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原地双手头上投掷实心球是2010年广东体育高考必考项目。笔者在教学实践中对学生原地双手头上投掷实心球的训练主要从三方面入手,较好地提高了考生的训练效果。
一、加强针对性的力量素质训练
2010年高考由于实心球项目训练时间较短,我们学校学生在实心球投掷方面的专项力量相对较弱。例如学生小何2009年11月份的测验成绩是12.31米。我发现其力量较差后针对性地对其进行力量训练,他高考时进步较大,取得14.95米的成绩。我们采取如下几种的力量素质的训练方法,取得较好的训练效果。
1. 俯卧撑:手掌前撑俯卧撑过渡到用十指撑地俯卧撑(25～30次×3)。
2. 用哑铃5公斤或重物做上举后仰前摆的模仿练习每组(20～30次×3)。
3. 脑后臂屈伸举哑铃(20～30次×3)。
4. 用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习(20～30次×3)。
5. 垫上仰卧起坐投掷实心球:要挺胸抬头充分利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出,关键注意身体的用力的顺序(15次×3)。
6. 在单杠上悬垂举腿:每组10次×3;单杠上引体向上10次×3。
7. 负重20～60公斤深蹲立10次×5。
8. 负重半蹲跳15次×5。
9. 跳台阶练习单、双腿跳(15～30次×10)我们学校正好有共28级台阶平面阔且高度仅为15厘米的台阶,很适宜跳台阶练习。
10. 沙坑上连续单足跳;沙坑上做高抬腿等。
二、加强柔韧性的练习
实心球的用力距离越大,时间越短,则实心球的出手初速度就越大。加强柔韧性的练习是增大用力距离的有效手段。例如学生小宋2009年10月以后才改练体育,柔韧性差,开始时测验成绩是11.21米,发现其弱点后我针对性地对其进行柔韧性的训练和侧重压肩练习。他高考时取得13.89米的成绩,进步较大。
1.“满弓”练习:用手反拉肋木架。
2. 压肩练习:双手伸直抓单杠进行压肩,要求直臂直腰直腿,能有效地拉开肩膀的工作距离。
3. 压腿练习:把一腿架在单杠上进行。
三、因材施教注重技术动作,对容易产生的错误动作及时纠正
注重最后用力的技术动作,对容易产生的错误动作及时纠正是体现因材施教的原则,是提高学生成绩的有效途径。在教学实践中我总结了几种常见的错误动作及纠正方法供大家参考。
1. 鞭打动作做不出来,只用手力,用力不出,投掷近。
产生原因:
(1)不是以腰为轴做鞭打动作,而是用肩关节为轴。
(2)不是直臂顶肩,用力顺序不连惯。
纠正方法:
(1)以腰为轴转动,腰部先发力再收腹挥臂。
(2)多做压肩的动作,体会展胸向后上方拉肩直臂的动作。
(3)手不要主动用力。
2. 向下掷实心球,出手点低。
产生原因:
(1)掷球时,不是向前上方挥臂,而是肘关节先向前下降,再掷球。
(2)实心球离手太迟。
(3)掷球时,前脚没有用力支撑,而是屈膝,造成先弯腰、低头再掷球。
纠正方法:
(1)教师讲解、示范实心球离手时的动作要领,然后用较轻的实心球或排球进行练习,逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
(2)徒手练习后脚用力蹬,前脚用力向前上方撑动作;熟练后再加练挥臂收腹,这时要求练习者掷出球后,用眼睛的余光看实心球的运行路线,同时从用几成力去掷,逐步过渡到用全力掷。
(3)要分清收腹,还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度,减少出手角度,从而影响成绩。
3. 实心球出手角度太大,高而不远。
产生原因:
(1)只是向前上方伸直肘关节,而不是向前上方做鞭打动作,即似做投篮动作。
(2)肩关节灵活性差,两臂无法向后引,造成掷球时,工作距离太短,使掷出的球只是向上丢。
(3)最后用力时,没有适当的收腹使身体有正常的前倾,或没有适当的扣腕拨指动作。
纠正方法:
(1)用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习。
(2)多做压肩练习,以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩,也可在单杠上做压肩练习。另外,学生持球时,教师一手轻拉学生持球的手,一手轻顶住学生的背,使其所持的球尽量向脑后上方引。
4. 侧身投掷实心球。
产生原因:
(1)对规则执行不彻底。
(2)习惯性动作一时难改。
纠正方法:
(1)注意规则。
(2)唤醒规范意识,教师在后面拍肩提醒。
5. 投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
产生原因:
投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:
(1)先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。
(2)先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行;动作由慢到快,逐步过渡体会腰腹收缩与两臂协调用力。
(3)用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习。
6. 投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。
产生原因:
(1)球出手时肩部前移过早.
