论文部分内容阅读
慢跑七大原则
慢跑应注意以下几点:
开始时先单独一个人跑,因为如果有几个人一起跑,会不由自主地产生竞争感,容易由此产生超过自身体力标准的跑步速度。
跑的力量不可太大,也不可太小,一切都要以自身体力为基准来调整。
跑的时间至少要有20分钟,这是合乎自我体力的慢跑速度,若想慢跑20分钟以上,一定要注意控制速度。
最理想的是每天慢跑1次,如果做不到,每星期至少也要跑2-3次。
深呼吸比浅呼吸更有效。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴同时吸进空气,吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时,要稍微降低速度。
空腹和或刚吃完饭不要进行慢跑,正确的做法是餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
跑步时所选择的鞋,鞋底应有弹性且厚一些,这样可以减轻脚和膝关节的负担。(付玲)
老人跷高腿,有益心脏
当脚跷起高于心脏之后,脚和腿部的血液产生回流,让长时间绷紧的大腿、小腿处于松弛状态,使双腿得到充分休息。同时,腿脚部的血液回流到肺部、心脏,心脏又可将新鲜血液输送到腿脚部。这些动作能促进末梢血管中的血流充盈,使血回流的压力增强,血运行的速度加快,减轻心脏输出的压力,对大脑供氧也大有益处。
据南京军区福州总医院心血管内科副主任医师曹小织介绍,中老年人每天进行两三次抬高双脚的练习,每次5-10分钟,对心脏、头部大有裨益。取坐、卧姿式都可,将两脚抬高于心脏,就会使全身受益。睡眠时可以适当头高脚低,减少回心血量,减轻心脏负荷,有利于心脏“休息”。
北京西苑医院老年病中心刘征堂副主任介绍,同样的道理,老人经常抬高双脚,或坚持每天高抬腿走,就会使全身,尤其是腿部、心脏、头部受益。
老人通过高抬腿大步伐散步,可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量,每天坚持走200步左右即可,运动强度不要过大。患有严重心脑血管疾病的患者不宜进行,体重较重的中老年人进行此运动时一定要慎重,运动强度不可随意加大,以免产生危险。高抬腿可从几十步走起,不可突然加大运动量,还要掌握步距。丈量出自己通常的步长,然后增加20厘米。
患有严重疾病的老人不宜进行此锻炼。另外,看电视或阅读时,将双脚放在沙发或茶几上,能促进末梢血管中的血流充盈,使血回流的压力增强,减轻心脏输出压力,有益大脑供氧。
(孔云山)
简单运动法可防摔跤
(1)下颌内收:尽量站直,下颌内收,颈与脊柱成一直线,下颌与后颈部在同一水平线上。然后放松、呼吸、重复l0次。
(2)伸缩后背:伸缩后背部,同时双侧肩胛骨随之运动,持续10秒钟,然后放松,重复3次。放松、呼吸、保持姿势、重复做10-15分钟。
(3)耸肩:肩做大的圆周运动,顺时针方向3次,逆时针方向3次。然后放松、呼吸、重复做10分钟。
(4)转头:平躺轻轻将头从一侧转到另一侧,共10次。
(5)踮脚尖:脚尖着地,足跟尽量上提到所能达到的高度,然后落地,做10个。以后每周增加5个,直到每次能做50个。
(6)抬腿:站立并轻轻前后摆动腿10次,双腿交替进行,然后外展、内收腿10次。放松、呼吸、重复做10分钟。
(7)绷足尖:绷紧足尖尽量使大腿肌肉绷紧,保持10秒钟,试着让每秒钟都更拉紧一点。然后放松、呼吸、重复做几次。(张伟)
慢跑应注意以下几点:
开始时先单独一个人跑,因为如果有几个人一起跑,会不由自主地产生竞争感,容易由此产生超过自身体力标准的跑步速度。
跑的力量不可太大,也不可太小,一切都要以自身体力为基准来调整。
跑的时间至少要有20分钟,这是合乎自我体力的慢跑速度,若想慢跑20分钟以上,一定要注意控制速度。
最理想的是每天慢跑1次,如果做不到,每星期至少也要跑2-3次。
深呼吸比浅呼吸更有效。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴同时吸进空气,吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时,要稍微降低速度。
空腹和或刚吃完饭不要进行慢跑,正确的做法是餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
跑步时所选择的鞋,鞋底应有弹性且厚一些,这样可以减轻脚和膝关节的负担。(付玲)
老人跷高腿,有益心脏
当脚跷起高于心脏之后,脚和腿部的血液产生回流,让长时间绷紧的大腿、小腿处于松弛状态,使双腿得到充分休息。同时,腿脚部的血液回流到肺部、心脏,心脏又可将新鲜血液输送到腿脚部。这些动作能促进末梢血管中的血流充盈,使血回流的压力增强,血运行的速度加快,减轻心脏输出的压力,对大脑供氧也大有益处。
据南京军区福州总医院心血管内科副主任医师曹小织介绍,中老年人每天进行两三次抬高双脚的练习,每次5-10分钟,对心脏、头部大有裨益。取坐、卧姿式都可,将两脚抬高于心脏,就会使全身受益。睡眠时可以适当头高脚低,减少回心血量,减轻心脏负荷,有利于心脏“休息”。
北京西苑医院老年病中心刘征堂副主任介绍,同样的道理,老人经常抬高双脚,或坚持每天高抬腿走,就会使全身,尤其是腿部、心脏、头部受益。
老人通过高抬腿大步伐散步,可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量,每天坚持走200步左右即可,运动强度不要过大。患有严重心脑血管疾病的患者不宜进行,体重较重的中老年人进行此运动时一定要慎重,运动强度不可随意加大,以免产生危险。高抬腿可从几十步走起,不可突然加大运动量,还要掌握步距。丈量出自己通常的步长,然后增加20厘米。
患有严重疾病的老人不宜进行此锻炼。另外,看电视或阅读时,将双脚放在沙发或茶几上,能促进末梢血管中的血流充盈,使血回流的压力增强,减轻心脏输出压力,有益大脑供氧。
(孔云山)
简单运动法可防摔跤
(1)下颌内收:尽量站直,下颌内收,颈与脊柱成一直线,下颌与后颈部在同一水平线上。然后放松、呼吸、重复l0次。
(2)伸缩后背:伸缩后背部,同时双侧肩胛骨随之运动,持续10秒钟,然后放松,重复3次。放松、呼吸、保持姿势、重复做10-15分钟。
(3)耸肩:肩做大的圆周运动,顺时针方向3次,逆时针方向3次。然后放松、呼吸、重复做10分钟。
(4)转头:平躺轻轻将头从一侧转到另一侧,共10次。
(5)踮脚尖:脚尖着地,足跟尽量上提到所能达到的高度,然后落地,做10个。以后每周增加5个,直到每次能做50个。
(6)抬腿:站立并轻轻前后摆动腿10次,双腿交替进行,然后外展、内收腿10次。放松、呼吸、重复做10分钟。
(7)绷足尖:绷紧足尖尽量使大腿肌肉绷紧,保持10秒钟,试着让每秒钟都更拉紧一点。然后放松、呼吸、重复做几次。(张伟)