论文部分内容阅读
一个良好的训练计划包括四个基本的训练因素：动作类型（专项的和非专项的）、训练的次数（每周的课次）、训练的持续时间（每次训练课的长短），或许，四要素中最重要的是训练强度（做功的速率）。一般认为，增加或减少该因素将會最大地影响赛前状况，而它又是一个最重要的变数，决定你是否在恰当时间内达到竞技巅峰。另外，如果强度增加太高，将会导致疲劳、训练过度和损伤。选择正确综合的四种训练因素是赛前身体训练成功的基础。
教练员和运动员常常寻找与优导成绩相一致的魔鬼训练公式，除模仿比赛状况外，还要使三种能量系统一起得到训练，但这种训练方式不仅会引起身体疲劳、较多的损伤事故及厌烦情绪，而且更重要的是将会严重地损害每一能量系统的最大发展。如果在模仿比赛期间给予适当的休息，就有可能在相当高的强度下进行训练。然而，由于三个系统是独立的，并能最大限度地对运动的不同类型、频率、持续时间和强度起反应，所以应分别地对能量系统进行训练。在比赛距离上进行时间试验作为竞赛准备虽无错误，但作为常规的训练手段将会严重损害每一能量系统的改进。
以下是我带队训练近20年来探索出来的对每一能量系统训练的经验，这些经验是近20年来对优秀桨手进行调查并与专家及众多教练员进行讨论而总结出来的。教练员的意图不管来自反复试验还是经验，《中国体育教练员岗位培训教材》（赛艇）已经有了良好的训练计划模式，作为一个教练员的主要任务，是制定、执行、修订和改进训练计划。我带队训练多年来，运动员取得的成功可以证明这些计划是比较正确、可行的。
一、ATP—PC系统（三磷酸腺苷——磷肌酸系统）
由于该系统对划船运动的贡献有限，不需要制订特殊的训练计划。此外，研究告诉我们，尽管在5—20秒之间进行高强度的持续训练，但在该系统产生变化不显著。高强度间歇训练和比赛开始的头几秒钟可能对该系统提供最佳刺激。如果要训练ATP—PC系统，建议进行多次10—15秒的间歇训练，在每次训练之间，恢复期应为30—60秒。按此方式，训练课较短，足以限制无氧糖原酵解或乳酸系统对训练的作用，而不强调ATP—PC系统的运用。这也意味着减少乳酸、减少疲劳。虽然某些运动员看起来具有更强有力的ATP—PC系统，但是，桨手的快速和爆发力仍由许多因素决定，包括肌纤维类型的分布和复杂的神经肌肉关系。虽然男性与女性之间在本系统的机制方面不存在差异。但对于男性，由于具有较大的肌群，有可能具有较大的绝对能量输出，建议桨手不能较快或作出更快速度反应是不正确的，但是，教练员会发现在较高的速度下注意发展技巧和技术比制订训练计划以发展改进ATP—PC系统更有效。
二、乳酸系统
尽管该系统在2000米比赛中仅供给20%的能量，但其作用时机很关键，大多数桨手坚持以高强度开始比赛，是因为在头90秒内可产生明显数量的乳酸。事实上，我国体育科研机构对赛艇训练的研究表明，优秀桨手在2000米比赛期间产生的90%以上的乳酸是在头一分半钟。所以，桨手通常在以后的4—5分钟内具有高乳酸负荷直至冲刺。这时，乳酸系统再次产生明显的能量作用。
近年来世界锦标赛、全国锦标赛获得的乳酸数据在优秀运动员中是最高的，男性超过20mmol，女性超过15mmol。结果，桨手在比赛期间和刚比赛后必须承受身体的不适。
乳酸系统在高强度练习期60—90秒内产生最大能量。虽然已有几种训练计划被推荐来发展该系统，但是我发现稍高于无氧阈的无氧阈加量训练（AT+）和乳酸耐受训练（LATT）能最有效地影响无氧系统。
乳酸耐受训练可定为低强度训练（LATT—LO）或高强度训练（LATT—HI），这些训练方法一般认为是一种训练模式，需要运动员完成高强度（80—125%的最大运动时间）重复持续1—10分钟的训练，恢复期要足够长，以排除全部或大部分积累的乳酸。
