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不同身材人士的营养需求
1身体偏瘦者
特点分析：体内脂肪和肌肉都偏少，需要通过力量训练和营养补充，提高体内肌肉含量，同时尽可能控制脂肪无限增多。
推荐营养餐：塑身餐/增肌餐（见后文）。
2微胖界或者肥胖界人士
特点分析：男士体脂百分比高于10%，女生高于15%～18%，是看不到马甲线和人鱼线的，即使你力量训练很刻苦，肌肉含量也不低，因为体内脂肪偏高盖住了人马线，当务之急是减少体内的脂肪含量，同时保持或者适当增加体内肌肉量。让人马线能够“显山露水”。
推荐营养餐：
第一阶段减脂期推荐减脂餐（见后文）。
第二阶段保持或者提高期推荐塑身餐/增肌餐（见后文）。
营养师推荐的健身餐食谱
1健身菜优选食材
鸡胸肉
每100 g鸡胸肉能量约为133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白质含量为19.4%，脂肪含量仅为4%，相比猪五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白质和30.6%脂肪含量，鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明显优势，是健身爱好者的最佳食材。
牛肉
牛肉是增肌饮食计划中最重要的一部分，牛肉中高质量蛋白质含量高达20%，113 g瘦里脊肉就可产生22 g一流蛋白质，可为肌肉增长提供数量可观的优质蛋白原料。此外牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。
三文鱼等鱼肉
鱼肉属于高蛋白、低能量，富含不饱和脂肪酸的健康食物，也是减脂增肌食谱中经常推荐的食物。其优点主要表现在以下几个方面：（1）更容易产生饱腹感，胃排空时间更久；（2）食物可以提高身体代谢水平：蛋白质具有很高的食物生热效应，消化吸收时会消耗更多的能量；（3）食物有利于防止减肥期间瘦体重（肌肉为主）的减少，防止减肥后身体新陈代谢降低、出现反弹。而且三文鱼中蛋白质属于动物来源蛋白质，富含必需氨基酸，容易被人体消化和吸收利用。
虾
虾是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g虾能量为93 kcal，蛋白质含量高达18%，是奶（3%蛋白质）的6倍多，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高，味道也更加鲜美。虾和鱼肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。
蔬菜
无论减脂还是增肌，每天都应摄入大量的蔬菜类食物，以补充膳食纤维、维生素，增加饱腹感，控制体内脂肪含量。在蔬菜摄入方面应做到：（1）每天要保证摄入500 g蔬菜；（2）多选择深色蔬菜，因为深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，且含有更丰富的维生素，尤其是抗氧化剂含量丰富，可以消除疲劳、保持身体状态。
生菜——适合生吃，但要注意清洗干净，减少农药残留。生菜含有更丰富的膳食纤维和维生素C，适合减脂人群做成沙拉等食用。
西兰花——西兰花属于十字花科蔬菜，不仅能量低，而且含有丰富的膳食纤维，具有减肥、抗癌等作用。
番茄——富含番茄红素，番茄红素是一种脂溶性维生素，具有抗氧化、抗疲劳、抗衰老作用。少油烹饪，吸收率更高。
甘蓝——球茎甘蓝含有大量水分和植物纤维，有缓解便秘的作用。
青豆——富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。
黄瓜——现代药理学研究认为，鲜黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用。 因此，多吃黄瓜有助减脂。
洋葱——洋葱营养丰富，且气味辛辣，能刺激胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促进消化。
芦笋——芦笋是一种营养价值和药用价值极高的蔬菜，是国际公认的十大名菜之首，有“蔬菜之王”的美誉，具有抗癌、提高免疫力的食疗作用。
蘑菇——含有丰富蛋白质，是营养价值仅次于“牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纤维含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减缓人体对碳水化合物的吸收。
2一日增肌餐/塑身餐食谱
根据上述的健身者需求和食材选择原则，推荐一日增肌/塑身营养餐如下：
营养师点评
身体塑形需要在运动基础上，配合营养补充，才能让身体结构重新改变，促进肌肉合成和脂肪分解代谢。充足的蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食以及丰富的蔬果是搭配的要点。
