这是由PTR中国提供的2010年“循序渐进教学”系列专栏的第八篇文章。无论你是学员还是教练,本专栏都会在“由简入难”的环境中让你享受网球的乐趣。PTR是世界最大的国际性网球教练员组织,为网球教学专业人士和教练提供高质量的培训、全球认证以及卓越的会员服务,在全球122个国家拥有超过14,000名会员。PTR组织旨在推动网球运动的发展。致力于让世界变得不同。
　　我们从不会将错误的燃油加入到我们的汽车邮箱中——由于一些原因,当类似的问题涉及到我们身体的时候,我们对自己的饮食却不太注意,结果影响了我们在运动场上的发挥。在球场上和健身房里运动员们经常挥汗如雨,但他们所吃的不正确的食物却可能限制他们的提高。
　　
　　每日营养
　　
　　食物的三大组成包括:碳水化合物,蛋白质和脂肪。选手们通过训练想取得最佳表现就应以下列公式平衡这些食物的摄入。
　　碳水化合物:60—65%
　　蛋白质:15—20%
　　脂肪:15—20%
　　富含碳水化合物的食物包括:面条、米饭、麦片、谷物、面包、饼干、面包圈、空心粉、土豆、水果和蔬菜、运动饮料和能量棒等3。
　　富含蛋白质的食物包括:鸡蛋、低脂乳制品、大豆、豌豆、坚果、鱼和瘦肉等。
　　富含脂肪的食物包括:奶油、油、黄油、调味酱油和色拉酱等。
　　经常进行训练和比赛的网球选手应参照以上富含碳水化合物的饮食,每天每公斤体重摄入大致6—8克碳水化合物。
　　
　　比赛前营养
　　
　　在比赛前2-3小时摄入富含碳水化合物的食物。比赛前饮食需要包含每公斤体重2-4克碳水化合物。在踏上球场前半小时内摄入富含碳水化合物的零食,例如:麦片棒,来提升能量水平。
　　
　　比赛间营养
　　你应该在长时间比赛中多摄入一些能量(碳水化合物),最有效的方法就是补充运动饮品。尽管你可能会觉得没有必要,但是带一些零食和香蕉到球场上去,会在你疲劳的时候给你很大帮助。
　　
　　比赛后营养
　　研究表明在训练和比赛后2小时的摄入是相当关键的,因为这段时间身体正在寻找营养来补充生理疲劳所造成的损伤。在食物选择方面,赛后应当以富含高碳水化合物并包含蛋白质的食品为主。这样的食品包括:伴有乳酪的瘦肉三明治或者带牛奶一碗麦片和香蕉等。
　　
　　运动饮品
　　在这个领域有相当多的新研究和新发展,运动饮品的作用已经被广泛认可,但是有些问题仍然需要注意。在商店中常有的品牌通常含有高质量的碳水化合物/电解质。然而,这些瓶子的容积较小,在比赛中你不能摄入足够的水分。所以你要喝商店买的运动饮料的话,你最好在喝运动饮品后喝一些水壶中的水,这样可以使你获得更多水分,同时对你的牙齿也更好。
　　最理想的运动饮料是在水中加入粉末状的补充剂。这样能更好地保证饮用水的碳水化合物和电解质的平衡。阅读补充剂的说明书时,它通常会推荐你让碳水化合物的含量保持在5-7%左右。不过在炎热天气下,你会喝更多的水,所以这时候将饮品中的碳水化合物降到4%左右。我们同样建议在喝补充剂制成的运动饮品后喝一些水。
　　
　　水分
　　对水分缺乏关注是网球选手比赛水平受限制最简单的原因之一。通常球员适时地补充一点水分,他们的运动表现就会提高一大块。但是球员们总是缺乏如何去做的指导。在比赛前、中、后补水应当考虑:
　　比赛前补水
　　为比赛做准备时,应在比赛前夜摄入大量的水分。换句话说,当你踏上球场时应当拥有充足的水分。最好的方法是观察你尿液的颜色——水分充足的话,尿液的颜色应该是淡白色或者更加清澈的颜色。上场前半小时仅需要摄入一点水分,以免在比赛中感到腹胀。
　　比赛间补水
　　在比赛中保持补水,在每次交换场地时喝4-8口水。如果比赛是1-1.5个小时,喝水就应该足够了。长时间比赛或高强度训练时,则建议饮用电解质饮品。不论你喝什么饮品,冷的是最好的,这是因为冷水和冷饮料好喝而且容易被身体吸收。
　　比赛后补水
　　比赛后的重新补水是非常重要的,即使你不会再打第二场比赛。赛后补水的科学方法是在你比赛前后都称一下体重。在比赛中所失去的每公斤体重,你应该喝1.5升水来补充。