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摘 要：近年来，中国经过不断努力已经成为体育强国。越来越多的人开始关注体育，体育高考也越来越受到更多人的关注。体育高考作为课余体育训练的重要组成部分，为高校体育后备人才的培养提供了有力保障。与此同时，越来越多的学校和教育部门开始重视。本文注重研究力量素质的训练方法，本着“以培养为导向，研究训练和培训服务”的宗旨，促进学生的发展和专业的发展，从而促进体育后备人才的培养。
关键词：高中体育生；力量素质；训练方法
一、 引言
对于高中学生群体来说，体育特长生具有一定的特殊性，更加明确的高考发展方向促使其必须进行更高强度的体能训练，只能不断增强自身体育运动能力，以此来为自身未来发展奠定基础。
二、 力量素质的训练原则
在全国许多中学，高考体育学生通常运动成绩较好，文化成绩较差，多数体育专业学生没有经过系统的专业运动训练。此外，高考体育锻炼的持续时间较短，一般为一至两年。因此，在课外训练中容易出现一些认识上的误解，容易造成表现不稳定和停滞不前。力量是重要的身体素质之一，力量训练的质量直接影响到各项成绩的提高。因此力量和素质水平是影响高考的重要因素之一。
要实现科学训练和有效训练的目标，必须注意以下几个方面：
①力量和素质的发展要全面，重点突出；②练习时应充分延长和收缩肌肉，练习后要充分放松；③练习时要专心思考；④根据具体特点安排力量训练，注意正确的技术动作；⑤为力量训练锻炼纠正呼吸方法；⑥大负荷与逐步增量负荷相结合的原则；⑦力量训练应该科学组织。
三、 力量素质的训练要领
（一） 优先发展快速力量，发展正确的力量技术。力量训练也要注意每一项运动的正确技术，因为正确的技术可以保证训练的有效性。高考的四个身体测试都需要快速的力量。因此，在开始阶段应采用轻量、快节奏、多组练习，训练他们正确的运用技巧和快速运用。
（二） 绝对力量和力量耐力是力量训练的关键。绝对力量的增加，首先应以适当的重量、多组重复的刺激为基础，增加运动中的肌纤维，增加运动的能力，然后在适当的时候进行更多的负重练习。进行力量训练时，通常每周2到3次。每次培训都是一个小时。训练一天后，需要1-2天的时间消除肌肉疲劳并合理安排训练周期。
四、 进行力量训练的注意事项
在进行力量训练的过程中要注意下面四点：①加强力量训练具有一定的危险性。因此，在练习过程中，切忌单人练习，做到二人以上方可加强保护，教师要做到不离开考生。②力量训练的器械，使用前一定要做好认真仔细的检查（平时注意检修）。进行大重量的力量训练，一定要在有保护器具的器械上练习。比如：卧推架、深蹲架、杠铃、哑铃等组合练习器械。③在力量训练过程中，必须采用正确的技术动作和身体姿势，根据练习的手段、方法、要求、目的去进行练习，做到安全第一，不得随意更改身体姿势和动作技能过程。④在负重力量训练时，要量力而行。切忌“死撑”“要面子”“充大胆”。加强同伴的帮助和保护，也是防止伤害事故发生的有效方法。
五、 力量素质的训练手段
（一） 上肢力量：锻炼时以身体最大力量的60%至80%进行锻炼，例如卧推，平推，斜推等，需要锻炼速度控制，力量快速定位，主动力，平稳连接。培养快速移动的习惯和正确的技术动作很方便，通常安排10次×6组。
（二） 下肢大肌群力量：10-15次×6-10组全蹲，直角，半下蹲等练习与最大限度地个人强度约80%执行。这是必需的，臀部肌肉，腿部肌肉的协调，和拱脚应集中地完成动作；以60%-100%的重量完成上述练习，每个重量完成6-8次×2组，要求学生技术动作规范到位，同时注意安全保护。
（三） 下肢小肌群与关节力量：小负荷完成小步跑，高抬腿跑，弓部改腿跳等运动，要求学生以髋关节，膝关节和骶骨关节为支撑。这样的练习有利于培养学生主动锻炼的习惯和培养小肌肉群的力量。
