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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）08-000-01
摘 要 立定跳远是国家学生体质健康测试的项目之一，是反映学生的爆发力和身体素质的项目。本文针对当前中学生身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的因素，提出了几点立定跳远教学中的训练方法，以期提高学生立定跳远的成绩。
关键词 立定跳远 上肢 下肢 训练方法
立定跳远是发展下肢力量和提高身体素质的有效方法之一，也是《国家体质健康标准》的测试项目。立定跳远的动作技术是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，由于当前中学生身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的因素，导致很多的学生起跳时爆发力和后蹬力量不足，在起跳后空中腾空时间短，动作不协调，造成落地近。所以，掌握正确的动作要领和发展上下肢力量对提高立定跳远成绩尤其重要。
一、立定跳远上肢力量训练方法
在训练实践中，提高立定跳远上肢摆动力量具体练习方法有：
（一）负重摆臂练习
用1.5KG的沙袋带在手上做原地摆臂练习来保持身体平衡，而且还能增强蹬摆的协调性。在练习时要求两臂弯曲约为90度角左右，肩膀自然放松做前后摆臂，注意肘关节的角度在垂直部位要大一些，有利于两臂肌肉的放松同时控制身体不要左右摇摆。一般情况下可安排3-6组，每组可重复30-40次，组间间歇2-3分钟左右。
（二）负重直臂扩胸
用5KG的哑铃做直臂扩胸，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。练习做3-5组，每组做10次左右，组间歇2-3分钟。
（三）双臂拉伸橡皮筋
把橡皮筋绑在篮球架上，练习者背对篮球架站立好，上体前倾两脚前后自然开立，双手握住橡皮筋的两端，置于头后上方，前臂与大臂成90度角左右，然后前臂和三头肌用力拉橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复到原来姿势，在练习过程中要注意向前拉时要快，回放时要慢。每次练3-5组，每组15次左右，组间歇是2-3分钟左右。
（四）平推杠铃
发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头机力量等。练习方法：站立，两手握杠铃两端，置于锁骨处，连续向前做快推动作。要求：动作快速，连贯、协调。练习的组数为3-6组左右，每组可重复5-10次左右，组间休息的时间是2-3分钟左右。
二、立定跳远下肢力量训练方法
（一）负重跳深练习
负重重量根据各人的实际情况自行用沙袋绑在双脚上同时跳上木箱和落地连续跳完10个，高度为50-60CM的硬木箱10个摆放密度为50CM，4-5组。
（二）双脚跳栏练习
在跑道纵向放10个栏架，学生连续跳过栏架，随着练习水平不断提高栏架高度也有所增高，3-4组
（三）单脚交换跳
在平坦的草地上做两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒-1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2-3组。
（四）收腹跳
在沙池上进行单脚收腹跳练习，进行起跳时膝盖尽量向胸前收，每组跳10-15次。组间休息2-3分钟重复3组。
（五）踮脚跳
训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，每次练习4组，每组30米。
（六）游戏比赛
学生用双脚在规定的距离内进行连续的多级蛙跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿。重复体会收腹，伸小腿。
（七）跳台阶
将一只脚放在高度约四十厘米的台阶上，使该腿的膝部成直角，另一腿在地面上支撑，上体直立，两臂屈时在身体两侧，练习时，台阶上的支撑腿用力蹬地，进行起跳并伸直，下面的支撑腿迅速向上屈膝摆动，两臂协调进行有力摆动。学生经腾空后，再返回原来的开始姿势，每组跳的时间为40秒，重复3组。
三、立定跳远辅助训练方法
（一）不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃训练方法有助于发展和长期保持学生的专门跳跃支撑能力。
（二）主要训练手段：（1）40-100米段落的连续跨步跳；（2）40-80米段落的连续单足跳；（3）40-100米段落的连续“单足跳一跨步跳一跨步跳”组合；（4）40-100米段落的连续“单足跳一单足跳一跨步跳”，组合；（5）40-100米段落的连续“单足跳一跨步跳一单足跳一跨步跳”组合；（6）30、50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳。
四、立定跳远训练建议
（一）提高立定跳远的训练方法多种多样，学生应选择适合自身实际的力量训练方法，不得盲目加大训练量和力量的练习。除了身体素质、身体形态、以及力量素质影响外，还必须提高自身的技术及该项目的技术。还要加强上下肢力量，以及加强协调性锻炼。
（二）在进行力量训练时要做好充分的热身运动预防受伤，加强一些节奏感的训练，例如跳栏架，摆高低不一样的箱子、海绵垫等。加强一些协调性的练习，例如并腿十字跳，不同方向的弓步跳等。
（三）在练习过程中学生要严格按照教师的练习密度和强度，确保每一个同学的练习中都有不同层次的提高，进行力量训练后要有放松活动。
参考文献：
[1] 张朝英.影响立定跳远成绩的因素[J].中国学校体育.2002.5.
[2] 陆佳，王东.立定跳远的“蹲”与“蹬”[J].中国学校体育.2001.2.
