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中图分类号:G823 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2012)10-000-01
摘 要 三级跳远技术结构是一个不可分割的整体,其技术环节存在不可颠覆性。就三跳而言,三次起跳技术相互关联并决定最后的远度,因此,对三级跳远技术的深入研究是充分、合理发挥人体潜能的重要条件,也是人们对三级跳远技术的认识不断完善的过程。
关键词 三级跳远 技术分析 训练方法
一、动作技术要领
(一)助跑技术分析
1.三级跳远助跑技术与短跑技术相同,但是又有所区别。三级跳远助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来的。
2.以最快的速度“攻板”。起跳前两步发挥并保持高速度,步长和步频的相对稳定和身体重心的平衡前移,这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处。
3.助跑起跳动作的结合要训练连贯。有关专家研究,如果最后一步的速度提高0.1米/秒,那么就可以增加第一跳大约0.1米左右的距离。因此,助跑最后一步速度的保持与发挥是相当重要的,特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆,是进入起跳的桥梁。总之,好的助跑起跳技术应该是动作轻快、有节奏、最后几步积极主动,踏板准确。助跑过程重心平稳,最后快速有力连接起跳动作。
(二)三次起跳速度变化分析
单足跳起跳着地、离地重心速度情况。三级跳远是在高速助跑中,按竞赛规则要求进行三次向前跳跃的运动项目,其成绩决定于三跳的总距离。根据物体斜抛原理,每跳远度又决定于每次起跳结束时所或得的腾起初速度和腾起角度。因此,尽可能提高并保持每次起跳时的水平速度是成为一名优秀三级跳远运动员的先决条件。
(三)三跳中身体角度变化分析
1.身体躯干倾角:人体躯干纵轴与水平面之间的夹角。三级跳远3次起跳和飞行时均要求运动员上体保持正直或适当前倾,这样可以保持好重心,有利于髋关节保持领先的位置,也有利于摆动腿的积极摆动,对保持平衡使身体快速前移是至关重要的。上体前倾或后仰过大会影响送髋幅度造成身体前旋或制动,进而影响飞行距离。
2.腾起角:身体重心初速度的方向与水平面的夹角。根据物体抛射原理,腾起角的大小与跳跃的高度和远度密切相关。是影响成绩的关键因素。在跳远运动中,运动员在尽可能的保持水平速度的同时,起跳中要追求最大的垂直速度,腾起角为18°-24°之间,与之不同。三级跳远有三次跳跃,运动员要有意识的控制单足跳的腾起角度,为后继跳跃做好准备。
3.起跳瞬间平均摆动腿角速度及着地时间。三级跳远成绩取决于助跑速度和三次起跳时支撑腿制动阶段退让式收缩能力,减少起跳时间能增加起跳的冲量,有助于提高人体腾起的初速度。三级跳远起跳过程中,运动员身体四个肢节有三个处于摆动状态,摆臂动作的主要作用是维持身体平衡、保持水平速度。
二、三级跳远的训练方法
(一)“布点”训练法
所谓“布点法”就是在助跑跑道上,根据运动员自身的特点布置一定的点数,让运动员踩着点进行助跑训练。三级跳远的助跑距离约为45m,运动员一般跑18-22步,助跑不仅要跑得快而且要有效地利用速度,运动员要想在这45m距离内发挥出最快的速度,必须对助跑的技术有很深的领会。要想达到这样的助跑我们可以通过下面方法:50m加速跑,50m布点跑,40-60m下坡跑,40m左右的跨步跳,50m后蹬跑,各肌肉的力量训练,特别是小肌肉群的练习,协调性训练等等。
(二)“限制”训练法
怎样使得第一跳不过高又快呢?这就要在起跳中注重蹬离起跳板瞬间,适当降低起跳脚角度,要求起跳时起跳点接近身体重心投影点。具体方法:连续的单足跳,行进间单足跳,向前单足交换跳,单足跳和跨步跳交换跳,单足跳障碍等等。在长期的训练中发现,运动员经常出现起跳技术不合理、上板动作消极、速度较慢和摆臂不协调。特别是第一跳腾空过高,这个问题的出现主要是踏板前一步拉大,起跳后小腿伸的过远、上体后仰,还有起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上而不向前。
(三)“滑翔”训练法
