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摘要:当今的大负荷运动训练,实际上是一场恢复能力的角逐。一方面,没有疲劳的训练是无效的训练,另一方面,没有恢复就没有提高。这充分反应了疲劳、恢复对训练的相同重要性。田径运动训练中,学生在田径运动结束后,将不能保持一定特定水平或不能维持预定的运动强度,即产生疲劳。通过采用恢复性训练,采用有效的恢复措施,使学生机体内能量物质分解后更好地合成,促进学生机体的迅速得到充分的恢复和提高。文章通过查阅文献资料从生理、心理、运动技术学习三个方面阐述了恢复性训练在高中田径运动教学中的积极作用。
关键词:田径;运动训练;疲劳;恢复性训练
中图分类号:G42文献标识码:A
文章编号:1009-0118(2012)09-0297-02
高中体育教学的特点之一就是注重基础性大规模训练。大运动量增加了运动训练的负荷,也加深加重了机体的疲劳。在高中体育教学的过程中,为了追求更好的训练效果,学生承受着越来越大的生理和心理负荷。这将大大提高高中生机体在训练后的疲劳程度,甚至会处于十分疲劳的状态。如果在训练后缺乏必要的身体恢复,很容易造成过度训练,使训练效果下降,甚至引起伤病。所以,疲劳和恢复是运动训练过程中两个紧密相联的方面,是决定训练效果的两个因素:疲劳给机体的机能提高创造了条件,而恢复为进一步的提高得以实现提供了保障。所以在训练中必须重视恢复训练,要把恢复训练作为训练的重要组成部分来对待。
一、恢复性训练的概念
学生在田径运动训练中,机体能力的消耗与恢复是同步的。恢复训练是为了及时消除高中生在训练中所产生的疲劳,并通过生物适应过程产生超量恢复,提高机体能力使其更好地发挥。恢复性训练就是通过调节机体承受负荷运动合理增强机体能力的有利保障。也是追求超量恢复的有效途径。所谓恢复性训练是运动训练的重要内容之一是指训练课内以及训练和比赛后为消除高中生的疲劳所采用的恢复手段与方法。
二、从生理学的角度分析
训练带来的疲劳属运动性疲劳。肌肉活动时能量的直接来源是三磷酸腺苷(ATP),它是体内最重要的高能化合物,从三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸,同时释放能量,这是供肌肉收缩的能量来源[1]。在运动生物化学中三磷酸腺苷和磷酸肌酸总称为磷酸原,在运动时全部可供利用的能量为5-7千卡,维持运动时间为10-30秒[2]。磷酸原能量系统的重要性不在于其数量,而在于其快速分解和再合成。由于它在短时间的缺氧条件下可供给身体大量能量,是短跑、跳跃、投掷、举重、体操、摔跤等项目能量的主要来源。
(一)生物恢复法。在高中田径教学中,一般在负荷不是很大的时候采用慢跑然后静力拉伸的方法。有研究证明,慢跑后的拉长放松可以使肌肉在很大程度上使肌肉松弛下来,是肌肉得以保持弹性的有效方法。在较大负荷训练后,根据实际条件,一般采用按摩法。在按摩时必须考虑血液淋巴的流向。腰背部和大腿后侧由于肌肉十分发达,一般用手按摩很难达到放松的效果。
(二)营养恢复法。营养恢复法主要是服用各种营养补剂,以及时补充运动中所消耗的能量物质,起到恢复的作用。作为普通高中生,主要是通过膳食来补充。合理的营养搭配是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段,注意科学合理地补充能量和维生素。要根据高中生的不同训练项目有所区分,另外,在运动过程中会产生大量的酸性物质,为了缓冲和消除酸性物质的影响,必须适当摄取新鲜蔬菜和水果等碱性食物,提高机体的碱储备,增强机体的抗疲劳能力。如果条件允许,可以服用蛋白粉、肌酸等,会有更好的效果。
(三)呼吸系统。呼吸运动是一种节律性活动,其深度和频率能随机体代谢水平而改变。机体在运动训练中承受大强度的负荷运动时,能量的消耗是很大的,这就需要通过加强呼吸增大氧的摄氧量来满足大负荷运动时氧的需要。运动训练中机体常常在缺氧的状态下进行工作的,这就迫使机体的内脏器官特别是呼吸系统还在继续加强工作来补偿因剧烈运动中过量消耗的氧量。在中距离跑时,氧的需要量比平时高15倍,如不做一系列恢复性练习而突然完全静止下来,那么身体的静止状态就会妨碍强烈的呼吸动作影响氧的补充。同时,也必然影响静脉血液的回流、心输出量的减少、血压降低造成一些不良的生理感觉,使机体恢复过程延长与复杂化。因此,在大强度训练中,恢复性训练可使通气肌肉与骨骼肌之间的血流量能够重新分配。使其参与运动的骨骼肌可以获得更多血流量从而提高运动持续能力。
