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走路，已经渐渐退出大多数女人的生活——出门以车代步，偶尔走几步路就大呼脚酸，赶路表情焦虑、茫然……走路真的那么烦吗?其实行走时把注意力放在姿势、看、听、呼吸和冥想上，哪怕环境再嘈杂，心灵都会变宁静，整个人也会因此大不同。现在就来学习能带来幸福的“行走心灵瑜伽”吧。
早上从家出来，走到打车地点3分钟；到达公司，从出租车下来，走到电梯2分钟；中午从公司到餐厅5分钟；下班后为赶约会，从公司走到打车地点2分钟；晚上打车回家，下车走到家3分钟……稀稀拉拉算下来，也不过15分钟。每天24小时，用来“直立行走”的时间短到只有15分钟?相反，有些女人一到晴天就会漫步在公园里；更有些女人为了游走于烂漫樱花树下，会毫不犹豫背起行囊，登上飞机远赴日本；还有些女人，早早打好辞职报告，把走遍欧洲作为人生下一站目标……那么，你的脚步到底停在哪里了?
漫步3式
当你感觉憔悴，百无聊赖，—直机械重复做某件事，难以控制想发火时……你应该出去走走，享受漫步带来的幸福感。无论什么时候，行走都充满了自由的体验和观察，那些不经意的遇见和意外惊喜，都是无穷无尽的想象力源泉。
1姿势健步如飞，从走路姿态看心态
从一个人的步伐中，可以读出一种只需看一眼就能了解的节奏。因赶约会而急匆匆的步伐，心情闲散路过商店橱窗时的步伐，在国外旅行的游客的步伐，与宠物狗—起散步的步伐……环境不同，步伐也很不一样。从步伐节奏、速度、姿势中也能看出你的气质或心境。微缩脖子行走的人显得超没自信，打开双臂迈大步的人看起来自由奔放；挺直腰部、小心翼翼走路的人，生活中也十分认真谨慎……不知你是否曾因痴迷于某个人的行走姿势，而坠入情网?或因别人夸你走路姿势漂亮而兴奋不已?一个人的行走姿势有时比外貌或能力更重要。你曾认真观察过自己的走路姿势吗?或对自己的走路姿势有不满吗?如果有，从现在开始改变走路姿势吧。
走路时上身挺直，手呈握蛋姿势，脚跟先贴地，身体重心从脚跟沿着脚外侧、小脚趾附近、脚拇指附近、脚拇指的顺序转移到脚尖，然后脚掌贴地。以这种姿势行走，你的体重将分散到整个脚掌，脊椎仍能保持挺直。用整个脚掌支撑身体，还能促进血液循环，扩大身体摄氧量，更易排除堆积在你心脏或血管中的代谢废物。用较大步幅行走，赘肉完全没机会生出来。
2看和听走路观世界，内心更强大
路上或地铁上你都习惯塞着耳机，低头专注于自己的世界?比起周围的闲聊声、打电话声、汽车鸣笛、扩音机里放出的特价信息，你更愿意选择美妙音乐?但是，你虽然远离了城市喧嚣，却也丢失了行走的快乐。其实行走中，你完全可以充当一位成熟的聆听者角色，听周围三五成群的人闲聊或对话，有时因为一句有共鸣的话而微笑，或对无稽之谈独自摇头。就这样听着，你会发现“原来自己已成熟许多”，并因此感到一丝兴奋。
法国心理专家说，路上的声音不是污染耳朵的噪音，更像能帮你走入内心更深处的背景音乐。通过漫步时对某种感觉的触摸，能赶走局促不安的心情。你还可以通过心中的想象与变化，将街上乱哄哄的挖掘机噪音屏蔽掉，久而久之，你就能拥有强韧的精神世界，不再会因隔壁敲打声而无法工作。
这样看来，你是不是该暂时拿开耳机，聆听一下行走中的世界之声呢?
