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练力量，徒手与器械混着练最好
这一篇文章，我们接着来谈力量训练。前些时候有人问我：练力量，是用器械练好、还是不用器械、徒手练好?
我说：徒手和使用器械混着练最好。
为什么这么说呢?譬如练腿部力量，你既可以采用徒手的“单腿蹲起”、“双腿蹲起”，也可以使用杠铃做“深蹲”。只不过，徒手的“单(双)腿蹲起”，在你适应习惯了之后，由于不能继续增加重量(你的体重是不变的)，你的肌肉和神经系统受不到更强烈的刺激，力量也就停止不动了。不增加刺激强度，力量就不再增长。用杠铃则不然，你深蹲达到100公斤后，你能继续给杠铃加分量，加大到110公斤，以后还能120、130、140……公斤地往上加，直到接近自己的极限值。
这就是器械的好处，如今不管是练武术还是练散打、拳击、摔跤什么的，一提到练腿部力量，首先考虑的就是用杠铃做深蹲(当然还有其它方法)。深蹲是非常有效的提高腿部力量的方法。
有人以为练杠铃是纯西方、纯现代的练法，这是一种误解，练杠铃——石制的杠铃，在武林少说也有千八百年的历史了。就说老天津卫，练武术的前辈还有市井百姓，一直管举石制杠铃叫“举杠铃”。没当是什么新鲜东西。
多数武术爱好者没有条件置一副杠铃，城市里的人甚至没有可供练杠铃的地方。怎么办?我给大家推荐两种拿人当器械的练法，一种是你冲墙蹲下，让同伴骑你脖子上，等于你肩上压副杠铃，如此你做负重蹲起(深蹲)；另一种是“压胳膊蹲起”，你两条胳膊像端脸盆一样伸着(不伸直)，同伴把胳膊压你胳膊上，使劲往下压，你用胳膊撑住同伴做一蹲一起。
第一种方法所以要冲着墙练，是照顾你同伴的安全，他骑你脖子上离地那么高，不扶墙或者扶人、扶树，弄不好会把他摔下来。驮人做蹲起几乎等同于肩负杠铃的深蹲，你适应了130斤体重的同伴，可以换140斤的，以后再换更大体重的同伴。
第二种方法，单论对腿部的压力，不如第一种压力来得大。不过第二种方法另有一好处，它能练你胳膊的力量和斜方肌。第二种方法也是随着你力量的增强，依次换大体重的同伴压你。
我上面讲了器械不可替代的价值。也许有人问：那你开头为什么要说“徒手和器械混着练好”?是这样的，当我们提到力量时，习惯上指的是“重力性力量”，也就是推拉的劲，实际上，力量里还包括爆发力(速度性力量)，譬如腿部的爆发力，就要用徒手跳跃的方法练，像八极拳的“兔子蹦”(连续曲腿跳高、跳远、半蹲跳)，利用自身的体重练足够了，这时使用器械负重跳不但多此一举，而且容易造成运动损伤。
此外，“力量耐力”(指持续用力的能力)训练，比如练腹部的“力量耐力”，就无须使用器械，而应该徒手做，使用器械反与训练目的不符。
低势站桩(静力性力量训练)的优缺点
前几年，因为高势桩的训练效果遭到普遍质疑，于是便有人讲：早年练出功夫的前辈都站过低势桩。
严格地讲，不管高势、低势，保持一个姿势不动，持续6秒钟以上都叫静力性力量训练。只不过高势桩的刺激强度比较弱，往往忽略不计。
具体到武术训练，蹲马步，包括各种姿势的桩，只要是低势桩，我们都可以把它归为“静力性力量训练”。这与意念无关，不管你有意念没意念，你都跑不出“静力性力量训练”这个圈，科学就这么厉害，谁要不信，就让他蹲90。的马步桩试试，看他怎么用意念来突破生理极限搞出花样来。
