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武术是中国传统的体育项目，武术运动走进体育课堂是学校体育发展的必然趋势。中华武术历史悠久，源远流长，有广泛的群众基础，是中华民族在长期的生活和斗争实践中，逐步积累和发展起来的一项宝贵文化遗产，作为体育教育工作者我们有责任有义务去继承并将其发扬光大。
武术运动注重于内外兼修，具有壮内强外的效果，一招一式都具有攻防含义，若长期坚持系统训练，还可以直接为国防、公安建设服务。武术教学对学生能产生多方面的德育影响。“习武先习德”，武术练习历来重视武德教育。尚武崇德的精神可以培养青少年尊师重教、讲礼守信、宽以待人、严于律己等良好的心理素质和高尚的道德情操。
学习传统武术必须首先练好基本功。传统武术的基本功有二：一个是桩功，一个是轻功。不练轻功身法不灵，不练桩功身若浮萍。所以无论任何一门传统功夫，都必须首先扎扎实实地练好基本功。
这里所说的轻功是指广义的轻功，不是小说中或影视作品中那种“漫天飞舞”的轻功。轻功有个“十六字诀”，其诀云：“跑跳走伏，蹿跃翻滚，攀缘勾挂，提纵游贴。”桩功也有一个“十六字诀”，其诀云：“提沉含拔，松静有无，整调三弓，曲挺中抱。”桩功的十六字诀是站桩必须掌握的要领。本文着重对桩功进行介绍。
马步桩，是长拳的桩功，主要是练腿功的扎实与屈腿的平衡；夹马桩，是马上功夫的桩功，古时骑兵骑马打仗需要两膝内合，人马合成一体，只有这样马上功夫才能施展，如人马不成一体便无法施展功夫；三才桩，是形意拳，练的是三才、三节之妙；混元桩，原本是道家功夫，但现在各家功夫均有借鉴。混元桩当然是练混元一（气）。不同的桩功有不同的功用，不同的功用又有不同的身法要求。
因为有很多门派功夫都练混元桩，因此这里主要谈谈混元桩。站混元桩的目的是为了练好混元一。混元一并不是玄学，它需要有一定的物质条件作为基础，这个物质条件就是身法。以内家拳而言，它的身法要求是“虚领顶劲，气沉丹田”。武禹襄祖师对此具体规定了几条“身法”，即“含胸，拔背，护肫，裹裆，提顶，腾挪，闪战”。而形意拳则有“八字诀”，即“顶扣圆敏，抱垂曲挺”。其实两者的身法要求大致相同，两者的目的都是练混元一。练内家拳的桩功如果不按照内家拳的身法要求便不可能练出混元功，只有根据内家拳的身法要求改造人体的结构形态才能练好内家拳的混元功。
正常人的身体形态是挺胸吸腹、填背耸肩的后天之态，内家拳的身法要求则是含胸拔背、提顶吊裆、四肢微曲的先天状态，即婴儿时期的人体形态。一个人站混元桩，首先要还原婴儿状态，这就必须经过一个“矫枉过正”的阶段，这个阶段就是易筋易骨的阶段。初站混元桩者其身体必然僵、直、散、乱，只有经过一个非常艰苦的矫枉过正的锻炼时期，才能还原婴儿的先天状态，这就是站桩的必要性和重要性。
究竟如何站桩？各家要求不同，不可一概而论。内家拳的混元桩就是要根据“十六字诀”的要求逐渐提高。
提沉含拔：这四个字是内家拳身法的总纲。
提就是提起精神。禹襄祖师的《十三势行功要解》云：“精神提得起，则无迟重之虞。”提并非提气，而是头现三阳，提全身。《十三势行功歌诀》“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬”，即此意。
