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摘 要 实心球作为体育中考力量类的项目，多年来被广大学生选为参考项目。如何优化教学，使学生更有效地掌握“原地正面双手前掷实心球”的动作技术要领，顺利完成该项目体育中考，是实施实心球有效教学的关键。本文通过剖析实心球投掷的技术要领，研究决定成绩的关键环节及影响成绩提高的因素，从而找到一种更为高效、合理的练习方法，达到有效教学的目的。
关键词 实心球 动作要领 有效 练习方法
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）03-000-02
一、实心球有效教学的必要性
原地正面双手前掷实心球一直作为体育中考力量类的选项之一，通过练习，发展上肢、腰腹背力量，以及全身协调用力等身体素质，是学校初中体育课中普遍进行上肢力量锻炼的体育教学内容。如何教授最科学的技能，如何形成最合理的训练模式，从而让学生在最短的时间内，达到令人满意的成绩，是体育教师需要解决的问题。原地正面双手前掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目，既需要力量的支撑，也需要技术的支持，对于体质较弱的，协调性及腰腹背力量较差的学生来说，是比较难练的一个项目。因此，实心球的训练方法及手段是否合理对于学生非常重要。
二、实心球技术动作的预剖析
原地正面双手前掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量主要包括蹬腿力量、腰腹背力量和手臂力量，而动作速度则是完成整个投掷动作所需要的最短时间，主要包括蹬腿速度、顶髋速度及出手速度。对于没有任何基础的中学生来说，想要取得好的实心球成绩，首先要有好的力量素质和瞬间爆发力，尤其平时在体育课堂中要加强力量素质的练习；其次是技术动作的正确掌握，在平时做徒手练习时要反复强调关键的技术动作，如出手速度、角度，是否有背弓动作，全身发力是否协调等；最后还要加上学生稳定的临场心理素质，这样才能在体育中考时稳定地发挥出正常水平。
三、实心球优化教学的四要素
（一）决定成绩的关键因素
即出手初速度、出手角度和出手高度。
1.出手速度
出手速度是决定实心球成绩的基础要素，也是决定投掷项目远度的第一要素，影响出手速度的有多种因素构成，有相关肌肉群的力量、正确的用力方法和发力顺序、超越“器械”的合理运用及最后用力等因素。练习规划见表1：
2.出手角度
出手角度由出手速度来决定，一般来说出手速度越大（力量越大），相应的出手角度可以相应提高，正常情况下普遍认为合理的实心球出手角度应该在斜上方30-40°之间。练习方法1：强调学生把头抬起来，在球出手瞬间视线要紧盯着球，不可看地面；练习方法2：我们可以让学生朝着前面某个固定位置或建筑物做投掷练习，这样就可以稳定学生的出手角度。
3.出手高度
即人体伸展后的最高点，也是投掷实心球最合理的出手时机。当球离开或正要离开手指即通过头顶时，通过前脚和腰腹迅速制动，使我们的手臂以肩为轴进行快速地鞭打，力求在人体的最高点完成出手。投掷实心球的出手高度和学生的身高、臂长及最后的用力息息相关，一般来说，在其他条件不变的前提下，出手高度越高，投掷的远度也越远，所以我们在学生项目选择上，就要认真做好导向作用，帮助学生做出正确的选择。练习方法：根据每个学生不同的最高点，两人一组，相互找出对方的最高点，一人用手或其他物体定点最高点，另一人以肩为轴进行鞭打动作，目的在鞭打过程中要接触到最高点。
（二）提高成绩的改进因素
1.持球
常规：课堂中运用最多的则是“八字”持球法，“八字”持球法虽然可以将球包住，让球拿的更稳，但不利于发挥出以肩为轴的鞭打动作，容易使大臂与小臂形成小角度。
改进后的持球方法：四指并拢，大拇指张开，将两手的食指与食指、大拇指与大拇指靠拢成鸭嘴状，然后将实心球夹握于大拇指与其他四个手指之间。这样的持球方法有利于肩关节的打开，肘关节向外旋，不容易出现大臂与小臂的小角度。
2.预摆
