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衰老不可避免,但为什么总有些人比你老得慢,原来是他们抓住了这些长寿秘诀。
肌肉:支撑后半生
肌肉系统最适合“用进废退”理论,越使用越强壮。肌肉萎缩的老人由于肌无力而长期卧床,易并发肺炎、压疮及消化系统功能紊乱等,加之大多数患者出现延髓麻痹症状,给患者生命构成极大的威胁。可喜的是,轻度废用性肌肉萎缩是可逆的。
首先是咬肌。咬肌力,体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都力不从心,还影响营养摄入和情绪。增加咀嚼力,可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。俗话说,“朝暮叩齿三十六,七老八十好牙口”。中医认为,叩齿能强肾,也能让大脑更加灵活。
其次是胸肌。适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能。高龄老人很怕肺炎。肺炎,近年来已成为高龄老人致死重要原因,老年人保肺刻不容缓。日常锻炼,老年人可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,慢慢恢复原状。每天做10~15次,可双臂同时做,也可单臂轮换做,能增加胸肌力量和肺活量。
第三是手部肌肉。手部肌肉与握力相关。握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。还能带动血液循环,促进新陈代谢。但需注意,左右两侧都要训练到,以维持身体平衡。
第四是腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低。建议老年人常做半蹲:两脚自然开立,与肩同宽,两脚呈八字形,双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起,呈马步状,然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。
最后是泌尿系统肌肉。人老了,尿失禁、肛门松弛导致睡不好,生活尴尬、没有尊严……这常困扰很多老人。建议通过练习提肛缩肾,改善上述症状。具体做法是:先收缩肛门,深吸一口气,感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。反复练习30次,每天3~4组即可。
每天运动或走路练肌力、摄取足够蛋白质就像小额存款,有助维持骨骼肌肉系统。早、午餐可以多摄取蛋白质,如豆制品、肉类等,肌肉合成效果最好。
50岁才开始运动,来得及吗? 可以练习单脚站立:单脚分别站立30秒,可训练平衡及肌力。走路时候脚跟着地、不要有声音。走路能训练平衡感,因为走路时40%的状况是单脚站立。建议穿有吸震鞋垫的鞋,避免走路震动对膝盖造成压力。并可观察走路速度,如果走得比平常慢,可能今天状况比较差。
大脑:自理能力的发动机
许多研究发现,运动、多动脑会影响老年人大脑皮质的厚度与智能的表现。学习新事物、人际互动、运动及睡眠,是公认有效的养脑法。越困难越陌生的学习越能刺激脑细胞。比如背诵古诗为例,要听、要背、要跟人沟通,可以同时活化左右脑。
与人互动、肌力训练、不过量饮酒、生活规律、饮食习惯正常,维持血压、血糖平稳与心血管健康,都有助预防失智。
当长辈没胃口、吃不下东西时要小心,可能是忧郁症。研究发现忧郁合并衰弱,会使大脑缺乏能量供给,长期容易失智。
有睡眠障碍的人应及早就医治疗,不要让打鼾、呼吸中止症损伤大脑,长期缺氧,加速大脑萎缩。良好的睡眠也有助大脑排出廢物毒素。睡前1小时,请关掉计算机、手机及电视,让大脑休息。
心血管:牢记5条警戒线
经过多年来为数不少的研究发现,心血管相关疾病的风险一定程度是可以被预测的,并且可透过改变生活习惯(如运动、饮食)降低一定的风险。除了避免吸烟,即使你身体依然健康,这5个数字,请一定要记得。
经常量腰围:男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分,表示腰围超过红色警戒数值,罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病风险增加。
常常量血压:一般保养建议血压值不要超过130/85毫米汞柱。
注意3种抽血检查可能出现的警戒(红色)数值:空腹血糖、高密度脂蛋白胆固醇与三酸甘油酯。以上5个警戒(红色)数值愈少愈好。研究指出若5个中有3个(含)以上项目出现警戒(红色)数值,未来5~10年罹患心脏血管疾病与糖尿病的风险,会比其他人高很多。
