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[摘要]通过文献资料法对中学生跳远的助跑速度和准确性等问题进行讨论与分析，总结出只要提高助跑速度、培养和提高良好的助跑节奏、强化最后几步的助跑技术以及心理训练等等，就可以提高跳远助跑速度和准确性，从而大大提高跳远成绩，增强学生的积极性，达到良好的教学效果。
[关键词]中学生 跳远 助跑速度 准确性
一、前言
跳远是中学体育课必修运动项目之一，集竞争性、趣味性、表现性于一身，能同时满足中学生不同的运动性格。由于跳远是一项技术性强的项目，它要求学生必须在快速跑动中准确起跳，将助跑速度与起跳有机地结合起来，而学生在练习过程中，往往出现踏跳不准确，影响起跳效果，跳不出好成绩，达不到理想的教学效果。到底如何才能提高跳远助跑起跳的准确性呢？本人就助跑速度与助跑准确性进行观察、研究，旨在为提高跳远的发展提供可行性的参考。
二、研究方法
研究方法：文献资料法，综合分析法，调查法。
三、讨论与分析
1．提高学生的助跑速度
助跑的主要任务是获得必要的水平速度和为起跳产生必要的垂直速度创造条件。平跑速度是其助跑速度的基础，平跑速度的快慢直接关系到运动成绩的优劣。实践证明，速度已经成为跳远技术发展的主流和核心因素。因此，在跳远教学与训练中，必须把发挥自身最大速度的训练放在首位。在实际教学中，可主要采用以下方法。
运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展；30~50米的重复跑，跑速是最大速度的85%~100%，跑时要注意保持正确的上体姿势和大幅度的摆臂动作及腿蹬离地面后快速折叠动作；从原地起动，通过疾跑逐渐达到最高速度的加速跑训练；在斜坡跑道上进行各种跑的练习；加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部肌肉群的力量，注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力和保持稳定的步幅；快速阶梯跑，可增强步频，快速跨步跑阶梯，可增大步长。
2.培养和提高良好的助跑节奏
培养和提高学生的节奏感在提高助跑的准确性的教学中至关重要。节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。合理的助跑节奏应表现为：起跑—加速跑—最后几步达到助跑的最高速度。教学中经常会出现由于跳远助跑节奏掌握的不够好，助跑开始阶段的节奏不稳定，变动幅度较大，造成助跑准确性差，在最后阶段跺小步或拉大步来换取准确踏板，导致较大的水平速度损失，影响成绩。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养助跑的稳定性和节奏性。通常可采用以下方法：
（1）平跑训练法
在跑道边上采用站立式起跑，平跑30m左右的距离。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踏到起跳板区域时，教练在该区域做下记号，大概9-10次结束，在最后钉鞋踩点较集中的地方，在跑道上丈量同样的长度并作下醒目的记号，待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量后作下记号，直至误差为10cm，从而确定下每个人30m左右的平跑起终点作为每个人的助跑稳定距离。
（2）稳定助跑节奏的注意事项
助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变这种节奏；利用低栏跨栏跑进行教学可提高中学生的节奏感及步长和步频感；经常进行加速跑、放松跑和惯性跑的练习，使学生体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步长和步频用力的感觉；当学生练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高学生的节奏感和控制能力；边跑边听节拍练习法：学生的助跑节奏相对稳定后，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式。
3．强化最后几步的助跑技术