常规：预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方。虽然这样的预摆可以对投掷实心球提供更大的推动力，但预摆的距离太长，学生很难准确定位最后预摆至头后方，往往只预摆到头顶上方就出手，且预摆的幅度也较大，不利于持球的稳定性。
改进后的预摆：持球完毕后，省略掉预摆动作，两臂伸直直接将球置于头顶正上方，直接由头顶正上方向头后方做引球，这样能让学生更好地感觉到球出手前的位置，能将肩关节更充分地打开，且引球距离短，球不容易脱手。
3.最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响到实心球的初速度和出手角度，通过蹬地、伸膝、收腹、鞭打、控制重心来完成。两臂伸直将球置于头顶正上方后，整个力是从后腿蹬地开始（前提需把身体重心先全部转移到后腿），通过顶髋将力带至上体形成背弓，身体以更快地速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械在身体的后面，即“超越器械”，以胸带肩，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，完成鞭打。“超越器械”就是在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前的技术动作，通过超越器械，使最后用力时器械所處的位置到出手点有较长的工作距离，从而达到更好地出手效果和成绩。
（三）巩固成绩的有效因素
1.原地模仿练习
方法：两脚平行站立，手持排球于头顶，体会以肩为轴的快速鞭打动作，并提醒学生收腹摆臂、球出手角度和出手时机。
作用：规范和加强学生的实心球投掷技术，通过练习，让学生更好地体会投掷技术全身协调用力的连贯性。 2.专项柔韧练习
方法1：压肩，即面对肋木或一定高度的物体开步平行站立，两手握紧肋木，上体前俯下振压肩。方法2：拉肩，即两人一组，一人将两手伸直，手掌交叠于头顶上方，另一人一手抵住其背部，另一手拉住其头顶上方的双手向后做拉伸动作（不可突然用力）。
作用：增强肩关节的柔韧性和灵活性，从而加大引球距离。
3.专项力量练习
实心球前掷涉及到主要肌肉群有肱三头肌、胸大肌、腹直肌、背阔肌等。
练习方法：（1）俯卧撑：15-25个/组×3组。作用：增强胸大肌和肱三头肌的力量训练。（2）两头起：15-20个/组×3组。作用：增强腹直肌的力量训练。（3）背肌：30-40个/组×3组。作用：增强背阔肌的力量训练。
（四）影响成绩的错误因素
1.超线：即越线、踩线等犯规情况。由于出手后身体过于前扑，从而踩到或超出试投线，或有些学生因怕犯规甚至退后一大步进行试投，这样既吃亏还不利于出手动作的顺利完成。解决方案：认真体会“超越器械”技术动作，并强调实心球的正确发力顺序，在最后完成以肩为轴的快速鞭打动作后强调收腹动作，使后脚主动并前脚或落于旁边，这样就能避免身体前扑而导致踩到或超出试投线。
2.滑手：即出手时，球经常性的脱手，造成试投失败和安全隐患。解决方案：强调学生正确的持球动作，并将球置于头顶时让实心球内的沙子流到底部，纠正持球时手腕的后翻改为伸直状态，避免因出手速度过快而脱落。
3.高抛：即球出手后只有高度没有远度。造成这种现象多是因为肘关节太过放松，上臂和前臂的夾角过小。解决方案：引球至头后方，不可引球至后脑下方。这样既能改正高抛现象，又能增大对球的做功距离，从而提高实心球的成绩。
4.投篮手：即用投篮的动作完成实心球投掷。造成这一现象主要因为学生不会以肩为轴进行的大臂鞭打动作，而是以肘关节为轴的小臂伸臂动作。解决方案：拉住有弹性的皮筋做以肩为轴的徒手鞭打动作，并加强肩关节的柔韧性等练习（如压肩、拉肩等）。
四、结束语
总之，在整个教学过程中，良好的身体素质是学好技术动作的基础，要根据动作要领，注重每一个动作环节的准确和协调，及时纠正学生的错误动作，加大教师巡回指导的力度，更要培养学生稳定的心理状态，最终在体育中考中能顺利发挥出理想的成绩。
参考文献：
[1] 王昶.浅谈体育中考双手前抛实心球的有效教学[J].小作家选刊：教学交流.2013（10）.
[2] 运动训练学.体育院校成人协作组[M].人民体育出版社.1999.12.
