立定跳远是发展下肢力量的有效方法之一，在很多地市的体育中考、高考中，立定跳远被列为必考项目。引起老师和学生的重视，而往往对落地动作不能很快很好地掌握，从而影响成绩。下面介绍一种教学方法，以供参考。
　　
　　一、团身动作
　　1、手扶高台屈腿上：两腿平心行立于台阶一小步远的地方，前脚掌着地，双手扶台阶，用力支撑的同时，重心升高，提臀收腹，腿尽可能触胸，形成良好的团身动作，脚尖稍勾，脚掌前方在台阶上，重复练习。
　　2、触胸跳：两腿稍屈，臂后引，经下向后摆动的同时，两腿用力蹬地，快速向上跳起，并收腹屈膝，抬大腿触胸。着地后，继续跳起，重复练习。
　　3、跳起触胸：双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关机节充分伸展，直体向上腾起，到达最高点后，迅速收腹屈膝，抬大腿触胸。
　　
　　二、前伸技术
　　1、蹲跳交换伸腿：由全蹲开始，支撑点落在前脚掌上，双脚同时蹬地，身体在上升过程中，一腿由下向前伸出，另一腿保持折叠。下落时，折叠腿前脚掌着地，双臂配合着地脚蹬地起跳，空中换脚前伸，重复练习。
　　2、触胸跳蹬腿落：触胸跳到达最高点后，脚跟向前快速蹬伸下压，形成背弓，前脚掌着地缓冲。
　　3、展髋：由团身开始，两臂自然放于体前下方，膝前跪的同时，骨盆前移两臂快速做前绕环，双脚用力蹬地，身体形成明显的背弓。由于腹肌的收缩，腰背肌肉的舒张，两臂由下经后向前的摆动，重心升高并移到支撑点。
　　4、上步展髋：由站立开始，一脚跨出后，另一脚向前并步，脚跟着地后迅速滚动至全脚掌，形成团身姿势。膝前跪的同时，骨盆前移，两臂快速做前饶环，双脚用力蹬地，重心升高并移过支撑点，完成落地。
　　
　　三、教学建议
　　1、动作由易到难，循序渐进。即由单个动作到组合动作，由着地动作到空中动作；速度由慢到快，幅度由小到大。
　　2、练习中如穿插些柔韧性、髋关节灵活性、协调性和下肢力量等方面的素质练习，更易于学生掌握每个动作。
　　总之，好的结束就是成功的一半。掌握了团身动作和时机及前伸技术，能有效的完成落地动作，纠正着地时小腿前伸不够，减少重心滞后而造成的脚后退或臀部后坐现象发生，从而可以大大提高立定跳远的成绩。
　　（作者单位：075400河北省怀来县沙城实验中学）