3呼吸与冥想充实心灵呼吸法，幸福一点不遥远
如果说“看和听”是自然而然就能获得的漫步产物，走路时的“呼吸和冥想”就要通过努力才能获得幸福感。想真正挑战“漫步冥想”，先熟悉平稳自然的呼吸法。
僧人、和平运动家兼冥想指导老师释一行，推荐与行走最贴合的呼吸方法——“充实心灵呼吸法”。这个方法可以呼出彷徨心绪，吸入舒适气息，让你得到充分休息，学会“停止”。具体做法是：先以最舒服的姿势坐下，如果你觉得坐着不舒服，也可以站着或躺着。躺着时，为了放松肩膀，最好将身体和胳膊靠在一起，或将两手放在腹部。如果垫着枕头躺下，选矮一点的枕头，可以放松颈部。接着放松下颌部位，尽可能张开嘴，吸气。重复呼吸3次，闭上眼睛，面露微笑，放松面部肌肉。待呼吸平稳，再稍微笑—下，把呼出吸入的气息想象成江河，传达给体内。临睡前或早上起床后各练10次，几天后就能熟练掌握。
释一行说，与呼吸相辅相成的冥想，是醒悟身体和心灵的过程。讨厌某个人时，认清讨厌的事实；想念一个人时，认清想念的事实；感到身体某个地方不舒服时，认清正在感觉不舒服的事实——认清的能力变强大，就能阻止身体和心灵向负面发展。
现在教你3个情境下的漫步冥想法，让头脑更清晰，心情更舒畅。
●家中漫步冥想法
漫步冥想的主要目的是完全享受行走的体验。虽然你经常走路，但因焦虑和性急，日常行走已经近似于在跑。现在试一试，光着脚在房间里缓慢行走的冥想修炼。把地板想象成大地，缓慢迈出每一步，就像用脚掌亲吻大地一样，你会感到每一步都那么亲切、充实、平和。
●大自然中漫步冥想法
走在大自然中，对你所看、所听、所踏的每一个事物都打个招呼吧。呼气时说：“小鸟，你好”，吸气时说：“蓝天，你好”，呼吸同时向蓝天露出微笑；如果踩踏石子、草坪，就要向它们道歉。想更充实地享受自然新鲜空气，可以换一下呼吸方式。通常你呼气时不会把肺里所有废气排空，因此肺里总有尚未吐出的气。你可以在边走路边呼气时，比平时多迈一步，这样就能把没有排尽的不新鲜空气全部排出。重复4～5次，如果头晕甚至感觉疲倦，就换回日常呼吸法，10分钟后再尝试长呼吸法。
●公共场所漫步冥想法
休息时间或去乘车路上，甚至走楼梯时都能漫步冥想。在繁华都市的行走方式完全可以参照在大自然中的行走方式。虽然都市有噪音和污染，但通过“充实心灵呼吸法”和步行，依然能游到自己的和平小岛。如果你的身体需要休息和放松，无论在哪个地方，都在心里默念：“放松，平和”。慢慢行走，速度调节到不至于让人觉得你有事要赶。吸气走三步，呼气走四步，或吸气走两步，呼气走三步。别忘了走路时面带微笑。漫步冥想半小时或1小时后，数数呼吸、步伐和浅浅微笑的数量有没有涨幅，渐渐就能完美协调。
Let’sWalk!
一个月步行计划
建议符合以下情况的人加入这个计划
●如果在过去3个月里，你完全没做过运动。
●如果你平时基本不步行，在过去3个月里，你每周步行的时间不到半小时。
●如果你走不了1.6千米或无法在18分钟内走完。
●如果你虽然身体抱恙，但医生仍建议你步行。
第一周第1天：每天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后，休息，再走10分钟。
第2天：重复第一天行走的量。
第3天：如果觉得前两天行走量少，再加30分钟。
第4天：依据这几天的行走经验，寻找1.5千米～3千米适合漫步的路线。测量步速，慢速或平速行走。
第5天：重复前一天行走的量。
第二周重复走第一周定好的路线，平速行走，再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。
第三周重复走第一周定好的路线，开始快速行走，再逐渐加快。而且至少有15分钟路程要走得有气喘感。
第四周重复走第一周定好的路线，快速行走，再逐渐加快。而且至少有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力，想象身体仿佛悬挂在空中，快速行走，这种走法可以帮你减少腹部赘肉。
走错了，健康不见！
●脚尖和脚后跟同时接触地面
这种行走习惯会加大关节负重，引来关节炎和腰间盘突出等病症。
●只用脚掌的一部分行走
这种走路习惯很容易让你的脊椎产生裂缝，因为这样大量运用大腿上的肌肉来走路，你的上身会自然而然地弓起来，加大脊椎负重。
编辑 孙玮
早上从家出来，走到打车地点3分钟；到达公司，从出租车下来，走到电梯2分钟；中午从公司到餐厅5分钟；下班后为赶约会，从公司走到打车地点2分钟；晚上打车回家，下车走到家3分钟……稀稀拉拉算下来，也不过15分钟。每天24小时，用来“直立行走”的时间短到只有15分钟?相反，有些女人一到晴天就会漫步在公园里；更有些女人为了游走于烂漫樱花树下，会毫不犹豫背起行囊，登上飞机远赴日本；还有些女人，早早打好辞职报告，把走遍欧洲作为人生下一站目标……那么，你的脚步到底停在哪里了?