[3] 人体解剖编写组.人体解剖学[M].高等教育出版社.1986.5.
[4] 卢志东.浅谈中考体育项目实心球的训练及方法[J].2014.9.
关键词 实心球 动作要领 有效 练习方法
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）03-000-02
一、实心球有效教学的必要性
原地正面双手前掷实心球一直作为体育中考力量类的选项之一，通过练习，发展上肢、腰腹背力量，以及全身协调用力等身体素质，是学校初中体育课中普遍进行上肢力量锻炼的体育教学内容。如何教授最科学的技能，如何形成最合理的训练模式，从而让学生在最短的时间内，达到令人满意的成绩，是体育教师需要解决的问题。原地正面双手前掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目，既需要力量的支撑，也需要技术的支持，对于体质较弱的，协调性及腰腹背力量较差的学生来说，是比较难练的一个项目。因此，实心球的训练方法及手段是否合理对于学生非常重要。
二、实心球技术动作的预剖析
原地正面双手前掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量主要包括蹬腿力量、腰腹背力量和手臂力量，而动作速度则是完成整个投掷动作所需要的最短时间，主要包括蹬腿速度、顶髋速度及出手速度。对于没有任何基础的中学生来说，想要取得好的实心球成绩，首先要有好的力量素质和瞬间爆发力，尤其平时在体育课堂中要加强力量素质的练习；其次是技术动作的正确掌握，在平时做徒手练习时要反复强调关键的技术动作，如出手速度、角度，是否有背弓动作，全身发力是否协调等；最后还要加上学生稳定的临场心理素质，这样才能在体育中考时稳定地发挥出正常水平。
三、实心球优化教学的四要素
（一）决定成绩的关键因素
即出手初速度、出手角度和出手高度。
1.出手速度
出手速度是决定实心球成绩的基础要素，也是决定投掷项目远度的第一要素，影响出手速度的有多种因素构成，有相关肌肉群的力量、正确的用力方法和发力顺序、超越“器械”的合理运用及最后用力等因素。练习规划见表1：
2.出手角度
出手角度由出手速度来决定，一般来说出手速度越大（力量越大），相应的出手角度可以相应提高，正常情况下普遍认为合理的实心球出手角度应该在斜上方30-40°之间。练习方法1：强调学生把头抬起来，在球出手瞬间视线要紧盯着球，不可看地面；练习方法2：我们可以让学生朝着前面某个固定位置或建筑物做投掷练习，这样就可以稳定学生的出手角度。
3.出手高度
即人体伸展后的最高点，也是投掷实心球最合理的出手时机。当球离开或正要离开手指即通过头顶时，通过前脚和腰腹迅速制动，使我们的手臂以肩为轴进行快速地鞭打，力求在人体的最高点完成出手。投掷实心球的出手高度和学生的身高、臂长及最后的用力息息相关，一般来说，在其他条件不变的前提下，出手高度越高，投掷的远度也越远，所以我们在学生项目选择上，就要认真做好导向作用，帮助学生做出正确的选择。练习方法：根据每个学生不同的最高点，两人一组，相互找出对方的最高点，一人用手或其他物体定点最高点，另一人以肩为轴进行鞭打动作，目的在鞭打过程中要接触到最高点。
（二）提高成绩的改进因素
1.持球
常规：课堂中运用最多的则是“八字”持球法，“八字”持球法虽然可以将球包住，让球拿的更稳，但不利于发挥出以肩为轴的鞭打动作，容易使大臂与小臂形成小角度。
改进后的持球方法：四指并拢，大拇指张开，将两手的食指与食指、大拇指与大拇指靠拢成鸭嘴状，然后将实心球夹握于大拇指与其他四个手指之间。这样的持球方法有利于肩关节的打开，肘关节向外旋，不容易出现大臂与小臂的小角度。
2.预摆
常规：预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方。虽然这样的预摆可以对投掷实心球提供更大的推动力，但预摆的距离太长，学生很难准确定位最后预摆至头后方，往往只预摆到头顶上方就出手，且预摆的幅度也较大，不利于持球的稳定性。
