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摘要：对足球运动员在长期训练过程中身体准备的综合体系进行了分析。长期的研究结果表明，足球运动训练可以被划分为4个方面：1)单纯性身体活动的使用，2)不同目标训练过程的交替使用，3)较小训练练周期固定结构的保留并作为训练过程的基础，4)专门性推动能力的有序发展。这4个方面可以有效地解决足球运动员全面身体准备的问题。
关键词：足球；全面准备；训练过程效率；推动能力
中图分类号：G801.1 文章编号：1009－783X(2011)01－0001－05 文献标志码：A
当前，足球运动的发展特点是在基础训练期被压缩的情况下比赛数量出现增加。由此，有必要既对单个，也对整个训练课周期合理安排的方法进行研究。
这一课题包含了许多需要解决的任务，其中较为重要的是选择安排身体负荷的方式(训练方法)。
我们和其他专家的研究成果既可在足球运动员的个别训练过程中有效地用于针对消除身体训练程度中的“薄弱环节”，也可在集体训练中结合专项负荷一起使用。
1、单方向身体负荷
本课题研制的训练计划并无重大差别，只是原则性地反映了高水平运动员运动训练理论与方法的原理。
在对高水平足球运动员的研究中，对每一个训练组采用了不同单方向负荷的方法。负荷总量是一致的，差别仅体现在训练方法上。
在编制训练计划时已考虑到在完成练习的教育学参数基础上对训练负荷进行评价(按分值)。
应该指出的是，使用单方向训练负荷将在机体中引起更深度的功能变化(与多方向训练负荷相比)，相应地促进运动员素质有明显的提高。
我们选择2周的训练周期并非偶然。足球领域的著名教练员和专家的经验表明，14 d和16 d的周期(阶段)对于教学训练过程的安排是合理的，可是，就目前而言，它的现实可行性不如5 d－7 d的周期。
从研究结果中可以做出以下结论，在单方向负荷作用下，在开始7d中身体素质未出现可信的提高，无论使用哪一种完成练习的形式。在第2个7d小周期结束时，在只使用一种训练方法(或者训练方法的组合)的情况下，观察到受训练的身体素质出现可信的增长。例如，在发展“一般耐力”时，最有效的是“变换训练法”；而在发展“速度力量能力”时，最有效的是“系列一间歇训练法”。
需要更详细地探讨一下占足球运动员赛季总训练量96％的混合方向(有氧—无氧)负荷。如上所述，在2周期间要提高在赛季中处于“满负荷”的运动员的身体训练程度绝不是一项容易的任务，要是不对训练手段和方法进行优化的话，要解决这项任务实际上是不可能的。这一推断不止一次地被如下事实所证明，从统计学意义上，身体训练水平的提高主要是在使用重复训练法的情况下实现的。正是这一训练法对发展足球运动员的身体素质产生了最明显的作用。在这种情况下，完成练习的持续时间应当在5 min－10 min，重复次数4次－6次，每个重复间的间歇为3 min－5 min。
按我们的看法，关于在发展速度时使用变换法与重复法的组合具有极高效果的资料是十分有意义的。可是这2种方法相反组合的效果就比较低。
2、不同方向的训练过程
第一阶段研究成果使我们确定了在完成单方向负荷的条件下最有效的训练方法。
在高水平足球运动员的训练实践中单方向的训练作用使用得很少。通常，教练员对不同方向负荷设定了一定比例。对工作经验和专家们方法建议的分析就成为训练计划结构的基础(见表2)。
2组足球运动员经过2个7d“发展性小周期”的训练，随后又以“维持性制式”完成训练工作，第1组与第2组足球运动员的训练计划只是在训练方法上有差别：第1组使用的是先已证明有效的方法(计划“A”)，而第2组使用的是效果较低的方法(计划“B”)，在第3周采用“降负荷"52作，包括采用次最大强度的游戏性质的训练(1.5 h)；比较这2组运动员的结果可以做出结论，使用训练计划A，在10 m和50 m跑、原地向上起跳和7×50m折返跑的测试中，成绩明显提高。这表明减少测试结果的波动性，能十分明显地保持身体素质的增长趋势。