沉是气沉得下。所谓气沉得下，实际是膈肌下沉。膈下沉胸腔宽松，气不浮，心不燥，并能增强腹压，是形成丹田力的主要条件。《十三势行功歌诀》云：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。”
含是“任脉受命”。含为吞的物质条件。《四字秘诀》云：“以气全吞而入化也。”
拔是“督脉施命”。能督脉施命才能一气贯串。“动牵往来气贴背”，力由脊发。亦畲宗师《五字诀》云：“力从人借，气由脊发。”如何能气由脊发？气向下沉，由两肩收入脊骨，注入腰间，此气由上而下也，谓之“合”；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气由下而上也，谓之“开”。此即“动牵往来气贴背”。此功皆来源于“拔”。可见静功的拔，是动功的基础。
提沉含拔四字表现在身法中，即裹裆（旋踝转膝，根生于足，腾挪在腿）、含胸、拔背（入任通督，动牵往来气贴背），此四字不经过易筋、易骨、洗髓，胡能为之？
现在常见一些武友站桩（打拳）时头仰得高高的，胸挺得高高的，屁股（臀）翘得高高的，却在大叫自己已经打通了任督二脉。按此“三高”的身法如何能打通前三关与后三关？不吊裆，就不可能一阳复、二阳临、三阳春；不提顶，根本就过不了“铁壁关”（玉枕）。仅此二者就便不到便不可能“入任通督”、“动牵往来气贴背”。
松静有无：松静有无是提沉含拔通向神化的阶梯。
松则沉，静则灵。放松是沉的法则，心静是灵敏的法则。心静神清，身松则气沉。这是混元功走向神化的必经之路。
松是有意识的放松，是意念支配下的精、气、神的中性运动。松不是疲软，不是松懈，而是松中求整，柔中寓刚。松不是目的，而是练功方法。
静不是死寂，而是神清。神清者“金风未动蝉先觉”。静则灵，灵者，精气皆灵。
松、静是拳法轻灵圆活与功力沉浑雄厚的物质基础，这是从技击而言的。从健身而言，松是人体最好的修习方法，放松能使气血畅通，消除疲劳，恢复体能，静是神经最好的休息方法，内家拳能够延年益寿、祛病强身均在于松静，它并不神秘。
只有松静才能“聚之则有，散之则无”。聚者神聚气敛。故有无者，气之聚散也。初练桩功者多数僵、直、散、乱，通过站桩的松与静的锻炼，可逐渐达到松而不散、整而不僵，沉而不滞、灵而不浮，一昼未分、阴阳未判，聚之则有、散之则无的混元状态，松静是进入虚无境界的必经之路。
调整三弓：整是松中求整。整劲是内家拳发力的关键。
如何松中求整？首先必须了解如何放松。一般人认为周身不用力、软绵绵的就是放松了，其实那是懈怠。那么究竟要如何放松？大家不妨按照下面的方法一试：首先深深地吸一口气，这时你会感到周身有一种膨胀的感觉，你再把气深深呼出，你会感觉周身肌肉都想下沉，这就是意念指导下的放松。肌肉放松的关键，主要是膈肌下沉，膈肌下沉再加上耻骨肌上提（在郝少如先生的拳谱中叫作小腹有上翻之意）。膈下沉、小腹上翻在武派太极拳的“身法”中叫作“护肫、吊裆”，此二者之合是气沉丹田的条件，在《十三势行功歌诀》中叫作“命意源头在腰隙”。能腰为主宰牵动四肢做功叫整功，又叫混元劲，当然还要加上神。李亦畲宗师《五字诀》云：“神聚则一气鼓铸。”一气鼓铸已非“两仪伸缩往来”。神聚在内家拳中又分为明劲、暗劲。
调是指三调，即调身、调息、调心。三调中调身是基础中的基础，关键中的关键。比如：能含胸拔背，才能“动牵往来气贴背”；能护肫吊裆，才能“气沉丹田”；能气沉丹田，才能“三化两还”，“息调心静，自魄抱一，专气致柔，复归先天”。