改进后的预摆：持球完毕后，省略掉预摆动作，两臂伸直直接将球置于头顶正上方，直接由头顶正上方向头后方做引球，这样能让学生更好地感觉到球出手前的位置，能将肩关节更充分地打开，且引球距离短，球不容易脱手。
3.最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响到实心球的初速度和出手角度，通过蹬地、伸膝、收腹、鞭打、控制重心来完成。两臂伸直将球置于头顶正上方后，整个力是从后腿蹬地开始（前提需把身体重心先全部转移到后腿），通过顶髋将力带至上体形成背弓，身体以更快地速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械在身体的后面，即“超越器械”，以胸带肩，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，完成鞭打。“超越器械”就是在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前的技术动作，通过超越器械，使最后用力时器械所處的位置到出手点有较长的工作距离，从而达到更好地出手效果和成绩。
（三）巩固成绩的有效因素
1.原地模仿练习
方法：两脚平行站立，手持排球于头顶，体会以肩为轴的快速鞭打动作，并提醒学生收腹摆臂、球出手角度和出手时机。
作用：规范和加强学生的实心球投掷技术，通过练习，让学生更好地体会投掷技术全身协调用力的连贯性。 2.专项柔韧练习
方法1：压肩，即面对肋木或一定高度的物体开步平行站立，两手握紧肋木，上体前俯下振压肩。方法2：拉肩，即两人一组，一人将两手伸直，手掌交叠于头顶上方，另一人一手抵住其背部，另一手拉住其头顶上方的双手向后做拉伸动作（不可突然用力）。
作用：增强肩关节的柔韧性和灵活性，从而加大引球距离。
3.专项力量练习
实心球前掷涉及到主要肌肉群有肱三头肌、胸大肌、腹直肌、背阔肌等。
练习方法：（1）俯卧撑：15-25个/组×3组。作用：增强胸大肌和肱三头肌的力量训练。（2）两头起：15-20个/组×3组。作用：增强腹直肌的力量训练。（3）背肌：30-40个/组×3组。作用：增强背阔肌的力量训练。
（四）影响成绩的错误因素
1.超线：即越线、踩线等犯规情况。由于出手后身体过于前扑，从而踩到或超出试投线，或有些学生因怕犯规甚至退后一大步进行试投，这样既吃亏还不利于出手动作的顺利完成。解决方案：认真体会“超越器械”技术动作，并强调实心球的正确发力顺序，在最后完成以肩为轴的快速鞭打动作后强调收腹动作，使后脚主动并前脚或落于旁边，这样就能避免身体前扑而导致踩到或超出试投线。
2.滑手：即出手时，球经常性的脱手，造成试投失败和安全隐患。解决方案：强调学生正确的持球动作，并将球置于头顶时让实心球内的沙子流到底部，纠正持球时手腕的后翻改为伸直状态，避免因出手速度过快而脱落。
3.高抛：即球出手后只有高度没有远度。造成这种现象多是因为肘关节太过放松，上臂和前臂的夾角过小。解决方案：引球至头后方，不可引球至后脑下方。这样既能改正高抛现象，又能增大对球的做功距离，从而提高实心球的成绩。
4.投篮手：即用投篮的动作完成实心球投掷。造成这一现象主要因为学生不会以肩为轴进行的大臂鞭打动作，而是以肘关节为轴的小臂伸臂动作。解决方案：拉住有弹性的皮筋做以肩为轴的徒手鞭打动作，并加强肩关节的柔韧性等练习（如压肩、拉肩等）。
四、结束语
总之，在整个教学过程中，良好的身体素质是学好技术动作的基础，要根据动作要领，注重每一个动作环节的准确和协调，及时纠正学生的错误动作，加大教师巡回指导的力度，更要培养学生稳定的心理状态，最终在体育中考中能顺利发挥出理想的成绩。
参考文献：
[1] 王昶.浅谈体育中考双手前抛实心球的有效教学[J].小作家选刊：教学交流.2013（10）.
[2] 运动训练学.体育院校成人协作组[M].人民体育出版社.1999.12.
[3] 人体解剖编写组.人体解剖学[M].高等教育出版社.1986.5.
[4] 卢志东.浅谈中考体育项目实心球的训练及方法[J].2014.9.