低势桩，静力性力量训练，是有价值的。它能提高人的绝对力量。因为在“动力性力量训练”中不易练到的肌肉群和力量差的肌肉群，通过静力性力量训练，反倒能够得到刺激加强。但是，大家要警惕的是，低势的静力性训练，会妨碍爆发力的提高，容易把肌肉练僵，尤其是对心脏有害。倘若大家不想拿自己的健康生命当儿戏，练低势桩你要慎而又慎。
运动训练学的建议是：一次静力性力量训练的时间，包括中间的休息缓解，不应该超过20—25分钟。这一点，大家一定要记住。
决定力量大小的六个因素
我遇到过这样一些武术爱好者，他们理解力量的重要性，平时也练，无奈收效不如别人明显，他们很苦闷，问我是怎么回事。
这件事不是三言两语能说清的。因为力量训练专业性很强，它既涉及到我以前讲的训练的负荷量、负荷强度、周期，又受不同运动项目的影响(譬如拳击与武术的力量训练，就有同有异)，又受训练方法、营养状况等等因素的影响。这些因素我以前讲过，以后还要讲，但在此，我只说训练情形相同的几个师兄弟，大家都按照同样的方法，相似的负荷量、负荷强度、周期等再练，为什么有人收效显著，有人效果不令人满意。这其中到底是什么因素在作怪?
告诉大家，确实有一些我们看不到的因素在作怪。我们的力量——即“肌肉收缩的能力”。就是受这几个看不见的因素支配的。下面我列出这几个因素，大家跟自己的情况对照一下：
(一)、你的身体以哪种肌肉类型为主?
很多人都知道，我们的肌肉(准确说是骨骼肌)，是由白肌纤维和红肌纤维组成的。白肌、红肌我们是看不见的，但白肌、红肌的不同特点我们却有必要了解，因为白肌收缩快，收缩快则力量大：红肌正相反，红肌收缩的慢，表现出力量小。
肯定有人说：既然白肌主宰着力大力小，我们就以练白肌为主。练是没错的。事实上，凡是特别需要力量的项目，比如举重、摔跤、拳击、武术、短跑等等，其力量训练本就是在努力发展白肌。问题是，发展白肌除了训练，还涉及到你的先天条件，看在你的肌肉里是以白肌为主、还是以红肌为主?不用说，白肌显著的人，训练后，力量提高得就快，力量发展的潜力就大。白肌弱一些的人，尽管采取同样的训练，力量提高得就慢，力量发展的空间就小。这就是为什么有的人练力量总追不上其他师兄弟的原因(这种比较，前提是几个人体重大致相近。因为一个体重60公斤的人，虽然他的绝对力量比不了80公斤的人，但放在同体重的人群中，他却可能力量出众，这样的人，也占有白肌优势)。当然，在人群中，白肌异常明显或白肌极其徼弱的人，都不多见。先天的白肌优势，是成为武术高手的前提之一。而白肌明显低于普通水平的人，我的建议是，理智地面对现实，把对技击的追求转移到健身方面。
(二)、你在训练中足够兴奋吗?
大家知道，肌肉的收缩是受神经过程支配的。简单地说，运动越激烈，神经冲动就越大，就越能调动更多的肌肉(肌纤维)参与收缩，从而表现出更大的力量。这一点其实不说大家也都有体会，比如在马路上跟人打架，你由于非常冲动，野性十足，能激发出不同寻常的力量来。而与同伴练对抗呢，由于他不是你的敌人，你神经的冲动不象街头打斗那么强 烈，则激发不出打斗时的力度。
如果说同伴对抗不能像打歹徒那么狠，踢打沙袋和拳脚靶就要全情投入，看2006年K-1比赛冠军潘求的训练了吗?他做连续扫踢脚靶的那个劲头，完全跟比赛中真踢一样，你在训练中也许只能连踢二、三十腿，踢得少不要紧，关键是要兴奋(在连续踢靶中，该以多大的速度和多大的力量去踢为最佳，是运动科学至今未完成的研究课题)。当然，高强度(大负荷强度)的连续踢靶，不能天天进行，大家要学会高、中、低不同强度的调整。这里我只是告诉大家神经冲动与力量的关系。
(三)、你的胳膊、腿够粗吗?
