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摘 要:采用文献资料法,结合多年训练总结的实践经验研究力量训练对标枪运动员的重要性。提出了标枪运动员的力量训练应采用的正确手段与方法,以及注意事项等并贯穿到整个训练计划之中。
关键词:力量训练; 手段; 方法
中图分类号:G808.18 文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)7-129-001
标枪是投掷项目中最轻的器械,投出的远度都是由器械出手的初速度、出手的角度和空气阻力三个因素决定的。就技术特点而言,器械出手的初速度是运动成绩的主要因素。而器械出手的初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在诸多因素中,速度力量起主导作用,具备了力量素质才能够获得最大出手初速度。
一、标枪力量训练的重要性
标枪作为投掷项目,运动员所具有的力量素质是取得优异成绩的重要因素。它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础,同时也是掌握技术的必要条件。对于技术掌握较好的运动员,发展力量是进一步提高运动成绩的手段。如果技术掌握及其他因素相同,谁的力量较好,成绩也就更好。
二、力量训练的手段与方法
力量训练不单纯是负重训练,它包括增强身体力量的各种手段。如:跑、跳、引体向上、双臂屈伸等练习。根据人体结构和标枪技术的特点,可将标枪运动员的力量训练分为上肢、躯干、下肢和专门力量训练。它们是相互联系相互促进的。
1.上肢力量训练
⑴抓举;⑵挺举;⑶颈后快速推举;⑷杠铃颈后臂屈伸;⑸卷腕;⑹侧平举;⑺振臂;⑻综合练习器颈后拉;⑼俯卧拉;⑽引体向上;⑾双臂屈伸。上肢力量训练多采用负重形式。由于专项器械较轻,所以引体向上、双臂屈伸这类克服自身重量的力量练习,在标枪运动员上肢力量训练中占有很大比重。抓举属全身性力量训练,在标枪运动员各方面力量训练中都经常被采用。
2.躯干力量训练
⑴垫上负重腹肌;⑵垫上背肌、侧腰肌;⑶负重檑木悬垂举腿;⑷负重体前屈;⑸侧屈(负重);⑹杠铃肩上负重转体;⑺负重腰回环。躯干力量练习一般是结合标枪的特点,重点发展腹肌、背肌、侧腰肌的力量。所有的练习都采用小负重的形式,重量可根据情况变换,动作都是伸展的大幅度的快速回弹,发力都是从远端开始。
3.下肢力量训练
负重杠铃全蹲和半蹲是发展下肢力量较好的手段。半蹲练习在增加力量的同时,与标枪技术的发挥也有着密切的联系。人在半蹲时不易借力,最难发力,也最易疲劳。而标枪最后用力前的交叉步在腿着地(以右手投枪为例)时右膝弯曲的角度和半蹲时膝关节角度最接近,右腿就是以这个膝角开始蹬伸推动髋部向投掷方向转动并开始支撑用力的。
三、一般力量训练为基础
一般力量是指肌肉及其协调作用所具有的总的力量潜力。如抓举、挺举、卧推、颈后推、负重弓步跳、深蹲等等。它是表现人的绝对力量大小的指标,是各项运动的基础。标枪运动的技术特点是除一般力量训练外,还必须优先发展下肢和躯干力量,女队员则发展躯干力量。
四、爆发性力量训练为突破
爆发性力量训练是以训练基本力量和最大力量为基础。它必须与技术、速度、灵敏等高度协调配合才能发挥效用。训练原则:在一定速度的情况下增加重量或在重量不变的情况下提高速度,并要求运动员尽量体会最大用力感和最大速度感。
5、专项力量训练为核心
专项力量训练是塑造专项运动所需要的动作形态和主要运动器官的机能、技术、战术和心理竞技能力的基本手段,它是向专项技能转移的直接手段。