最后几步助跑是整个助跑技术的关键，既要保持高速度，又要做好起跳准备。最后6~8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下加快步频，形成快速上板的助跑技术特征。对于中学生来说，第一种方式较为容易掌握一些，即最后几步的步长相对短，步频加快。在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不是过多的强调起跳前的准备动作；要强调保持较高的身体重心，而不是强调起跳的身体重心下降，起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式，是无意识的；为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制好助跑的最后一步，使其小于倒数第二步；要求学生在起跑至倒数第二步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第二步时身体与地面垂直；在控制每步距离的同时，教师可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。
4．心理训练
心理训练是指通过各种手段、途径有意识地对学生的心理过程和个性特征施加影响，使他们学会调整自己的心理状态的各种方法，该方法可用于针对成绩考核时和个别成绩优秀的学生参加训练和比赛，争取优异成绩的各种心理准备过程。在教学与训练当中具体有以下几种方法：
（1）视物法：把踏跳的准确性视为一个目标物，闭上眼睛回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰的回忆出被观察物体的形象为止。
（2）干扰法：采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们在注意力很难集中的情况下去完成动作，以提高心理承受力和改善集中注意力。
（3）自我暗示法：起跑前，闭上眼睛，先将整个动作在心里默念一遍，进行自我鼓励。做完后再起动助跑，或借助由词组组成的一些套语，通过默念按一定模式对自己的心理施加影响。通过积极的暗示会产生一股无形的力量，从而增强自信心，稳定情绪，振奋精神。
（4）表象重现法：运用技术和身体练习产生的感觉，有意识地在想象如何作动作或重现自己过去最佳竞技状态时的运动表象，以达到稳定情绪、增强自信心和提高参赛意识的作用。
四、结论
在跳远中助跑速度是成绩的基础，在跳远教学与训练中，必须把速度训练放在首位；良好的助跑节奏是影响起跳准确性的关键因素，在充分发挥助跑水平速度的前提下，培养稳定和准确的助跑节奏；在跳远教学与训练中，应该注意专项技术，心理等方面的训练。
参考文献:
[1]李鸿江.跳远.田径教学训练实用丛书[M].2002，1.
[2]陈艳萍，李录美，刘蔚，于浩.竞技比赛中教练员对运动员实施心理调节的重要探析[J].2002，（8）.
[3]孙庆杰.田径运动技术原理中决定跑速的因素.田径第二版高等学校教材[M].2001，7.
[4]田麦久等.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.
（作者单位：广东湛江第二中学）
[关键词]中学生 跳远 助跑速度 准确性
一、前言
跳远是中学体育课必修运动项目之一，集竞争性、趣味性、表现性于一身，能同时满足中学生不同的运动性格。由于跳远是一项技术性强的项目，它要求学生必须在快速跑动中准确起跳，将助跑速度与起跳有机地结合起来，而学生在练习过程中，往往出现踏跳不准确，影响起跳效果，跳不出好成绩，达不到理想的教学效果。到底如何才能提高跳远助跑起跳的准确性呢？本人就助跑速度与助跑准确性进行观察、研究，旨在为提高跳远的发展提供可行性的参考。
二、研究方法
研究方法：文献资料法，综合分析法，调查法。
三、讨论与分析
1．提高学生的助跑速度
助跑的主要任务是获得必要的水平速度和为起跳产生必要的垂直速度创造条件。平跑速度是其助跑速度的基础，平跑速度的快慢直接关系到运动成绩的优劣。实践证明，速度已经成为跳远技术发展的主流和核心因素。因此，在跳远教学与训练中，必须把发挥自身最大速度的训练放在首位。在实际教学中，可主要采用以下方法。
运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展；30~50米的重复跑，跑速是最大速度的85%~100%，跑时要注意保持正确的上体姿势和大幅度的摆臂动作及腿蹬离地面后快速折叠动作；从原地起动，通过疾跑逐渐达到最高速度的加速跑训练；在斜坡跑道上进行各种跑的练习；加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部肌肉群的力量，注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力和保持稳定的步幅；快速阶梯跑，可增强步频，快速跨步跑阶梯，可增大步长。
2.培养和提高良好的助跑节奏
培养和提高学生的节奏感在提高助跑的准确性的教学中至关重要。节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。合理的助跑节奏应表现为：起跑—加速跑—最后几步达到助跑的最高速度。教学中经常会出现由于跳远助跑节奏掌握的不够好，助跑开始阶段的节奏不稳定，变动幅度较大，造成助跑准确性差，在最后阶段跺小步或拉大步来换取准确踏板，导致较大的水平速度损失，影响成绩。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养助跑的稳定性和节奏性。通常可采用以下方法：