肌肉发达、虎背熊腰的人力量就大，这一点不用多说，有的人先天肌肉发育好，有的人差一些(不是指白肌弱)。肌肉不够发达怎么办，练，下大力量练，没有别的办法，因为武术技击需要粗壮的肌肉。肌肉训练改变体态，而徒手格斗类选手的体态，乃是国内外运动专家研究的课题之一。譬如在俄国徒手格斗项目(散打)优秀男子运动员核心竞技能力评价体系研究一书中，作者叶伟博士就转述了国内另一位专家的研究结果，说优秀武术散手运动员的肌肉，在体态上表现为：胸围大、上臂围大、大腿和小腿的围度大，身体充实度高。所以说，不练肌肉，想肌少肉薄地成为高手，纯属神话。
肌肉力量好身体太胖也不行，因为脂肪这东西，不但不参与肌肉收缩，它还跟你瞎捣乱，阻碍你的肌肉收缩。我们看徒手格斗类、尤其是散打、K-1等有踢腿的比赛就会发现，几乎100％没有胖人。即使在最重量级的拳击、摔跤比赛中，偶尔能见到大腹便便的选手，但为数极少极少。而且这其中的某些人，譬如拳击手图阿、托尼等人，他们年轻时并不胖。
所以练武术，不但胳膊、腿要练粗，身体的脂肪也要练下去。不练下去，你的水平就顶那了，再也上不去。
(四)、你中枢神经系统的调整能力怎么样?
中枢神经系统的调整能力，说白了，就是你做动作时能不能放松，这个问题武林比较重视，谈得也够多了。我略去不谈。
(五)、骨的工作方式。这个问题因为跟实际训练关系不大，略去不谈。
(六)、用力前，你蓄力了吗?
人只要用力，不管是推举重物练力量，还是做武术的拳脚发力，都必须预先拉长肌肉，即武林俗称的蓄力。这一点本没什么可说的。莫名其妙的是武林，以前曾盛行过“不蓄力的发力”。现在很少有人再坚持这种无知了。这很好。当然，如果有人非要说，他能不蓄力而发出力来。我要恭喜您，您即将成为举世闻名的大名人，因为世界尚未发现有人具有这般超人功能，而您却有。我建议您赶紧找权威机构，让他们通过测试把这事确定下来，哪怕您什么事都不做了，专跑权威机构也值，前(钱)景、前(钱)途无限啊。马上去办吧。
人可以把蓍力时间缩短，但不蓄力不可能。
很多人摆个姿势不动就能把拳发出去，这也不叫不蓄力，因为你那个姿势本身就蓄着力了。这样的发力并不难练。
对于发力来说，比如发八极掼耳(类似拳击摆拳)，你上半身预先往后拉得幅度越大，胳膊预先往后拉得越大，你这掼耳的力度越大。无奈，实战对抗不是打沙袋拳靶，对方不给你这么长的蓄力时间。怎么缩短蓄力时间?练爆发力。
另外，力量大小——肌肉的收缩能力，还受温度的影响。这一点非常明显，比如“驮人蹲起”是我要求学生经常练的，但在冬天，有些人就做不了，身体难以承受，对这些人我就让他们改练强度弱一些的“压胳膊蹲起”。
我们每个人力量的大小，就取决于上述六个因素。而且这六个因素，都是我们无法抗拒而只能服从的。像蓄力，我们只能通过训练缩短蓄力时间，而无法不蓄力：像身体内的白肌。我们能苦练力量以增加白肌纤维的体积，却无法改变体内白、红两种肌纤维的先天比例。
这一篇文章，我们接着来谈力量训练。前些时候有人问我：练力量，是用器械练好、还是不用器械、徒手练好?