同时，实施训练计划“B”的结果表明，足球运动员的身体训练程度没有出现具有统计学意义的变化(见表3)，这又一次证明了在短期训练中优化训练方法的必要性。
3、小周期作为训练过程的基础
在赛季中足球运动员竞技训练程度的结构发生了很大的变化，所以，必须在比较身体训练程度、训练活动和竞赛活动指标的基础上对训练进行调控。
在身体训练程度的结构中对运动素质进行分层应当成为教育学测试的结果。揭示限制性环节(“滞后”的运动能力)是安排训练小周期的必要条件。对于提高身体训练程度的水平最有效的是“发展性”小周期。
下面我们介绍一个使用最有效训练方法的计划案例。
变换训练法用于发展一般耐力；
系列一间歇训练法用于发展速度能力；
带固定休息间歇的系列一间歇训练法用于完善速度(专项)耐力；
重复训练法用于综合性发展身体素质。这些训练方法十分适宜在6d－7d和14d－16d期间使用。
推荐以下在合理组合有效训练方法的基础上的7d训练小周期的安排方案，用于综合地完善运动能力。
第1d——休息、恢复性措施；
第2d——发展速度力量能力(系列一间歇训练法)；综合性完善身体素质(重复训练法)；
第3d——综合性完善身体素质(重复训练法)；发展一般耐力(变换训练法)；
第4d——发展专项耐力(带固定休息间歇的系列一间歇训练法)；发展一般耐力(变换训练法)；
第5d——完善速度力量能力(系列一间歇训练法)；综合性完善身体素质(重复训练法)；
第6d——综合性完善身体素质(重复训练法)；发展一般耐力(变换训练法)；
第7d——训练性游戏。
4、发展专项运动能力
为了发展一般耐力(有氧可能性)：作为专项手段推荐使用所谓“方块”训练法(3×1是在15 m×15 m场地上一次触球；4×4是在35m×20m场地上带1名中立者的2次触球；7×6是在35 m×20 m场地上2次触球等)，以及横穿场地的2方竞赛游戏，每2 min－3 min更换练习内容(为了变换负荷强度)。
训练课中负荷强度应采用以下方式调节：①增大或缩小训练场地的尺寸；②增减参加训练的运动员人数；③改变完成作业的难易程度(例如，采用盯人防守或限制接触，从而影响参加练习运动员的活动可能性)。
在使用变换训练法完善有氧可能性的时候，高强度阶段的心率应提高到170次／mm－175次／min，而低强度阶段降低到140次／min－145次／min。
在借助于系列一间歇训练法完善速度力量能力时，最有效的是有严格规定的，带极限强度的跳跃和跑的练习。
推荐的方案是完成4组；每一组完成6次，每一次持续时间 为6 s－7 s；每个重复之间休息间歇95 s－100 s，组间休息间歇6min。
练习1：从球场中线开始，沿边路快速带球至禁区线附近射门。该练习以循序连续的方式进行：每隔6 s－7s由1名运动员启动，以便使守门员有防守下一次射门的可能性。下一次练习可以在另一侧边线或中圈附近开始。每1名运动员完成6次练习为1组。
练习2：用双脚跳过8－10个障碍物(高度为80 cm～90cm)；
练习3：向前蹲跳(7次－8次)；
练习4：折返跑。运动员应当完成最多次数的过线折返跑。两端距离为6 m－7 m。
练习2、3、4按教练员口令向同一方向开始(所有运动员同时完成)。完成练习时的心率不应当高于180次／min。
在每个重复间的休息间歇中完成慢跑、行走，返回初始位置或到达下一练习的出发点。组间休息间歇中2人或3人一组完成颠球练习，长距离或中距离传球、从不同位置射门(定位射门、接边路传球射门、短距离移动后射门)。
借助于带固定休息间歇的系列一间歇训练法发展专项耐力时应当选择运动员能从头到底用接近于极限速率完成的练习。这样特点的练习包括在大场地上2人或3人一组，结束于射门或不射门，以及各种折返练习，带球或相互传球。
推荐的练习包括2组。每组中完成4次；每次持续时间为1.5 min；休息间歇时间4 min；组间休息15 min。