(四)关节的保护。关节是由关节囊、关节腔和关节面构成。在承受一定限度的负荷后,其外形和内部都要发生相应的变化。负荷强度的大小与动作的程度都会影响关节间隙相对的缩小,影响关节的正常位移。如果不及时地恢复和纠正,关节的灵活性减小,缓冲作用减弱,关节易损伤性大。由此而导致的损伤,在处理上往往很麻烦,需要中断长时间的训练,从而影响正常的训练,也不同程度地丧失和消退完成技术动作所必须的灵活性和柔韧性。通过采取恢复性训练手段,能够对软组织损伤的预防提供有效的帮助,恢复时机体各部位的机能水平实际上处于良好的状态,各组织器官血流供给充分,整体机能的协调性加强。在这种状态下,运动时肌肉的用力、关节运动的幅度更合理。因此,不仅能够防止由于紧张、肌肉不合理用力和关节超幅度活动所造成的损伤,而且也有助于技术水平的提高。
三、從心理学的角度分析
田径运动训练过程中,高中生机体在承受不同训练强度、持续时间和生理变化状况都可能造成训练过度或产生过度疲劳。使学生情绪复杂化,进而产生一些消极的态度影响运动训练的效果。轻松愉快、富于节奏性的训练手段以及高中生具有饱满的热情,是完成训练任务的重要保证。随着负荷量不断地加大,任务完成的难度也越来越大。久而久之,使其对此训练产生消极厌烦的情绪,影响了技术的掌握、目标任务的完成。如在跳高课程中完成预定的起跳高度有一定难度时,如不及时调整,而是盲目地加大要求,使学生在一次次过竿失败后逐渐失去信心,进而产生错误的动力定型,在技术上、心理上产生负面影响。此时降低高度或做些辅助练习,使其在恢复的过程中逐渐消除因失败而带来的消极情绪,发扬其积极的心理体验,以激发再次求胜的动机。 四、从运动技术学习的角度分析
运动技术是完成体育训练的方法,是学生竞技能力水平的重要决定因素。运动技术形成的生理机制是运动条件反射暂时性神经联系,是以大脑皮质运动为基础的,大脑皮质的兴奋性过高,兴奋容易扩散;兴奋性过低,条件反射的联系不易接通。因此,在运动技能的学习中,大脑皮质处于适度的兴奋状态,有利于提高学习效果。长时间的运动刺激使大脑皮层细胞工作能力下降,大脑皮层出现广泛性抑制面产生脑力疲劳,同时也伴有心理疲劳。运动技术的学习,需要学生保持良好的精神状态,使动作刺激对机体形成更好的条件反射,促进运动技能的形成。因此,运动训练中,采取恢复性训练手段调整机体所承受的负荷,使机体在刺激的作用下形成良好的反应,以保证运动技术学习的顺利进行。
五、结论与对策
(一)结论。目标的实现需要经过艰苦地持续不断地训练,只有通过科学化的训练才能更快、更有效地实现目标。恢复性训练便是科学化训练的一个重要手段,它的作用在于生理上:它能够减缓肌肉延迟性疼痛;维持心脏功能的平衡;合理改善呼吸系统;影响血液的再分配;有效地保护关节。心理上:能够减少疲劳或过度紧张。运动技术学习上:减少训练引起的精力分散而对运动技术学习的影响,从而进一步优化机体,提高机体运动能力,为以后的训练更合理化、更科学化提供有力的保障。
(二)对策。现代教学的发展,使得高中田径训练教学过程发生了根本的变化,不仅突破和改变了传统的教学方式和思路,也使得各个专项教学更加合理有效。这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练,如自身放松训练。进行语言诱导时,还可配合播放一些轻松悠扬的音乐,这样使学生的精神和肌肉就可以在语言的诱导和音乐的良性刺激下充分放松,并使大脑入静,从而调节大脑有序化地工作。消除心理疲劳的训练方法还很多,如想象放松、催眠、音乐放松、气功等,方法的选择则须因人而异,有目的地加以运用。在利用上述几类恢复措施时,可根据教学项目和疲劳类型等特点采用相应的措施。根据不同情况有的放矢地采取相应的恢复措施,就会收到更好的效果。
参考文献:
[1]杨锡让.实用运动生理学[M].北京:北京体育大学出版社,2009.
[2]全国体育院教材委员会.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2010.
[3]邓树勋,洪泰田.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2011.
