过了长长的“窝冬”季节,不少MM都对自己身上“窝”出来的肉肉很是烦恼,腰、肩、腿,捏一捏,都可以捏出来一把。为了更有针对性,更有效地帮助各位MM达到瘦身目的,我们特地请来了经验丰富的大型健身机构的教练,给大家做一些针对性强的指导。
　　
　　1 手杖式——腰部掉膘
　　功效:此体式可以消除腰部脂肪,紧实腹部肌肉,缓解腹部胀气,也有助于减轻胃部疾患,增强胃肠的蠕动。
　　提醒:腿部上抬时脊柱的任何一部分都不能接触地面。
　　动作:
　　1.坐下,两腿向前伸直。基本坐姿。
　　2.双手掌心相对,前伸,与地面平行。
　　3.呼气,躯干稍向后仰。
　　4.从地面抬起双腿,膝部绷紧,使其如一根棍子一样笔直。脚趾朝前,身体的平衡仅靠臀部保持,腿部与地面保持在60到65度角。脚部的高度要超过头部。这个体式保持半分钟,正常呼吸。
　　2 仰卧慢蹬车式——腹部掉膘
　　功效:塑造紧实小蛮腰。
　　提醒:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。
　　动作:
　　1.平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角。
　　2.双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。
　　3.再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。做2到3组,每组10到20次。
　　3 哑铃侧平举式——肩部掉膘
　　功效:充分锻炼三角肌,塑造完美肩部。
　　动作:
　　1.弓步下蹲,两手握哑铃放于身体两侧,肘部稍屈。
　　2.腹部收紧,两手臂向外侧抬起,肘部、手背高与肩平,稍停后慢慢还原。双肩下沉,不可耸肩,尽量拉大耳朵与肩部之间的距离。肩肘手背在同一平面,手臂向外侧抬起时,固定腰腹不可向后倾斜。重复动作15—18次/组,共3—4组,每组间休息30—60秒。
　　4 剪步蹲式——腿部掉膘
　　功效:锻炼下半身肌肉群,雕塑臀部和腿部曲线。
　　提醒:每个人都存在体质差异,运动和健身计划不尽相同。建议减肥人士在少食多餐的前提下采用高蛋白、低脂肪、高纤维、适量碳水化合物、少油少盐的饮食搭配方案。根据个人的不同状况、不同时期进行专业调整和控制。
　　动作:
　　1.双腿分开与肩同宽,腹肌收紧,将左脚或右脚水平向前迈出一步。
　　2.在髋关节垂直地面的点做垂直下蹲。两腿之间夹角一般为90度。保证前腿屈膝90度,大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。后腿屈膝下蹲,膝盖离地面约2cm,脊柱保持在身体中立位。
　　3.靠腿和臀的力量将身体托起到开始动作位置。重复练习15—20次。
　　
　　5 提升臀部式——臀部掉膘
　　功效:这组动作的特效在于提升臀部肌肉,紧实臀部线条,让肥肿下垂的臀部变得挺翘有力。
　　提醒:女性储存于下身的脂肪是上身的6倍,而消耗脂肪时,下身要比上身慢6倍。减脂是一个必须要长期坚持的过程。
　　动作:
　　1.俯伏在地上,双手交叉置于头前,下巴撑于手背上。
　　2.双膝弯屈,脚跟交叉相叠,双腿微微提离地面,同时收紧臀部。
　　3.趴在地上,双手伸直,双腿屈曲成90度角。
　　4.左脚提起至臀部一条直线,然后将脚掌前后摇晃10次。
　　
　　小贴士:用大腿及臀部肌肉将脚跟提起,重心向前,双手保持平衡。■
　　(责编 兰臣)