练习1：在半场中进行。在距离中线15 m的边线附近放3－4个球，由该处的1名运动员沿边路发动，并由端线传球给向由中圈往前跑动的6名球员。其中3名球员进行射门，另3名则阻碍射门。进攻完成后所有球员不停顿地返回出发位置并立即组织下一次进攻。教练员可以根据需要变化参加的人数和进攻方向。
练习2：在半场中进行，横跨场地，一对一。任务：把球传到端线附近，漏球的球员应当立即无停顿地开始下一次进攻。
练习1和练习2同时在2个半场，以接近于极限强度进行。每一个练习完成3次后改换其他作业。完成练习时的心率应当在180次／min－190次／min内。练习间的休息间歇中完成短距离或中距离传球、颠球。组间休息间歇中进行积极性休息，完成短距离带球射门、接边路传球射门、对墙练习、颠球等，以及长距离传球。
在较短训练阶段(6d－7d)中完善专项耐力时，最有效的是带逐渐减少休息间歇的系列一间歇训练法。在这些练习中每组内第1次与第2次练习间的休息间歇为5 min第2次与第3次之间为3 min；第3次与第4次之间为2 min；其他参数不变。
在借助于重复训练法综合性完善身体素质时，使用了各种方案的“方块”有球练习；带球或接传球后射门；在有限场地内、用较少人数或使用较小的球门等。
完成3项练习；每项练习持续时间10 min；练习间休息间歇5min。
练习1：“方块”练习，在35×20 m场地上3×3人盯人。练习间的休息间歇中完成定位射门。
练习2：“方块”练习，在50×40 m场地上7×7人盯人。练习间的休息间歇中完成接边路传球射门。
练习3：半场6×6或7×7比赛，标准球门。要是进攻方所有球员都进入对方半场，射进的球才被视为进球有效。
在完成练习过程中对负荷强度监督时，心率应当处于150次／min－180次／min。
在准备期一般训练阶段中为了借助于单方向训练负荷发展身体素质时同样建议使用上述有效的训练方法。
5、结论
在足球中不断增加比赛活动的密度(锦标赛、杯赛、各种代表队的比赛)自然导致用于训练工作时间的减少。由此，如果不合理地使用训练方法，要发展和完善某些身体素质、运动能力(在短时间训练下)是不可能的，所以，在最少能量和心理消耗下，以最大效果调控足球运动员的整体训练过程是现代专家面临的最现实任务。
关键词：足球；全面准备；训练过程效率；推动能力
中图分类号：G801.1 文章编号：1009－783X(2011)01－0001－05 文献标志码：A
当前，足球运动的发展特点是在基础训练期被压缩的情况下比赛数量出现增加。由此，有必要既对单个，也对整个训练课周期合理安排的方法进行研究。
这一课题包含了许多需要解决的任务，其中较为重要的是选择安排身体负荷的方式(训练方法)。
我们和其他专家的研究成果既可在足球运动员的个别训练过程中有效地用于针对消除身体训练程度中的“薄弱环节”，也可在集体训练中结合专项负荷一起使用。
1、单方向身体负荷
本课题研制的训练计划并无重大差别，只是原则性地反映了高水平运动员运动训练理论与方法的原理。
在对高水平足球运动员的研究中，对每一个训练组采用了不同单方向负荷的方法。负荷总量是一致的，差别仅体现在训练方法上。
在编制训练计划时已考虑到在完成练习的教育学参数基础上对训练负荷进行评价(按分值)。
应该指出的是，使用单方向训练负荷将在机体中引起更深度的功能变化(与多方向训练负荷相比)，相应地促进运动员素质有明显的提高。
我们选择2周的训练周期并非偶然。足球领域的著名教练员和专家的经验表明，14 d和16 d的周期(阶段)对于教学训练过程的安排是合理的，可是，就目前而言，它的现实可行性不如5 d－7 d的周期。
从研究结果中可以做出以下结论，在单方向负荷作用下，在开始7d中身体素质未出现可信的提高，无论使用哪一种完成练习的形式。在第2个7d小周期结束时，在只使用一种训练方法(或者训练方法的组合)的情况下，观察到受训练的身体素质出现可信的增长。例如，在发展“一般耐力”时，最有效的是“变换训练法”；而在发展“速度力量能力”时，最有效的是“系列一间歇训练法”。