大家都知道滑翔机,如果让运动员能在空中像滑翔机一样滑翔起来,那么这一跳的成绩就会更远。第三跳在三跳中是最远的,作为最后又是最远的一跳,那就意味着在一跳时就要把所有的速度和力量全部用上,那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键。具体的素质训练如下:立定跳远,原地双腿触胸跳,短程助跑跳远练习,单、双摇跳绳,手持壶铃深蹲跳,跳伸练习,连续跳栏,蛙跳,负重半蹲等等。
(四)“整体”训练法
三级跳远的第一跳要低而快,而且不易过大,第二跳要步幅大而且轻松,第三跳要高而且远,再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成绩。“整体”训练法可以通过以下手段进行训练:观看录像,建立正确的动作概念,了解技术动作特点;整体反复练习,对自己的动作不断的进行分析,并提出有效的改进方法;完成整个动作时要做到助跑速度快、步点准确,与起跳衔接自然,三跳节奏鲜明,二、三跳要积极着地,保持水平速度,上下肢配合要协调有力;多练练短程助跑三级跳远等。
三、小结
(一)三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度,速度与成绩成正比关系,在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好,而合理的腾起角又是减少速度损失的前提和保证。
(二)合理分配适当的三跳比例,找到适合自己的三跳比例就能取的好的成绩,所以三跳间的节奏是关键。
(三)全身协调用力、维持身体平衡的能力对完成动作的质量、提高运动成绩有着重要影响,完成动作质量高、平衡能力强的运动员成绩自然就好。
(四)通过以上系统的训练方法,可以减少从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中的损失,找到适当的三跳比例和培养节奏感都有良好的效果,从而可以有效地提高运动成绩。
参考文献:
[1] 苑延刚,李爱东等.从第29届奥运会看踏板精度和三跳比例对世界优秀三级跳远运动员成绩的影响[J].体育科学.2010.30(9):55-65.
[2] 许刚.跳远助跑节奏模式的探讨[J].山东体育科技.2009(3):9-11.
摘 要 三级跳远技术结构是一个不可分割的整体,其技术环节存在不可颠覆性。就三跳而言,三次起跳技术相互关联并决定最后的远度,因此,对三级跳远技术的深入研究是充分、合理发挥人体潜能的重要条件,也是人们对三级跳远技术的认识不断完善的过程。
关键词 三级跳远 技术分析 训练方法
一、动作技术要领
(一)助跑技术分析
1.三级跳远助跑技术与短跑技术相同,但是又有所区别。三级跳远助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来的。
2.以最快的速度“攻板”。起跳前两步发挥并保持高速度,步长和步频的相对稳定和身体重心的平衡前移,这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处。
3.助跑起跳动作的结合要训练连贯。有关专家研究,如果最后一步的速度提高0.1米/秒,那么就可以增加第一跳大约0.1米左右的距离。因此,助跑最后一步速度的保持与发挥是相当重要的,特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆,是进入起跳的桥梁。总之,好的助跑起跳技术应该是动作轻快、有节奏、最后几步积极主动,踏板准确。助跑过程重心平稳,最后快速有力连接起跳动作。
(二)三次起跳速度变化分析
单足跳起跳着地、离地重心速度情况。三级跳远是在高速助跑中,按竞赛规则要求进行三次向前跳跃的运动项目,其成绩决定于三跳的总距离。根据物体斜抛原理,每跳远度又决定于每次起跳结束时所或得的腾起初速度和腾起角度。因此,尽可能提高并保持每次起跳时的水平速度是成为一名优秀三级跳远运动员的先决条件。
(三)三跳中身体角度变化分析
1.身体躯干倾角:人体躯干纵轴与水平面之间的夹角。三级跳远3次起跳和飞行时均要求运动员上体保持正直或适当前倾,这样可以保持好重心,有利于髋关节保持领先的位置,也有利于摆动腿的积极摆动,对保持平衡使身体快速前移是至关重要的。上体前倾或后仰过大会影响送髋幅度造成身体前旋或制动,进而影响飞行距离。