如果你没有时间准备食物，推荐选择文中营养师搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中国网球公开赛订制健身餐由国家健美健身队营养师根据不同人的体重和体脂状态，联合顶级大厨开发的专属营养餐搭配方案。是适合体重70～80？kg的男士塑身，能量约2？600？kcal，蛋白质180？g，碳水化合物400？g，运动中搭配运动饮料500？mL，运动后搭配乳清蛋白30？g，塑形效果更佳。
资深健身教练建议
本套塑身餐需要搭配适量的力量训练和有氧运动才能达到增长肌肉、减少脂肪的目的。推荐训练计划：
每周进行3次左右训练，以力量训练为主，初学者在教练指导下进行；
进行训练时，每组重复8～12次，3～4组最有利于肌肉的增长； 每次分不同部位练习，比如一周练习4次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部/肩部与手臂/臀部与腿部这样的循环方式；
对于肌肉增长，负重训练一般优于自重练习；没有训练基础时，需要从自重训练做起；
常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、箭步蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲等。
3一日减脂
健身餐食谱
营养师点评
减脂最重要的是改变身体成分，也就是最大限度的减少体内脂肪、保持身体的瘦体重，让人视觉上围度减少、体型改善。减脂需要在运动基础上，控制每日能量摄入，调整食物结构，保证充足的蛋白质、减少脂肪摄入，同时选择粗粮杂粮等缓慢释放的碳水化合物类食物，身体脂肪自然会逐步减少。
外出就餐可以参考营养师推荐的食谱点餐，也可以选择文中推荐的NutriLab减脂餐，本套减脂餐能量约1？400？kcal，蛋白质85？g，碳水化合物165？？g适合成年女性使用。
健身教练建议
本套减脂餐需要配合运动，以有氧运动为基础，搭配小负荷多组数的力量训练，才能达成保持瘦体重、减少脂肪的目的。推荐训练计划：
每周建议有氧运动比如慢跑、游泳、羽毛球等150～300分钟，没有运动基础或者没有时间运动的，可以利用碎片时间，进行快走，也可以达到类似的效果；
每周2次针对局部进行力量训练，比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等，每组12～20次，3～4组；有条件的最好找健身教练为你定制训练方案并监督执行。
1身体偏瘦者
特点分析：体内脂肪和肌肉都偏少，需要通过力量训练和营养补充，提高体内肌肉含量，同时尽可能控制脂肪无限增多。
推荐营养餐：塑身餐/增肌餐（见后文）。
2微胖界或者肥胖界人士
特点分析：男士体脂百分比高于10%，女生高于15%～18%，是看不到马甲线和人鱼线的，即使你力量训练很刻苦，肌肉含量也不低，因为体内脂肪偏高盖住了人马线，当务之急是减少体内的脂肪含量，同时保持或者适当增加体内肌肉量。让人马线能够“显山露水”。
推荐营养餐：
第一阶段减脂期推荐减脂餐（见后文）。
第二阶段保持或者提高期推荐塑身餐/增肌餐（见后文）。
营养师推荐的健身餐食谱
1健身菜优选食材
鸡胸肉
每100 g鸡胸肉能量约为133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白质含量为19.4%，脂肪含量仅为4%，相比猪五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白质和30.6%脂肪含量，鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明显优势，是健身爱好者的最佳食材。
牛肉
牛肉是增肌饮食计划中最重要的一部分，牛肉中高质量蛋白质含量高达20%，113 g瘦里脊肉就可产生22 g一流蛋白质，可为肌肉增长提供数量可观的优质蛋白原料。此外牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。
三文鱼等鱼肉
鱼肉属于高蛋白、低能量，富含不饱和脂肪酸的健康食物，也是减脂增肌食谱中经常推荐的食物。其优点主要表现在以下几个方面：（1）更容易产生饱腹感，胃排空时间更久；（2）食物可以提高身体代谢水平：蛋白质具有很高的食物生热效应，消化吸收时会消耗更多的能量；（3）食物有利于防止减肥期间瘦体重（肌肉为主）的减少，防止减肥后身体新陈代谢降低、出现反弹。而且三文鱼中蛋白质属于动物来源蛋白质，富含必需氨基酸，容易被人体消化和吸收利用。
虾
虾是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g虾能量为93 kcal，蛋白质含量高达18%，是奶（3%蛋白质）的6倍多，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高，味道也更加鲜美。虾和鱼肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸。
