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衡量短跑练习的作用标准,我认为:一是看在教学中能否帮助学生掌握和改进技术;二是看在训练中能否发展素质、提高各种能力。短跑专门性练习作用的大小,除练习本身外,还取决于运用是否得法。步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们是相互影响、制约、对立统一的。步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法也是多种多样的。现将自己教学中的练习方法简谈如下:
一、步频的练习方法
1.原地快慢交替摆臂练习。作用:摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也能促进腿的摆动频率。练习方法:原地站立,两腿前后开,重心稍前倾,听击掌信号做练习,一般是“慢——快——慢”,按节奏每组15″-20″,每次练习2~3组。要求:肩关节放松,有耸动感,前摆时注意向前用力。
2.快慢交替小步跑练习。作用:缩短小步跑动作幅度,加快动作频率。练习方法:(1)快慢节奏的变化练习。(2)逐渐过渡到加速跑练习,距离约60-80米,2-3组。
3.快慢交替高抬腿跑练习。作用:增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。练习方法:(1)原地或支撑练习,定时15″-20″,或定时20″-25″或定次50-60次。(2)行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到中跑(在15米处加标志转入途中跑),也可给信号。要求:大腿与躯干要成直角,支撑腿蹬伸要充分,提高重心,防止上体前倾过大或后倒。
4.交换跳步推举轻杠铃练习。作用:发展上下肢的协调用力。练习方法:原地定时推举25″-30″或定次数的成组练习。要求:注意安全,循序渐进,要有一定的速率。
二、步幅的练习方法
1.后蹬跑的练习。作用:发展腿部力量,加大步长,掌握用力顺序,提高后蹬能力。练习方法:(1)支持练习,定时20″或定次(50次左右)成组进行。(2)60-80米的后蹬练习3-4组,以提高练习质量为主。要求:上体稍前倾,髋、膝、踝关节要充分蹬伸,尽量打开两腿夹角。
2.专门性的跳跃练习。作用:发展腿部的爆发力和弹跳力。练习方法:(1)立定跳远和多级跳远。(2)连续蛙跳15次到20次2-3组。(3)不同距离的跨步跳、跑等80-200米。采用成组练习,较长距离可安排在课的中、后部分进行。要求:注意用力顺序及爆发用力。
3.负重杠铃练习。作用:加强练习强度,提高腿部的爆发用力。练习方法:(1)大重量的深蹲起,成组进行练习,但是每次数量不宜过多,要根据学生的实际体力情况适当安排。(2)中等重量的跨步走,成组练习,距离不宜过长。
4.肋木及垫上的练习。作用:发展腰腹力量。练习方法:(1)肋木悬垂举腿,每组10-15次,成组进行2-3组。(2)垫上两头起,每组15-20次,成组进行2-3组。要求:动作要协调、连贯、到位。
运用以上练习方法,应注意以下特点:
1.放松。做任何一个专门性的练习,都要体现放松,在放松当中体会局部技术要领,掌握局部技术。
2.幅度。主要是逐渐增加幅度,增加练习难度。
3.快速。专门性练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4.向前。前三个特点都要以向前性为转移,摆臂、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5.过渡。专门练习与平跑交替进行时中间有一个过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点。因此专门练习要与平跑交替进行,用各种不同的速度交替进行。
总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。
一、步频的练习方法
1.原地快慢交替摆臂练习。作用:摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也能促进腿的摆动频率。练习方法:原地站立,两腿前后开,重心稍前倾,听击掌信号做练习,一般是“慢——快——慢”,按节奏每组15″-20″,每次练习2~3组。要求:肩关节放松,有耸动感,前摆时注意向前用力。
2.快慢交替小步跑练习。作用:缩短小步跑动作幅度,加快动作频率。练习方法:(1)快慢节奏的变化练习。(2)逐渐过渡到加速跑练习,距离约60-80米,2-3组。
3.快慢交替高抬腿跑练习。作用:增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。练习方法:(1)原地或支撑练习,定时15″-20″,或定时20″-25″或定次50-60次。(2)行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到中跑(在15米处加标志转入途中跑),也可给信号。要求:大腿与躯干要成直角,支撑腿蹬伸要充分,提高重心,防止上体前倾过大或后倒。
4.交换跳步推举轻杠铃练习。作用:发展上下肢的协调用力。练习方法:原地定时推举25″-30″或定次数的成组练习。要求:注意安全,循序渐进,要有一定的速率。
二、步幅的练习方法
1.后蹬跑的练习。作用:发展腿部力量,加大步长,掌握用力顺序,提高后蹬能力。练习方法:(1)支持练习,定时20″或定次(50次左右)成组进行。(2)60-80米的后蹬练习3-4组,以提高练习质量为主。要求:上体稍前倾,髋、膝、踝关节要充分蹬伸,尽量打开两腿夹角。
2.专门性的跳跃练习。作用:发展腿部的爆发力和弹跳力。练习方法:(1)立定跳远和多级跳远。(2)连续蛙跳15次到20次2-3组。(3)不同距离的跨步跳、跑等80-200米。采用成组练习,较长距离可安排在课的中、后部分进行。要求:注意用力顺序及爆发用力。
3.负重杠铃练习。作用:加强练习强度,提高腿部的爆发用力。练习方法:(1)大重量的深蹲起,成组进行练习,但是每次数量不宜过多,要根据学生的实际体力情况适当安排。(2)中等重量的跨步走,成组练习,距离不宜过长。
4.肋木及垫上的练习。作用:发展腰腹力量。练习方法:(1)肋木悬垂举腿,每组10-15次,成组进行2-3组。(2)垫上两头起,每组15-20次,成组进行2-3组。要求:动作要协调、连贯、到位。
运用以上练习方法,应注意以下特点:
1.放松。做任何一个专门性的练习,都要体现放松,在放松当中体会局部技术要领,掌握局部技术。
2.幅度。主要是逐渐增加幅度,增加练习难度。
3.快速。专门性练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4.向前。前三个特点都要以向前性为转移,摆臂、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5.过渡。专门练习与平跑交替进行时中间有一个过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点。因此专门练习要与平跑交替进行,用各种不同的速度交替进行。
总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。