1.专项力量练习
(1)使用杠铃片双臂前后绕环:重量男子5公斤,女子2.5公斤。
(2)使用杠铃杆颈后双臂屈伸,重量男子10-20公斤,女子5-10公斤。
(3)使用杠铃杆颈后双臂腕屈伸:重量男子为5-7.5公斤,女子2.5-5公斤。
(4)使用杠铃片单臂上步头后拉:重量男子为7.5—10公斤,女子2.5-5公斤。
(5)使用杠铃杆进行交叉步练习:重量男子为5—10公斤,女子2.5-5公斤。
(6)使用杠铃杆上步翻杠铃:重量男子为40—50公斤,女子30-40公斤。
(7)使用杠铃片单臂展体拉弓:重量男子为5—7.5公斤,女子2.5公斤。
以上练习法适用于各个训练期,每组8-10次,练习3-4组;比赛期以分项练习为主,其重量可适当增加,每组5-8次,3-4组,每周2-3次。
2.专项投掷力量训练
上步投实心球、助跑投实心球、、原地投小铁球、半程投重枪(男重于800克,女重于600克),全程投轻枪(男轻于800克,女轻于600克),全程投轻、重标枪、垒球等等。每周1-2次。在训练安排上,采用轻重结合、轻重和标准器械的组合训练,采用不同重量的器械进行专项投掷,使运动员已具备的能力充分地转化到专项上。
6、结论与建议
(1)力量素质是标枪运动员正确掌握技术、提高运动成绩的非常重要的因素。要通过有针对性的、合理的、正确的练习手段与方法来不断提高力量素质的水平。
(2)标枪力量训练可以采取轻重器械交替使用,并把基本力量、专项力量训练有机地结合起来。
(3)专项力量训练要多采用与专项技术相近的手段,使力量练习和投掷技术练习相结合,这是提高运动成绩的关键。
参考文献:
[1]崔建.论标枪运动员的力量素质训练[J].田径,2007,11:4-5
[2]王保成,王川.田径运动理论创新探索[M].北京:体育大学出版社,2003,2
[3]张万寿.标枪运动员专项力量训练方法的研究[J]
[3]田麦久.论运动训练计划[M].北京,北京:体育大学出版社,1999,9
关键词:力量训练; 手段; 方法
中图分类号:G808.18 文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)7-129-001
标枪是投掷项目中最轻的器械,投出的远度都是由器械出手的初速度、出手的角度和空气阻力三个因素决定的。就技术特点而言,器械出手的初速度是运动成绩的主要因素。而器械出手的初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在诸多因素中,速度力量起主导作用,具备了力量素质才能够获得最大出手初速度。
一、标枪力量训练的重要性
标枪作为投掷项目,运动员所具有的力量素质是取得优异成绩的重要因素。它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础,同时也是掌握技术的必要条件。对于技术掌握较好的运动员,发展力量是进一步提高运动成绩的手段。如果技术掌握及其他因素相同,谁的力量较好,成绩也就更好。
二、力量训练的手段与方法
力量训练不单纯是负重训练,它包括增强身体力量的各种手段。如:跑、跳、引体向上、双臂屈伸等练习。根据人体结构和标枪技术的特点,可将标枪运动员的力量训练分为上肢、躯干、下肢和专门力量训练。它们是相互联系相互促进的。
1.上肢力量训练
⑴抓举;⑵挺举;⑶颈后快速推举;⑷杠铃颈后臂屈伸;⑸卷腕;⑹侧平举;⑺振臂;⑻综合练习器颈后拉;⑼俯卧拉;⑽引体向上;⑾双臂屈伸。上肢力量训练多采用负重形式。由于专项器械较轻,所以引体向上、双臂屈伸这类克服自身重量的力量练习,在标枪运动员上肢力量训练中占有很大比重。抓举属全身性力量训练,在标枪运动员各方面力量训练中都经常被采用。