“AT+”训练课包括持续3—10分钟稍高于AT以上的训练。根据最近无氧阈试验结果，在非赛季期进行略高于80%，赛季期略高于90%的最大心率训练。此方法不是真正的无氧刺激，因为延长训练时间超出最适宜乳酸系统极限会增加氧的利用。然而，这种训练课使桨手有条件带有明显的乳酸负荷，从而在肌肉中PH水平降低的情况下可以适应身体上和心理上的不适。建议采用28—32的桨频，用全力重复5—10次的训练方法。休息时间应足够长（4—6分钟），以排除过多的乳酸，使每次连续的训练课得以高强度完成，3—6分钟的短间歇训练应强调较高的桨频，并减少恢复间歇时间，而7—10分钟的间歇训练则以28桨/分完成，并延长恢复期。由于间歇训练体制必须有恢复期，所以，这种间歇在性质上或是积极的或是消极的。由于高强度训练后的放松练习增加乳酸盐的排泄，建议恢复期或放松期采用占最大心率50%—60%的心率来划桨。我们主所有类型的间歇训练或间断训练在恢复期内都采用轻度划桨。在非赛季期（9—12月）每周至少应完成一次AT+训练课，在赛季期（4—8月）为每周三次。在非赛季期如有必要，用跑步、自行车代替划船、测功练习或水上训练，可以采用对划船所推荐的同样的训练和恢复期。
或许，最重要的无氧训练是乳酸耐受训练。建议训练乳酸系统的最佳方法是以最大努力完成45—90秒的间歇训练，恢复期为3—6分钟。我们把这种形式的乳酸耐受训练称为低强度训练（LATT—LO），它代表最有效和广泛使用的无氧训练法。然而，高强度乳酸耐受训练允许运动员以保持最大或极大强度的训练进行试验，增加乳酸的积累。这可用同样长的间歇训练期和最大强度完成，但恢复间歇的时间要减少一半。为了重复全力训练，恢复期的时间也应减少，从而使练习强度较缓慢地增加。此法说明运动员每次间歇训练开始时只有稍高的乳酸水平，因为减少了恢复间歇时间，也减少了乳酸排除的时间。此种训练方法是非常耗费体力的，难以在多次间歇训练中维持最大或高强度的训练。它仅在赛季期内使用，而且每周不应多于一次或两次。将其引入桨手的训练计划很关键，而且应安排在高强度大运动量训练期的巅峰或者正好在减量训练过程之前。低强度训练在赛季前期至少每周完成2次，在赛季期每周2—3次。由于它的强度高以及几乎完全以葡萄糖和糖原作为燃料，在理论上，它应与其它类型的强度训练课（LATT）至少隔开36—48小时，甚至长期用高碳水化合食物补充糖原的储备。
乳酸耐受训练包括95—125%最大能力的训练强度，采用34—36桨/分的桨频。心率在每次间歇训练中应始终超过180次/分。
三、有氧系统
有氧系统或有氧代谢在2000米比赛中提供最显著的能量。基于此原因，教练员和运动员必须了解有氧训练的性质与数量，需要最大限度地发展此系统。有趣的是，尽管在有氧训练中肌细胞产生的生化变化比无氧训练明显，但最大吸氧量的实际增加要比专门训练方法对无氧因素所产生的类似反应在比例上要少些。所以，一个人的最大有氧能力似乎在很大程度上由遗传限制所决定，尽管可以改变，但是我们的期望要比我们对无氧改进的潜力要少。
多年来，运动科学家们提出最大氧消耗或最大吸氧量在完成超过三分钟的高强度训练中是唯一最受限制的因素。尽管我们发现最大吸氧量与桨手的成绩相关，但是，近来的研究表明，运动员以较高的最大吸氧量百分率持续训练的能力与其成绩之间有更大的关联。看来，一个成功的优秀男、女运动员，如果参加国际比赛，必须分别达到5.5—6.5L/分和4.0—5.00L/分的氧消耗，而更重要的是他们在大多数比赛中必须维持95—98%的最大氧能力，即指出他们要不断地进行无氧阈训练。
有氧训练可分为高强度和低强度刺激，而两者都可由连续的或间断的训练课得到训练，虽然高强度形式似乎对间断训练更有利。高强度有氧训练是指以AT或稍低于AT水平进行较短的或适中的时间距离训练。而低强度有氧训练则以65—80%的最大的能力进行长划。
非赛季期是发展有氧基础的良机，此时期的训练量应以50—60%的最大能力划船（跑步、骑自行车等）20—60分钟，也可采用一种低强度训练2—3×15分钟或2—3×20分钟，以22—26桨/分完成，两组间歇采用1—3分钟慢划，心率变化为120—150次/分。