(2)上臂用力不当,过早用力使球出手点低。
纠正方法:
(1)两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。
(2)要求直臂顶肩,投掷后两手保持在体前直臂停留一下。
(3)对墙壁投掷实心球,可以观察投掷角度。眼睛看墙壁上的一个参照物。
(4)进行向前上方做徒手挥臂练习;然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。
7. 开始掷球时,先屈肘将球降至脑下方,再掷球,用不上以胸带臂的力量。
产生原因:
(1)不理解将球置于脑后上方的动作要领。
(2)将向后下屈肘误解是向后引臂。
纠正方法:
(1)再次强调将球置于脑后上方的动作要领要求直臂顶肩。
(2)教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作,然后教师一手轻托持球手,一手轻顶练习者的背,使其感觉向后上方引臂的方法。
(3)多做压肩动作,体会以胸带臂的感觉。
(4)用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习。
8. 掷球时背部反弓做不到位成坐胯,工作距离小用力不出。
产生原因:
(1)没有顶髋。
(2)上体过早前倾,后仰不够。
纠正方法:
(1)注意顶髋及后倒肩。利用双手作“反弓”动作,使身体超越器械,利用双手拉长做功距离,利用腰、腹以及腿部力量将实心球投掷出去。
(2)注意身体重心后移,强调身体向后做“满弓”动作时屈膝仰头。
(3)多做“满弓”练习,针对性地进行柔韧性的训练。
责任编辑罗峰
一、加强针对性的力量素质训练
2010年高考由于实心球项目训练时间较短,我们学校学生在实心球投掷方面的专项力量相对较弱。例如学生小何2009年11月份的测验成绩是12.31米。我发现其力量较差后针对性地对其进行力量训练,他高考时进步较大,取得14.95米的成绩。我们采取如下几种的力量素质的训练方法,取得较好的训练效果。
1. 俯卧撑:手掌前撑俯卧撑过渡到用十指撑地俯卧撑(25～30次×3)。
2. 用哑铃5公斤或重物做上举后仰前摆的模仿练习每组(20～30次×3)。
3. 脑后臂屈伸举哑铃(20～30次×3)。
4. 用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习(20～30次×3)。
5. 垫上仰卧起坐投掷实心球:要挺胸抬头充分利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出,关键注意身体的用力的顺序(15次×3)。
6. 在单杠上悬垂举腿:每组10次×3;单杠上引体向上10次×3。
7. 负重20～60公斤深蹲立10次×5。
8. 负重半蹲跳15次×5。
9. 跳台阶练习单、双腿跳(15～30次×10)我们学校正好有共28级台阶平面阔且高度仅为15厘米的台阶,很适宜跳台阶练习。
10. 沙坑上连续单足跳;沙坑上做高抬腿等。
二、加强柔韧性的练习
实心球的用力距离越大,时间越短,则实心球的出手初速度就越大。加强柔韧性的练习是增大用力距离的有效手段。例如学生小宋2009年10月以后才改练体育,柔韧性差,开始时测验成绩是11.21米,发现其弱点后我针对性地对其进行柔韧性的训练和侧重压肩练习。他高考时取得13.89米的成绩,进步较大。
1.“满弓”练习:用手反拉肋木架。
2. 压肩练习:双手伸直抓单杠进行压肩,要求直臂直腰直腿,能有效地拉开肩膀的工作距离。
3. 压腿练习:把一腿架在单杠上进行。
三、因材施教注重技术动作,对容易产生的错误动作及时纠正
注重最后用力的技术动作,对容易产生的错误动作及时纠正是体现因材施教的原则,是提高学生成绩的有效途径。在教学实践中我总结了几种常见的错误动作及纠正方法供大家参考。
1. 鞭打动作做不出来,只用手力,用力不出,投掷近。
产生原因:
(1)不是以腰为轴做鞭打动作,而是用肩关节为轴。
(2)不是直臂顶肩,用力顺序不连惯。
纠正方法:
(1)以腰为轴转动,腰部先发力再收腹挥臂。
(2)多做压肩的动作,体会展胸向后上方拉肩直臂的动作。
(3)手不要主动用力。
2. 向下掷实心球,出手点低。
产生原因:
(1)掷球时,不是向前上方挥臂,而是肘关节先向前下降,再掷球。