需要更详细地探讨一下占足球运动员赛季总训练量96％的混合方向(有氧—无氧)负荷。如上所述，在2周期间要提高在赛季中处于“满负荷”的运动员的身体训练程度绝不是一项容易的任务，要是不对训练手段和方法进行优化的话，要解决这项任务实际上是不可能的。这一推断不止一次地被如下事实所证明，从统计学意义上，身体训练水平的提高主要是在使用重复训练法的情况下实现的。正是这一训练法对发展足球运动员的身体素质产生了最明显的作用。在这种情况下，完成练习的持续时间应当在5 min－10 min，重复次数4次－6次，每个重复间的间歇为3 min－5 min。
按我们的看法，关于在发展速度时使用变换法与重复法的组合具有极高效果的资料是十分有意义的。可是这2种方法相反组合的效果就比较低。
2、不同方向的训练过程
第一阶段研究成果使我们确定了在完成单方向负荷的条件下最有效的训练方法。
在高水平足球运动员的训练实践中单方向的训练作用使用得很少。通常，教练员对不同方向负荷设定了一定比例。对工作经验和专家们方法建议的分析就成为训练计划结构的基础(见表2)。
2组足球运动员经过2个7d“发展性小周期”的训练，随后又以“维持性制式”完成训练工作，第1组与第2组足球运动员的训练计划只是在训练方法上有差别：第1组使用的是先已证明有效的方法(计划“A”)，而第2组使用的是效果较低的方法(计划“B”)，在第3周采用“降负荷"52作，包括采用次最大强度的游戏性质的训练(1.5 h)；比较这2组运动员的结果可以做出结论，使用训练计划A，在10 m和50 m跑、原地向上起跳和7×50m折返跑的测试中，成绩明显提高。这表明减少测试结果的波动性，能十分明显地保持身体素质的增长趋势。
同时，实施训练计划“B”的结果表明，足球运动员的身体训练程度没有出现具有统计学意义的变化(见表3)，这又一次证明了在短期训练中优化训练方法的必要性。
3、小周期作为训练过程的基础
在赛季中足球运动员竞技训练程度的结构发生了很大的变化，所以，必须在比较身体训练程度、训练活动和竞赛活动指标的基础上对训练进行调控。
在身体训练程度的结构中对运动素质进行分层应当成为教育学测试的结果。揭示限制性环节(“滞后”的运动能力)是安排训练小周期的必要条件。对于提高身体训练程度的水平最有效的是“发展性”小周期。
下面我们介绍一个使用最有效训练方法的计划案例。
变换训练法用于发展一般耐力；
系列一间歇训练法用于发展速度能力；
带固定休息间歇的系列一间歇训练法用于完善速度(专项)耐力；
重复训练法用于综合性发展身体素质。这些训练方法十分适宜在6d－7d和14d－16d期间使用。
推荐以下在合理组合有效训练方法的基础上的7d训练小周期的安排方案，用于综合地完善运动能力。
第1d——休息、恢复性措施；
第2d——发展速度力量能力(系列一间歇训练法)；综合性完善身体素质(重复训练法)；
第3d——综合性完善身体素质(重复训练法)；发展一般耐力(变换训练法)；
第4d——发展专项耐力(带固定休息间歇的系列一间歇训练法)；发展一般耐力(变换训练法)；
第5d——完善速度力量能力(系列一间歇训练法)；综合性完善身体素质(重复训练法)；
第6d——综合性完善身体素质(重复训练法)；发展一般耐力(变换训练法)；
第7d——训练性游戏。
4、发展专项运动能力
为了发展一般耐力(有氧可能性)：作为专项手段推荐使用所谓“方块”训练法(3×1是在15 m×15 m场地上一次触球；4×4是在35m×20m场地上带1名中立者的2次触球；7×6是在35 m×20 m场地上2次触球等)，以及横穿场地的2方竞赛游戏，每2 min－3 min更换练习内容(为了变换负荷强度)。
训练课中负荷强度应采用以下方式调节：①增大或缩小训练场地的尺寸；②增减参加训练的运动员人数；③改变完成作业的难易程度(例如，采用盯人防守或限制接触，从而影响参加练习运动员的活动可能性)。
