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食素者的分类
全素素食:不吃所有动物及动物有关的食物。
蛋奶素食:不吃所有动物,但也吃蛋和牛奶。
奶素食:不吃所有动物,但也喝牛奶。
果素: 只吃水果、坚果和种籽。
陷阱1:爽口仿肉食品
有时外出去素菜馆用膳,餐馆为了令仿肉食品,如:斋卤味、素叉烧等的口感更似真正的肉,会用大量调味料和不健康的食物添加剂,而为了令原本淡而无味的素菜变得可口,更会用大量的油炸,例如:掌心分量大的素鸭,就有15g脂肪,约260卡路里,比起同分量瘦肉的脂肪含量高两倍,所以出外用膳时要避免吃用高油烹调的素食。
陷阱2:植物油较健康
由于素食向来都比较清淡,为了追求易入口,便不知不觉地以油炸、甜口味为主,加入很多油、糖、盐,以及其他调味品来烹调。另外,植物油看似健康,也会令人不自觉地加多了,但其实植物油的卡路里和动物油一样,过量进食亦容易致肥,并诱发脂肪肝。所以在煮食时,一定要严格控制好油和糖盐的分量。建议成年人每一餐不应用多于两茶匙油烹调,使用易清洁的油锅亦可减少油分的用量,另外要注意蔬菜因纤维较高,都很吸油,炒菜时要减少油分,出外饮食宜选上汤浸菜。
陷阱3:只吃蔬菜
虽然绿叶蔬菜能为身体提供维他命C、铁、钙、叶酸、维他命 B2 等元素,但只吃蔬菜很难达到营养均衡,而沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,热量极高。而且只吃菜,不能吸收蛋白质,会导致营养不良。因此,如吃沙拉就应加入天然的调味料,如:柠檬汁和黑醋汁等;每一餐都要摄取蔬菜和适量蛋白质,提供饱肚感,多吃毛豆、鹰嘴豆或红腰豆等吸收蛋白质,都是不错的选择。
陷阱4:吃零食饱腹
很多零食都不含肉、牛奶或蛋,但却有很高的卡路里,吃得太多也会致肥。另外,有些茹素者爱吃坚果作零食,但其实其油脂含量和热量极高,例如:吃八粒核桃,已等于两茶匙油(约90卡路里)。
陷阱5:没标明的添加成分
市面上的素食加工食品,在制作时所添加的成分,往往不会标明动物或肉品的字眼。例如:食用的鱼胶,是由动物的骨头、皮下组织、筋腱熬煮提炼制成,被广泛用于甜品。又例如常见于零食和公仔面的调味料,都可能掺入猪肉粉、虾贝粉末或碎肉调味料等,令人不知不觉间吸收了致肥的添加成分。
排宿便四大法
何谓宿便?
人的肠道有8至10米长,并且千褶百皱,所以即使每天都排泄,也总会有一些食物残渣滞留在肠道的褶皱内。这些残渣在细菌的作用下会干结、腐败及发酵,日积月累,最终形成厚达5至7毫米,重达5至6公斤的黑色、恶臭又有毒的物质,黏在肠壁上,这些物质就称之为宿便。宿便堆积在肠道内会持续发酵及腐败,并不断产生各种毒素和毒气,不单止会肚胀,形成突出的小腹,更会造成肠内环境恶化和肠胃功能紊乱,引发内分泌失调、新陈代谢紊乱,还有可能引发各种病症。因此,近年排清宿便一事蔚为热话。
良好习惯防便秘
现代人普遍都有轻微的便秘问题,这是因为我们吃的食物愈来愈杂乱,愈来愈不符合标准,进食过多的精制食品与肉类,天然养分愈来愈少,人工添加物、化学残余和环境污染物愈来愈多,既缺乏纤维和水分,又不够运动量,所以,要想改善便秘情况,应先从养成良好生活习惯开始。
1. 养成定时排便的习惯:首先要固定排便时间,例如早上起床后,尽量尝试排便,不少人习惯上厕所时同时阅读报纸或玩电话,这些都会影响排便。另外,用12-15cm 高的矮凳将双脚垫高, 能帮助髋关节屈曲,也有助排便。
2. 喝足够水分:每天需摄取最少2,000c.c. 的水分,尤其是起床后最好空腹喝下500c.c. 的水,经过一夜睡眠,早上起来空腹时喝水,具刺激肠胃蠕动效果。
3. 进食粗纤维:除了每餐摄取蔬菜,每天进食苹果及香蕉等水果外,平日要适时吃些红薯、薯仔、粟米等杂粮,吸收粗纤维。
4. 坚持适度运动:持之以恒的运动锻炼,如掌上压等,可增强腹肌,促进肠道蠕动,加速排出粪便,使肠道内菌群保持平衡,防止肠道老化。
通宿便三偏方
1、蜜糖 + 肉桂粉
饮用时间:早上空腹喝,或每天饭前喝
分量:蜜糖一汤匙、肉桂粉一茶匙做法:先用滚水搅匀肉桂粉,再加入蜜糖。
注意事项:
开始蜜糖肉桂粉疗法后会泻,宿便排清后停泻。然后可以停一停,选择每吃完大餐后喝一杯清肠胃,也可以每天继续。
2、奶酪 + 绿茶粉
饮用时间: 每天早上空腹吃
分量: 奶酪500ml、绿茶粉三茶匙
做法: 直接将两者搅拌在一起。
3、香蕉火龙果奶昔
饮用时间:连续三天当早餐喝
分量: 香蕉1只、火龙果半个、豆奶250ml、黑芝麻一茶匙
做法:1. 把香蕉及火龙果切小片备用。2. 将香蕉、火龙果及豆奶加入搅拌机中拌匀。3. 将奶昔倒入杯中,洒上黑芝麻即成。
有助排便又营养丰富
“香蕉及黑芝麻含丰富的纤维及镁质,有助排便及减压。而火龙果的种子则有助刺激肠道蠕动及排走毒素。另外,豆奶含丰富的钙质,有助维持骨骼健康。”
營养师专业意见
Q:如想选择茹素减肥,应选择哪一种方法?
A: 如果一向没有茹素习惯,但想利用食素菜减肥的人, 应选择蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetariamism),因为蛋奶素食只是戒肉和海鲜,在众多茹素的方式中,食物选择最多,避免了因食物选择少,而不能持之以恒,影响减肥效果。而营养方面,蛋奶素食的营养较为均衡,因奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质、蛋白质和维他命B群,可补充全素者容易缺乏的营养。