（1）平跑训练法
在跑道边上采用站立式起跑，平跑30m左右的距离。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踏到起跳板区域时，教练在该区域做下记号，大概9-10次结束，在最后钉鞋踩点较集中的地方，在跑道上丈量同样的长度并作下醒目的记号，待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量后作下记号，直至误差为10cm，从而确定下每个人30m左右的平跑起终点作为每个人的助跑稳定距离。
（2）稳定助跑节奏的注意事项
助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变这种节奏；利用低栏跨栏跑进行教学可提高中学生的节奏感及步长和步频感；经常进行加速跑、放松跑和惯性跑的练习，使学生体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步长和步频用力的感觉；当学生练习助跑时，要求他们自数起跳脚落点的步数，这样有利于提高学生的节奏感和控制能力；边跑边听节拍练习法：学生的助跑节奏相对稳定后，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式。
3．强化最后几步的助跑技术
最后几步助跑是整个助跑技术的关键，既要保持高速度，又要做好起跳准备。最后6~8步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下加快步频，形成快速上板的助跑技术特征。对于中学生来说，第一种方式较为容易掌握一些，即最后几步的步长相对短，步频加快。在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不是过多的强调起跳前的准备动作；要强调保持较高的身体重心，而不是强调起跳的身体重心下降，起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳的一种自然形式，是无意识的；为了保证踏板准确和加快起跳速度，应控制好助跑的最后一步，使其小于倒数第二步；要求学生在起跑至倒数第二步的过程中保持正确的身体姿势，在倒数第二步时身体与地面垂直；在控制每步距离的同时，教师可发出口令进行调节，这种方法可以通过外因条件刺激大脑皮层中枢产生优势兴奋，经常练习，使支配肌肉做功的原有神经系统的条件反射得到进一步强化而形成动力定型，从而提高助跑的节奏，提高踏板的准确性。
4．心理训练
心理训练是指通过各种手段、途径有意识地对学生的心理过程和个性特征施加影响，使他们学会调整自己的心理状态的各种方法，该方法可用于针对成绩考核时和个别成绩优秀的学生参加训练和比赛，争取优异成绩的各种心理准备过程。在教学与训练当中具体有以下几种方法：
（1）视物法：把踏跳的准确性视为一个目标物，闭上眼睛回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰的回忆出被观察物体的形象为止。
（2）干扰法：采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们在注意力很难集中的情况下去完成动作，以提高心理承受力和改善集中注意力。
（3）自我暗示法：起跑前，闭上眼睛，先将整个动作在心里默念一遍，进行自我鼓励。做完后再起动助跑，或借助由词组组成的一些套语，通过默念按一定模式对自己的心理施加影响。通过积极的暗示会产生一股无形的力量，从而增强自信心，稳定情绪，振奋精神。
（4）表象重现法：运用技术和身体练习产生的感觉，有意识地在想象如何作动作或重现自己过去最佳竞技状态时的运动表象，以达到稳定情绪、增强自信心和提高参赛意识的作用。
四、结论
在跳远中助跑速度是成绩的基础，在跳远教学与训练中，必须把速度训练放在首位；良好的助跑节奏是影响起跳准确性的关键因素，在充分发挥助跑水平速度的前提下，培养稳定和准确的助跑节奏；在跳远教学与训练中，应该注意专项技术，心理等方面的训练。
参考文献:
[1]李鸿江.跳远.田径教学训练实用丛书[M].2002，1.
[2]陈艳萍，李录美，刘蔚，于浩.竞技比赛中教练员对运动员实施心理调节的重要探析[J].2002，（8）.
[3]孙庆杰.田径运动技术原理中决定跑速的因素.田径第二版高等学校教材[M].2001，7.
[4]田麦久等.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.
（作者单位：广东湛江第二中学）