慢性病控制管理要符合生命历程。通常三四十岁的人要严格控制不要太胖,但超过65岁以上标准稍能放松,因为研究发现长辈血糖太低反而容易造成脑损伤引发失智。
肌肉:支撑后半生
肌肉系统最适合“用进废退”理论,越使用越强壮。肌肉萎缩的老人由于肌无力而长期卧床,易并发肺炎、压疮及消化系统功能紊乱等,加之大多数患者出现延髓麻痹症状,给患者生命构成极大的威胁。可喜的是,轻度废用性肌肉萎缩是可逆的。
首先是咬肌。咬肌力,体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都力不从心,还影响营养摄入和情绪。增加咀嚼力,可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。俗话说,“朝暮叩齿三十六,七老八十好牙口”。中医认为,叩齿能强肾,也能让大脑更加灵活。
其次是胸肌。适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能。高龄老人很怕肺炎。肺炎,近年来已成为高龄老人致死重要原因,老年人保肺刻不容缓。日常锻炼,老年人可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,慢慢恢复原状。每天做10~15次,可双臂同时做,也可单臂轮换做,能增加胸肌力量和肺活量。
第三是手部肌肉。手部肌肉与握力相关。握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。还能带动血液循环,促进新陈代谢。但需注意,左右两侧都要训练到,以维持身体平衡。
第四是腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低。建议老年人常做半蹲:两脚自然开立,与肩同宽,两脚呈八字形,双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起,呈马步状,然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。
最后是泌尿系统肌肉。人老了,尿失禁、肛门松弛导致睡不好,生活尴尬、没有尊严……这常困扰很多老人。建议通过练习提肛缩肾,改善上述症状。具体做法是:先收缩肛门,深吸一口气,感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。反复练习30次,每天3~4组即可。
每天运动或走路练肌力、摄取足够蛋白质就像小额存款,有助维持骨骼肌肉系统。早、午餐可以多摄取蛋白质,如豆制品、肉类等,肌肉合成效果最好。
50岁才开始运动,来得及吗? 可以练习单脚站立:单脚分别站立30秒,可训练平衡及肌力。走路时候脚跟着地、不要有声音。走路能训练平衡感,因为走路时40%的状况是单脚站立。建议穿有吸震鞋垫的鞋,避免走路震动对膝盖造成压力。并可观察走路速度,如果走得比平常慢,可能今天状况比较差。
大脑:自理能力的发动机
许多研究发现,运动、多动脑会影响老年人大脑皮质的厚度与智能的表现。学习新事物、人际互动、运动及睡眠,是公认有效的养脑法。越困难越陌生的学习越能刺激脑细胞。比如背诵古诗为例,要听、要背、要跟人沟通,可以同时活化左右脑。
与人互动、肌力训练、不过量饮酒、生活规律、饮食习惯正常,维持血压、血糖平稳与心血管健康,都有助预防失智。
当长辈没胃口、吃不下东西时要小心,可能是忧郁症。研究发现忧郁合并衰弱,会使大脑缺乏能量供给,长期容易失智。
有睡眠障碍的人应及早就医治疗,不要让打鼾、呼吸中止症损伤大脑,长期缺氧,加速大脑萎缩。良好的睡眠也有助大脑排出廢物毒素。睡前1小时,请关掉计算机、手机及电视,让大脑休息。
心血管:牢记5条警戒线
经过多年来为数不少的研究发现,心血管相关疾病的风险一定程度是可以被预测的,并且可透过改变生活习惯(如运动、饮食)降低一定的风险。除了避免吸烟,即使你身体依然健康,这5个数字,请一定要记得。
经常量腰围:男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分,表示腰围超过红色警戒数值,罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病风险增加。
常常量血压:一般保养建议血压值不要超过130/85毫米汞柱。
注意3种抽血检查可能出现的警戒(红色)数值:空腹血糖、高密度脂蛋白胆固醇与三酸甘油酯。以上5个警戒(红色)数值愈少愈好。研究指出若5个中有3个(含)以上项目出现警戒(红色)数值,未来5~10年罹患心脏血管疾病与糖尿病的风险,会比其他人高很多。
慢性病控制管理要符合生命历程。通常三四十岁的人要严格控制不要太胖,但超过65岁以上标准稍能放松,因为研究发现长辈血糖太低反而容易造成脑损伤引发失智。