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四、力量训练
在此我为大家介绍的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面是具体训练：
你可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力。在这里为配合狂龙武道体系的课程按排，我介绍几种既简单又实用的哑铃练力和既简单又实用的徒手练力。
一、器具练力
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习），曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行（如图52-1、52-2所示）。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行（如图53-1、53-2所示）。
功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行（如图54-1、54-2所示）。
功效：发展腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行（如图55-1、55-2所示）。
功效：发展全身各部位功力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
（1）呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
（2）放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
（3）要量力而行，有条件平时多加强营养。
二、徒手练力
（1）俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（如图56-1）。动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图56-2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图56-3），突然加速伸直双肘（图56-1），同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块，气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
（2）单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90度夹角（如图57-1），而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止（如图57-2），再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复训练。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。训练次数开始训练时由你力所能及的次数逐渐增进，一直到单腿能蹲起20次为合格，30次为标准。
（3）深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后（如图58-1）；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立（如图58-2）；如此反复训练20次/组。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识地将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
（4）矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走，50米/组，力竭而止（如图59-1、59-2所示）。
要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
训练说明：上面按排的几种练力方法你可能平时都会，看了之后也可能有一种平淡无味的感觉。但你如果真的按照我的要求去训练了，那一定是法简效宏的。单就徒手练力的俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量，二可以增强你的单腿支撑稳固度，三可增强你出腿时的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！所以，我要求你抛开偏见认真按要求及以后的训练安排进行练习。
五、耐力训练
耐力训练是一种体能训练，是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在实战搏击中常有这样的情况：有的拳手开场比赛往往打的很出色，眼明手快，动作有力，比分领先。但随着时间的流逝，便逐渐体力不支，动作无力，以至先赢后输，这就是因为耐力素质不好的缘故。所以说，在对抗中，体能或耐力素质具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。
耐力素质的训练方法也有很多方法，为方便广大朋友学习，我为大家介绍两种我经常用的方法，那就是跑步和跳绳。
（一）跑步
跑步可谓是各项运动提高体能和耐力的绝好方法，要求从2公里开始发展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步过程中也不是不停的跑。你可在跑步过程中变换跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不时的冲刺跑一段、亦高抬腿跑、冲拳跑、手握轻哑铃跑、跑山、跑上坡路等。这些跑的方式都是我自己用过的，效果非常好，可非常有效地发展你的体能和耐力。跑步时的要点是开始慢跑，跑到全身出汗后再开始变换方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到达目的的时候加速跑；跑步时要呼吸自然，不要故意造作。
跑步不仅能增强你的体能和耐力，而且对你大腿、小腿的力量也有较大的帮助。
（二）跳绳
当你不便于跑步（如下雨等）时，可用跳绳来替代，据李小龙说：“跳绳比跑步更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的中速跑”。跳绳训练不仅能增强耐力，而且可以提高你手脚的协调性、增强平衡性等。
跳绳的具体方法是：两手握绳，把绳子放在身后，然后，开始运用小臂和手腕抡摆绳子由后下向头顶上方至前下方经过脚下底为一周。跳绳可双脚跳、双脚交替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、变速跳等。
跳绳时呼吸自然，利用双脚掌的弹性起动身体。跳绳时每3分钟为一组，每次3组左右。
武术训练本身就是一项自讨苦吃的运动，耐力训练更要求你坚持不懈！
六、拍打功训练
传统功夫中有习武先习挨打的说法，虽然我不同意这种说法，但这种说法如果从科学的角度去理解在武术训练过程中也是必须的。为了将我们的攻击武器（拳、脚、肘、膝等）磨练的更加发挥威力，我们就必须要去训练它。下面介绍两种拍打功训练方法，希望它能造就你钢膝铁肘！
（一）拍打滚压
此方法主要是训练肘、膝、小臂和前胫部位的，方法是准备一根光滑干净的圆木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌将要拍打部位（肘、膝、小臂和前胫）一处一处地摩擦发热，再两手横握圆木棍用轻拍、滚压的方法拍压。要求是：开始阶段一定不能蛮力，要循序渐进，一步一步的来。等按压完毕后再用手轻揉被拍压部位，然后用后面介绍的跌打药酒涂抹擦热。功毕！
（二）按揉法
此方法用于全身按揉，一可放松肢体肌肉，二可增强全身抗打。方法是：（图60）赤裸上身，立身自然站立，双脚开立约与肩同高，双手自然放置身体两侧，全身放松，自然深呼吸三口气，意想腹部和脚底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状（图61），然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时（图62），吸气完毕；此时再将双手翻掌成掌心向下状（图63），顺胸下向下按压至腹前（图64）还原成原来的姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。如此反复循环，做三组（周）。而后稍事放松，伸出双手，用十指从头顶开始，经肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等轻轻按揉全身，按揉时用十指得力（图65），如此按揉三次功毕。
练功要求：上述两种方法都要求呼吸自然不造作，动作放松自然不造作，按揉拍打由轻到重，按揉法以后逐渐可变成用手掌、木棍轻拍。按揉法的循环呼吸动作可放松心理、肢体肌肉及增强全身抗打、气血流畅。