漫步3式
当你感觉憔悴，百无聊赖，—直机械重复做某件事，难以控制想发火时……你应该出去走走，享受漫步带来的幸福感。无论什么时候，行走都充满了自由的体验和观察，那些不经意的遇见和意外惊喜，都是无穷无尽的想象力源泉。
1姿势健步如飞，从走路姿态看心态
从一个人的步伐中，可以读出一种只需看一眼就能了解的节奏。因赶约会而急匆匆的步伐，心情闲散路过商店橱窗时的步伐，在国外旅行的游客的步伐，与宠物狗—起散步的步伐……环境不同，步伐也很不一样。从步伐节奏、速度、姿势中也能看出你的气质或心境。微缩脖子行走的人显得超没自信，打开双臂迈大步的人看起来自由奔放；挺直腰部、小心翼翼走路的人，生活中也十分认真谨慎……不知你是否曾因痴迷于某个人的行走姿势，而坠入情网?或因别人夸你走路姿势漂亮而兴奋不已?一个人的行走姿势有时比外貌或能力更重要。你曾认真观察过自己的走路姿势吗?或对自己的走路姿势有不满吗?如果有，从现在开始改变走路姿势吧。
走路时上身挺直，手呈握蛋姿势，脚跟先贴地，身体重心从脚跟沿着脚外侧、小脚趾附近、脚拇指附近、脚拇指的顺序转移到脚尖，然后脚掌贴地。以这种姿势行走，你的体重将分散到整个脚掌，脊椎仍能保持挺直。用整个脚掌支撑身体，还能促进血液循环，扩大身体摄氧量，更易排除堆积在你心脏或血管中的代谢废物。用较大步幅行走，赘肉完全没机会生出来。
2看和听走路观世界，内心更强大
路上或地铁上你都习惯塞着耳机，低头专注于自己的世界?比起周围的闲聊声、打电话声、汽车鸣笛、扩音机里放出的特价信息，你更愿意选择美妙音乐?但是，你虽然远离了城市喧嚣，却也丢失了行走的快乐。其实行走中，你完全可以充当一位成熟的聆听者角色，听周围三五成群的人闲聊或对话，有时因为一句有共鸣的话而微笑，或对无稽之谈独自摇头。就这样听着，你会发现“原来自己已成熟许多”，并因此感到一丝兴奋。
法国心理专家说，路上的声音不是污染耳朵的噪音，更像能帮你走入内心更深处的背景音乐。通过漫步时对某种感觉的触摸，能赶走局促不安的心情。你还可以通过心中的想象与变化，将街上乱哄哄的挖掘机噪音屏蔽掉，久而久之，你就能拥有强韧的精神世界，不再会因隔壁敲打声而无法工作。
这样看来，你是不是该暂时拿开耳机，聆听一下行走中的世界之声呢?