三弓是指背弓、臂弓、腿弓。臂与腿皆双，因此又叫作“一身备五弓”，从技击而言为蓄而待发之势，从健身而言为返还婴儿状态、呈虚无无极之象。三弓之中特别的是背弓，正常人是“反背弓”，练内家拳则要通过站桩的调身锻炼，变反背弓为正背弓。调身从技击而言主要是调三弓，调三弓仍然是易筋易骨的过程。故拳谚云：“身法不正，一切皆空；心法不正，神难虚灵。”
曲挺中抱：曲者，《易》曰“尺蠖之伸（身）”。
曲不是单纯指外形（臂与腿的弯度），曲必须从精神上克服刚强思想，要相信“以柔克刚”与“后发制人”。所谓“洗髓”，就是要提高，或者叫作改造人的神经系统，按照道家的处事法则则是修身。
总之易筋易骨就是通过站桩，根据不同要求而改造身形。
曲不是屈。屈者，屈从于人，故《撤放密诀》云：“松开我劲勿使屈。”曲者，曲伸之间，故能曲者化，伸着发，因而又叫作“曲中求直，蓄而后发”，能曲于中才能“屈伸开合听自由”。
挺不是挺进，而是承载，是手臂与腿在弯曲中的承受力。腿在曲挺中的虚实刚柔，是全身虚实变化的主要支撑点，混元桩的质量高低主要取决于两腿的虚实刚柔，它在禹襄祖师的“身法”中叫作“腾挪”。
中是“守中”，抱是“抱一”。守中抱一是道家的宗旨。其实桩功的“十六字诀”归根结蒂不过是“守中抱一”四个字。
以上主要说的是如何站桩以及桩功的作用。中华武术博大精深，是一个巨大的系统，练桩功的同时，也要注意精神上的锻炼。武术中有“外练筋骨皮，内练一口气“的说法，“一口气”就是指内在的精神。
传统武术的基本功动作通过一招一式的变化来表现出精气神，最基本的是“随眼”和“定眼”，做到手眼身法步的配合，做到形断而气不断、势停而意不停，即外形动作暂停时内在精气神仍在运动。
综上所述，练好武术的基本功应从以上的环节抓起，只有打好扎实的基本功才能把传统武术的精髓真正地表现出来。
武术运动注重于内外兼修，具有壮内强外的效果，一招一式都具有攻防含义，若长期坚持系统训练，还可以直接为国防、公安建设服务。武术教学对学生能产生多方面的德育影响。“习武先习德”，武术练习历来重视武德教育。尚武崇德的精神可以培养青少年尊师重教、讲礼守信、宽以待人、严于律己等良好的心理素质和高尚的道德情操。
学习传统武术必须首先练好基本功。传统武术的基本功有二：一个是桩功，一个是轻功。不练轻功身法不灵，不练桩功身若浮萍。所以无论任何一门传统功夫，都必须首先扎扎实实地练好基本功。
这里所说的轻功是指广义的轻功，不是小说中或影视作品中那种“漫天飞舞”的轻功。轻功有个“十六字诀”，其诀云：“跑跳走伏，蹿跃翻滚，攀缘勾挂，提纵游贴。”桩功也有一个“十六字诀”，其诀云：“提沉含拔，松静有无，整调三弓，曲挺中抱。”桩功的十六字诀是站桩必须掌握的要领。本文着重对桩功进行介绍。
马步桩，是长拳的桩功，主要是练腿功的扎实与屈腿的平衡；夹马桩，是马上功夫的桩功，古时骑兵骑马打仗需要两膝内合，人马合成一体，只有这样马上功夫才能施展，如人马不成一体便无法施展功夫；三才桩，是形意拳，练的是三才、三节之妙；混元桩，原本是道家功夫，但现在各家功夫均有借鉴。混元桩当然是练混元一（气）。不同的桩功有不同的功用，不同的功用又有不同的身法要求。