2.腾起角:身体重心初速度的方向与水平面的夹角。根据物体抛射原理,腾起角的大小与跳跃的高度和远度密切相关。是影响成绩的关键因素。在跳远运动中,运动员在尽可能的保持水平速度的同时,起跳中要追求最大的垂直速度,腾起角为18°-24°之间,与之不同。三级跳远有三次跳跃,运动员要有意识的控制单足跳的腾起角度,为后继跳跃做好准备。
3.起跳瞬间平均摆动腿角速度及着地时间。三级跳远成绩取决于助跑速度和三次起跳时支撑腿制动阶段退让式收缩能力,减少起跳时间能增加起跳的冲量,有助于提高人体腾起的初速度。三级跳远起跳过程中,运动员身体四个肢节有三个处于摆动状态,摆臂动作的主要作用是维持身体平衡、保持水平速度。
二、三级跳远的训练方法
(一)“布点”训练法
所谓“布点法”就是在助跑跑道上,根据运动员自身的特点布置一定的点数,让运动员踩着点进行助跑训练。三级跳远的助跑距离约为45m,运动员一般跑18-22步,助跑不仅要跑得快而且要有效地利用速度,运动员要想在这45m距离内发挥出最快的速度,必须对助跑的技术有很深的领会。要想达到这样的助跑我们可以通过下面方法:50m加速跑,50m布点跑,40-60m下坡跑,40m左右的跨步跳,50m后蹬跑,各肌肉的力量训练,特别是小肌肉群的练习,协调性训练等等。
(二)“限制”训练法
怎样使得第一跳不过高又快呢?这就要在起跳中注重蹬离起跳板瞬间,适当降低起跳脚角度,要求起跳时起跳点接近身体重心投影点。具体方法:连续的单足跳,行进间单足跳,向前单足交换跳,单足跳和跨步跳交换跳,单足跳障碍等等。在长期的训练中发现,运动员经常出现起跳技术不合理、上板动作消极、速度较慢和摆臂不协调。特别是第一跳腾空过高,这个问题的出现主要是踏板前一步拉大,起跳后小腿伸的过远、上体后仰,还有起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上而不向前。
(三)“滑翔”训练法
大家都知道滑翔机,如果让运动员能在空中像滑翔机一样滑翔起来,那么这一跳的成绩就会更远。第三跳在三跳中是最远的,作为最后又是最远的一跳,那就意味着在一跳时就要把所有的速度和力量全部用上,那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键。具体的素质训练如下:立定跳远,原地双腿触胸跳,短程助跑跳远练习,单、双摇跳绳,手持壶铃深蹲跳,跳伸练习,连续跳栏,蛙跳,负重半蹲等等。
(四)“整体”训练法
三级跳远的第一跳要低而快,而且不易过大,第二跳要步幅大而且轻松,第三跳要高而且远,再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成绩。“整体”训练法可以通过以下手段进行训练:观看录像,建立正确的动作概念,了解技术动作特点;整体反复练习,对自己的动作不断的进行分析,并提出有效的改进方法;完成整个动作时要做到助跑速度快、步点准确,与起跳衔接自然,三跳节奏鲜明,二、三跳要积极着地,保持水平速度,上下肢配合要协调有力;多练练短程助跑三级跳远等。
三、小结
(一)三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度,速度与成绩成正比关系,在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好,而合理的腾起角又是减少速度损失的前提和保证。
(二)合理分配适当的三跳比例,找到适合自己的三跳比例就能取的好的成绩,所以三跳间的节奏是关键。
(三)全身协调用力、维持身体平衡的能力对完成动作的质量、提高运动成绩有着重要影响,完成动作质量高、平衡能力强的运动员成绩自然就好。
(四)通过以上系统的训练方法,可以减少从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中的损失,找到适当的三跳比例和培养节奏感都有良好的效果,从而可以有效地提高运动成绩。
参考文献:
[1] 苑延刚,李爱东等.从第29届奥运会看踏板精度和三跳比例对世界优秀三级跳远运动员成绩的影响[J].体育科学.2010.30(9):55-65.
[2] 许刚.跳远助跑节奏模式的探讨[J].山东体育科技.2009(3):9-11.