3呼吸与冥想充实心灵呼吸法，幸福一点不遥远
如果说“看和听”是自然而然就能获得的漫步产物，走路时的“呼吸和冥想”就要通过努力才能获得幸福感。想真正挑战“漫步冥想”，先熟悉平稳自然的呼吸法。
僧人、和平运动家兼冥想指导老师释一行，推荐与行走最贴合的呼吸方法——“充实心灵呼吸法”。这个方法可以呼出彷徨心绪，吸入舒适气息，让你得到充分休息，学会“停止”。具体做法是：先以最舒服的姿势坐下，如果你觉得坐着不舒服，也可以站着或躺着。躺着时，为了放松肩膀，最好将身体和胳膊靠在一起，或将两手放在腹部。如果垫着枕头躺下，选矮一点的枕头，可以放松颈部。接着放松下颌部位，尽可能张开嘴，吸气。重复呼吸3次，闭上眼睛，面露微笑，放松面部肌肉。待呼吸平稳，再稍微笑—下，把呼出吸入的气息想象成江河，传达给体内。临睡前或早上起床后各练10次，几天后就能熟练掌握。
释一行说，与呼吸相辅相成的冥想，是醒悟身体和心灵的过程。讨厌某个人时，认清讨厌的事实；想念一个人时，认清想念的事实；感到身体某个地方不舒服时，认清正在感觉不舒服的事实——认清的能力变强大，就能阻止身体和心灵向负面发展。
现在教你3个情境下的漫步冥想法，让头脑更清晰，心情更舒畅。
●家中漫步冥想法
漫步冥想的主要目的是完全享受行走的体验。虽然你经常走路，但因焦虑和性急，日常行走已经近似于在跑。现在试一试，光着脚在房间里缓慢行走的冥想修炼。把地板想象成大地，缓慢迈出每一步，就像用脚掌亲吻大地一样，你会感到每一步都那么亲切、充实、平和。
●大自然中漫步冥想法
走在大自然中，对你所看、所听、所踏的每一个事物都打个招呼吧。呼气时说：“小鸟，你好”，吸气时说：“蓝天，你好”，呼吸同时向蓝天露出微笑；如果踩踏石子、草坪，就要向它们道歉。想更充实地享受自然新鲜空气，可以换一下呼吸方式。通常你呼气时不会把肺里所有废气排空，因此肺里总有尚未吐出的气。你可以在边走路边呼气时，比平时多迈一步，这样就能把没有排尽的不新鲜空气全部排出。重复4～5次，如果头晕甚至感觉疲倦，就换回日常呼吸法，10分钟后再尝试长呼吸法。
●公共场所漫步冥想法
休息时间或去乘车路上，甚至走楼梯时都能漫步冥想。在繁华都市的行走方式完全可以参照在大自然中的行走方式。虽然都市有噪音和污染，但通过“充实心灵呼吸法”和步行，依然能游到自己的和平小岛。如果你的身体需要休息和放松，无论在哪个地方，都在心里默念：“放松，平和”。慢慢行走，速度调节到不至于让人觉得你有事要赶。吸气走三步，呼气走四步，或吸气走两步，呼气走三步。别忘了走路时面带微笑。漫步冥想半小时或1小时后，数数呼吸、步伐和浅浅微笑的数量有没有涨幅，渐渐就能完美协调。
Let’sWalk!
一个月步行计划
建议符合以下情况的人加入这个计划
●如果在过去3个月里，你完全没做过运动。
●如果你平时基本不步行，在过去3个月里，你每周步行的时间不到半小时。
●如果你走不了1.6千米或无法在18分钟内走完。
●如果你虽然身体抱恙，但医生仍建议你步行。
第一周第1天：每天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后，休息，再走10分钟。
第2天：重复第一天行走的量。
第3天：如果觉得前两天行走量少，再加30分钟。
第4天：依据这几天的行走经验，寻找1.5千米～3千米适合漫步的路线。测量步速，慢速或平速行走。
第5天：重复前一天行走的量。
第二周重复走第一周定好的路线，平速行走，再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。
第三周重复走第一周定好的路线，开始快速行走，再逐渐加快。而且至少有15分钟路程要走得有气喘感。
第四周重复走第一周定好的路线，快速行走，再逐渐加快。而且至少有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力，想象身体仿佛悬挂在空中，快速行走，这种走法可以帮你减少腹部赘肉。
走错了，健康不见！
●脚尖和脚后跟同时接触地面
这种行走习惯会加大关节负重，引来关节炎和腰间盘突出等病症。
●只用脚掌的一部分行走
这种走路习惯很容易让你的脊椎产生裂缝，因为这样大量运用大腿上的肌肉来走路，你的上身会自然而然地弓起来，加大脊椎负重。
编辑 孙玮