因为有很多门派功夫都练混元桩，因此这里主要谈谈混元桩。站混元桩的目的是为了练好混元一。混元一并不是玄学，它需要有一定的物质条件作为基础，这个物质条件就是身法。以内家拳而言，它的身法要求是“虚领顶劲，气沉丹田”。武禹襄祖师对此具体规定了几条“身法”，即“含胸，拔背，护肫，裹裆，提顶，腾挪，闪战”。而形意拳则有“八字诀”，即“顶扣圆敏，抱垂曲挺”。其实两者的身法要求大致相同，两者的目的都是练混元一。练内家拳的桩功如果不按照内家拳的身法要求便不可能练出混元功，只有根据内家拳的身法要求改造人体的结构形态才能练好内家拳的混元功。
正常人的身体形态是挺胸吸腹、填背耸肩的后天之态，内家拳的身法要求则是含胸拔背、提顶吊裆、四肢微曲的先天状态，即婴儿时期的人体形态。一个人站混元桩，首先要还原婴儿状态，这就必须经过一个“矫枉过正”的阶段，这个阶段就是易筋易骨的阶段。初站混元桩者其身体必然僵、直、散、乱，只有经过一个非常艰苦的矫枉过正的锻炼时期，才能还原婴儿的先天状态，这就是站桩的必要性和重要性。
究竟如何站桩？各家要求不同，不可一概而论。内家拳的混元桩就是要根据“十六字诀”的要求逐渐提高。
提沉含拔：这四个字是内家拳身法的总纲。
提就是提起精神。禹襄祖师的《十三势行功要解》云：“精神提得起，则无迟重之虞。”提并非提气，而是头现三阳，提全身。《十三势行功歌诀》“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬”，即此意。
沉是气沉得下。所谓气沉得下，实际是膈肌下沉。膈下沉胸腔宽松，气不浮，心不燥，并能增强腹压，是形成丹田力的主要条件。《十三势行功歌诀》云：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。”
含是“任脉受命”。含为吞的物质条件。《四字秘诀》云：“以气全吞而入化也。”
拔是“督脉施命”。能督脉施命才能一气贯串。“动牵往来气贴背”，力由脊发。亦畲宗师《五字诀》云：“力从人借，气由脊发。”如何能气由脊发？气向下沉，由两肩收入脊骨，注入腰间，此气由上而下也，谓之“合”；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气由下而上也，谓之“开”。此即“动牵往来气贴背”。此功皆来源于“拔”。可见静功的拔，是动功的基础。
提沉含拔四字表现在身法中，即裹裆（旋踝转膝，根生于足，腾挪在腿）、含胸、拔背（入任通督，动牵往来气贴背），此四字不经过易筋、易骨、洗髓，胡能为之？
现在常见一些武友站桩（打拳）时头仰得高高的，胸挺得高高的，屁股（臀）翘得高高的，却在大叫自己已经打通了任督二脉。按此“三高”的身法如何能打通前三关与后三关？不吊裆，就不可能一阳复、二阳临、三阳春；不提顶，根本就过不了“铁壁关”（玉枕）。仅此二者就便不到便不可能“入任通督”、“动牵往来气贴背”。
松静有无：松静有无是提沉含拔通向神化的阶梯。
松则沉，静则灵。放松是沉的法则，心静是灵敏的法则。心静神清，身松则气沉。这是混元功走向神化的必经之路。
松是有意识的放松，是意念支配下的精、气、神的中性运动。松不是疲软，不是松懈，而是松中求整，柔中寓刚。松不是目的，而是练功方法。
静不是死寂，而是神清。神清者“金风未动蝉先觉”。静则灵，灵者，精气皆灵。
松、静是拳法轻灵圆活与功力沉浑雄厚的物质基础，这是从技击而言的。从健身而言，松是人体最好的修习方法，放松能使气血畅通，消除疲劳，恢复体能，静是神经最好的休息方法，内家拳能够延年益寿、祛病强身均在于松静，它并不神秘。