[4]楊锡让,傅浩坚.运动生理学进展——质疑与思考[M].北京:北京体育大学出版社,2007.
[5]茅鹏.运动训练新思路[M].人民体育出版社,2004.
[6](美)乔奇A.布茹克司,汤姆士D.法哈著,杨锡让译.运动生理学[M].北京体育学院出版社,1988.
关键词:田径;运动训练;疲劳;恢复性训练
中图分类号:G42文献标识码:A
文章编号:1009-0118(2012)09-0297-02
高中体育教学的特点之一就是注重基础性大规模训练。大运动量增加了运动训练的负荷,也加深加重了机体的疲劳。在高中体育教学的过程中,为了追求更好的训练效果,学生承受着越来越大的生理和心理负荷。这将大大提高高中生机体在训练后的疲劳程度,甚至会处于十分疲劳的状态。如果在训练后缺乏必要的身体恢复,很容易造成过度训练,使训练效果下降,甚至引起伤病。所以,疲劳和恢复是运动训练过程中两个紧密相联的方面,是决定训练效果的两个因素:疲劳给机体的机能提高创造了条件,而恢复为进一步的提高得以实现提供了保障。所以在训练中必须重视恢复训练,要把恢复训练作为训练的重要组成部分来对待。
一、恢复性训练的概念
学生在田径运动训练中,机体能力的消耗与恢复是同步的。恢复训练是为了及时消除高中生在训练中所产生的疲劳,并通过生物适应过程产生超量恢复,提高机体能力使其更好地发挥。恢复性训练就是通过调节机体承受负荷运动合理增强机体能力的有利保障。也是追求超量恢复的有效途径。所谓恢复性训练是运动训练的重要内容之一是指训练课内以及训练和比赛后为消除高中生的疲劳所采用的恢复手段与方法。
二、从生理学的角度分析
训练带来的疲劳属运动性疲劳。肌肉活动时能量的直接来源是三磷酸腺苷(ATP),它是体内最重要的高能化合物,从三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸,同时释放能量,这是供肌肉收缩的能量来源[1]。在运动生物化学中三磷酸腺苷和磷酸肌酸总称为磷酸原,在运动时全部可供利用的能量为5-7千卡,维持运动时间为10-30秒[2]。磷酸原能量系统的重要性不在于其数量,而在于其快速分解和再合成。由于它在短时间的缺氧条件下可供给身体大量能量,是短跑、跳跃、投掷、举重、体操、摔跤等项目能量的主要来源。
(一)生物恢复法。在高中田径教学中,一般在负荷不是很大的时候采用慢跑然后静力拉伸的方法。有研究证明,慢跑后的拉长放松可以使肌肉在很大程度上使肌肉松弛下来,是肌肉得以保持弹性的有效方法。在较大负荷训练后,根据实际条件,一般采用按摩法。在按摩时必须考虑血液淋巴的流向。腰背部和大腿后侧由于肌肉十分发达,一般用手按摩很难达到放松的效果。
(二)营养恢复法。营养恢复法主要是服用各种营养补剂,以及时补充运动中所消耗的能量物质,起到恢复的作用。作为普通高中生,主要是通过膳食来补充。合理的营养搭配是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段,注意科学合理地补充能量和维生素。要根据高中生的不同训练项目有所区分,另外,在运动过程中会产生大量的酸性物质,为了缓冲和消除酸性物质的影响,必须适当摄取新鲜蔬菜和水果等碱性食物,提高机体的碱储备,增强机体的抗疲劳能力。如果条件允许,可以服用蛋白粉、肌酸等,会有更好的效果。
(三)呼吸系统。呼吸运动是一种节律性活动,其深度和频率能随机体代谢水平而改变。机体在运动训练中承受大强度的负荷运动时,能量的消耗是很大的,这就需要通过加强呼吸增大氧的摄氧量来满足大负荷运动时氧的需要。运动训练中机体常常在缺氧的状态下进行工作的,这就迫使机体的内脏器官特别是呼吸系统还在继续加强工作来补偿因剧烈运动中过量消耗的氧量。在中距离跑时,氧的需要量比平时高15倍,如不做一系列恢复性练习而突然完全静止下来,那么身体的静止状态就会妨碍强烈的呼吸动作影响氧的补充。同时,也必然影响静脉血液的回流、心输出量的减少、血压降低造成一些不良的生理感觉,使机体恢复过程延长与复杂化。因此,在大强度训练中,恢复性训练可使通气肌肉与骨骼肌之间的血流量能够重新分配。使其参与运动的骨骼肌可以获得更多血流量从而提高运动持续能力。