(2)实心球离手太迟。
(3)掷球时,前脚没有用力支撑,而是屈膝,造成先弯腰、低头再掷球。
纠正方法:
(1)教师讲解、示范实心球离手时的动作要领,然后用较轻的实心球或排球进行练习,逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
(2)徒手练习后脚用力蹬,前脚用力向前上方撑动作;熟练后再加练挥臂收腹,这时要求练习者掷出球后,用眼睛的余光看实心球的运行路线,同时从用几成力去掷,逐步过渡到用全力掷。
(3)要分清收腹,还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度,减少出手角度,从而影响成绩。
3. 实心球出手角度太大,高而不远。
产生原因:
(1)只是向前上方伸直肘关节,而不是向前上方做鞭打动作,即似做投篮动作。
(2)肩关节灵活性差,两臂无法向后引,造成掷球时,工作距离太短,使掷出的球只是向上丢。
(3)最后用力时,没有适当的收腹使身体有正常的前倾,或没有适当的扣腕拨指动作。
纠正方法:
(1)用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习。
(2)多做压肩练习,以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩,也可在单杠上做压肩练习。另外,学生持球时,教师一手轻拉学生持球的手,一手轻顶住学生的背,使其所持的球尽量向脑后上方引。
4. 侧身投掷实心球。
产生原因:
(1)对规则执行不彻底。
(2)习惯性动作一时难改。
纠正方法:
(1)注意规则。
(2)唤醒规范意识,教师在后面拍肩提醒。
5. 投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
产生原因:
投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:
(1)先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。
(2)先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行;动作由慢到快,逐步过渡体会腰腹收缩与两臂协调用力。
(3)用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习。
6. 投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。
产生原因:
(1)球出手时肩部前移过早.
(2)上臂用力不当,过早用力使球出手点低。
纠正方法:
(1)两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。
(2)要求直臂顶肩,投掷后两手保持在体前直臂停留一下。
(3)对墙壁投掷实心球,可以观察投掷角度。眼睛看墙壁上的一个参照物。
(4)进行向前上方做徒手挥臂练习;然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。
7. 开始掷球时,先屈肘将球降至脑下方,再掷球,用不上以胸带臂的力量。
产生原因:
(1)不理解将球置于脑后上方的动作要领。
(2)将向后下屈肘误解是向后引臂。
纠正方法:
(1)再次强调将球置于脑后上方的动作要领要求直臂顶肩。
(2)教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作,然后教师一手轻托持球手,一手轻顶练习者的背,使其感觉向后上方引臂的方法。
(3)多做压肩动作,体会以胸带臂的感觉。
(4)用两条皮筋一端固定双手向前拉,做后仰前摆的模仿投掷练习。
8. 掷球时背部反弓做不到位成坐胯,工作距离小用力不出。
产生原因:
(1)没有顶髋。
(2)上体过早前倾,后仰不够。
纠正方法:
(1)注意顶髋及后倒肩。利用双手作“反弓”动作,使身体超越器械,利用双手拉长做功距离,利用腰、腹以及腿部力量将实心球投掷出去。
(2)注意身体重心后移,强调身体向后做“满弓”动作时屈膝仰头。
(3)多做“满弓”练习,针对性地进行柔韧性的训练。
责任编辑罗峰