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摘 要 通过对老年人失眠原因的分析，探讨了运动治疗失眠的作用机制，针对老年人的特点，提出了几种适合老年人的简单易行的运动疗法。
关键词 老年人 失眠 运动疗法
中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01
失眠是临床常见病、多发病，对老年人而言尤其严重。据不完全统计，大约有50%以上的60岁以上的老人有严重的睡眠障碍问题。长时间的睡眠不足，让老人们心神疲惫、浑身乏力，严重的影响了老人们的正常生活，对他们的身心健康也造成了严重的影响，让老人们痛苦不堪。专家研究适量运动可以预防失眠，其原因何在？
一、老年人失眠原因分析及治疗方法
老年人失眠的原因很多，而且较为复杂。主要有：（一）生理原因。众所周知，年龄越大，睡得越少。进入老年之后，神经细胞随年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就能引起老年人睡眠障碍。加之活动量的相对减少，身体的消耗也大大降低，晚上睡眠减少也属正常的生理现象。（二）心理社会因素。各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，都可使老年人产生失眠症。不少老人因为经历了亲人的变故、生活的不如意、退休后巨大的心理落差等心理因素，导致老人们心理无法承受，而导致失眠的发生。（三）疾病因素。人到老年，身体的各个器官都开始衰老，各种疾病都悄然上身。由于老年人各器官功能减退多患有呼吸系统、消化系统、血液循环系统的疾病，疾病本身或者伴有的症状可影响睡眠。
常见的治疗方法是药物疗法，也就是服用一些镇静性药物如安眠药等来治疗失眠，但长期服用，往往又会造成病人在略显呆滞的情况下精神振奋，难以入眠，达不到治疗效果。目前除了运用镇静药物治疗失眠之外，有很多比如刺激控制治疗、睡眠限制、放松治疗和各种行为教育策略等称之为认知行为治疗的方法。近来的临床研究已表明合理的应用这些非药物治疗的方法能明显地改善失眠症状和失眠药物的用量，减少其不良反应。近年来，运动疗法渐渐进入人们视野，实践证明，适量运动是治疗失眠的有效措施。
二、运动治疗失眠的作用机制
（一）运动是一种很好的非药物治疗手段。研究表明，大多数失眠者并不需要药物治疗，只要消除其心理的紧张、抑郁、不安等因素，科学安排学习与生活，根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动，失眠就会得到很好的控制。Richard Rosenberg认为较高水平的运动量对睡眠改善的作用十分明显，其在对722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示，每天走路超过6个街区的老人有睡眠困扰的比率，大约只有那些少走路的人的1/3，而那些以快走的方式走街区的人，其睡眠困扰的机率减少一种动机和刺激而有意识地改变。因而对于失眠的治疗，不再单纯进行镇静剂的使用，而是强调应尽量保持其兴奋与抑制之间的平衡，如果能够让人在清醒的时候足够兴奋就有可能有效抑制患者在该睡觉时的兴奋，从而起到治疗失眠的目的。
（二）适量运动可反射性的引起大脑皮质和丘脑、下丘脑部位的兴奋性提高，改善脑神经功能状态，使患者精神上有充实感、满足感，运动时表现出良好的愉悦情绪，可抗拒因失眠带来的紧张、焦虑心理，而且肌体经锻炼后必然会产生疲劳感，就需要以睡眠来恢复和补偿，从而改善患者睡眠质量。人类的忧郁、沮丧等不良情绪通常发生自左脑半球思维部分，而产生愉快情绪的区域在右脑半球。人在运动时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位。参与体育运动，尤其是那些自己喜爱和擅长的运动项目，可以帮助解除不安和自卑等不良情绪，增强人的自信、自尊、自强精神，在运动中的交流，可使那些性格内向，郁郁寡欢的人找到自身的价值和生活的乐趣。所以通过清醒状态下进行适度的运动，舒缓患者紧张的神经，调节其失衡的机能，是可以恢复到原有的平衡状态，提高睡眠质量的。