赛季前应注意增加有氧训练的强度或性质。更多的有氧训练课则以AT或稍低于AT水平完成，即以80—85%的最大能力用力划3—15分钟，恢复期只用1—3分钟慢划。由于要努力提高AT水平，在非赛季期应以80%、赛季前以85%、赛季期以90%的最大能力完成高强度的有氧训练课。假若积极的恢复期减少到1—3分钟，任何3—15分钟训练的组合将是最佳期的有氧刺激。重要的是要记住有氧系统提供最大的气体传送需要90—180秒的时间。所以，如果间歇训练过程短或间歇恢复过长，那么有氧系统不会得到足够的刺激。典型的高强度有氧训练课包括以26—28桨/分尽力划，重复3—15分钟，在运动员条件许可的情况下完成多种间歇训练或组数。例如：完成间歇训练2×10分钟（恢复2分钟）；慢划5分钟，继以3×5分钟训练（恢复2分钟）；慢划5分钟继从4×3分钟训练（恢复1分钟）。高强度有氧训练梯形训练课也很流行，并代表最佳期的有氧训练刺激。训练开始尽力划3分钟，接着重复用力划5、7、10、7、5和3分钟，这就提供了明显的有氧负荷。此种训练课恢复期的长短取决于运动员的有氧素质。且可用1/4至1/2的时间完成间歇训练，另外一种间歇训练课是以AT水平划5×8分钟，间歇训练之间的恢复期为2分钟。由于桨手能够维持30—40分钟的AT速度，故可推荐以AT水平连续划20—30分钟。此种训练课可以在非赛季期和赛季前每周完成一次，而在赛季期不采用。
制订训练计划中的有氧部分很重要，如前所建议的那样，非赛季期应包括基本稳定状態的划桨或低强度有氧训练课。每周完成一或两次高强度课。高强度训练课应是连续的或是较长时间的间歇训练。赛季前应注意将集中的低强度有氧训练过渡到更高强度的类型，但每周仍有一次连续划训练课和至少有两次较长时间的间歇划训练课，在赛季期推荐在准备活动和整理活动中采用低强度有氧训练，并作为恢复训练课。
上表表示每一训练阶段的一般计划：非赛季：在此训练阶段，运动员正在进行多方面的力量训练以及其它形式的补充训练，每天进行一次划船训练（测功或水上训练）。
教练员和运动员常常寻找与优导成绩相一致的魔鬼训练公式，除模仿比赛状况外，还要使三种能量系统一起得到训练，但这种训练方式不仅会引起身体疲劳、较多的损伤事故及厌烦情绪，而且更重要的是将会严重地损害每一能量系统的最大发展。如果在模仿比赛期间给予适当的休息，就有可能在相当高的强度下进行训练。然而，由于三个系统是独立的，并能最大限度地对运动的不同类型、频率、持续时间和强度起反应，所以应分别地对能量系统进行训练。在比赛距离上进行时间试验作为竞赛准备虽无错误，但作为常规的训练手段将会严重损害每一能量系统的改进。
以下是我带队训练近20年来探索出来的对每一能量系统训练的经验，这些经验是近20年来对优秀桨手进行调查并与专家及众多教练员进行讨论而总结出来的。教练员的意图不管来自反复试验还是经验，《中国体育教练员岗位培训教材》（赛艇）已经有了良好的训练计划模式，作为一个教练员的主要任务，是制定、执行、修订和改进训练计划。我带队训练多年来，运动员取得的成功可以证明这些计划是比较正确、可行的。
一、ATP—PC系统（三磷酸腺苷——磷肌酸系统）
由于该系统对划船运动的贡献有限，不需要制订特殊的训练计划。此外，研究告诉我们，尽管在5—20秒之间进行高强度的持续训练，但在该系统产生变化不显著。高强度间歇训练和比赛开始的头几秒钟可能对该系统提供最佳刺激。如果要训练ATP—PC系统，建议进行多次10—15秒的间歇训练，在每次训练之间，恢复期应为30—60秒。按此方式，训练课较短，足以限制无氧糖原酵解或乳酸系统对训练的作用，而不强调ATP—PC系统的运用。这也意味着减少乳酸、减少疲劳。虽然某些运动员看起来具有更强有力的ATP—PC系统，但是，桨手的快速和爆发力仍由许多因素决定，包括肌纤维类型的分布和复杂的神经肌肉关系。虽然男性与女性之间在本系统的机制方面不存在差异。但对于男性，由于具有较大的肌群，有可能具有较大的绝对能量输出，建议桨手不能较快或作出更快速度反应是不正确的，但是，教练员会发现在较高的速度下注意发展技巧和技术比制订训练计划以发展改进ATP—PC系统更有效。
