发展跳跃能力是提高身体素质,掌握跳跃技术的基础。笔者在长期的教学与训练实践中总结出以下几点,提出一些有效提高跳跃能力的训练方法和手段,供广大同仁参考。
　　 1. 立定跳高 双脚从低处跳上0.5~1.0米高的台阶,由原地半蹲开始,大小腿成100~130度夹角,两臂后摆,上体适当前倾。跳起时,大小腿用力蹬伸,腿蹬直,两臂用力向前上摆动,提腰收腹,大腿高抬,跳上后屈膝深蹲缓冲,两臂维持平衡。练习次数10~20次。 练习时身体正直,腰的展收和摆臂协调配合。
　　 2. 跳跃栏架 倒放栏架8~10个,间隔为1.0~1.5米,由一端跃向另一端。练习过程中,腾空后屈膝大腿积极上提,同时双手迅速触摸小腿,落地屈膝缓冲,从第一栏架起连续跳跃所有障碍,强调跳起后收腹。
　　 3. 跳深 跳上60~80厘米的高台屈膝缓冲,然后由高台跳下,落地缓冲后,立即跳起手摸设置在前上方的标志物。标志物 2.5米左右,练习次数10~30次。
　　 4. 左右侧跳障碍物练习 练习者侧向站立在两个实心球中间,侧向依次来回跳跃实心球,此练习可以提高身体灵活性,发展下肢内外侧的各部位肌肉弹性。
　　 5. 跳绳 按照下面的顺序尽可能快地跳绳,左脚跳5次,右脚跳5次,双脚跳5次,一个循环结束后再继续重复。根据体能状况安排时间和跳的次数。
　　 6. 单脚跳 起跳时前脚掌要有扒地动作,起跳后脚跟快速向臀部靠拢,使大小腿充分折叠,膝关节向前上方划弧,小腿稍向前伸,脚前掌紧接着下压,做积极性“扒”地动作。动作过程中强调高度淡化远度,有明显的弧线,大小腿折叠充分,前脚掌着地,两臂协调摆动,每次跳跃都要有明显的弹性。
　　 7. 单脚交换跳 一脚蹬高台阶,一脚踏低台阶,上体正直,膝部伸直,两脚交换向上跳起,双臂协调摆动,有明显的腾空。时间30~60秒,练习次数50~60次。
　　 8. 单脚跳上跳下台阶练习 一脚屈膝提起向前上方摆起,另一腿用力蹬地,使髋关节、踝关节充分蹬伸,向前上方跳起。腾空后,蹬地腿屈膝向前抬,摆动腿向后进行交换,两臂相应进行前后交换摆动。蹬地腿进行第二次起跳,如此连续跳30~40级;跳下返回换脚同时注意身体重心稍向后。
　　(安徽工业大学)