（四） 躯干核心力量：以适合自己的重量完成杠铃抓举、提拉高翻、持杠铃片“摆起”等练习，一般安排10-15次×6组，要求学生发力集中、支撑到位。
六、 各单项力量素质训练方法
（一） 短跑与跨栏项目：发展各种加速、高速跑能力的练习；包括上坡跑；多次数的直膝跳；多级蛙跳；30米计时单足跳；跳栏架练习等。强度为自身最大负荷的40%-60%，练习次数为6-10次×6组，组间休息2-3分钟。
（二） 中长跑项目：速度力量、速度和速度耐力水平对于中长跑项目的运动成绩起决定性作用。训练的主要方式包括：俯卧撑、蹲跳、收腹两头起、撑臂收腿。每个循环负荷时间为10分钟，期间要求全力完成。
（三） 跳跃项目：其方法与手段有；立定跳，立定3级、5级、10级跳，50米跨步跳，单腿跳，连续跳栏，带助跑的单腿向上跳跃，助跑单脚5级跳，跳深，负重半蹲跳，原地纵跳，收腹抱腿或跳起摸高等。
（四） 投掷项目：训练时应该加强对身体爆发力的练习，训练方法包括抓举、挺举等。强度为70%-85%，训练次数为3-5次×8组，期间休息2分钟。
发展上肢爆发力的训练方法主要是仰卧臂屈伸、卧推、负重引体向上等。强度为40%-60%；完成10次×2-3组；要求全力快速完成；间歇1分钟。
发展下肢爆发力的训练方法主要是深蹲、半蹲、负重蹲跳、箭步行进等。强度控制为身体最大负重的60%，练习次数为1-3次×8组。此外还需要加强身体核心力量的发展。
七、 结语
综上所述，素质的练习方法是多种多样的，首先要注意的就是在训练的时候一定要做好保护工作，在训练中提升自己的力量素质，学生要端正自己的态度，教练员要认真监督，尽量避免在训练过程中出现损伤情况的发生。在我国高中体育生的训练中，首先教练员们应当坚持科学训练的原则，抓住各種身体素质训练的钥匙，循序渐进；其次是准确地制定各阶段的训练计划，计划按照具体实施课外练习；最后注重体育生分析阶段性的反馈信息训练后，及时调整方针。关注最新的训练方法手段，更新自身的专业知识，做到与时俱进。
参考文献：
[1]朱亮.对100米跑专项训练方法的尝试[J].启迪与智慧（教育），2016（03）.
作者简介：
刘胜福，福建省漳州市，南靖县城关中学。
关键词：高中体育生；力量素质；训练方法
一、 引言
对于高中学生群体来说，体育特长生具有一定的特殊性，更加明确的高考发展方向促使其必须进行更高强度的体能训练，只能不断增强自身体育运动能力，以此来为自身未来发展奠定基础。
二、 力量素质的训练原则
在全国许多中学，高考体育学生通常运动成绩较好，文化成绩较差，多数体育专业学生没有经过系统的专业运动训练。此外，高考体育锻炼的持续时间较短，一般为一至两年。因此，在课外训练中容易出现一些认识上的误解，容易造成表现不稳定和停滞不前。力量是重要的身体素质之一，力量训练的质量直接影响到各项成绩的提高。因此力量和素质水平是影响高考的重要因素之一。
要实现科学训练和有效训练的目标，必须注意以下几个方面：
①力量和素质的发展要全面，重点突出；②练习时应充分延长和收缩肌肉，练习后要充分放松；③练习时要专心思考；④根据具体特点安排力量训练，注意正确的技术动作；⑤为力量训练锻炼纠正呼吸方法；⑥大负荷与逐步增量负荷相结合的原则；⑦力量训练应该科学组织。
三、 力量素质的训练要领
（一） 优先发展快速力量，发展正确的力量技术。力量训练也要注意每一项运动的正确技术，因为正确的技术可以保证训练的有效性。高考的四个身体测试都需要快速的力量。因此，在开始阶段应采用轻量、快节奏、多组练习，训练他们正确的运用技巧和快速运用。
（二） 绝对力量和力量耐力是力量训练的关键。绝对力量的增加，首先应以适当的重量、多组重复的刺激为基础，增加运动中的肌纤维，增加运动的能力，然后在适当的时候进行更多的负重练习。进行力量训练时，通常每周2到3次。每次培训都是一个小时。训练一天后，需要1-2天的时间消除肌肉疲劳并合理安排训练周期。