二、乳酸系统
尽管该系统在2000米比赛中仅供给20%的能量，但其作用时机很关键，大多数桨手坚持以高强度开始比赛，是因为在头90秒内可产生明显数量的乳酸。事实上，我国体育科研机构对赛艇训练的研究表明，优秀桨手在2000米比赛期间产生的90%以上的乳酸是在头一分半钟。所以，桨手通常在以后的4—5分钟内具有高乳酸负荷直至冲刺。这时，乳酸系统再次产生明显的能量作用。
近年来世界锦标赛、全国锦标赛获得的乳酸数据在优秀运动员中是最高的，男性超过20mmol，女性超过15mmol。结果，桨手在比赛期间和刚比赛后必须承受身体的不适。
乳酸系统在高强度练习期60—90秒内产生最大能量。虽然已有几种训练计划被推荐来发展该系统，但是我发现稍高于无氧阈的无氧阈加量训练（AT+）和乳酸耐受训练（LATT）能最有效地影响无氧系统。
乳酸耐受训练可定为低强度训练（LATT—LO）或高强度训练（LATT—HI），这些训练方法一般认为是一种训练模式，需要运动员完成高强度（80—125%的最大运动时间）重复持续1—10分钟的训练，恢复期要足够长，以排除全部或大部分积累的乳酸。
“AT+”训练课包括持续3—10分钟稍高于AT以上的训练。根据最近无氧阈试验结果，在非赛季期进行略高于80%，赛季期略高于90%的最大心率训练。此方法不是真正的无氧刺激，因为延长训练时间超出最适宜乳酸系统极限会增加氧的利用。然而，这种训练课使桨手有条件带有明显的乳酸负荷，从而在肌肉中PH水平降低的情况下可以适应身体上和心理上的不适。建议采用28—32的桨频，用全力重复5—10次的训练方法。休息时间应足够长（4—6分钟），以排除过多的乳酸，使每次连续的训练课得以高强度完成，3—6分钟的短间歇训练应强调较高的桨频，并减少恢复间歇时间，而7—10分钟的间歇训练则以28桨/分完成，并延长恢复期。由于间歇训练体制必须有恢复期，所以，这种间歇在性质上或是积极的或是消极的。由于高强度训练后的放松练习增加乳酸盐的排泄，建议恢复期或放松期采用占最大心率50%—60%的心率来划桨。我们主所有类型的间歇训练或间断训练在恢复期内都采用轻度划桨。在非赛季期（9—12月）每周至少应完成一次AT+训练课，在赛季期（4—8月）为每周三次。在非赛季期如有必要，用跑步、自行车代替划船、测功练习或水上训练，可以采用对划船所推荐的同样的训练和恢复期。
或许，最重要的无氧训练是乳酸耐受训练。建议训练乳酸系统的最佳方法是以最大努力完成45—90秒的间歇训练，恢复期为3—6分钟。我们把这种形式的乳酸耐受训练称为低强度训练（LATT—LO），它代表最有效和广泛使用的无氧训练法。然而，高强度乳酸耐受训练允许运动员以保持最大或极大强度的训练进行试验，增加乳酸的积累。这可用同样长的间歇训练期和最大强度完成，但恢复间歇的时间要减少一半。为了重复全力训练，恢复期的时间也应减少，从而使练习强度较缓慢地增加。此法说明运动员每次间歇训练开始时只有稍高的乳酸水平，因为减少了恢复间歇时间，也减少了乳酸排除的时间。此种训练方法是非常耗费体力的，难以在多次间歇训练中维持最大或高强度的训练。它仅在赛季期内使用，而且每周不应多于一次或两次。将其引入桨手的训练计划很关键，而且应安排在高强度大运动量训练期的巅峰或者正好在减量训练过程之前。低强度训练在赛季前期至少每周完成2次，在赛季期每周2—3次。由于它的强度高以及几乎完全以葡萄糖和糖原作为燃料，在理论上，它应与其它类型的强度训练课（LATT）至少隔开36—48小时，甚至长期用高碳水化合食物补充糖原的储备。