(四)关节的保护。关节是由关节囊、关节腔和关节面构成。在承受一定限度的负荷后,其外形和内部都要发生相应的变化。负荷强度的大小与动作的程度都会影响关节间隙相对的缩小,影响关节的正常位移。如果不及时地恢复和纠正,关节的灵活性减小,缓冲作用减弱,关节易损伤性大。由此而导致的损伤,在处理上往往很麻烦,需要中断长时间的训练,从而影响正常的训练,也不同程度地丧失和消退完成技术动作所必须的灵活性和柔韧性。通过采取恢复性训练手段,能够对软组织损伤的预防提供有效的帮助,恢复时机体各部位的机能水平实际上处于良好的状态,各组织器官血流供给充分,整体机能的协调性加强。在这种状态下,运动时肌肉的用力、关节运动的幅度更合理。因此,不仅能够防止由于紧张、肌肉不合理用力和关节超幅度活动所造成的损伤,而且也有助于技术水平的提高。
三、從心理学的角度分析
田径运动训练过程中,高中生机体在承受不同训练强度、持续时间和生理变化状况都可能造成训练过度或产生过度疲劳。使学生情绪复杂化,进而产生一些消极的态度影响运动训练的效果。轻松愉快、富于节奏性的训练手段以及高中生具有饱满的热情,是完成训练任务的重要保证。随着负荷量不断地加大,任务完成的难度也越来越大。久而久之,使其对此训练产生消极厌烦的情绪,影响了技术的掌握、目标任务的完成。如在跳高课程中完成预定的起跳高度有一定难度时,如不及时调整,而是盲目地加大要求,使学生在一次次过竿失败后逐渐失去信心,进而产生错误的动力定型,在技术上、心理上产生负面影响。此时降低高度或做些辅助练习,使其在恢复的过程中逐渐消除因失败而带来的消极情绪,发扬其积极的心理体验,以激发再次求胜的动机。 四、从运动技术学习的角度分析
运动技术是完成体育训练的方法,是学生竞技能力水平的重要决定因素。运动技术形成的生理机制是运动条件反射暂时性神经联系,是以大脑皮质运动为基础的,大脑皮质的兴奋性过高,兴奋容易扩散;兴奋性过低,条件反射的联系不易接通。因此,在运动技能的学习中,大脑皮质处于适度的兴奋状态,有利于提高学习效果。长时间的运动刺激使大脑皮层细胞工作能力下降,大脑皮层出现广泛性抑制面产生脑力疲劳,同时也伴有心理疲劳。运动技术的学习,需要学生保持良好的精神状态,使动作刺激对机体形成更好的条件反射,促进运动技能的形成。因此,运动训练中,采取恢复性训练手段调整机体所承受的负荷,使机体在刺激的作用下形成良好的反应,以保证运动技术学习的顺利进行。
五、结论与对策
(一)结论。目标的实现需要经过艰苦地持续不断地训练,只有通过科学化的训练才能更快、更有效地实现目标。恢复性训练便是科学化训练的一个重要手段,它的作用在于生理上:它能够减缓肌肉延迟性疼痛;维持心脏功能的平衡;合理改善呼吸系统;影响血液的再分配;有效地保护关节。心理上:能够减少疲劳或过度紧张。运动技术学习上:减少训练引起的精力分散而对运动技术学习的影响,从而进一步优化机体,提高机体运动能力,为以后的训练更合理化、更科学化提供有力的保障。
(二)对策。现代教学的发展,使得高中田径训练教学过程发生了根本的变化,不仅突破和改变了传统的教学方式和思路,也使得各个专项教学更加合理有效。这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练,如自身放松训练。进行语言诱导时,还可配合播放一些轻松悠扬的音乐,这样使学生的精神和肌肉就可以在语言的诱导和音乐的良性刺激下充分放松,并使大脑入静,从而调节大脑有序化地工作。消除心理疲劳的训练方法还很多,如想象放松、催眠、音乐放松、气功等,方法的选择则须因人而异,有目的地加以运用。在利用上述几类恢复措施时,可根据教学项目和疲劳类型等特点采用相应的措施。根据不同情况有的放矢地采取相应的恢复措施,就会收到更好的效果。
参考文献:
[1]杨锡让.实用运动生理学[M].北京:北京体育大学出版社,2009.
[2]全国体育院教材委员会.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2010.
[3]邓树勋,洪泰田.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2011.
[4]楊锡让,傅浩坚.运动生理学进展——质疑与思考[M].北京:北京体育大学出版社,2007.
[5]茅鹏.运动训练新思路[M].人民体育出版社,2004.
[6](美)乔奇A.布茹克司,汤姆士D.法哈著,杨锡让译.运动生理学[M].北京体育学院出版社,1988.