近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能与身体素质的统一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和提高运动成绩的重要保证。本人长期在一线从事三级跳远项目训练，以下是笔者对三级跳远的一点心得，旨在抛砖引玉，与同仁们共同提高三级跳远基层训练水平。
　　
　　一、专项速度训练
　　
　　(一)专项速度训练的特点。快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％～70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于三级跳远的特点，其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速度的主要任务。在速度训练中，必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。发展速度要紧密结合专项特点，强调高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。
　　(二)专项速度训练的主要方法与手段。主要包括以下几点：(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进行计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；[5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。
　　
　　二、专项跳跃能力训练
　　
　　(一)不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃练习有助于发展和长期保持运动员的专门跳跃能力。主要训练手段如下：(1)40～100米段落的连续跨步跳；(2)40～80米段落的连续单足跳；(3)40～100米段落的连续“单足跳—跨步跳—跨步跳”组合；(4)40～100米段落的连续“单足跳一单足跳一跨步跳”组合；(5)40～100米段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合；(6)30～50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳；(7)30米段落的左右腿计时单足跳。
　　(二)训练方法和要求。以上手段的共同点就是给运动员规定了跳跃练习的距离(以米为单位，所以把它们统称为米跳)。这些手段通常；在运动员的初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用；每周可安排2～3次课，每次课的总跳跃距离控制在600～800米；每次练习后，应使运动员得到充分休息后再进行下一次练习；根据运动员的年龄和训练水平，合理选择段落距离和手段。年龄小、训练水平低的运动员，段落距离在40～60米较为适宜，而且在一次课中不应全部安排连续单足跳。
　　
　　三、专项力量训练
　　
　　(一)专项力量训练的特点。三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。
　　力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训练后的放松和恢复。
　　(二)专项力量训练的主要方法。(1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；(4)以45°角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起20公斤的杠铃杆；(6)肩负20公斤的杠铃秆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量。计时深蹲跳起；(8)负各种重量的提踵练习；[9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚跳上、跳下器械、台阶等练习；(13)单双脚跳越各种障碍物；(14)立定或结合助跑进行3～10级跳，按左—右，左左—右右，左左—右，右右—左的节奏进行；(15)48步助跑接20米、30米、40米计时单脚跳；(16)各种负重的跳跃练习；(17)蛙跳或直腿跳；(18)助跑跨步跳；(19)助跑单脚跳；(20)计时单脚跳；(21)提拉杠铃，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(22)负重半蹲、深蹲起，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(23)短距离助跑后从跳箱盖上起跳接三级跳远；(24)高处跳下接三级跳远；(25)助跑从高处跳下接三级跳远。
　　
　　四、三级跳远训练中的注意事项
　　
　　(一)树立三级跳远技术教学的整体概念。为了分析技术和进行分解教学，三级跳远完整技术被人为地划分为助跑、起跳、单足跳、跨步跳、跳跃几个技术环节，但作为教学的指导思想，必须树立“三级跳远技术整个过程不可分割”的整体观念。前一个环节是最后一个环节的准备，后一个环节是前一环节的延续，各技术环节之间相互依存，相互影响。因此，在教学中一定要强调各技术环节间的衔接和整个技术的完整性，使分解技术服务从和服务于完整技术的需要，同时，在完整教学中也要注意各技术环节的准确性和完整性。在技术教学中，还必须加强各衔接部分技术的教学。采用分解、完整教学相结合的形式。在分解教学时，要贯彻完整技术教学的因素；在进行完整技术教学时，要注意提高部分技术动作的质量。前一阶段注意简化手段，降低练习要求，掌握技术。
　　(二)以形成良好的三跳节奏和三跳比例为重点。从三级跳远技术的特点来说，最大限度地减少每一跳所导致的水平速度的损失，形成良好的三跳节奏和三跳比例，是三级跳远技术教学的重点。在教学中，可采用设标志物或画灰线的方法来规定和限制各跳不同的远度。也可采用借助器材(如实心球、低跳箱和横杆等)进行“作业条件限制”的方法来进行练习。但是，對于这些标志物、灰线和器材的设置，一定要从学生的实际情况出发去安排，在一个班级中，可以有一种设置方案，也可以有几种设置方案，以适应不同学生练习的要求。教学中，既要按照三级跳远技术的一般规律，又要结合学生的个人特点，寻求确定个人三跳节奏的最佳比例结构，不可强求一致。
　　(三)处理好身体素质发展与技术教学的关系。三级跳远不仅技术复杂，而且对身体素质的要求也很好。所以在技术教学中，应根据教学对象的具体情况，调整技术的难度和安排分解练习，在身体素质能够适应的前提下，采用恰当的教学手段，并注意同时发展相应的身体素质，使素质和技术同时都得到提高，逐步地掌握比较完整的技术。在发展学生一般身体素质的同时，还必须发展与三级跳远技术密切相关的专项素质。
　　(四)防止伤害事故。由于三级跳远的三次起跳和两次落地都在跑动中及跑道上完成，下肢负担较重，踝关节、脚跟部位、腰部等容易受伤。一旦出现这种现象，学生就会自然地产生一种自我保护意识，形成恐惧心理。因此，教学中一定要注意有简到繁，又易到难，深入浅出，先从学习和掌握正确着地技术入手，动作幅度、用力强度从小到大，速度由慢到快。要从人类自然本能的动作中去选择练习手段，使学生在跳跃“游戏”中掌握技术，建立起学习三级跳远技术的安全感。增强学习的信心，提高身体素质和健康水平。