蔬菜
无论减脂还是增肌，每天都应摄入大量的蔬菜类食物，以补充膳食纤维、维生素，增加饱腹感，控制体内脂肪含量。在蔬菜摄入方面应做到：（1）每天要保证摄入500 g蔬菜；（2）多选择深色蔬菜，因为深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，且含有更丰富的维生素，尤其是抗氧化剂含量丰富，可以消除疲劳、保持身体状态。
生菜——适合生吃，但要注意清洗干净，减少农药残留。生菜含有更丰富的膳食纤维和维生素C，适合减脂人群做成沙拉等食用。
西兰花——西兰花属于十字花科蔬菜，不仅能量低，而且含有丰富的膳食纤维，具有减肥、抗癌等作用。
番茄——富含番茄红素，番茄红素是一种脂溶性维生素，具有抗氧化、抗疲劳、抗衰老作用。少油烹饪，吸收率更高。
甘蓝——球茎甘蓝含有大量水分和植物纤维，有缓解便秘的作用。
青豆——富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。
黄瓜——现代药理学研究认为，鲜黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用。 因此，多吃黄瓜有助减脂。
洋葱——洋葱营养丰富，且气味辛辣，能刺激胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促进消化。
芦笋——芦笋是一种营养价值和药用价值极高的蔬菜，是国际公认的十大名菜之首，有“蔬菜之王”的美誉，具有抗癌、提高免疫力的食疗作用。
蘑菇——含有丰富蛋白质，是营养价值仅次于“牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纤维含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减缓人体对碳水化合物的吸收。
2一日增肌餐/塑身餐食谱
根据上述的健身者需求和食材选择原则，推荐一日增肌/塑身营养餐如下：
营养师点评
身体塑形需要在运动基础上，配合营养补充，才能让身体结构重新改变，促进肌肉合成和脂肪分解代谢。充足的蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食以及丰富的蔬果是搭配的要点。
如果你没有时间准备食物，推荐选择文中营养师搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中国网球公开赛订制健身餐由国家健美健身队营养师根据不同人的体重和体脂状态，联合顶级大厨开发的专属营养餐搭配方案。是适合体重70～80？kg的男士塑身，能量约2？600？kcal，蛋白质180？g，碳水化合物400？g，运动中搭配运动饮料500？mL，运动后搭配乳清蛋白30？g，塑形效果更佳。
资深健身教练建议
本套塑身餐需要搭配适量的力量训练和有氧运动才能达到增长肌肉、减少脂肪的目的。推荐训练计划：
每周进行3次左右训练，以力量训练为主，初学者在教练指导下进行；
进行训练时，每组重复8～12次，3～4组最有利于肌肉的增长； 每次分不同部位练习，比如一周练习4次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部/肩部与手臂/臀部与腿部这样的循环方式；
对于肌肉增长，负重训练一般优于自重练习；没有训练基础时，需要从自重训练做起；
常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、箭步蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲等。
3一日减脂
健身餐食谱
营养师点评
减脂最重要的是改变身体成分，也就是最大限度的减少体内脂肪、保持身体的瘦体重，让人视觉上围度减少、体型改善。减脂需要在运动基础上，控制每日能量摄入，调整食物结构，保证充足的蛋白质、减少脂肪摄入，同时选择粗粮杂粮等缓慢释放的碳水化合物类食物，身体脂肪自然会逐步减少。
外出就餐可以参考营养师推荐的食谱点餐，也可以选择文中推荐的NutriLab减脂餐，本套减脂餐能量约1？400？kcal，蛋白质85？g，碳水化合物165？？g适合成年女性使用。
健身教练建议
本套减脂餐需要配合运动，以有氧运动为基础，搭配小负荷多组数的力量训练，才能达成保持瘦体重、减少脂肪的目的。推荐训练计划：
每周建议有氧运动比如慢跑、游泳、羽毛球等150～300分钟，没有运动基础或者没有时间运动的，可以利用碎片时间，进行快走，也可以达到类似的效果；
每周2次针对局部进行力量训练，比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等，每组12～20次，3～4组；有条件的最好找健身教练为你定制训练方案并监督执行。