,球体的飞行就越稳定。所以需要强调的是:除了保持球飞行方向的大拇指、小拇指不发力外,食指、中指和无名指要均衡地作用于球体,而非食指和中指的简单下压。压腕拨指后,指、中指和无名指必须形成一个稳定的扇面,该扇面正对投篮方向。
2.2原地单手肩上投篮易出现的错误
2.2.1食指、中指下压力量过大。
初学者往往因为上肢投篮力量不足,害怕投出“三不沾”而刻意加大食指、中指的下压力量,过猛的下压往往导致手腕的压腕动作变形,压腕的方向没有正对篮筐。同时,食指、中指和无名指没有很好地保持正对篮筐的扇面,从而使球的飞行方向发生偏转,导致投篮不中。
2.2.2小拇指、无名指拨球。
由于持球位置错误或者五指指间距过小,导致投篮时最后的拨指由无名指、小拇指完成,不但使球的飞行方向发生了左偏,而且因为小拇指、无名指无法与手腕的压腕动作形成连贯的发力,导致投出的球旋转不够,有一种飘的感觉,命中率肯定不高。
2.3修正手型的方法
2.3.1借助器械的修正方法。
2.3.1.1借助7.26公斤铅球的修正方法
原地肩上投篮要求手掌外沿和指跟以上部位触球,手心空出。初学者可以借助7.26公斤铅球的重量和体积来修正。具体的要求:五指尽可能分开,全掌包球,大拇指和小拇指对称分布,借助五指指尖的力量抓提铅球做曲臂悬垂。每次必须坚持到无法坚持的时候才放开铅球。每次训练持续5—10次。放开铅球以后会发现,用力到极致而放松后的手。呈现投篮所需的最佳持球手型。五指自然分开,手心自然空出,小拇指、大拇指对称分布。这时候再投篮,会发现压腕拨指时所出现的中指、食指拨球用力过大和小拇指、无名指拨球的现象得到有效的改善。投篮时小拇指、无名指控制方向的作用基本可以得到修正,完美的投篮扇面基本可以形成。经过一个月左右的修正训练,投篮的错误拨指动作可以完全修正。同时,手腕、小臂的力量也会取得很大的进步,可谓是一举两得。
2.3.1.2借助“投篮手套”的练习
所谓的“投篮手套”跟普通手套唯一的区别就是手套的手心部位有体积不等的填充物。体积的大小依据自己手的大小和能达到让手达到五指自然张开,手心空出。指跟及指跟以上部位和手掌边缘触球,并不影响压腕动作的目标来填充。带上“投篮手套”进行反复的原地单手肩上投篮练习。进行一定数量的训练后,脱去手套进行练习,投篮错误的手型会得到一定的改善。周而复始,错误的手型可以得到完全修正,投篮命中率可以得到有效提高。
2.3.2一般性修正方法。
2.3.2.1对墙投定点球
在墙高2.5—3米处画一明显圆点标志,练习者距墙1.5—2米处持球于肩上呈原地肩上投篮的基本姿势。投篮时要求两脚蹬地、伸膝、抬肘、伸小臂、压腕、拨指。手指指向墙上圆点之处。球的落点每次务必中圆点。此方法不但能够有效改善投篮的手型,而且能够有效改善投篮时全身的协调用力,提高瞄篮的准确性。
2.3.2.2原地对空的投篮练习
练习要求:投篮的整个过程必须在原地,没有任何方向上的位移。蹬地、伸膝、抬肘、伸臂、压腕、拨指,整个动作一气呵成,投出的球要求直上直下,没有任何的偏转。每次尽可能把球投高。认真检查自己的压腕、拨指动作。并认真检查手型,尤其是压腕、拨指后形成的投篮扇面。看球的旋转是否正常,根据出现的不同情况,例如球侧旋、球左侧移或右侧移等作出相应的、有针对性的改变。
2.3.2.3对投练习
练习者两人一组,相距4—5米,面对站立,进行对投练习,投前做好持球基本姿势,蹬地、抬肘、伸臂、压腕、拨指等环节应协调连贯,重点体验手腕动作和拨指动作。逐步修正,直至完美。
2.3.2.4近距离投篮练习
罚球线前半步投篮,要求每次投篮必须是“空心”,用心体会正确拨指的重要性。逐步修正动作,直至动力定型。
2.3.3原地单手肩上投篮的心理训练手段。
2.3.3.1表象训练法
在脑中回放原地单手肩上投篮的正确动作,着意想象手指、手腕在最后拨指动作中最后触球的感觉,原地反复做徒手的练习。在进行表象训练前应做好放松训练,以便形成良好的注意状态,尽快进入表象情境。同时要注意,一次表象训练的时间不宜太长,一般应控制在5分钟左右。
2.3.3.2五点投篮如图所示,在0°角、45°和罚球线位置,分别取距篮筐中心投影点5—8米的五个点,在0°角位置的点开始进行原地肩上投篮练习。练习要求如下:每个点必须连续投中两个以后才能轮换到下一个点,也就是45°角位置的点;如果五个点两次投篮全中,则重新回到起点,进行连续中三个的投篮练习,依次递增。同时,练习者必须按照原地肩上投篮的动作进行练习,蹬地、抬肘、伸臂、压腕、拨指动作协调连贯,没明显的脱节,着重强调投篮手型的正确性,使投篮发力的肌肉形成有效的、正确的“记忆”。
3.结语
投篮训练,一定要强调并落实投篮技术的规范化,作为各种投篮基础的原地单手肩上投篮的训练尤为重要。在日常的训练中,作者要不断、反复进行相关的训练,力求做到手型正确,发力协调,形成动力定型,以适应现代篮球投篮的发展趋势。
参考文献:
[1]中国体育教练员岗位培训教材[M].人民体育出版社,2001.06.
[2]郭永波.篮球运动教程[M].北京体育大学出版社,2006.04.
[3]谢铁兔.篮球技术教学训练步骤与方法[M].北京体育大学出版社,2005.09.
[4]郭永波.现代篮球训练法[M].北京体育大学出版社,2006.10.
[5]谭朕斌.美国青少年篮球训练方法250例[M].北京体育大学出版社,2007.01.
(作者系西北师范大学体育学院体育教育训练学专业2007级在读研究生)