我说：徒手和使用器械混着练最好。
为什么这么说呢?譬如练腿部力量，你既可以采用徒手的“单腿蹲起”、“双腿蹲起”，也可以使用杠铃做“深蹲”。只不过，徒手的“单(双)腿蹲起”，在你适应习惯了之后，由于不能继续增加重量(你的体重是不变的)，你的肌肉和神经系统受不到更强烈的刺激，力量也就停止不动了。不增加刺激强度，力量就不再增长。用杠铃则不然，你深蹲达到100公斤后，你能继续给杠铃加分量，加大到110公斤，以后还能120、130、140……公斤地往上加，直到接近自己的极限值。
这就是器械的好处，如今不管是练武术还是练散打、拳击、摔跤什么的，一提到练腿部力量，首先考虑的就是用杠铃做深蹲(当然还有其它方法)。深蹲是非常有效的提高腿部力量的方法。
有人以为练杠铃是纯西方、纯现代的练法，这是一种误解，练杠铃——石制的杠铃，在武林少说也有千八百年的历史了。就说老天津卫，练武术的前辈还有市井百姓，一直管举石制杠铃叫“举杠铃”。没当是什么新鲜东西。
多数武术爱好者没有条件置一副杠铃，城市里的人甚至没有可供练杠铃的地方。怎么办?我给大家推荐两种拿人当器械的练法，一种是你冲墙蹲下，让同伴骑你脖子上，等于你肩上压副杠铃，如此你做负重蹲起(深蹲)；另一种是“压胳膊蹲起”，你两条胳膊像端脸盆一样伸着(不伸直)，同伴把胳膊压你胳膊上，使劲往下压，你用胳膊撑住同伴做一蹲一起。
第一种方法所以要冲着墙练，是照顾你同伴的安全，他骑你脖子上离地那么高，不扶墙或者扶人、扶树，弄不好会把他摔下来。驮人做蹲起几乎等同于肩负杠铃的深蹲，你适应了130斤体重的同伴，可以换140斤的，以后再换更大体重的同伴。
第二种方法，单论对腿部的压力，不如第一种压力来得大。不过第二种方法另有一好处，它能练你胳膊的力量和斜方肌。第二种方法也是随着你力量的增强，依次换大体重的同伴压你。
我上面讲了器械不可替代的价值。也许有人问：那你开头为什么要说“徒手和器械混着练好”?是这样的，当我们提到力量时，习惯上指的是“重力性力量”，也就是推拉的劲，实际上，力量里还包括爆发力(速度性力量)，譬如腿部的爆发力，就要用徒手跳跃的方法练，像八极拳的“兔子蹦”(连续曲腿跳高、跳远、半蹲跳)，利用自身的体重练足够了，这时使用器械负重跳不但多此一举，而且容易造成运动损伤。
此外，“力量耐力”(指持续用力的能力)训练，比如练腹部的“力量耐力”，就无须使用器械，而应该徒手做，使用器械反与训练目的不符。
低势站桩(静力性力量训练)的优缺点
前几年，因为高势桩的训练效果遭到普遍质疑，于是便有人讲：早年练出功夫的前辈都站过低势桩。
严格地讲，不管高势、低势，保持一个姿势不动，持续6秒钟以上都叫静力性力量训练。只不过高势桩的刺激强度比较弱，往往忽略不计。
具体到武术训练，蹲马步，包括各种姿势的桩，只要是低势桩，我们都可以把它归为“静力性力量训练”。这与意念无关，不管你有意念没意念，你都跑不出“静力性力量训练”这个圈，科学就这么厉害，谁要不信，就让他蹲90。的马步桩试试，看他怎么用意念来突破生理极限搞出花样来。
低势桩，静力性力量训练，是有价值的。它能提高人的绝对力量。因为在“动力性力量训练”中不易练到的肌肉群和力量差的肌肉群，通过静力性力量训练，反倒能够得到刺激加强。但是，大家要警惕的是，低势的静力性训练，会妨碍爆发力的提高，容易把肌肉练僵，尤其是对心脏有害。倘若大家不想拿自己的健康生命当儿戏，练低势桩你要慎而又慎。