2.躯干力量训练
⑴垫上负重腹肌;⑵垫上背肌、侧腰肌;⑶负重檑木悬垂举腿;⑷负重体前屈;⑸侧屈(负重);⑹杠铃肩上负重转体;⑺负重腰回环。躯干力量练习一般是结合标枪的特点,重点发展腹肌、背肌、侧腰肌的力量。所有的练习都采用小负重的形式,重量可根据情况变换,动作都是伸展的大幅度的快速回弹,发力都是从远端开始。
3.下肢力量训练
负重杠铃全蹲和半蹲是发展下肢力量较好的手段。半蹲练习在增加力量的同时,与标枪技术的发挥也有着密切的联系。人在半蹲时不易借力,最难发力,也最易疲劳。而标枪最后用力前的交叉步在腿着地(以右手投枪为例)时右膝弯曲的角度和半蹲时膝关节角度最接近,右腿就是以这个膝角开始蹬伸推动髋部向投掷方向转动并开始支撑用力的。
三、一般力量训练为基础
一般力量是指肌肉及其协调作用所具有的总的力量潜力。如抓举、挺举、卧推、颈后推、负重弓步跳、深蹲等等。它是表现人的绝对力量大小的指标,是各项运动的基础。标枪运动的技术特点是除一般力量训练外,还必须优先发展下肢和躯干力量,女队员则发展躯干力量。
四、爆发性力量训练为突破
爆发性力量训练是以训练基本力量和最大力量为基础。它必须与技术、速度、灵敏等高度协调配合才能发挥效用。训练原则:在一定速度的情况下增加重量或在重量不变的情况下提高速度,并要求运动员尽量体会最大用力感和最大速度感。
5、专项力量训练为核心
专项力量训练是塑造专项运动所需要的动作形态和主要运动器官的机能、技术、战术和心理竞技能力的基本手段,它是向专项技能转移的直接手段。
1.专项力量练习
(1)使用杠铃片双臂前后绕环:重量男子5公斤,女子2.5公斤。
(2)使用杠铃杆颈后双臂屈伸,重量男子10-20公斤,女子5-10公斤。
(3)使用杠铃杆颈后双臂腕屈伸:重量男子为5-7.5公斤,女子2.5-5公斤。
(4)使用杠铃片单臂上步头后拉:重量男子为7.5—10公斤,女子2.5-5公斤。
(5)使用杠铃杆进行交叉步练习:重量男子为5—10公斤,女子2.5-5公斤。
(6)使用杠铃杆上步翻杠铃:重量男子为40—50公斤,女子30-40公斤。
(7)使用杠铃片单臂展体拉弓:重量男子为5—7.5公斤,女子2.5公斤。
以上练习法适用于各个训练期,每组8-10次,练习3-4组;比赛期以分项练习为主,其重量可适当增加,每组5-8次,3-4组,每周2-3次。
2.专项投掷力量训练
上步投实心球、助跑投实心球、、原地投小铁球、半程投重枪(男重于800克,女重于600克),全程投轻枪(男轻于800克,女轻于600克),全程投轻、重标枪、垒球等等。每周1-2次。在训练安排上,采用轻重结合、轻重和标准器械的组合训练,采用不同重量的器械进行专项投掷,使运动员已具备的能力充分地转化到专项上。
6、结论与建议
(1)力量素质是标枪运动员正确掌握技术、提高运动成绩的非常重要的因素。要通过有针对性的、合理的、正确的练习手段与方法来不断提高力量素质的水平。
(2)标枪力量训练可以采取轻重器械交替使用,并把基本力量、专项力量训练有机地结合起来。
(3)专项力量训练要多采用与专项技术相近的手段,使力量练习和投掷技术练习相结合,这是提高运动成绩的关键。
参考文献:
[1]崔建.论标枪运动员的力量素质训练[J].田径,2007,11:4-5
[2]王保成,王川.田径运动理论创新探索[M].北京:体育大学出版社,2003,2
[3]张万寿.标枪运动员专项力量训练方法的研究[J]
[3]田麦久.论运动训练计划[M].北京,北京:体育大学出版社,1999,9