三、简单可行的运动疗法介绍
老年人建议选择较平和的体疗方法，如各种保健体操、散步、慢跑、气功和太极拳等，但这些运动受天气、场地限制较大。下面主要介绍几种简单易行又不受场地天气限制的疗法。
（一）摇摆疗法。仰卧将头部从正位向右侧轻轻地摇摆，摆角为10度左右，摆速为1-2秒1次。默数摇摆次数.由1数到300次以上。随着摆动次数的增加，摆角可愈来愈小，摆动可愈来愈轻而翩慢慢入睡。
（二）头脚反作用方向扭曲疗法。仰卧吸气时，头向右，下肢向左方向扭转，呼气时身体复原。再吸气时头向左，下肢向右扭曲，呼气时身体复原。如此，重复5至10次。
（三）抱膝后倒疗法。此法是给脊髓加压力，有调整自律性神经失调作用，使人酣睡。方法是两手抱膝后倒下，倒后双腿伸直，然后左手抓住右手手腕，右手抓住左手手腕，交替用力使上身抬起，共做10次，有良好效果。
四、结语
老年人因为生理、心理等方面的原因，在运动促进睡眠的过程中应注意运动的时间、强度，挑选合适的运动项目及运动方式。以上介绍的几种运动疗法不受时间、场地、天气的限制，而且动作简单、轻柔，简单易学，对老年人失眠具有良好的效果。
参考文献：
[1] 韩勇.运动疗法治疗失眠的中西医研究进展[J].内江科技.2010.18（4）：39.
[2] 蒋鸣，席薇，耿家文等.大学生失眠现象及体育运动干预效果分析[J].中国学校卫生.2002.23（4）：350.
[3] Richad Rosenberg， Michael Chase， Thoma Roth. Brain Information Service [M]. Los Angels： Brain Research Institute University of California.1991.
[4] 宗林.运动疗法除失眠[J].家庭中医药.1995.12（5）：38.
关键词 老年人 失眠 运动疗法
中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01
失眠是临床常见病、多发病，对老年人而言尤其严重。据不完全统计，大约有50%以上的60岁以上的老人有严重的睡眠障碍问题。长时间的睡眠不足，让老人们心神疲惫、浑身乏力，严重的影响了老人们的正常生活，对他们的身心健康也造成了严重的影响，让老人们痛苦不堪。专家研究适量运动可以预防失眠，其原因何在？
一、老年人失眠原因分析及治疗方法
老年人失眠的原因很多，而且较为复杂。主要有：（一）生理原因。众所周知，年龄越大，睡得越少。进入老年之后，神经细胞随年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就能引起老年人睡眠障碍。加之活动量的相对减少，身体的消耗也大大降低，晚上睡眠减少也属正常的生理现象。（二）心理社会因素。各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，都可使老年人产生失眠症。不少老人因为经历了亲人的变故、生活的不如意、退休后巨大的心理落差等心理因素，导致老人们心理无法承受，而导致失眠的发生。（三）疾病因素。人到老年，身体的各个器官都开始衰老，各种疾病都悄然上身。由于老年人各器官功能减退多患有呼吸系统、消化系统、血液循环系统的疾病，疾病本身或者伴有的症状可影响睡眠。
常见的治疗方法是药物疗法，也就是服用一些镇静性药物如安眠药等来治疗失眠，但长期服用，往往又会造成病人在略显呆滞的情况下精神振奋，难以入眠，达不到治疗效果。目前除了运用镇静药物治疗失眠之外，有很多比如刺激控制治疗、睡眠限制、放松治疗和各种行为教育策略等称之为认知行为治疗的方法。近来的临床研究已表明合理的应用这些非药物治疗的方法能明显地改善失眠症状和失眠药物的用量，减少其不良反应。近年来，运动疗法渐渐进入人们视野，实践证明，适量运动是治疗失眠的有效措施。