下期导读：介绍内力与发力训练（包括：内力之意、发力之意、何为发力、发力的训练方法、内力的训练方法、如何训练等！）
在此我为大家介绍的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面是具体训练：
你可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力。在这里为配合狂龙武道体系的课程按排，我介绍几种既简单又实用的哑铃练力和既简单又实用的徒手练力。
一、器具练力
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习），曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行（如图52-1、52-2所示）。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行（如图53-1、53-2所示）。
功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行（如图54-1、54-2所示）。
功效：发展腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行（如图55-1、55-2所示）。
功效：发展全身各部位功力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
（1）呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
（2）放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
（3）要量力而行，有条件平时多加强营养。
二、徒手练力
（1）俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（如图56-1）。动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图56-2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图56-3），突然加速伸直双肘（图56-1），同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块，气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
（2）单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90度夹角（如图57-1），而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止（如图57-2），再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复训练。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。训练次数开始训练时由你力所能及的次数逐渐增进，一直到单腿能蹲起20次为合格，30次为标准。
（3）深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后（如图58-1）；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立（如图58-2）；如此反复训练20次/组。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识地将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
（4）矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走，50米/组，力竭而止（如图59-1、59-2所示）。
要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
训练说明：上面按排的几种练力方法你可能平时都会，看了之后也可能有一种平淡无味的感觉。但你如果真的按照我的要求去训练了，那一定是法简效宏的。单就徒手练力的俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量，二可以增强你的单腿支撑稳固度，三可增强你出腿时的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！所以，我要求你抛开偏见认真按要求及以后的训练安排进行练习。
五、耐力训练
耐力训练是一种体能训练，是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在实战搏击中常有这样的情况：有的拳手开场比赛往往打的很出色，眼明手快，动作有力，比分领先。但随着时间的流逝，便逐渐体力不支，动作无力，以至先赢后输，这就是因为耐力素质不好的缘故。所以说，在对抗中，体能或耐力素质具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。
耐力素质的训练方法也有很多方法，为方便广大朋友学习，我为大家介绍两种我经常用的方法，那就是跑步和跳绳。
（一）跑步
跑步可谓是各项运动提高体能和耐力的绝好方法，要求从2公里开始发展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步过程中也不是不停的跑。你可在跑步过程中变换跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不时的冲刺跑一段、亦高抬腿跑、冲拳跑、手握轻哑铃跑、跑山、跑上坡路等。这些跑的方式都是我自己用过的，效果非常好，可非常有效地发展你的体能和耐力。跑步时的要点是开始慢跑，跑到全身出汗后再开始变换方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到达目的的时候加速跑；跑步时要呼吸自然，不要故意造作。
跑步不仅能增强你的体能和耐力，而且对你大腿、小腿的力量也有较大的帮助。
（二）跳绳
当你不便于跑步（如下雨等）时，可用跳绳来替代，据李小龙说：“跳绳比跑步更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的中速跑”。跳绳训练不仅能增强耐力，而且可以提高你手脚的协调性、增强平衡性等。
跳绳的具体方法是：两手握绳，把绳子放在身后，然后，开始运用小臂和手腕抡摆绳子由后下向头顶上方至前下方经过脚下底为一周。跳绳可双脚跳、双脚交替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、变速跳等。
跳绳时呼吸自然，利用双脚掌的弹性起动身体。跳绳时每3分钟为一组，每次3组左右。
武术训练本身就是一项自讨苦吃的运动，耐力训练更要求你坚持不懈！
六、拍打功训练
传统功夫中有习武先习挨打的说法，虽然我不同意这种说法，但这种说法如果从科学的角度去理解在武术训练过程中也是必须的。为了将我们的攻击武器（拳、脚、肘、膝等）磨练的更加发挥威力，我们就必须要去训练它。下面介绍两种拍打功训练方法，希望它能造就你钢膝铁肘！
（一）拍打滚压
此方法主要是训练肘、膝、小臂和前胫部位的，方法是准备一根光滑干净的圆木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌将要拍打部位（肘、膝、小臂和前胫）一处一处地摩擦发热，再两手横握圆木棍用轻拍、滚压的方法拍压。要求是：开始阶段一定不能蛮力，要循序渐进，一步一步的来。等按压完毕后再用手轻揉被拍压部位，然后用后面介绍的跌打药酒涂抹擦热。功毕！
（二）按揉法
此方法用于全身按揉，一可放松肢体肌肉，二可增强全身抗打。方法是：（图60）赤裸上身，立身自然站立，双脚开立约与肩同高，双手自然放置身体两侧，全身放松，自然深呼吸三口气，意想腹部和脚底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状（图61），然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时（图62），吸气完毕；此时再将双手翻掌成掌心向下状（图63），顺胸下向下按压至腹前（图64）还原成原来的姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。如此反复循环，做三组（周）。而后稍事放松，伸出双手，用十指从头顶开始，经肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等轻轻按揉全身，按揉时用十指得力（图65），如此按揉三次功毕。
练功要求：上述两种方法都要求呼吸自然不造作，动作放松自然不造作，按揉拍打由轻到重，按揉法以后逐渐可变成用手掌、木棍轻拍。按揉法的循环呼吸动作可放松心理、肢体肌肉及增强全身抗打、气血流畅。
下期导读：介绍内力与发力训练（包括：内力之意、发力之意、何为发力、发力的训练方法、内力的训练方法、如何训练等！）