在使用变换训练法完善有氧可能性的时候，高强度阶段的心率应提高到170次／mm－175次／min，而低强度阶段降低到140次／min－145次／min。
在借助于系列一间歇训练法完善速度力量能力时，最有效的是有严格规定的，带极限强度的跳跃和跑的练习。
推荐的方案是完成4组；每一组完成6次，每一次持续时间 为6 s－7 s；每个重复之间休息间歇95 s－100 s，组间休息间歇6min。
练习1：从球场中线开始，沿边路快速带球至禁区线附近射门。该练习以循序连续的方式进行：每隔6 s－7s由1名运动员启动，以便使守门员有防守下一次射门的可能性。下一次练习可以在另一侧边线或中圈附近开始。每1名运动员完成6次练习为1组。
练习2：用双脚跳过8－10个障碍物(高度为80 cm～90cm)；
练习3：向前蹲跳(7次－8次)；
练习4：折返跑。运动员应当完成最多次数的过线折返跑。两端距离为6 m－7 m。
练习2、3、4按教练员口令向同一方向开始(所有运动员同时完成)。完成练习时的心率不应当高于180次／min。
在每个重复间的休息间歇中完成慢跑、行走，返回初始位置或到达下一练习的出发点。组间休息间歇中2人或3人一组完成颠球练习，长距离或中距离传球、从不同位置射门(定位射门、接边路传球射门、短距离移动后射门)。
借助于带固定休息间歇的系列一间歇训练法发展专项耐力时应当选择运动员能从头到底用接近于极限速率完成的练习。这样特点的练习包括在大场地上2人或3人一组，结束于射门或不射门，以及各种折返练习，带球或相互传球。
推荐的练习包括2组。每组中完成4次；每次持续时间为1.5 min；休息间歇时间4 min；组间休息15 min。
练习1：在半场中进行。在距离中线15 m的边线附近放3－4个球，由该处的1名运动员沿边路发动，并由端线传球给向由中圈往前跑动的6名球员。其中3名球员进行射门，另3名则阻碍射门。进攻完成后所有球员不停顿地返回出发位置并立即组织下一次进攻。教练员可以根据需要变化参加的人数和进攻方向。
练习2：在半场中进行，横跨场地，一对一。任务：把球传到端线附近，漏球的球员应当立即无停顿地开始下一次进攻。
练习1和练习2同时在2个半场，以接近于极限强度进行。每一个练习完成3次后改换其他作业。完成练习时的心率应当在180次／min－190次／min内。练习间的休息间歇中完成短距离或中距离传球、颠球。组间休息间歇中进行积极性休息，完成短距离带球射门、接边路传球射门、对墙练习、颠球等，以及长距离传球。
在较短训练阶段(6d－7d)中完善专项耐力时，最有效的是带逐渐减少休息间歇的系列一间歇训练法。在这些练习中每组内第1次与第2次练习间的休息间歇为5 min第2次与第3次之间为3 min；第3次与第4次之间为2 min；其他参数不变。
在借助于重复训练法综合性完善身体素质时，使用了各种方案的“方块”有球练习；带球或接传球后射门；在有限场地内、用较少人数或使用较小的球门等。
完成3项练习；每项练习持续时间10 min；练习间休息间歇5min。
练习1：“方块”练习，在35×20 m场地上3×3人盯人。练习间的休息间歇中完成定位射门。
练习2：“方块”练习，在50×40 m场地上7×7人盯人。练习间的休息间歇中完成接边路传球射门。
练习3：半场6×6或7×7比赛，标准球门。要是进攻方所有球员都进入对方半场，射进的球才被视为进球有效。
在完成练习过程中对负荷强度监督时，心率应当处于150次／min－180次／min。
在准备期一般训练阶段中为了借助于单方向训练负荷发展身体素质时同样建议使用上述有效的训练方法。
5、结论
在足球中不断增加比赛活动的密度(锦标赛、杯赛、各种代表队的比赛)自然导致用于训练工作时间的减少。由此，如果不合理地使用训练方法，要发展和完善某些身体素质、运动能力(在短时间训练下)是不可能的，所以，在最少能量和心理消耗下，以最大效果调控足球运动员的整体训练过程是现代专家面临的最现实任务。