乳酸耐受训练包括95—125%最大能力的训练强度，采用34—36桨/分的桨频。心率在每次间歇训练中应始终超过180次/分。
三、有氧系统
有氧系统或有氧代谢在2000米比赛中提供最显著的能量。基于此原因，教练员和运动员必须了解有氧训练的性质与数量，需要最大限度地发展此系统。有趣的是，尽管在有氧训练中肌细胞产生的生化变化比无氧训练明显，但最大吸氧量的实际增加要比专门训练方法对无氧因素所产生的类似反应在比例上要少些。所以，一个人的最大有氧能力似乎在很大程度上由遗传限制所决定，尽管可以改变，但是我们的期望要比我们对无氧改进的潜力要少。
多年来，运动科学家们提出最大氧消耗或最大吸氧量在完成超过三分钟的高强度训练中是唯一最受限制的因素。尽管我们发现最大吸氧量与桨手的成绩相关，但是，近来的研究表明，运动员以较高的最大吸氧量百分率持续训练的能力与其成绩之间有更大的关联。看来，一个成功的优秀男、女运动员，如果参加国际比赛，必须分别达到5.5—6.5L/分和4.0—5.00L/分的氧消耗，而更重要的是他们在大多数比赛中必须维持95—98%的最大氧能力，即指出他们要不断地进行无氧阈训练。
有氧训练可分为高强度和低强度刺激，而两者都可由连续的或间断的训练课得到训练，虽然高强度形式似乎对间断训练更有利。高强度有氧训练是指以AT或稍低于AT水平进行较短的或适中的时间距离训练。而低强度有氧训练则以65—80%的最大的能力进行长划。
非赛季期是发展有氧基础的良机，此时期的训练量应以50—60%的最大能力划船（跑步、骑自行车等）20—60分钟，也可采用一种低强度训练2—3×15分钟或2—3×20分钟，以22—26桨/分完成，两组间歇采用1—3分钟慢划，心率变化为120—150次/分。
赛季前应注意增加有氧训练的强度或性质。更多的有氧训练课则以AT或稍低于AT水平完成，即以80—85%的最大能力用力划3—15分钟，恢复期只用1—3分钟慢划。由于要努力提高AT水平，在非赛季期应以80%、赛季前以85%、赛季期以90%的最大能力完成高强度的有氧训练课。假若积极的恢复期减少到1—3分钟，任何3—15分钟训练的组合将是最佳期的有氧刺激。重要的是要记住有氧系统提供最大的气体传送需要90—180秒的时间。所以，如果间歇训练过程短或间歇恢复过长，那么有氧系统不会得到足够的刺激。典型的高强度有氧训练课包括以26—28桨/分尽力划，重复3—15分钟，在运动员条件许可的情况下完成多种间歇训练或组数。例如：完成间歇训练2×10分钟（恢复2分钟）；慢划5分钟，继以3×5分钟训练（恢复2分钟）；慢划5分钟继从4×3分钟训练（恢复1分钟）。高强度有氧训练梯形训练课也很流行，并代表最佳期的有氧训练刺激。训练开始尽力划3分钟，接着重复用力划5、7、10、7、5和3分钟，这就提供了明显的有氧负荷。此种训练课恢复期的长短取决于运动员的有氧素质。且可用1/4至1/2的时间完成间歇训练，另外一种间歇训练课是以AT水平划5×8分钟，间歇训练之间的恢复期为2分钟。由于桨手能够维持30—40分钟的AT速度，故可推荐以AT水平连续划20—30分钟。此种训练课可以在非赛季期和赛季前每周完成一次，而在赛季期不采用。
制订训练计划中的有氧部分很重要，如前所建议的那样，非赛季期应包括基本稳定状態的划桨或低强度有氧训练课。每周完成一或两次高强度课。高强度训练课应是连续的或是较长时间的间歇训练。赛季前应注意将集中的低强度有氧训练过渡到更高强度的类型，但每周仍有一次连续划训练课和至少有两次较长时间的间歇划训练课，在赛季期推荐在准备活动和整理活动中采用低强度有氧训练，并作为恢复训练课。
上表表示每一训练阶段的一般计划：非赛季：在此训练阶段，运动员正在进行多方面的力量训练以及其它形式的补充训练，每天进行一次划船训练（测功或水上训练）。