二、运动治疗失眠的作用机制
（一）运动是一种很好的非药物治疗手段。研究表明，大多数失眠者并不需要药物治疗，只要消除其心理的紧张、抑郁、不安等因素，科学安排学习与生活，根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动，失眠就会得到很好的控制。Richard Rosenberg认为较高水平的运动量对睡眠改善的作用十分明显，其在对722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示，每天走路超过6个街区的老人有睡眠困扰的比率，大约只有那些少走路的人的1/3，而那些以快走的方式走街区的人，其睡眠困扰的机率减少一种动机和刺激而有意识地改变。因而对于失眠的治疗，不再单纯进行镇静剂的使用，而是强调应尽量保持其兴奋与抑制之间的平衡，如果能够让人在清醒的时候足够兴奋就有可能有效抑制患者在该睡觉时的兴奋，从而起到治疗失眠的目的。
（二）适量运动可反射性的引起大脑皮质和丘脑、下丘脑部位的兴奋性提高，改善脑神经功能状态，使患者精神上有充实感、满足感，运动时表现出良好的愉悦情绪，可抗拒因失眠带来的紧张、焦虑心理，而且肌体经锻炼后必然会产生疲劳感，就需要以睡眠来恢复和补偿，从而改善患者睡眠质量。人类的忧郁、沮丧等不良情绪通常发生自左脑半球思维部分，而产生愉快情绪的区域在右脑半球。人在运动时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位。参与体育运动，尤其是那些自己喜爱和擅长的运动项目，可以帮助解除不安和自卑等不良情绪，增强人的自信、自尊、自强精神，在运动中的交流，可使那些性格内向，郁郁寡欢的人找到自身的价值和生活的乐趣。所以通过清醒状态下进行适度的运动，舒缓患者紧张的神经，调节其失衡的机能，是可以恢复到原有的平衡状态，提高睡眠质量的。
三、简单可行的运动疗法介绍
老年人建议选择较平和的体疗方法，如各种保健体操、散步、慢跑、气功和太极拳等，但这些运动受天气、场地限制较大。下面主要介绍几种简单易行又不受场地天气限制的疗法。
（一）摇摆疗法。仰卧将头部从正位向右侧轻轻地摇摆，摆角为10度左右，摆速为1-2秒1次。默数摇摆次数.由1数到300次以上。随着摆动次数的增加，摆角可愈来愈小，摆动可愈来愈轻而翩慢慢入睡。
（二）头脚反作用方向扭曲疗法。仰卧吸气时，头向右，下肢向左方向扭转，呼气时身体复原。再吸气时头向左，下肢向右扭曲，呼气时身体复原。如此，重复5至10次。
（三）抱膝后倒疗法。此法是给脊髓加压力，有调整自律性神经失调作用，使人酣睡。方法是两手抱膝后倒下，倒后双腿伸直，然后左手抓住右手手腕，右手抓住左手手腕，交替用力使上身抬起，共做10次，有良好效果。
四、结语
老年人因为生理、心理等方面的原因，在运动促进睡眠的过程中应注意运动的时间、强度，挑选合适的运动项目及运动方式。以上介绍的几种运动疗法不受时间、场地、天气的限制，而且动作简单、轻柔，简单易学，对老年人失眠具有良好的效果。
参考文献：
[1] 韩勇.运动疗法治疗失眠的中西医研究进展[J].内江科技.2010.18（4）：39.
[2] 蒋鸣，席薇，耿家文等.大学生失眠现象及体育运动干预效果分析[J].中国学校卫生.2002.23（4）：350.
[3] Richad Rosenberg， Michael Chase， Thoma Roth. Brain Information Service [M]. Los Angels： Brain Research Institute University of California.1991.
[4] 宗林.运动疗法除失眠[J].家庭中医药.1995.12（5）：38.