运动训练学的建议是：一次静力性力量训练的时间，包括中间的休息缓解，不应该超过20—25分钟。这一点，大家一定要记住。
决定力量大小的六个因素
我遇到过这样一些武术爱好者，他们理解力量的重要性，平时也练，无奈收效不如别人明显，他们很苦闷，问我是怎么回事。
这件事不是三言两语能说清的。因为力量训练专业性很强，它既涉及到我以前讲的训练的负荷量、负荷强度、周期，又受不同运动项目的影响(譬如拳击与武术的力量训练，就有同有异)，又受训练方法、营养状况等等因素的影响。这些因素我以前讲过，以后还要讲，但在此，我只说训练情形相同的几个师兄弟，大家都按照同样的方法，相似的负荷量、负荷强度、周期等再练，为什么有人收效显著，有人效果不令人满意。这其中到底是什么因素在作怪?
告诉大家，确实有一些我们看不到的因素在作怪。我们的力量——即“肌肉收缩的能力”。就是受这几个看不见的因素支配的。下面我列出这几个因素，大家跟自己的情况对照一下：
(一)、你的身体以哪种肌肉类型为主?
很多人都知道，我们的肌肉(准确说是骨骼肌)，是由白肌纤维和红肌纤维组成的。白肌、红肌我们是看不见的，但白肌、红肌的不同特点我们却有必要了解，因为白肌收缩快，收缩快则力量大：红肌正相反，红肌收缩的慢，表现出力量小。
肯定有人说：既然白肌主宰着力大力小，我们就以练白肌为主。练是没错的。事实上，凡是特别需要力量的项目，比如举重、摔跤、拳击、武术、短跑等等，其力量训练本就是在努力发展白肌。问题是，发展白肌除了训练，还涉及到你的先天条件，看在你的肌肉里是以白肌为主、还是以红肌为主?不用说，白肌显著的人，训练后，力量提高得就快，力量发展的潜力就大。白肌弱一些的人，尽管采取同样的训练，力量提高得就慢，力量发展的空间就小。这就是为什么有的人练力量总追不上其他师兄弟的原因(这种比较，前提是几个人体重大致相近。因为一个体重60公斤的人，虽然他的绝对力量比不了80公斤的人，但放在同体重的人群中，他却可能力量出众，这样的人，也占有白肌优势)。当然，在人群中，白肌异常明显或白肌极其徼弱的人，都不多见。先天的白肌优势，是成为武术高手的前提之一。而白肌明显低于普通水平的人，我的建议是，理智地面对现实，把对技击的追求转移到健身方面。
(二)、你在训练中足够兴奋吗?
大家知道，肌肉的收缩是受神经过程支配的。简单地说，运动越激烈，神经冲动就越大，就越能调动更多的肌肉(肌纤维)参与收缩，从而表现出更大的力量。这一点其实不说大家也都有体会，比如在马路上跟人打架，你由于非常冲动，野性十足，能激发出不同寻常的力量来。而与同伴练对抗呢，由于他不是你的敌人，你神经的冲动不象街头打斗那么强 烈，则激发不出打斗时的力度。
如果说同伴对抗不能像打歹徒那么狠，踢打沙袋和拳脚靶就要全情投入，看2006年K-1比赛冠军潘求的训练了吗?他做连续扫踢脚靶的那个劲头，完全跟比赛中真踢一样，你在训练中也许只能连踢二、三十腿，踢得少不要紧，关键是要兴奋(在连续踢靶中，该以多大的速度和多大的力量去踢为最佳，是运动科学至今未完成的研究课题)。当然，高强度(大负荷强度)的连续踢靶，不能天天进行，大家要学会高、中、低不同强度的调整。这里我只是告诉大家神经冲动与力量的关系。
(三)、你的胳膊、腿够粗吗?