四、 进行力量训练的注意事项
在进行力量训练的过程中要注意下面四点：①加强力量训练具有一定的危险性。因此，在练习过程中，切忌单人练习，做到二人以上方可加强保护，教师要做到不离开考生。②力量训练的器械，使用前一定要做好认真仔细的检查（平时注意检修）。进行大重量的力量训练，一定要在有保护器具的器械上练习。比如：卧推架、深蹲架、杠铃、哑铃等组合练习器械。③在力量训练过程中，必须采用正确的技术动作和身体姿势，根据练习的手段、方法、要求、目的去进行练习，做到安全第一，不得随意更改身体姿势和动作技能过程。④在负重力量训练时，要量力而行。切忌“死撑”“要面子”“充大胆”。加强同伴的帮助和保护，也是防止伤害事故发生的有效方法。
五、 力量素质的训练手段
（一） 上肢力量：锻炼时以身体最大力量的60%至80%进行锻炼，例如卧推，平推，斜推等，需要锻炼速度控制，力量快速定位，主动力，平稳连接。培养快速移动的习惯和正确的技术动作很方便，通常安排10次×6组。
（二） 下肢大肌群力量：10-15次×6-10组全蹲，直角，半下蹲等练习与最大限度地个人强度约80%执行。这是必需的，臀部肌肉，腿部肌肉的协调，和拱脚应集中地完成动作；以60%-100%的重量完成上述练习，每个重量完成6-8次×2组，要求学生技术动作规范到位，同时注意安全保护。
（三） 下肢小肌群与关节力量：小负荷完成小步跑，高抬腿跑，弓部改腿跳等运动，要求学生以髋关节，膝关节和骶骨关节为支撑。这样的练习有利于培养学生主动锻炼的习惯和培养小肌肉群的力量。
（四） 躯干核心力量：以适合自己的重量完成杠铃抓举、提拉高翻、持杠铃片“摆起”等练习，一般安排10-15次×6组，要求学生发力集中、支撑到位。
六、 各单项力量素质训练方法
（一） 短跑与跨栏项目：发展各种加速、高速跑能力的练习；包括上坡跑；多次数的直膝跳；多级蛙跳；30米计时单足跳；跳栏架练习等。强度为自身最大负荷的40%-60%，练习次数为6-10次×6组，组间休息2-3分钟。
（二） 中长跑项目：速度力量、速度和速度耐力水平对于中长跑项目的运动成绩起决定性作用。训练的主要方式包括：俯卧撑、蹲跳、收腹两头起、撑臂收腿。每个循环负荷时间为10分钟，期间要求全力完成。
（三） 跳跃项目：其方法与手段有；立定跳，立定3级、5级、10级跳，50米跨步跳，单腿跳，连续跳栏，带助跑的单腿向上跳跃，助跑单脚5级跳，跳深，负重半蹲跳，原地纵跳，收腹抱腿或跳起摸高等。
（四） 投掷项目：训练时应该加强对身体爆发力的练习，训练方法包括抓举、挺举等。强度为70%-85%，训练次数为3-5次×8组，期间休息2分钟。
发展上肢爆发力的训练方法主要是仰卧臂屈伸、卧推、负重引体向上等。强度为40%-60%；完成10次×2-3组；要求全力快速完成；间歇1分钟。
发展下肢爆发力的训练方法主要是深蹲、半蹲、负重蹲跳、箭步行进等。强度控制为身体最大负重的60%，练习次数为1-3次×8组。此外还需要加强身体核心力量的发展。
七、 结语
综上所述，素质的练习方法是多种多样的，首先要注意的就是在训练的时候一定要做好保护工作，在训练中提升自己的力量素质，学生要端正自己的态度，教练员要认真监督，尽量避免在训练过程中出现损伤情况的发生。在我国高中体育生的训练中，首先教练员们应当坚持科学训练的原则，抓住各種身体素质训练的钥匙，循序渐进；其次是准确地制定各阶段的训练计划，计划按照具体实施课外练习；最后注重体育生分析阶段性的反馈信息训练后，及时调整方针。关注最新的训练方法手段，更新自身的专业知识，做到与时俱进。
参考文献：
[1]朱亮.对100米跑专项训练方法的尝试[J].启迪与智慧（教育），2016（03）.
作者简介：
刘胜福，福建省漳州市，南靖县城关中学。