只有松静才能“聚之则有，散之则无”。聚者神聚气敛。故有无者，气之聚散也。初练桩功者多数僵、直、散、乱，通过站桩的松与静的锻炼，可逐渐达到松而不散、整而不僵，沉而不滞、灵而不浮，一昼未分、阴阳未判，聚之则有、散之则无的混元状态，松静是进入虚无境界的必经之路。
调整三弓：整是松中求整。整劲是内家拳发力的关键。
如何松中求整？首先必须了解如何放松。一般人认为周身不用力、软绵绵的就是放松了，其实那是懈怠。那么究竟要如何放松？大家不妨按照下面的方法一试：首先深深地吸一口气，这时你会感到周身有一种膨胀的感觉，你再把气深深呼出，你会感觉周身肌肉都想下沉，这就是意念指导下的放松。肌肉放松的关键，主要是膈肌下沉，膈肌下沉再加上耻骨肌上提（在郝少如先生的拳谱中叫作小腹有上翻之意）。膈下沉、小腹上翻在武派太极拳的“身法”中叫作“护肫、吊裆”，此二者之合是气沉丹田的条件，在《十三势行功歌诀》中叫作“命意源头在腰隙”。能腰为主宰牵动四肢做功叫整功，又叫混元劲，当然还要加上神。李亦畲宗师《五字诀》云：“神聚则一气鼓铸。”一气鼓铸已非“两仪伸缩往来”。神聚在内家拳中又分为明劲、暗劲。
调是指三调，即调身、调息、调心。三调中调身是基础中的基础，关键中的关键。比如：能含胸拔背，才能“动牵往来气贴背”；能护肫吊裆，才能“气沉丹田”；能气沉丹田，才能“三化两还”，“息调心静，自魄抱一，专气致柔，复归先天”。
三弓是指背弓、臂弓、腿弓。臂与腿皆双，因此又叫作“一身备五弓”，从技击而言为蓄而待发之势，从健身而言为返还婴儿状态、呈虚无无极之象。三弓之中特别的是背弓，正常人是“反背弓”，练内家拳则要通过站桩的调身锻炼，变反背弓为正背弓。调身从技击而言主要是调三弓，调三弓仍然是易筋易骨的过程。故拳谚云：“身法不正，一切皆空；心法不正，神难虚灵。”
曲挺中抱：曲者，《易》曰“尺蠖之伸（身）”。
曲不是单纯指外形（臂与腿的弯度），曲必须从精神上克服刚强思想，要相信“以柔克刚”与“后发制人”。所谓“洗髓”，就是要提高，或者叫作改造人的神经系统，按照道家的处事法则则是修身。
总之易筋易骨就是通过站桩，根据不同要求而改造身形。
曲不是屈。屈者，屈从于人，故《撤放密诀》云：“松开我劲勿使屈。”曲者，曲伸之间，故能曲者化，伸着发，因而又叫作“曲中求直，蓄而后发”，能曲于中才能“屈伸开合听自由”。
挺不是挺进，而是承载，是手臂与腿在弯曲中的承受力。腿在曲挺中的虚实刚柔，是全身虚实变化的主要支撑点，混元桩的质量高低主要取决于两腿的虚实刚柔，它在禹襄祖师的“身法”中叫作“腾挪”。
中是“守中”，抱是“抱一”。守中抱一是道家的宗旨。其实桩功的“十六字诀”归根结蒂不过是“守中抱一”四个字。
以上主要说的是如何站桩以及桩功的作用。中华武术博大精深，是一个巨大的系统，练桩功的同时，也要注意精神上的锻炼。武术中有“外练筋骨皮，内练一口气“的说法，“一口气”就是指内在的精神。
传统武术的基本功动作通过一招一式的变化来表现出精气神，最基本的是“随眼”和“定眼”，做到手眼身法步的配合，做到形断而气不断、势停而意不停，即外形动作暂停时内在精气神仍在运动。
综上所述，练好武术的基本功应从以上的环节抓起，只有打好扎实的基本功才能把传统武术的精髓真正地表现出来。