肌肉发达、虎背熊腰的人力量就大，这一点不用多说，有的人先天肌肉发育好，有的人差一些(不是指白肌弱)。肌肉不够发达怎么办，练，下大力量练，没有别的办法，因为武术技击需要粗壮的肌肉。肌肉训练改变体态，而徒手格斗类选手的体态，乃是国内外运动专家研究的课题之一。譬如在俄国徒手格斗项目(散打)优秀男子运动员核心竞技能力评价体系研究一书中，作者叶伟博士就转述了国内另一位专家的研究结果，说优秀武术散手运动员的肌肉，在体态上表现为：胸围大、上臂围大、大腿和小腿的围度大，身体充实度高。所以说，不练肌肉，想肌少肉薄地成为高手，纯属神话。
肌肉力量好身体太胖也不行，因为脂肪这东西，不但不参与肌肉收缩，它还跟你瞎捣乱，阻碍你的肌肉收缩。我们看徒手格斗类、尤其是散打、K-1等有踢腿的比赛就会发现，几乎100％没有胖人。即使在最重量级的拳击、摔跤比赛中，偶尔能见到大腹便便的选手，但为数极少极少。而且这其中的某些人，譬如拳击手图阿、托尼等人，他们年轻时并不胖。
所以练武术，不但胳膊、腿要练粗，身体的脂肪也要练下去。不练下去，你的水平就顶那了，再也上不去。
(四)、你中枢神经系统的调整能力怎么样?
中枢神经系统的调整能力，说白了，就是你做动作时能不能放松，这个问题武林比较重视，谈得也够多了。我略去不谈。
(五)、骨的工作方式。这个问题因为跟实际训练关系不大，略去不谈。
(六)、用力前，你蓄力了吗?
人只要用力，不管是推举重物练力量，还是做武术的拳脚发力，都必须预先拉长肌肉，即武林俗称的蓄力。这一点本没什么可说的。莫名其妙的是武林，以前曾盛行过“不蓄力的发力”。现在很少有人再坚持这种无知了。这很好。当然，如果有人非要说，他能不蓄力而发出力来。我要恭喜您，您即将成为举世闻名的大名人，因为世界尚未发现有人具有这般超人功能，而您却有。我建议您赶紧找权威机构，让他们通过测试把这事确定下来，哪怕您什么事都不做了，专跑权威机构也值，前(钱)景、前(钱)途无限啊。马上去办吧。
人可以把蓍力时间缩短，但不蓄力不可能。
很多人摆个姿势不动就能把拳发出去，这也不叫不蓄力，因为你那个姿势本身就蓄着力了。这样的发力并不难练。
对于发力来说，比如发八极掼耳(类似拳击摆拳)，你上半身预先往后拉得幅度越大，胳膊预先往后拉得越大，你这掼耳的力度越大。无奈，实战对抗不是打沙袋拳靶，对方不给你这么长的蓄力时间。怎么缩短蓄力时间?练爆发力。
另外，力量大小——肌肉的收缩能力，还受温度的影响。这一点非常明显，比如“驮人蹲起”是我要求学生经常练的，但在冬天，有些人就做不了，身体难以承受，对这些人我就让他们改练强度弱一些的“压胳膊蹲起”。
我们每个人力量的大小，就取决于上述六个因素。而且这六个因素，都是我们无法抗拒而只能服从的。像蓄力，我们只能通过训练缩短蓄力时间，而无法不蓄力：像身体内的白肌。我们能苦练力量以增加白肌纤维的体积，却无法改变体内白、红两种肌纤维的先天比例。