摘 要 立定跳远是国家学生体质健康测试的项目之一，是反映学生的爆发力和身体素质的项目。本文针对当前中学生身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的因素，提出了几点立定跳远教学中的训练方法，以期提高学生立定跳远的成绩。
关键词 立定跳远 上肢 下肢 训练方法
立定跳远是发展下肢力量和提高身体素质的有效方法之一，也是《国家体质健康标准》的测试项目。立定跳远的动作技术是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，由于当前中学生身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的因素，导致很多的学生起跳时爆发力和后蹬力量不足，在起跳后空中腾空时间短，动作不协调，造成落地近。所以，掌握正确的动作要领和发展上下肢力量对提高立定跳远成绩尤其重要。
一、立定跳远上肢力量训练方法
在训练实践中，提高立定跳远上肢摆动力量具体练习方法有：
（一）负重摆臂练习
用1.5KG的沙袋带在手上做原地摆臂练习来保持身体平衡，而且还能增强蹬摆的协调性。在练习时要求两臂弯曲约为90度角左右，肩膀自然放松做前后摆臂，注意肘关节的角度在垂直部位要大一些，有利于两臂肌肉的放松同时控制身体不要左右摇摆。一般情况下可安排3-6组，每组可重复30-40次，组间间歇2-3分钟左右。
（二）负重直臂扩胸
用5KG的哑铃做直臂扩胸，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。练习做3-5组，每组做10次左右，组间歇2-3分钟。
（三）双臂拉伸橡皮筋
把橡皮筋绑在篮球架上，练习者背对篮球架站立好，上体前倾两脚前后自然开立，双手握住橡皮筋的两端，置于头后上方，前臂与大臂成90度角左右，然后前臂和三头肌用力拉橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复到原来姿势，在练习过程中要注意向前拉时要快，回放时要慢。每次练3-5组，每组15次左右，组间歇是2-3分钟左右。
（四）平推杠铃
发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头机力量等。练习方法：站立，两手握杠铃两端，置于锁骨处，连续向前做快推动作。要求：动作快速，连贯、协调。练习的组数为3-6组左右，每组可重复5-10次左右，组间休息的时间是2-3分钟左右。
二、立定跳远下肢力量训练方法
（一）负重跳深练习
负重重量根据各人的实际情况自行用沙袋绑在双脚上同时跳上木箱和落地连续跳完10个，高度为50-60CM的硬木箱10个摆放密度为50CM，4-5组。
（二）双脚跳栏练习
在跑道纵向放10个栏架，学生连续跳过栏架，随着练习水平不断提高栏架高度也有所增高，3-4组
（三）单脚交换跳
在平坦的草地上做两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒-1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2-3组。
（四）收腹跳
在沙池上进行单脚收腹跳练习，进行起跳时膝盖尽量向胸前收，每组跳10-15次。组间休息2-3分钟重复3组。
（五）踮脚跳
训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，每次练习4组，每组30米。
（六）游戏比赛
学生用双脚在规定的距离内进行连续的多级蛙跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿。重复体会收腹，伸小腿。
（七）跳台阶
将一只脚放在高度约四十厘米的台阶上，使该腿的膝部成直角，另一腿在地面上支撑，上体直立，两臂屈时在身体两侧，练习时，台阶上的支撑腿用力蹬地，进行起跳并伸直，下面的支撑腿迅速向上屈膝摆动，两臂协调进行有力摆动。学生经腾空后，再返回原来的开始姿势，每组跳的时间为40秒，重复3组。
三、立定跳远辅助训练方法
（一）不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃训练方法有助于发展和长期保持学生的专门跳跃支撑能力。
（二）主要训练手段：（1）40-100米段落的连续跨步跳；（2）40-80米段落的连续单足跳；（3）40-100米段落的连续“单足跳一跨步跳一跨步跳”组合；（4）40-100米段落的连续“单足跳一单足跳一跨步跳”，组合；（5）40-100米段落的连续“单足跳一跨步跳一单足跳一跨步跳”组合；（6）30、50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳。
四、立定跳远训练建议
（一）提高立定跳远的训练方法多种多样，学生应选择适合自身实际的力量训练方法，不得盲目加大训练量和力量的练习。除了身体素质、身体形态、以及力量素质影响外，还必须提高自身的技术及该项目的技术。还要加强上下肢力量，以及加强协调性锻炼。
（二）在进行力量训练时要做好充分的热身运动预防受伤，加强一些节奏感的训练，例如跳栏架，摆高低不一样的箱子、海绵垫等。加强一些协调性的练习，例如并腿十字跳，不同方向的弓步跳等。
（三）在练习过程中学生要严格按照教师的练习密度和强度，确保每一个同学的练习中都有不同层次的提高，进行力量训练后要有放松活动。
参考文献：
[1] 张朝英.影响立定跳远成绩的因素[J].中国学校体育.2002.5.
[2] 陆佳，王东.立定跳远的“蹲”与“蹬”[J].中国学校体育.2001.2.